Instructions gratuites étape par étape 
L`une des raisons pour lesquelles cet exercice fonctionne bien pour les maux de dos est qu`il vous permet de rester debout tout en renforçant votre dos. Cependant, se pencher en avant ou sur le côté peut aggraver les maux de dos si vous ne faites pas attention. 
Vous pouvez également mettre une ceinture de poids. Une autre option est les poids aux chevilles. Si vous avez du mal à vous tenir debout, vous pouvez également utiliser une piscine pour rester debout. 
Vous pouvez également patauger dans les profondeurs. Si vous ne savez pas nager, mettez un gilet de sauvetage ou utilisez autre chose pour rester hors de l`eau. Pour patauger dans l`eau profonde, déplacez simplement vos bras et vos jambes comme si vous marchiez pour vous propulser vers l`avant. Vous pouvez également utiliser un tuyau de piscine pour rester à flot. Asseyez-vous juste dessus comme un cheval, tirant le serpent un peu plus haut à l`arrière. 
Ne te tord pas la cheville. Soulevez simplement votre jambe aussi haut que possible sans vous tordre. Soulevez cette jambe 8 à 10 fois ou jusqu`à ce que vous soyez fatigué, puis passez à l`autre jambe. Expirez en levant la jambe et inspirez en la abaissant. 
Maintenez cette position quelques secondes avant de redescendre les jambes. Répétez cette opération 5 à 10 fois. Assurez-vous que votre dos n`est pas trop étiré pendant cet exercice. 
Maintenez cette position le plus longtemps possible. Répétez 4 ou 5 fois, puis effectuez le même exercice avec l`autre jambe. 
Les jambes légèrement écartées devant vous, vous effectuez des mouvements cyclistes dans l`eau. En d`autres termes, levez un genou et faites pivoter le pied vers l`avant dans un mouvement circulaire. En même temps, votre autre pied doit être de l`autre côté du cercle, en effectuant également des mouvements circulaires. Vous pouvez également utiliser ce mouvement pour vous déplacer dans l`eau. Utilisez aussi vos bras et laissez vos pieds vous déplacer. Vous pouvez utiliser un tuyau de piscine pour rester à flot. 
Gardez vos jambes droites. Une autre option est de s`asseoir sur le côté et de faire le même exercice. S`asseoir au bord de la piscine vous facilitera la tâche. 
Vous devez atteindre une position comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Inspirez en descendant et expirez en montant. Lorsque vous vous levez, assurez-vous que vos muscles abdominaux sont tendus et que votre dos est droit. Pendant cet exercice, vos bras doivent être fléchis mais rester près de votre corps. Laissez vos paumes face vers le bas. 
Tirez-vous le plus haut possible. Ne t`inquiète pas si tu n`es pas aussi haut. Bien sûr, vous devriez arrêter si votre dos commence à vous faire plus mal. 
Lorsque vous atterrissez à nouveau, essayez de ne pas toucher le fond de la piscine avant de donner à nouveau un coup de pied sur le côté. Abaissez vos bras en ramenant vos jambes à la position de départ. Vous pouvez également faire des jumping jacks complètement retardés en ne touchant pas du tout le fond. 
Pour rendre ce mouvement plus difficile, sautez pour donner un engrenage à vos genoux. Assurez-vous également de garder la tête haute pour ne pas vous cogner la tête avec vos genoux. 
Vous pouvez alterner les coups de pied par jambe ou faire le tour de la sirène (vos jambes se joignent comme une queue de sirène). Vous pouvez aussi faire un coup de grenouille, comme celui que vous utilisez pour la brasse. Si vous préférez faire cela, vous pouvez plutôt vous en tenir au bord de la piscine. 
Pour vous déplacer un peu plus vite, vous pouvez vous fixer des objectifs. En vous fixant simplement un objectif sur le nombre de tours que vous effectuerez, vous pourrez progresser plus rapidement. De plus, écouter de la musique peut vous motiver sans vous en rendre compte. Utilisez des écouteurs étanches et un étui étanche pour votre téléphone portable ou votre lecteur MP3.
