Dormez plus longtemps (avec des photos)

Teneur

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Des astuces

Un bon sommeil est quelque chose que les gens du monde entier désirent. On dit à juste titre que dormir est un art est et les gens doivent l`apprendre. Préparer votre corps, votre esprit et votre environnement à une bonne nuit de sommeil contribuera grandement à maximiser la quantité de repos que vous obtenez du sommeil. Les habitudes de sommeil varient d`une personne à l`autre et avec un peu d`effort, tout le monde peut facilement sombrer dans un bon sommeil!

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Partie 1 sur 4: Préparer votre chambre pour dormir

1. Utiliser un matelas de bonne qualité. C`est l`une des choses les plus importantes à retenir. Un bon lit ne signifie pas toujours mou, tendre, alors procurez-vous-en un qui offre un bon soutien pour votre dos et vous assure de dormir confortablement dessus.

2. Assurez-vous que votre tête est bien soutenue. Assurez-vous d`utiliser un oreiller confortable et adapté à votre style de sommeil. Avoir le bon oreiller vous assurera de vous réveiller sans douleur avec une sensation de fraîcheur. Si vous êtes à l`aise, vous dormirez probablement plus longtemps.

3. Assurer une bonne ventilation et une bonne température. Gardez votre chambre bien aérée pour que vous ayez beaucoup d`air frais. Réglez la température de votre pièce à la bonne température, ni trop chaude ni trop froide. Habituellement, ce sera entre 18 et 23 degrés Celsius, mais vous devez ajuster la température jusqu`à ce que vous vous sentiez à l`aise. La température juste quelque chose le faire plus frais que confortable - donc ça va, mais vous avez toujours besoin de draps - vous aidera à dormir.

Si votre chambre est étouffante, essayez d`ouvrir la fenêtre un peu avant de vous coucher.

4. Exécuter un ventilateur. En plus de fournir un débit d`air supplémentaire et de contrôler la température ambiante, un ventilateur fournit un niveau de bruit de fond faible et constant. Cela peut aider à éliminer les stimuli auditifs qui vous maintiennent éveillé et vous maintiennent éveillé.

Gardez à l`esprit que pour certains un ventilateur n`est pas pratique. Si cela ne fonctionne pas pour vous, n`en utilisez pas.

5. Gardez votre chambre sombre. Essayez toujours de garder votre chambre sombre. Votre cerveau est stimulé par des signaux lumineux, donc garder votre pièce sombre vous aidera à vous endormir plus rapidement. Vous pouvez aider en accrochant des lattes ou des rideaux occultants.

Cela s`applique même aux petites lumières comme celles de votre téléviseur, d`un réveil numérique ou de votre lecteur DVD. L`absence de lumière exclut les stimuli de présence qui peuvent altérer ou affecter vos habitudes de sommeil.

S`il y a une raison pour laquelle vous ne pouvez pas ou ne voulez pas installer de stores ou de rideaux, vous pouvez investir dans un masque de sommeil pour aider à imiter l`obscurité.

6. Éliminez les parasites et les dérangements. Vérifiez si votre chambre est exempte de moustiques et autres parasites. Et, si vous avez des animaux dans votre maison, assurez-vous qu`ils ne peuvent pas monter sur le lit ou dans votre chambre pour éviter de perturber votre sommeil.

sept. Utilisez des bougies parfumées et des sprays. Il est prouvé qu`il est plus facile de dormir dans une pièce fraîche, propre ou qui sent bon. Essayez de vaporiser votre chambre avec un spray d`ambiance doux pour alléger votre humeur et l`atmosphère de votre chambre.

Si vous choisissez d`utiliser des bougies parfumées, assurez-vous de les éteindre avant de vous endormir pour éviter les incendies de maison.

Partie 2 sur 4: Se préparer à dormir

1. Formez une routine de sommeil stricte. Tout d`abord, vous devez former et suivre une routine de sommeil stricte. Cela vous aidera à vous assurer que votre corps et votre esprit sont préparés à dormir chaque nuit. Cela signifie que vous devez vous coucher et vous lever à la même heure tous les jours (y compris le week-end).

