Instructions gratuites étape par étape 
Assurez-vous d`enrouler un chiffon ou une serviette autour d`un sac de glace. Votre peau peut geler si vous mettez de la glace dessus comme ça. 
Vous pouvez commencer des exercices d`étirement quand vous le souhaitez après une infection du périoste. Les exercices d`étirement sont considérés comme des exercices légers qui sollicitent peu votre corps. 
Par exemple, achetez des chaussures de course spéciales lorsque vous courez. Ces chaussures soutiennent vos pieds de différentes manières pour vous aider dans votre course. Cet exercice vous aidera à détendre vos muscles du mollet et à soulager la douleur dans votre tibia. De cette façon, vous détendez le muscle supérieur et étirez le muscle inférieur de votre mollet. Cet exercice d`étirement aide à soulager la douleur dans vos tibias. Vous pouvez également étirer une seule jambe à la fois si vous n`aimez pas étirer les muscles des deux jambes en même temps. Assurez-vous d`étirer vos muscles aussi loin que possible. Bien sûr, vous ne voulez pas surcharger vos muscles et vous blesser. Répétez l`exercice sur votre autre jambe. Répétez l`exercice 10 à 15 fois. Attention à ne pas mettre trop de pression sur votre genou. Vous êtes censé briller et étirer votre tendon d`Achille, pour ne pas vous blesser davantage. Répétez l`exercice 4 fois. Au début du processus de guérison, vous pouvez faire cet exercice jusqu`à trois fois par jour pour détendre vos muscles et aider vos tibias à guérir plus rapidement. Cet exercice peut également être utilisé pour apaiser un périoste. 
Cet exercice renforce le bas de votre jambe et aide à prévenir une nouvelle infection du périoste. Vous pouvez devenir plus fort en utilisant une bande de résistance plus lourde ou en répétant l`exercice 20 à 30 fois. 
Vous pouvez faire un autre type d`élévation des mollets pour renforcer vos autres muscles du mollet. Tenez-vous debout avec vos gros orteils ensemble et vos talons bien écartés. Levez-vous lentement sur la pointe des pieds le plus haut possible. Abaissez-vous après quelques secondes. Répétez ceci 10 à 15 fois. Cela aide à renforcer les muscles du mollet et du tibia dans vos jambes.
Traiter un périoste avec des exercices d'étirement
Teneur
La périostite, également appelée périostite, se caractérise par une douleur sur le côté ou à l`avant du tibia. Cette inflammation peut avoir de nombreuses causes, notamment avoir les pieds plats, porter de mauvaises chaussures, faire trop d`exercice et avoir une mauvaise posture. La périostéite est généralement traitée de diverses manières, mais les exercices d`étirement sont un bon début et peuvent aider à soulager les symptômes d`une perinflammation légère à modérée. Suivez simplement quelques étapes simples pour faire des exercices d`étirement qui apaiseront votre périoste et aideront à prévenir la ré-inflammation.
Pas
Partie 1 sur 3: Prendre soin de soi avant de s`étirer
1. Laissez votre corps se refroidir avant de faire des exercices d`étirement. Ne commencez jamais à vous étirer juste après une blessure. Si vous pensez avoir du périoste, il est important de vous reposer et de laisser vos muscles se refroidir avant de commencer les exercices d`étirement. Bien sûr, vous ne voulez pas mettre trop de pression sur votre corps et aggraver votre blessure.
- Si vous pensez que les chaussures que vous portez causent votre périoste, changez de chaussures avant de commencer à vous étirer. De cette façon, vos tibias ne vous feront pas encore plus mal.
2. Mettez de la glace sur vos tibias. Commencez à mettre de la glace sur vos tibias immédiatement le jour où vous avez contracté l`infection du périoste. Le froid de la glace apaisera les muscles enflammés de vos tibias et aidera à réduire la douleur. Mettez de la glace sur vos tibias pendant 15 minutes quatre à six fois par jour.
3. Arrêtez temporairement les exercices intensifs qui sollicitent beaucoup votre corps. Il est important de reposer vos tibias pendant quelques jours après avoir eu une infection du périoste. Arrêtez les sports de haute intensité comme la course et le jogging et essayez plutôt la natation, le spinning ou le vélo. Cela met beaucoup moins de pression sur vos tibias et ils pourront guérir.
4. portez de bonnes chaussures. L`une des principales causes de périostéite est de porter de mauvaises chaussures. Achetez de nouvelles chaussures tous les trois à six mois ou tous les 500 miles. Assurez-vous également de porter des chaussures adaptées à la forme de vos pieds et aux sports que vous pratiquez avec eux.
Partie 2 sur 3: Faites des exercices d`étirement pour apaiser un périoste
1. Faites un exercice d`étirement pour vos orteils. Tenez-vous à environ 12 pouces du mur avec vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous lentement en arrière et gardez le dos et les fesses contre le mur. Dans cette position, soulevez vos orteils du sol pour qu`ils pointent vers le plafond. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Répétez l`exercice 10 à 15 fois.
