Comment faire des exercices d'étirement pour votre canal carpien

Teneur

Pas
Mises en garde

Le canal carpien est un passage rigide et étroit pour les os et les ligaments qui abrite le nerf médian et les tendons. Lorsque le nerf médian du canal carpien est comprimé et que les tendons deviennent irrités et enflés, le syndrome du canal carpien se produit. Les symptômes du syndrome du canal carpien comprennent un engourdissement ou des picotements dans la main et les doigts, qui se propagent du poignet au bras avec l`aggravation de l`état. Les exercices d`étirement peuvent soulager l`irritation du canal carpien en améliorant la circulation sanguine, en relaxant les muscles et les tendons et en supprimant les symptômes afin que vous puissiez à nouveau faire des mouvements normaux de la main. Les exercices d`étirement ne remplacent pas le bon traitement, il est donc sage de toujours consulter votre médecin à ce sujet.

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Méthode 1 sur 3: Faites des étirements du poignet

Image intitulée Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 1

1. Étirez-vous avec la posture de prière. Les étirements seuls ne résoudront pas un problème de canal carpien, mais combinés à des traitements efficaces, ils peuvent aider à soulager les symptômes mineurs. La position de prière peut vous aider à améliorer l`apport sanguin au nerf médian. Essayez la pose de prière pour un soulagement rapide de la douleur du canal carpien et pour réduire les engourdissements et les picotements.

Commencez avec vos paumes ensemble devant votre poitrine, sous votre menton.
Abaissez lentement vos mains (toujours pressées l`une contre l`autre), en les gardant près de votre ventre.
Si vous le sentez s`étirer, maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
Répétez ceci deux à quatre fois.
Les étirements ne doivent pas causer de douleur. Si vous ressentez une augmentation de la douleur ou de l`engourdissement et des picotements dans vos mains, arrêtez l`exercice et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.

Image intitulée Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 8

2. Étirer le fléchisseur du poignet. Étirer le fléchisseur du poignet peut aider. Commencez par étirer un bras vers l`avant, parallèlement au sol avec la paume tournée vers le plafond. Avec l`autre main, pliez les doigts vers le bas.

Une fois que vous sentez l`étirement, maintenez l`étirement pendant 15 à 30 secondes.

Changez de bras et répétez l`exercice deux à quatre fois.

Si vous ne parvenez pas à étendre votre bras, vous pouvez également faire cet étirement avec les coudes légèrement pliés.

Image intitulée Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 9

3. Étirer le brancard du poignet. Étendez votre bras vers l`avant, parallèle au sol, avec votre paume tournée vers le sol. Avec votre autre main, pliez les doigts vers le bas.

Une fois que vous sentez l`étirement, maintenez l`étirement pendant 15 à 30 secondes.

Changez de bras et répétez l`exercice deux à quatre fois.

Si vous ne parvenez pas à étendre votre bras, vous pouvez également faire cet étirement avec les coudes légèrement pliés.

Image intitulée Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 12

4. Faire des rotations du poignet. Les rotations du poignet peuvent vous aider à relâcher la tension dans les tendons des doigts et les fléchisseurs musculaires. Serrez les poings, puis relâchez l`index et le majeur en les pointant droit devant.

Avec les deux doigts, tracez cinq cercles dans le sens des aiguilles d`une montre, puis cinq autres cercles dans le sens inverse des aiguilles d`une montre.

Changez de main, mais cette fois répétez trois fois avec chaque main.

Image intitulée Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 3

5. Serrez une balle avec votre main. Pressez une balle de tennis ou similaire pour vous aider à augmenter la mobilité de l`ensemble du poignet. À l`aide d`une balle de pression ou anti-stress, vous pouvez soulager la douleur dans le canal carpien et également réduire le stress.

Tenez le ballon pendant cinq secondes puis relâchez.

Changer de main et continuer à changer.

Si vous n`avez rien à serrer, serrez le poing et serrez-le pendant cinq secondes.