Dans le cas où il n`est pas possible d`aller au lit à votre heure normale, il est important que vous vous leviez à l`heure normale. Vous pouvez vous sentir un peu plus fatigué, mais si vous dormez, vous gâcherez encore plus votre routine. Si vous êtes très fatigué, vous pouvez faire une sieste pendant la journée. Cependant, ne dormez pas plus de 20-30 minutes.

2. Bouger pendant la journée. Avec la bonne quantité d`activité physique pendant la journée, votre corps est préparé pour dormir chaque nuit. Un entraînement léger devrait vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps. Vous pouvez essayer des activités comme la course, la natation ou la marche.

Ne vous entraînez pas juste avant de vous coucher. Si votre adrénaline commence à couler avant de vous coucher, cela affectera négativement votre horaire de sommeil. Assurez-vous qu`il y a au moins 2 heures d`intervalle entre l`heure à laquelle vous vous entraînez et l`heure à laquelle vous voulez vous coucher.

3. Intégrez un temps de « réduction » dans votre horaire de sommeil. Après une journée bien remplie, il est raisonnable de s`attendre à ce que votre esprit essaie de traiter beaucoup d`informations. Pour donner à votre cerveau le temps de se détendre, écoutez de la musique apaisante ou lisez un livre pendant 10 minutes avant d`aller vous coucher. Essayez de réduire cette durée à 10 minutes, car vous risquez d`augmenter la stimulation des sens et de réduire votre temps de sommeil si vous le prenez plus longtemps.

Cependant, évitez de lire avec des rétro-éclairages car ils ont tendance à perturber vos habitudes de sommeil.

Cependant, n`essayez pas d`avoir des conversations lourdes juste avant d`aller au lit. Par exemple, si vous avez un problème avec votre partenaire, n`attendez pas juste avant de vous coucher pour en parler. Résolvez vos soucis plus tôt dans la journée pour qu`ils ne vous taquinent pas la nuit.

4. Ne pas manger juste avant le coucher. Assurez-vous que votre dernier repas est terminé au moins deux heures avant le coucher et ne mangez pas après le dîner. Votre corps s`adaptera plus facilement au sommeil s`il n`a pas à digérer.

Maintenant que cela est dit, si vous avez faim avant d`aller vous coucher, essayez de prendre une tasse de tisane ou de manger des craquelins pour satisfaire votre faim. Il peut également être difficile de dormir lorsque votre estomac gargouille encore.

5. Exclure la caféine. Les effets énergisants de la caféine durent longtemps après que vous en ayez pris. Par conséquent, limitez-vous à environ 200 mg de café (environ deux tasses de café) et essayez de boire votre dernière caféine au moins six heures avant d`aller vous coucher.

Essayez d`éviter complètement la caféine si vous le pouvez, ou du moins autant que possible. Certaines études montrent que même la caféine, prise 6 heures avant le coucher, peut avoir des effets perturbateurs sur le sommeil.

6. Trempez vos pieds. Tremper vos jambes et vos pieds dans de l`eau tiède pendant environ 2 minutes avant d`aller au lit vous aidera à vous détendre et améliorera également la circulation dans cette zone. Assurer une bonne circulation sanguine dans vos membres aidera avec les jambes sans repos.

Alternativement, un bon bain ou une douche chaude juste avant le coucher peut avoir les mêmes avantages.

sept. Aller aux toilettes juste avant d`aller dormir. Assurez-vous d`aller aux toilettes avant d`aller au lit afin de ne pas avoir à y aller la nuit, ce qui interrompra votre rythme de sommeil.

8. Dégagez vos voies respiratoires. Pouvoir respirer librement est important pour une bonne nuit de sommeil. Allongez-vous et respirez profondément avant de vous coucher pour dégager vos narines. Évitez de dormir avec des couvertures et des oreillers sur votre visage.

