Instructions gratuites étape par étape 
Étirement du haut du dos
Teneur
Les muscles du haut du dos ont tendance à devenir tendus et tendus, surtout si vous passez une grande partie de la journée à faire un travail sédentaire. En effectuant de légers étirements, vous pourrez détendre les muscles, vous préparer à une séance d`entraînement ou même apprendre à améliorer votre posture. Si vous avez des douleurs dans le haut du dos, consultez un médecin avant de commencer à vous étirer.
Pas
Méthode 1 sur 5: Presser les omoplates ensemble
1. Assis ou debout avec le dos droit. Cet étirement est excellent car il peut être fait à tout moment, n`importe où, que vous travailliez assis ou debout.
2. Pliez vos bras et appuyez vos coudes en arrière. Imaginez que vous essayez de toucher vos coudes derrière votre dos. Votre poitrine sortira au moment où vous étirez les muscles du dos.
3. Répétez cela cinq fois. Revenez à la position de départ et répétez l`étirement. Continuez à répéter jusqu`à ce que le haut de votre dos soit un peu moins tendu.
Méthode 2 sur 5: Rouleaux de cou
1. Assis ou debout. Concentrez-vous sur le maintien de votre dos droit et étiré. C`est un exercice qui peut être fait n`importe quand, n`importe où pour soulager les tensions dans le haut du dos et le cou.
2. Laisse la tête pendre en avant. Laissez votre menton pointer vers votre poitrine.
3. Roulez lentement la tête vers la droite. Éviter d`effectuer le mouvement trop vite.
4. Roulez la tête en arrière jusqu`à ce que vous regardiez le plafond. Roulez la tête en arrière aussi loin que possible pour vraiment étirer les muscles du cou.
5. Roulez à nouveau la tête vers la gauche. Arrêtez de rouler une fois que votre tête est revenue à la position de départ. Répétez cet étirement cinq fois.
Méthode 3 sur 5: Extensions et rotations assises
1. Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier ferme. Commencez avec un dos complètement droit et regardez droit devant vous. Gardez vos pieds à plat sur le sol et laissez vos bras pendre à vos côtés. C`est la position de départ de chaque étirement d`extension et de rotation.
2. Penchez-vous le dos pour lever les yeux. Mettez vos mains derrière votre tête et cambrez votre dos, en gardant le menton vers le haut, en pointant vers le plafond. Maintenez cette position pendant dix secondes et détendez-vous à nouveau. Répétez cela cinq fois.
3. Tourner d`un côté à l`autre. Croisez les bras et maintenez-les contre votre poitrine. Gardez vos pieds à plat sur le sol et faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche. Maintenez cette position pendant dix secondes puis tournez vers la droite. Répétez pour les deux côtés cinq fois.
4. plie ton côté. Gardez vos mains derrière votre tête. Gardez vos pieds à plat sur le sol. Pliez le haut de votre corps vers la gauche de sorte que votre coude gauche pointe vers le sol à votre gauche. Maintenez cette position pendant dix secondes, puis penchez-vous vers la droite pour que votre coude droit pointe vers le sol à votre droite. Tenez également cette position pendant dix secondes. Répétez pour les deux côtés cinq fois.
5. Faire un étirement vers l`avant. Asseyez-vous droit et gardez vos mains derrière votre tête. Penchez votre colonne vertébrale en avant et laissez votre tête pendre. Penchez-vous en avant jusqu`à ce que vos coudes touchent vos cuisses. Maintenez cette position pendant dix secondes et répétez cinq fois.
Méthode 4 sur 5: L`étirement de l`aigle
1. Assis ou debout. Cet étirement peut être fait assis sur une chaise ou debout, alors faites ce qui est le plus confortable pour vous. Gardez le dos droit et regardez droit devant vous.
2. Déployez vos bras comme les ailes d`un aigle. Gardez le dos droit et pointez vos bras sur le côté afin qu`ils soient droits et parallèles au sol.
3. Déplacez votre bras droit sur votre poitrine et utilisez votre bras gauche pour accrocher votre bras droit. Votre bras droit doit rester droit et plié vers votre gauche. Votre coude gauche doit être plié, votre avant-bras tenant votre bras droit en position.
4. Maintenez cette position pendant dix secondes. Utilisez votre bras gauche pour exercer une certaine pression sur votre bras droit afin que vous puissiez sentir l`étirement des muscles du haut du dos.
5. Répétez de l`autre côté. Déplacez votre bras gauche sur votre poitrine vers la droite et utilisez votre avant-bras droit pour le maintenir en position et appliquez une certaine pression pour étirer le haut du dos. Maintenez cette position pendant dix secondes.
Méthode 5 sur 5: L`étirement du papillon
1. Asseyez-vous droit sur une chaise. Regardez droit devant vous et gardez le dos droit. Vos pieds doivent être droits sur le sol et vos bras doivent être détendus à vos côtés. C`est un excellent étirement qui peut être fait à tout moment de la journée, surtout au bureau.
2. Inspirez et touchez votre poitrine du bout des doigts. Déplacez vos mains vers le haut et pliez vos coudes pour que vos doigts touchent votre poitrine des deux côtés. Vos coudes doivent être parallèles au sol plutôt que pendre. Se redresser.
3. Expirez et étirez vos bras droit devant vous. Pendant que vous inspirez, laissez votre tête pendre en avant et penchez légèrement votre dos vers l`avant. Tendez vos bras droit devant votre poitrine.
4. Inspirez et agitez vos bras vers le haut. Asseyez-vous et levez la tête tout en balançant vos bras en arrière comme si vous étiez un papillon essayant de déployer ses ailes.
5. Répétez cela cinq fois. Revenez à la position de départ et répétez l`exercice cinq fois pour bien étirer le haut du dos. N`oubliez pas d`inspirer et d`expirer au bon moment.
Des astuces
- Assurez-vous de ressentir un étirement, mais ne vous étirez pas trop.
Mises en garde
- Une flexibilité extrême au niveau des épaules n`est pas nécessaire dans la vie de tous les jours et dans le sport. Cependant, l`étirement des muscles pectoraux est très important.
Articles sur le sujet "Étirement du haut du dos"
Оцените, пожалуйста статью
Populaire