Relâchez puis répétez cinq fois.

Changer de main et répéter.

Si une balle de tennis est trop dure à presser, essayez une balle anti-stress molle ou éventuellement de l`argile.

Image intitulée Renforcez vos poignets Étape 2

6. Faire des boucles de poignet. Vous pouvez renforcer vos poignets et éventuellement réduire la tension en faisant quelques boucles de poignet. Prenez un poids léger, une boîte de conserve non ouverte est idéale pour commencer et tenez-la dans votre main. Laissez votre main pendre sur le bord d`une surface (un banc, une table ou vos genoux). Vos paumes sont tournées vers le bas. Assurez-vous que votre avant-bras est soutenu.

Ensuite, relevez lentement votre poignet, maintenez-le pendant un moment, puis abaissez lentement votre poignet à nouveau.

Répétez ce mouvement 10 fois.

Retournez ensuite votre bras pour que votre paume soit vers le haut et faites 10 autres répétitions.

Vous pouvez utiliser une bande de résistance de la même manière. Placez votre avant-bras sur une surface, comme un banc, une table ou sur vos genoux, mais assurez-vous que votre main peut pendre par-dessus le bord. Placez ensuite l`autre côté de la bande de résistance sur le sol et fixez-le sous votre pied. Ensuite, faites les boucles du poignet. Vous pouvez ajuster la « tension » dans la bande de résistance en diminuant ou en augmentant la longueur de la bande.

Méthode 2 sur 3: Étirez-vous avec vos doigts et votre pouce

Image intitulée Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 2

1. Écarte tes doigts. S`il est devenu évident que vous souffrez du syndrome du canal carpien, l`exercice seul n`est probablement pas suffisant pour soulager sensiblement les symptômes et ne pourra pas remplacer les autres traitements. Vous constaterez peut-être que les étirements aident dans une certaine mesure à réduire la douleur et la tension, à condition que les plaintes ne soient pas trop graves. Vous pouvez étirer et regrouper tous vos doigts pour desserrer les ligaments de votre poignet. Desserrer vos ligaments peut aider à soulager la tension dans votre canal carpien.

Avec vos bras détendus à vos côtés, écartez vos doigts.
Maintenez cet étirement pendant cinq secondes.
Détendez vos mains et vos doigts et répétez l`étirement.
Répétez cet exercice quatre fois.

Image intitulée Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 10

2. Étirez et serrez les doigts ensemble. Tenez-vous debout et étirez les deux bras vers l`avant, paumes vers le bas, parallèlement au sol. Étirez vos doigts comme si vous étiez un "Arrêter"signe et maintenez pendant cinq secondes.

Laissez vos doigts pendre détendus pour qu`ils soient à nouveau parallèles au sol.

Serrez vos doigts dans un poing serré et maintenez pendant cinq secondes.

détends ton poing.

Ensuite, pliez vos poignets pendant encore cinq secondes.

Étirez les deux poignets et détendez vos doigts.

Répétez cet exercice 10 fois, puis laissez vos bras pendre librement à vos côtés et secouez-les un peu.

Image intitulée Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 11

3. Faites un étirement avec les pouces vers le haut. Rassemblez vos doigts (assurez-vous que le pouce pointe vers le haut). Créez une certaine résistance avec votre main et votre poignet pour garder votre pouce en mouvement. Saisissez ensuite votre pouce avec votre main libre et tirez-le doucement vers l`arrière.

Maintenez la tension pendant environ 5 secondes.

Relâchez et répétez 5 à 10 fois pour chaque main.

Image intitulée Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 6

4. Étirez votre pouce sous votre main. Une autre façon d`étirer votre pouce commence par tenir votre main à plat devant vous. Écartez vos doigts et assurez-vous que votre paume est face au sol.

Pliez votre pouce sous votre paume et essayez de toucher la base de votre petit doigt.

Comptez jusqu`à cinq puis relâchez.

