Instructions gratuites étape par étape 
Si votre hanche n`a pas craqué une fois que vous êtes en position de base, repliez-vous vers l`avant à partir de la taille pour amener vos hanches sur votre genou gauche. Baisse ton front au sol si tu peux. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol, utilisez un oreiller ou une couverture pour vous soutenir. Vous pouvez également utiliser un support sous votre hanche gauche si vous trouvez que l`étirement sans support est douloureux ou difficile. Maintenez cette pose jusqu`à ce que votre hanche craque ou pendant cinq respirations profondes, selon la première éventualité. Répétez ensuite avec l`autre jambe pour vous assurer que vos hanches sont uniformément étendues et ouvertes. 
Expirez et penchez-vous en avant jusqu`à ce que vous sentiez un étirement profond dans vos hanches. Serrez vos abdominaux et rentrez vos épaules pour garder votre dos long et droit lorsque vous vous penchez. Serrez vos fessiers pour ajouter un étirement supplémentaire. Tenez cette pose pendant 30 à 45 secondes avant de vous lever et de faire une pause pendant quelques secondes. Répétez cet étirement 2 à 5 fois pour chaque jambe. Effectuez toutes les répétitions d`une jambe avant de passer à l`autre. 
Par exemple, si vous voulez faire craquer votre hanche gauche, ramenez votre jambe gauche au-dessus de votre jambe droite. 
Maintenez cette torsion pour une inspiration profonde et expirez. 
Ceci est particulièrement fréquent chez les danseurs, les instructeurs de yoga et d`autres qui utilisent une grande variété de mouvements dans leur travail. Vous pouvez même demander à votre coach ou entraîneur de vous recommander ou de vous référer à un thérapeute spécialisé dans votre secteur.
Craque tes hanches
Teneur
S`accroupir avec des hanches serrées peut être très satisfaisant, et tant que vous ne le faites pas trop souvent, c`est généralement sans danger. De simples étirements au sol suffisent généralement. Cependant, si cela ne fonctionne pas, étirer le rotateur de la hanche en position assise ou le faire pivoter en position debout peut vous donner un peu plus de pression pour mettre vos hanches. Si vous ne pouvez pas craquer vos hanches par vous-même ou si vous devez souvent les craquer, un chiropraticien ou un physiothérapeute peut vous aider à desserrer et à garder vos hanches ouvertes.
Pas
Méthode 1 sur 4: Étirer vos hanches sur le sol
1. Asseyez-vous et étirez vos hanches pour les rendre plus flexibles. Cet exercice de base vous aidera à exercer lentement une pression sur votre hanche jusqu`à ce qu`elle craque. Commencez à vous asseoir sur une surface plane et confortable comme un tapis d`exercice. Si vous n`avez pas de tapis, une serviette ou même un tapis peuvent faire l`affaire. Ensuite, procédez comme suit :
- Pliez la jambe de la hanche que vous voulez faire craquer au genou. La jambe doit revenir à un angle de 90 degrés, avec le pied de la jambe pliée derrière vos fesses.
- Pliez l`autre jambe de manière à ce que votre pied repose à l`arrière du genou de la première jambe et prenne une forme triangulaire.
- Ramenez les mains au centre de la poitrine et faites pivoter le haut du corps vers la gauche autant que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute avant de ramener votre torse à un centre neutre.
- Tournez ensuite votre torse vers la droite aussi loin que possible et maintenez cette position pendant encore 30 secondes à une minute.
- Ne répétez pas ce processus plus de cinq fois. Si votre hanche ne craque pas pendant ces torsions, passez à un autre étirement.
2. Ouvrez vos hanches avec la posture du pigeon. La posture du pigeon permet de desserrer les hanches tendues ou douloureuses. Pour commencer, asseyez-vous sur un tapis ou une surface molle à quatre pattes. Pliez votre genou gauche et abaissez-le pour vous asseoir juste derrière votre poignet gauche. Amenez votre pied gauche vers l`avant pour qu`il se déplace sur la largeur de vos hanches et se situe directement derrière le poignet droit. Assurez-vous que votre jambe droite est étendue derrière votre hanche droite tout en étant assis sur le tapis dans une position neutre.
3. Activez vos hanches avec un étirement à genoux. Pour cet étirement, commencez avec un genou au sol, avec le mollet de cette jambe au carré directement derrière le genou et les orteils au sol. L`autre jambe doit être pliée à un angle de 90 degrés au niveau du genou avec le pied à plat sur le sol devant les hanches. Étirez la colonne vertébrale et placez vos mains sur vos genoux pour maintenir l`équilibre. Pour terminer l`étirement, procédez comme suit :
Méthode 2 sur 4: Faire pivoter vos hanches depuis une chaise
1. Commencez dans une chaise confortable qui vous permet de vous asseoir les jambes croisées. Dans cet exercice de rotateur de hanche, vous croisez une jambe sur l`autre. Cela signifie que la chaise sur laquelle vous êtes assis doit avoir suffisamment d`espace pour croiser vos jambes sans que rien ne vous gêne. Une chaise sans accoudoirs ni décorations sur les côtés fonctionne mieux.