Partie 3 sur 4: Dormir plus longtemps

1. Réveillez-vous à votre alarme. Il est important que vous n`appuyiez pas sur le bouton snooze lorsque votre réveil sonne le matin. L`assoupissement perturbe vos habitudes de sommeil et vous fatigue davantage lorsque vous essayez de vous réveiller le matin, tout en ne vous offrant pas un temps de sommeil de qualité supplémentaire.

Réglez votre réveil plus tard. Si vous avez le temps d`appuyer sur le bouton snooze et de continuer à dormir le matin, vous aurez plus de temps pour dormir. Alors, réglez votre réveil plus tard. Cela vous aidera à obtenir le maximum de sommeil de qualité non perturbé.

2. Préparez les éléments nécessaires pour le matin de la veille. Vous devrez peut-être vous lever plus tôt pour préparer le petit-déjeuner, le déjeuner à emporter ou vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour vous nettoyer et vous toiletter. Une façon de dormir plus longtemps est de traiter ces choses la veille, avant d`aller dormir. Préparez votre lunch à emporter et mettez-le au réfrigérateur. Si vous avez besoin de café le matin, réglez votre machine pour qu`elle s`allume automatiquement. Si vous devez prendre un bain, faites-le avant d`aller vous coucher. Faire de petits ajustements à votre rituel du soir peut vous donner la possibilité de dormir plus longtemps le matin.

Il est important de réaliser qu`une douche avant de se coucher peut contribuer à des difficultés d`endormissement, alors prenez un bain chaud au lieu d`une douche.

3. Garder le lit. Si vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit, essayez de ne pas ouvrir les yeux ou de ne pas sortir du lit. La meilleure tactique si vous vous réveillez tôt est de garder les yeux fermés et de ne pas quitter une position de sommeil confortable. Cela vous aidera à vous rendormir immédiatement, ce qui entraînera des périodes de sommeil plus longues.

Si vous vous retrouvez incapable de vous endormir après 20 minutes de réveil tôt, c`est probablement une cause perdue. Sortez du lit et commencez votre routine quotidienne afin d`être prêt à aller au lit la nuit suivante et de rester endormi.

Si cela prend quelques heures avant de vous lever normalement, essayez de boire une tisane ou de lire un livre pendant quelques minutes. Ces choses peuvent vous aider à vous détendre suffisamment pour vous rendormir.

4. Essayez de garder vos matinées sans stress. Bien que ce ne soit pas toujours possible, une façon de dormir davantage la nuit consiste à éliminer les tâches chargées ou stressantes de votre emploi du temps matinal. Si vous êtes nerveux ou anxieux à propos de quelque chose qui va se passer le matin, cela peut affecter votre capacité à vous endormir rapidement et à dormir toute la nuit. Pour cette raison, essayez de programmer des réunions importantes ou d`autres événements dans l`après-midi ou le soir.

Plus votre esprit est calme pendant la journée, plus il est facile de s`endormir la nuit.

Partie4 sur 4: Utiliser un somnifère

1. Faites un bilan de vos habitudes de sommeil. Avant de prendre des somnifères, vous devez d`abord être conscient de vos habitudes et de vos habitudes de sommeil. Cela peut vous aider à trouver et à éliminer tout problème affectant vos habitudes de sommeil avant de recourir à une solution médicamenteuse.

2. Parlez-en à votre médecin. Une fois que vous avez noté vos habitudes de sommeil, prenez rendez-vous avec votre médecin. Partager ces informations avec un médecin peut apporter des solutions étonnamment simples et efficaces à vos problèmes de sommeil. Un médecin doit également être en mesure de reconnaître et de traiter tout problème médical sous-jacent qui cause ou contribue à votre insomnie. Après avoir consulté un médecin et discuté de vos habitudes de sommeil avec lui, vous serez en meilleure position pour déterminer si un somnifère vous convient.

3. Choisissez un outil qui ne crée pas de dépendance. Pendant des années, les somnifères ont été considérés comme une solution dangereuse aux problèmes de sommeil, car l`utilisateur développait une dépendance, l`obligeant à prendre les somnifères tous les soirs pour dormir, quels que soient les facteurs environnementaux. Mais les récentes améliorations apportées aux somnifères ont produit des pilules sans dépendance qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps. La plupart des somnifères en vente libre sont basés sur les ingrédients actifs suivants :

La diphenhydramine, que l`on trouve dans des marques comme Benadryl et Nighttime Sleep Aid, est un antihistaminique aux effets sédatifs. Les effets secondaires de la diphenhydramine comprennent la bouche sèche, la somnolence, la vision floue, la rétention urinaire et la constipation.