Utiliser des exercices aquatiques pour les maux de dos
Teneur
L`exercice régulier peut aider à soulager les maux de dos, mais les personnes souffrant de maux de dos devraient opter pour des exercices légers qui ne sollicitent pas trop la colonne vertébrale et les autres articulations. L`eau est un excellent moyen de faire de l`exercice sans mettre trop de pression sur le dos. Des recherches ont montré que les exercices dans l`eau pour renforcer les jambes, l`abdomen et les fessiers, et les exercices qui étirent les muscles de la hanche, du dos ou des jambes aident à soulager les maux de dos. La marche dans l`eau et la natation peuvent également être bénéfiques. L`eau a un effet liftant, ce qui soulage le dos et les articulations. La friction de l`eau offre une légère résistance lors des mouvements, ce qui peut aider à renforcer les muscles autour des articulations et du dos. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d`exercice, surtout si vous craignez que votre mal de dos ne s`aggrave.
Pas
Méthode 1 sur 3: Marche sur l`eau
1. Utiliser des chaussures d`eau. Si vous avez des problèmes d`équilibre, des chaussures d`eau peuvent vous aider. Vous pouvez les trouver dans la plupart des grands magasins de chaussures ou magasins d`articles de sport. Recherchez des chaussures suffisamment adhérentes et assurez-vous qu`elles s`adaptent confortablement.
- Les chaussures aquatiques, comme leur nom l`indique, sont conçues pour être portées dans l`eau. Ils laissent passer l`eau et sèchent plus facilement.
- De plus, ils ont des semelles adhérentes, ce qui signifie que vous avez une adhérence sur le fond de la piscine.
2. Promenade dans la piscine. Commencez dans la partie peu profonde. Peu importe à quel point le peu profond est peu profond. Commencez simplement de ce côté et avancez jusqu`à une eau légèrement plus profonde, à mi-hauteur de la poitrine. Vous pouvez prendre le terme `waterwalking` littéralement. Vous marchez d`avant en arrière, comme lors d`une marche normale, mais dans l`eau de la piscine.
3. regarde ton passe. Marchez à grandes enjambées dans l`eau. Assurez-vous également de ne pas marcher sur les orteils. De plus, laissez simplement vos bras se balancer à vos côtés, comme si vous n`étiez pas dans l`eau.
4. Gardez votre dos droit. Avec ce mouvement, il est important de maintenir une posture droite. De plus, vos muscles abdominaux doivent être tendus afin que vous ne vous penchiez pas d`un côté.
5. Ajouter des poids ou d`autres aides. Si vous trouvez la formation trop facile, vous pouvez utiliser des outils pour la rendre un peu plus difficile. Par exemple, vous pouvez mettre des « pagaies à main » sur vos mains pour plus de résistance lorsque vous marchez dans l`eau.
6. Allume le. Vous pouvez également reculer dans l`eau, mais veillez à ne pas heurter d`autres personnes. Une autre option est de se déplacer latéralement. Les deux peuvent aider à améliorer votre amplitude de mouvement.
Méthode 2 sur 3: Utilisation d`exercices stationnaires
1. Essayez un exercice genou-poitrine. Pour cet exercice il faut être au bord de la piscine. Saisissez le bord avec votre main droite pour garder votre équilibre. Être dans l`eau jusqu`à la poitrine fonctionne bien pour cet exercice.
- Assurez-vous que votre jambe droite est la plus proche du mur. Déplacez votre poids sur cette jambe et pliez votre genou.
- Levez la jambe gauche et pliez le genou. Levez la jambe le plus haut possible. Votre objectif ultime est d`amener votre jambe contre votre poitrine.
- Répétez cinq fois pour chaque jambe.
2. Travaillez les muscles de vos hanches. Placez-vous face au bord de la piscine et tenez-vous bien. Avec le dos droit, soulevez votre jambe droite sur le côté. Ramener la jambe vers le bas. Votre jambe gauche doit rester stable au sol.
3. Essayez l`exercice « Superman ». Tenez-vous face au bord de l`eau, les mains posées sur le rebord de la piscine. Étirez lentement votre corps en arrière, les jambes droites. Votre corps devrait ressembler à Superman volant.
4. Faire des exercices d`équilibre à un bras. L`équilibre (proprioception) est un élément important d`un dos sain. Essayez de vous tenir sur une jambe dans l`eau. Pour rendre l`exercice plus difficile, fermez les yeux.
5. Cyclez-vous vers des abdominaux plus forts. Nager dans la piscine peut renforcer vos abdominaux, ce qui peut à son tour réduire les douleurs lombaires. Commencez avec vos coudes sur le bord de la piscine, face à l`extérieur. Vous devez être capable d`aller assez profondément avec vos pieds sans toucher le sol.