- Les chaises pliantes et les chaises de salle à manger robustes sont souvent un bon choix pour cet exercice.
2. Transférer une jambe à l`autre. Passez doucement la jambe de la hanche que vous souhaitez étirer sur l`autre jambe. La jambe que vous étendez doit être pliée au niveau du genou de sorte que votre cheville soit sur la cuisse de votre autre jambe. Le pied de la deuxième jambe doit être à plat sur le sol.
3. Placez vos mains sur la cuisse de votre jambe croisée. Appuyez ensuite jusqu`à ce que vous sentiez une petite résistance. Ce processus ne devrait pas faire de mal. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et amenez vos jambes dans une position neutre.
4. Penchez-vous des hanches aussi loin que vous le pouvez. Avec vos mains appliquant toujours une pression, pliez votre torse vers l`avant sur la jambe croisée aussi loin que possible, en gardant toujours le dos droit. Évitez d`affaisser les épaules ou de cambrer le bas du dos lors de l`étirement.
5. Ne maintenez pas cette position plus de 30 secondes. Inspirez et expirez lentement tout en maintenant la position. Essayez de rester penché pendant 30 secondes. Si 30 secondes sont trop pour vous, maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez avant de soulever lentement votre torse et de faire glisser votre jambe croisée vers le sol.
6. Répétez cet étirement de l`autre côté pour ouvrir vos hanches. Pas besoin de répéter cet étirement si vous n`en avez pas envie. Cependant, le faire sur les deux hanches aide à les garder ouvertes et peut éviter la tension et la tension qui conduisent à l`envie de craquer vos hanches.
Méthode 3 sur 4: Craquer vos hanches en position debout
1. Tenez-vous droit dans un endroit où vous avez de la place pour bouger. Commencez cet exercice en vous tenant debout dans une position longue mais détendue. Votre colonne vertébrale doit être droite, mais vos muscles ne doivent pas être tendus. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
- Assurez-vous d`avoir suffisamment d`espace pour bouger et vous tourner pour cet exercice.
2. Pliez vos bras au coude tout en tenant vos mains devant vous. Apportez vos doigts dans un poing pour plus de stabilité. Vos coudes doivent être rentrés sur vos côtés et vos avant-bras étendus droit devant les coudes.
3. Tournez le haut de votre corps aussi loin vers la gauche que possible. Tournez lentement à partir de votre taille pour que votre torse pivote aussi loin que possible vers la gauche sans douleur. Pendant votre virage, vos pieds doivent rester à plat sur le sol et le bas de votre corps ne doit pas bouger.
4. Tourne tout à droite. Après avoir expiré, ramenez lentement votre corps au centre avant de répéter la torsion sur le côté droit de votre corps. Comme pour le virage à gauche, le bas de votre corps ne doit pas bouger lorsque vous tournez. Maintenez cette position pour une respiration profonde avant de revenir au centre.
5. Répétez cet exercice 2-3 fois. Si vous ne sentez pas vos hanches craquer lors de votre première série de torsions, répétez l`étirement plusieurs fois. Essayez de vous tordre un peu plus de chaque côté pendant que vous répétez l`étirement. Si vos hanches ne craquent pas en 2-3 tours, arrêtez-vous et essayez une autre méthode.
Méthode 4 sur 4: Faites appel à l`aide d`un professionnel
1. Prenez rendez-vous avec un chiropraticien si vous ne pouvez pas vous faire craquer les hanches vous-même. Si vos propres efforts ne font pas craquer votre hanche, prenez rendez-vous avec un chiropraticien. Il devrait être capable de manipuler votre corps pour vous aider à obtenir le soulagement dont vous avez besoin.
- Votre chiropraticien pourra également vous proposer des étirements et des exercices à domicile que vous pourrez faire pour soulager la tension de vos hanches entre les séances.
2. Travaillez avec un physiothérapeute si vous avez une pression chronique de la hanche. Si vous continuez à ressentir le besoin de craquer vos hanches, il peut être utile de consulter un physiothérapeute pour vous aider à garder vos hanches lâches. Votre thérapeute peut vous aider à améliorer la mobilité de vos hanches, puis vous donner des étirements que vous pouvez faire à la maison pour continuer le processus.
3. Si la pression sur les hanches se transforme en douleur, consultez votre médecin. Si la pression sur vos hanches revient sans cesse ou si elle se transforme en douleur pure, consultez votre médecin. Vous pouvez avoir une déchirure musculaire ou articulaire, ou même un os cassé. Informez votre médecin de vos symptômes. Ils peuvent choisir de faire des tests de diagnostic, tels que des radiographies, ou de vous référer à un spécialiste.
Mises en garde
- Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de tenter un autre étirement de la hanche ou d`essayer tout autre exercice, surtout si vous ressentez de la douleur dans cette région.
- Vous devriez sentir l`étirement dans vos hanches, mais cela ne devrait pas vous faire mal ou vous causer beaucoup d`inconfort. Si vous ressentez une douleur pendant un étirement, arrêtez immédiatement.
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