Le succinate de doxylamine (présent dans le Donormyl) contient également un antihistaminique narcotique. Le succinate de doxylamine et la diphenhydramine ont des effets secondaires similaires.

La mélatonine est une hormone qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil naturel. Il a été démontré que les suppléments de mélatonine peuvent aider à traiter le décalage horaire. Il a également été trouvé pour aider les gens à s`endormir plus rapidement. Les effets secondaires potentiels à surveiller incluent les maux de tête et la somnolence diurne.

Les suppléments de valériane ont été utilisés comme somnifères dans certaines circonstances. Bien qu`il existe des recherches qui ont montré une efficacité thérapeutique potentielle, d`autres études ont montré qu`il était inefficace comme aide au sommeil. La valériane ne semble pas provoquer d`effets secondaires chez les utilisateurs.

La plupart des somnifères en vente libre sont basés sur les effets sédatifs des antihistaminiques pour aider les utilisateurs à s`endormir. Mais les gens peuvent rapidement développer une tolérance aux antihistaminiques, faisant de ces types de somnifères une solution temporaire au mieux.

4. Éviter l`alcool. Ne jamais mélanger des somnifères avec des boissons alcoolisées. Alors qu`un "bonnet de nuit" et un sédatif vous rendront certainement somnolent, les effets secondaires du mélange d`alcool et de somnifères peuvent être dangereux et potentiellement mortels.

5. Comparez vos somnifères à votre consommation de drogue actuelle. Assurez-vous que l`aide au sommeil que vous choisissez peut être prise en toute sécurité avec les médicaments que vous prenez déjà. Ceci est important pour deux raisons. La première est de vous assurer de ne pas vous mettre en danger d`une interaction négative entre les deux agents. La seconde est que toute interférence avec votre routine médicamenteuse régulière peut affecter négativement votre capacité à vous endormir et à rester endormi, car vos problèmes de santé préexistants peuvent réapparaître.

Lorsque vous parlez à votre médecin de la possibilité de commencer un somnifère, assurez-vous de mentionner tous les médicaments que vous prenez actuellement, qu`ils soient sur ordonnance ou en vente libre.

6. Demandez à votre médecin de vous prescrire des somnifères. Si les somnifères en vente libre ne fonctionnent pas pour vous, parlez à votre médecin des options de prescription pour vous aider à vous endormir et à rester endormi plus longtemps. Les options couramment utilisées sont :

Benzodiazépine. Ces médicaments ralentissent votre système nerveux, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement. Mais ils peuvent avoir des effets secondaires graves.

Somnifères sans benzodiazépine. Ces médicaments sont plus ciblés que les benzodiazépines et peuvent avoir moins d`effets secondaires.

Agonistes des récepteurs de la mélatonine. Ceux-ci fonctionnent à peu près de la même manière que la mélatonine en vente libre et aident à ajuster votre rythme biologique.

Agonistes des récepteurs de l`orexine. Ceux-ci bloquent l`orexine, un produit chimique dans le cerveau qui peut causer des problèmes de sommeil.

Certains de ces médicaments peuvent ne pas être sûrs à utiliser par les femmes enceintes. Parlez à votre médecin de toute condition médicale que vous avez avant de prendre des médicaments sur ordonnance.

Des astuces

Ayez un verre d`eau à portée de main si vous avez soif. Si vous avez soif, vous n`êtes pas obligé de vous lever s`il y a déjà un verre d`eau prêt pour vous.
Veuillez porter des vêtements légers et confortables, de préférence une chemise en coton et un short. Ne portez jamais de vêtements épais et soyeux pendant votre sommeil, car ils ne respirent pas beaucoup. Des vêtements légers aident votre corps respirer et se sentir bien.