6. Faire un lifting des jambes. Appuyez-vous à nouveau contre le mur. Accrochez vos coudes sur le côté de la piscine pour vous soutenir. Soulevez les deux jambes en même temps, puis repoussez-les vers le bas. Être sous l`eau jusqu`à la poitrine fonctionne bien pour cet exercice.
sept. Est-ce que les genoux se plient sous l`eau. Aller à la partie peu profonde de la piscine. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Mettez-vous à genoux dans l`eau. Poussez vos fesses en arrière et dans l`eau.
8. Faire des tractions. Attrapez le bord de la piscine. Utilisez vos bras pour vous pousser dans l`eau, en vous assurant que vos jambes sont pliées. Ensuite, tire-toi aussi loin que tu peux. Vous devriez au moins aller jusqu`à la poitrine dans cet exercice.
9. Faire des demis jumping jacks. Allez dans la partie peu profonde de la piscine et tenez-vous debout, les jambes jointes. Commencez par faire un jumping jack normal, comme vous le feriez sur terre. Écartez vos jambes, sur le côté. Levez vos bras au-dessus de votre tête en même temps.
dix. rentre tes genoux. Cet exercice entraîne vos abdominaux grâce à la résistance de l`eau. Fondamentalement, votre poitrine dans l`eau. Ensuite, ramenez vos genoux vers votre poitrine en même temps.
Méthode 3 sur 3: Utilisation d`exercices d`amplitude de mouvement
1. faire des fentes. Les fentes dans l`eau fonctionnent comme sur terre. Mettez-les dans la partie peu profonde de la piscine et donnez-vous beaucoup d`espace pour bouger. Vous avez besoin d`au moins 3 à 5 mètres pour vous entraîner.
- Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez votre genou gauche pour qu`il touche presque le fond de la piscine.
- Votre cuisse droite doit être parallèle au sol et votre genou doit être plié à un angle de 90 degrés.
- Continuez à avancer et alternez vos jambes.
2. Se déplacer dans l`eau en donnant des coups de pied. Prenez une planche de natation pour rester à flot. Vous pouvez également utiliser un tuyau d`arrosage. Prenez la planche de natation et allongez-vous sur le ventre, après quoi vous vous propulsez dans l`eau en donnant des coups de pied.
3. Faire des longueurs de natation. Bien sûr, vous pouvez également passer à l`ancienne nage sur les genoux, qui fait travailler tout le corps en même temps et peut soulager vos maux de dos. Faites la brasse, le dos, le crawl ou même le papillon, ce que vous voulez.
Des astuces
- Si vous aimez vous entraîner en groupe, rejoignez-nous en aquagym. Informez l`instructeur à l`avance que vous avez des problèmes de dos, afin qu`elle puisse ajuster les exercices pour vous.
- Reposez-vous après avoir terminé la routine d`exercice. Si c`est bon tu sens que tes muscles sont fatigués. Buvez beaucoup d`eau avant et après votre entraînement pour hydrater les muscles.
- Faites d`abord une petite partie de cet entraînement aquatique si c`est nouveau pour vous. Il est plus facile de réduire les maux de dos si vous passez d`une séance d`entraînement de 10 minutes à 30 ou 45 minutes, par petits incréments d`environ 5 minutes par semaine.
- Si vous faites ces exercices aquatiques à l`extérieur, appliquez un écran solaire imperméable à large spectre, au moins SPF30. Vous pouvez également mettre un chapeau, nager en tee-shirt ou en maillot de bain de protection et porter des lunettes de soleil.
- Surveillez la vitesse de vos mouvements. Pour rendre un exercice plus difficile, vous devrez vous déplacer plus rapidement dans l`eau, ce qui augmente la résistance et rend l`exercice plus difficile.
Mises en garde
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë qui s`aggrave. Une certaine fatigue et courbatures musculaires à prévoir, surtout au début. Buvez de l`eau et étirez vos muscles entre les séances d`entraînement pour réduire les douleurs musculaires.
- Bien que l`hydrothérapie soit sûre et efficace, il y a certaines conditions physiques où la prudence doit être exercée. L`hydrothérapie doit être évitée si vous souffrez de l`une des affections suivantes : fièvre, infection, incontinence, insuffisance cardiaque sévère.
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