Comment faire des étirements des épaules: 7 étapes (avec photos)

Teneur

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- Partie 1 sur 2: vous échauffer
- Partie 2 sur 2: Faire des exercices d`étirement de base pour les épaules
Des astuces

L`épaule humaine est l`une des articulations biomécaniques les plus complexes, car l`amplitude de mouvement de l`épaule est la plus grande par rapport au reste du corps. En conséquence, il existe de nombreux muscles, tendons, ligaments et vaisseaux sanguins autour de l`épaule, qui offrent souplesse et soutien, mais rendent également cette zone sujette aux blessures. Faire des étirements régulièrement, en particulier avant un exercice intense du haut du corps, peut réduire le risque de tensions musculaires et d`autres blessures.

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Partie 1 sur 2: vous échauffer

Faites des exercices d`étirement pour vos épaules

1. Faites couler votre sang. Échauffez vos muscles avant d`essayer de les étirer ou de les entraîner. Prendre une douche chaude, s`humidifier avec de l`eau tiède ou simplement faire du jogging sur place pendant quelques minutes avant de s`étirer est une bonne idée car cela rend les muscles des épaules plus extensibles et moins susceptibles de se déchirer.

Prendre une douche chaude, appliquer de la chaleur humide ou simplement faire du jogging sur place pendant quelques minutes avant de s`étirer est une bonne idée car les muscles de vos épaules seront plus souples et moins susceptibles de se déchirer.
Augmenter votre fréquence cardiaque grâce à n`importe quel cardio pompera plus de sang chaud dans pratiquement tous vos muscles, y compris ceux autour des articulations de vos épaules.

2. Ne vous blessez pas aux épaules. Essayer d`étirer une épaule blessée n`est généralement pas une si bonne idée, sauf s`il s`agit d`une blessure mineure. Si vous ressentez une douleur aiguë et intense lorsque vous bougez votre épaule (indication d`une entorse articulaire), consultez un professionnel (votre médecin généraliste, votre chiropraticien ou votre physiothérapeute) avant de procéder à des étirements ou à des exercices.

Les blessures musculaires mineures réagissent bien aux étirements car elles réduisent le tonus musculaire, améliorent la circulation sanguine et favorisent la flexibilité.

Les articulations de l`épaule qui sont le plus souvent blessées sont o.une. les articulations glénohumérales et acromioclaviculaires (ou AC).

Un sac de glace sur une articulation entorse aidera à réduire et à engourdir la douleur.

3. Bougez vos épaules dans toutes les directions. Une fois que vous vous êtes échauffé et que vous êtes à peu près sûr de ne pas souffrir de blessures cachées plus graves à l`épaule, préparez-vous à des mouvements globaux dans toutes les directions. Allez-y doucement au début, essayez de garder le contrôle des mouvements et n`oubliez pas d`inspirer et d`expirer profondément. Les fibres musculaires ont besoin d`oxygène pour bouger et faire leur travail.

Levez vos bras pour qu`ils soient horizontaux, puis faites-les pivoter en grands cercles orientés vers l`avant pendant environ 15 secondes. Ensuite, réduisez les cercles (plus proches), encore 15 secondes. Reposez-vous quelques secondes, puis faites pivoter vos bras dans le sens opposé.

Levez vos bras aussi haut que possible en essayant de toucher vos oreilles, puis abaissez-les et détendez-vous. Lorsque vos épaules ont atteint le point le plus élevé, maintenez cette position pendant environ 5 secondes et répétez 10 fois de plus.

Partie 2 sur 2: Faire des exercices d`étirement de base pour les épaules

1. Étirez d`abord les muscles de votre poitrine. Ces muscles sont chroniquement tendus et tirent votre épaule vers l`avant.

Tenez-vous près d`une porte et levez votre bras en le gardant droit et parallèle au sol. Saisissez le cadre de la porte et penchez-vous doucement en avant, en étirant votre bras derrière votre épaule, provoquant un étirement de la poitrine, du haut du bras et des deltoïdes. Tenez pendant 30 secondes, puis changez et faites l`autre côté. Puis répétez cette opération trois à cinq fois.

2. Étirez vos muscles trapèzes en effectuant des flexions latérales du cou.

Le trapèze est un muscle de grande surface qui s`étend du haut de votre cou (et de la base de votre crâne) aux omoplates et au sommet de vos épaules. Celui-ci est principalement impliqué dans le fait de hausser les épaules et il n`est pas rare qu`il fasse mal et se raidisse en réponse au stress. C`est l`un des groupes musculaires les plus courants qui maintiennent la tension, ce qui les rend très tendus (causant même des maux de tête). Faites cet étirement pendant 10 à 15 secondes.

3. Étirer les muscles rhomboïdes. Trouvez un bâton ou un autre objet solide à tenir. Détendez vos épaules pendant que vous tirez en arrière, en étendant vos bras pour sentir l`étirement entre vos omoplates. Tenez-le pendant 10 à 30 secondes.

Les muscles rhomboïdes sont situés dans la partie supérieure de votre dos et attachent les omoplates à la colonne thoracique - ils sont responsables de la rétraction de vos omoplates. Ces muscles peuvent souvent commencer à faire mal en raison d`une mauvaise posture (suspendu) et d`une position assise trop longue devant l`ordinateur.

4. Pour des étirements plus avancés, étirez votre bras au-dessus de votre tête et derrière votre dos. Ce tronçon est un peu plus compliqué et nécessite une certaine flexibilité. Cela étire les muscles des deux épaules en même temps et affecte principalement les muscles pectoraux, delta, triceps et rhomboïdes. Il est important de garder votre cou et vos muscles thoraciques aussi droits que possible pendant cet étirement. Faites quatre séries de 8 à 12 répétitions.

À l`aide d`une petite serviette, pliez un bras au-dessus de votre tête, en laissant la serviette pendre dans votre dos. Ensuite, pliez l`autre bras autour et le long de votre dos pour saisir le morceau de serviette lâche. Tirez la serviette de haut en bas tout en maintenant la tension. Répétez trois à cinq fois et changez de côté.

Des astuces

N`oubliez pas de respirer pendant vos exercices d`étirement. Cela ouvre vraiment les fibres musculaires et donne également au cerveau quelque chose sur quoi se concentrer plutôt que sur combien de temps vous devez vous étirer.
Il est préférable de commencer lentement et de travailler jusqu`à faire plus de répétitions au fil du temps que de faire beaucoup de répétitions à la fois, au risque de vous blesser.
Si vous avez une scoliose ou un problème avec la colonne thoracique, consultez toujours votre médecin ou votre physiothérapeute avant d`essayer l`un de ces exercices.
Si vous vous étirez correctement, vous ne devriez pas souffrir de douleurs musculaires le lendemain. Si vous en souffrez, cela peut être une indication que vous avez des muscles étirés et que vous devrez vous détendre la prochaine fois en vous étirant moins intensément.