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Étirez vos jambes
Teneur
Vos jambes sont alimentées par vos muscles ischio-jambiers, extenseurs et mollets. Étirer vos jambes aide à prévenir les blessures et les douleurs musculaires après la marche, la course et le vélo.
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Méthode 1 sur 2: Exercices pour étirer vos jambes
1. Étirez vos ischio-jambiers contre un mur. Avec cet exercice d`étirement, vous étirez non seulement vos ischio-jambiers, mais aussi les muscles des mollets. Faites quelques rotations des chevilles dans cette position pour les étirer. Vous pouvez également placer la plante de vos pieds contre le mur pour les étirer si vous souffrez d`attelles de tibia.
2. Utilisez les escaliers pour étirer vos talons. L`abaissement des talons est un excellent exercice d`étirement pour les mollets. Pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche à plat sur la marche supérieure. Placez votre pied droit un pas plus bas. Puis tu changes de camp. Vous pouvez également effectuer cet exercice sur un banc, à condition de pouvoir vous accrocher à quelque chose.
3. Étirez vos quadriceps avec un ballon d`exercice. Avec cet exercice vous allez étirer les quadriceps à partir d`une fente, assis sur le ballon. Cependant, vous pouvez également reposer vos hanches sur le ballon, en poussant un talon vers vos fesses et en agrippant votre cheville ; tirez votre talon vers vos fesses pour étirer vos quadriceps. Répétez avec l`autre jambe.
4. Étirez vos quadriceps debout. Avec ce tronçon, vous devez vous tenir entre deux chaises de même hauteur. Vous pouvez également utiliser un mur pour soutenir votre pied si vous n`avez pas 2 chaises adaptées à l`exercice. Serrez vos abdominaux tout en faisant cet exercice pour garder votre bassin droit et mettre moins de pression sur les muscles du dos.
Méthode 2 sur 2: Pratiquez le Pilates et le yoga pour vous dégourdir les jambes
1. Faire l`exercice de roulage Pilates. Le roll-over Pilates étire vos ischio-jambiers et vos mollets, tout en relaxant votre dos. Si vous avez besoin de plus de soutien, tenez-vous le dos et les hanches contre un mur, avec vos pieds à environ 6 pouces du mur. Gardez vos hanches au-dessus de vos pieds pour que vos genoux ne tombent pas trop en avant et gardez vos abdominaux creux et repliés tout au long de l`exercice.
2. Adoptez une position de yoga assise et penchée en avant. Le « pliage assis en avant » est l`une des 12 poses fondamentales du « hatha yoga ». En plus d`étirer les ischio-jambiers et les mollets, cette pose aide à réduire les symptômes de la sciatique et à étirer la colonne vertébrale. Cette pose stimule également le chakra du plexus solaire et améliore la concentration.
3. Faire le « tourné de la tête aux genoux » dans le yoga. Cet étirement ouvre les hanches, étire les ischio-jambiers et les mollets et étire complètement tout le côté du corps. Si vous avez du mal à vous étirer suffisamment profondément, enroulez une bande de yoga autour de la voûte plantaire et utilisez-la jusqu`à ce que vous puissiez facilement atteindre votre pied. Si vous êtes très souple, saisissez votre pied avec la main supérieure au lieu de simplement l`étendre au-dessus de votre torse.
4. Faites le « pliage en avant standard » en yoga. Il s`agit d`un exercice d`étirement pour vos ischio-jambiers et vos mollets, et peut être facilement adapté à votre flexibilité. Si vous ne pouvez pas vous pencher complètement en avant, placez vos mains contre un mur devant vous de sorte que vos bras soient parallèles au sol. Si vous avez besoin de plus de défis, ouvrez vos bras, saisissez vos chevilles et baissez la tête jusqu`aux genoux.
5. Faites la pose de la « poutre transversale » en yoga. Aussi appelée « pose de porte », cette pose tire son nom de la façon dont le haut du corps se penche vers l`avant, comme la poutre transversale d`une porte. En plus d`étirer les ischio-jambiers et l`intérieur des cuisses, la poutre transversale déverrouille le côté du corps, améliorant la respiration yogique. Si vous n`avez pas de tapis de yoga, vous pouvez mettre des oreillers ou des couvertures entre vos genoux. Cette pose est recommandée pour les débutants en yoga.
6. Faites une pose de yoga « héros allongé ». Si vous souhaitez effectuer cette pose, commencez par la pose du héros. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol entre vos talons, asseyez-vous sur un bloc de yoga ou un oreiller afin que vos genoux soient plus confortablement repliés à côté de vous. Demandez à un partenaire d`appuyer contre vos cuisses tout en vous penchant en arrière pour étirer davantage les quadriceps. Vous pouvez également placer un bloc de yoga ou un oreiller sous votre tête et vos épaules lorsque vous vous allongez.
sept. Faites la pose de yoga du `roi danseur`. Cet étirement étirera vos quadriceps et ouvrira vos hanches et le devant de votre corps. Vous pouvez attacher une sangle autour de votre pied arrière, s`il est trop difficile de saisir votre pied alors qu`il est derrière vous. Si l`équilibre est un problème, placez votre main tendue contre un mur pour un soutien supplémentaire.
8. Faites la pose de yoga du guerrier II. Le guerrier II étire l`intérieur de vos cuisses. Avec votre jambe avant en position fente, vous renforcez également vos quadriceps et vos fessiers. S`il vous est difficile de garder votre équilibre, placez vos mains sur vos hanches au lieu de les étirer. Cette posture ressemble à l`image du dieu hindou Shiva.
9. faire le papillon. Le papillon étire l`intérieur de vos cuisses. Placez vos pieds ensemble avec vos genoux, puis penchez-vous en avant.
Des astuces
- Ne faites les exercices d`étirement que lorsque vos muscles sont déjà échauffés et flexibles. Par exemple, si vous voulez vous étirer avant de courir, marchez environ 2 minutes avant que l`échauffement ne s`étire pour faire circuler le sang vers les muscles et éviter les blessures.
- Étirer vos jambes augmentera votre amplitude de mouvement, permettra des mouvements plus fluides, favorisera la récupération et préviendra les douleurs musculaires et les blessures.
- Ces exercices sont également bons avant de commencer à faire du ballet, car vous étirez complètement les jambes avec eux.
- Étirez-vous avant et après toute activité sportive.
Mises en garde
- Ne laissez jamais votre corps rebondir pendant l`étirement, dans le but de vous étirer davantage. C`est particulièrement tentant car de nombreux étirements des jambes vous obligent à atteindre vos orteils. Non seulement ce mouvement élastique est de peu d`utilité ; le risque de blessure augmente également.
Nécessités
- balle d`entraînement
- Chaise
- tapis de yoga
- Ceinture de yoga (facultatif)
- Bloc de yoga (facultatif)
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