Répétez 10 fois avec chaque main.

Image intitulée Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 7

5. Utilisez des élastiques pour la résistance. Utilisez des élastiques comme résistance pour renforcer vos tendons. Placez de petits élastiques sur les cinq doigts, puis essayez de plier vos doigts en travaillant les tendons fléchisseurs de votre canal carpien.

Vous pouvez doubler l`élastique pour le rendre plus petit et augmenter sa résistance. Cela renforce les muscles affaiblis de la main.

Vous pouvez également placer l`élastique autour du pouce et de l`index uniquement, ou des deux doigts que vous souhaitez entraîner.

Étirez vos doigts, puis détendez-les à nouveau.

Faites chaque mouvement pendant une minute, ou jusqu`à ce que vous soyez fatigué. ne force rien. Au lieu de cela, essayez de développer votre forme physique progressivement. Si vous ressentez une augmentation de la douleur ou des engourdissements et des picotements, arrêtez l`exercice et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.

Méthode 3 sur 3: Étirer vos bras, votre cou et vos épaules

Image intitulée Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 13

1. Tirez un bras derrière votre dos. Vous pouvez réduire la tension dans votre cou et vos épaules en étendant un bras (plié à un angle de 90 degrés) derrière votre dos. Tournez légèrement la tête dans la direction opposée jusqu`à ce que vous sentiez un étirement dans l`épaule.

Lorsque vous pliez votre bras droit, tournez votre tête vers la gauche. Vous le sentirez s`étirer dans votre épaule droite.
Comptez jusqu`à cinq puis détendez-vous.
Répétez trois fois et passez à l`autre bras.
Cela peut empêcher le déclenchement d`un certain nombre de symptômes d`un syndrome du canal carpien.

Image intitulée Se débarrasser d`un cou raide Étape 4

2. Étirez doucement votre cou. Vous pouvez étirer doucement votre cou et soulager toute tension s`il y a une sensation de tension qui peut être associée au canal carpien ou RSI. Commencez par vous asseoir droit, puis placez votre main droite sur votre épaule gauche. Gardez votre épaule droite vers le bas et penchez lentement la tête vers l`avant et légèrement vers la droite.

Maintenez cet étirement pendant cinq secondes, en n`appliquant qu`une légère pression.

Relâchez-le lentement et répétez cet étirement pour l`autre côté.

Image intitulée Ease Shoulder Pain Step 12

3. Faites un exercice d`étirement en haussant les épaules. Commencez en position debout, les bras détendus le long du corps. Puis soulevez vos épaules dans un mouvement comme si vous haussiez les épaules. Poussez vos épaules en arrière puis étirez-les vers le haut, puis poussez-les vers le bas. Tenez-le pendant un moment puis poussez vos épaules vers l`avant.

Cela devrait étirer vos épaules bien et largement.

L`ensemble du mouvement devrait prendre environ 7 secondes.

Image intitulée Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 5

4. Étirez vos mains et vos coudes contre un mur. Vous pouvez faire cet étirement pour aider à renforcer les muscles de vos avant-bras (entre le poignet et l`intérieur du coude). Cela aide à devenir plus flexible et fournit un soutien à travers votre poignet.

Tenez-vous face à un mur, levez votre bras jusqu`à ce qu`il soit parallèle au sol et placez votre paume contre le mur avec vos doigts vers le haut.

Si vous ne le sentez pas s`étirer, appuyez-vous doucement contre le mur.

Puis compte jusqu`à 30 et lâche prise.

Répétez trois fois pour chaque bras.

Pour un étirement plus profond, faites pivoter votre paume de manière à ce que vos doigts soient dirigés vers le sol.

Mises en garde

Si vous souffrez de douleurs et d`inconfort, prenez rendez-vous avec votre médecin.
Le but de cet exercice est de travailler vers une durée qui semble toujours juste. Si à un moment donné vous êtes fatigué ou blessé, arrêtez-le.