- Plus vous faites l`exercice souvent, plus vous pouvez garder vos orteils levés longtemps. Cela aide à améliorer votre force musculaire et votre endurance.
- Cet étirement aide à desserrer et à renforcer la partie avant de la partie inférieure de votre jambe.
- Si vous n`utilisez pas de mur, assurez-vous d`être appuyé contre une surface solide.
2. Faites un étirement pour la partie supérieure de votre péroné. Pour étirer le haut bombé de votre péroné, placez-vous face au mur avec un pied devant l`autre. Mettez vos pieds à la largeur des épaules. Gardez votre jambe arrière droite et pliez le genou de votre jambe avant. Poussez contre le mur jusqu`à ce que vous sentiez le muscle du mollet de votre jambe arrière se contracter. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Changez de jambe et faites maintenant le même exercice avec votre autre jambe. Faire un total de trois séries d`exercices.
3. Faites un étirement pour la partie inférieure de votre péroné. Pour étirer le plus petit muscle inférieur de votre mollet, tenez-vous debout avec un pied devant l`autre. Mettez vos mains contre le mur pour garder votre équilibre. Pliez légèrement les deux genoux et penchez-vous en arrière pour étirer le muscle. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Remontez lentement, changez de jambe et refaites l`étirement. Faire un total de trois séries d`exercices.
4. Essayez d`étirer les muscles de vos tibias en position assise. Mettez-vous à genoux sur le sol. Penchez-vous doucement en arrière pour être assis sur vos talons. Appuyez doucement pour étirer les muscles à l`avant de vos jambes. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Montez et détendez vos muscles. Répétez cet exercice trois fois.
5. Essayez un étirement debout pour votre tendon d`Achille avec vos orteils vers le haut. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Assurez-vous que vous êtes près d`une marche d`escalier ou d`une surface surélevée. Soulevez votre pied et placez la plante de votre pied sur la marche ou la surface surélevée. Pliez doucement votre genou et penchez-vous en avant, en appuyant votre talon sur le sol. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez l`exercice 10 à 15 fois.
6. Étirez votre tendon d`Achille en vous appuyant sur votre genou. Mettez-vous sur un genou et placez votre autre jambe devant vous avec votre pied à plat sur le sol. Penchez-vous doucement en avant, pliez le genou devant vous et poussez doucement votre genou vers le sol. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Répétez l`exercice sur votre autre jambe.
sept. Dessine l`alphabet avec tes orteils. Pour aider à détendre les muscles de vos tibias, vous pouvez dessiner l`alphabet avec vos orteils. Asseyez-vous avec les orteils d`un pied pointant vers le sol. Dessinez tout l`alphabet lettre par lettre avec votre orteil. Répétez ceci avec votre autre pied.
Partie 3 sur 3: Faites des exercices d`étirement pour prévenir l`inflammation du périoste
1. Essayez un étirement où vous faites un pas et ne mettez pas votre pied au sol. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Mettez un pied en avant, en prenant votre pied un pas normal devant l`autre. Au lieu d`abaisser complètement votre pied au sol, touchez le sol uniquement avec votre talon et pointez vos orteils vers le plafond. Abaissez lentement vos orteils au sol, mais ne touchez pas le sol avec la plante de votre pied. Relevez vos orteils et revenez à votre position de départ.
- Faites l`exercice 10 à 15 fois avec cette jambe. Puis changez de jambe et répétez l`exercice sur votre autre jambe. Faites l`exercice 10 à 15 fois avec votre autre jambe également.
2. étirez vos mollets. Prenez une serviette ou une bande d`exercice. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. Enroulez la bande d`exercice ou la serviette autour de la voûte plantaire de votre jambe tendue. Tirez votre pied vers vous à l`aide de la serviette ou de la bande d`exercice. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez l`exercice deux à trois fois sur les deux pieds.
3. Faites un exercice de résistance pour vos tibias. Asseyez-vous par terre près d`une table ou d`un autre objet fixe. Enroulez une bande de résistance autour de la surface stable, comme un pied de table. Enroulez l`autre côté de la bande de résistance autour du haut d`un pied. Lorsque la bande est sur votre pied, tirez votre pied vers votre genou en tirant sur la bande de résistance. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Faites cet exercice 10 à 15 fois avec une jambe. Changez de pied et refaites l`exercice 10 à 15 fois. Faire un total de trois séries d`exercices.
4. Faire des remontées de mollets. Tenez-vous debout avec vos talons joints et vos orteils dehors. Mets-toi sur tes orteils lentement. Après quelques secondes, vous vous abaissez à nouveau lentement. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Cet exercice renforce les muscles de vos mollets et améliore votre sens de l`équilibre.
5. Marchez sur vos talons. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Marchez sur le sol et n`appuyez que sur vos talons. Continuez ainsi pendant 30 secondes. Puis marchez normalement pendant 30 secondes. Ensuite, répétez l`exercice trois fois de plus.
Mises en garde
- Arrêtez immédiatement de faire un exercice et ne continuez pas si vous ressentez de la douleur pendant l`exercice.
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