Soulager la douleur à la hanche : 14 étapes (avec des photos)

Teneur

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- Partie 1 sur 2: Faire des ajustements de style de vie
- Partie 2 sur 2: Exercices et exercices d`étirement
Des astuces
Mises en garde

La hanche est la plus grande articulation porteuse du corps humain. Il supporte la majeure partie du poids du corps et est essentiel pour maintenir l`équilibre. Parce que l`articulation et la région de la hanche jouent un rôle essentiel dans le mouvement, l`arthrite et la bursite dans cette zone peuvent être particulièrement douloureuses. La douleur chronique à la hanche est courante à mesure que le corps vieillit, mais il existe plusieurs exercices et ajustements de style de vie que vous pouvez introduire pour aider à gérer une hanche douloureuse. Suivez ces étapes pour soulager la douleur à la hanche.

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Partie 1 sur 2: Faire des ajustements de style de vie

1. Obtenez d`abord un diagnostic. Il est très important de savoir exactement ce qui cause la douleur. Consulter le médecin avant de commencer à faire de l`exercice ou de prendre des médicaments. Il existe de multiples causes de douleur à la hanche, notamment l`arthrite, la bursite et/ou les blessures sportives. Demandez à votre médecin ce que vous devriez et ne devriez pas faire en fonction de la cause de la douleur à la hanche.

2. Prenez des analgésiques. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont les plus efficaces pour traiter la douleur à la hanche (généralement causée par une inflammation des articulations). L`ibuprofène, le naproxène et l`aspirine sont anti-inflammatoires et soulagent la douleur pendant plusieurs heures. Les AINS bloquent les enzymes qui fabriquent les produits chimiques qui provoquent l`inflammation dans le corps.

Appelez votre médecin si les médicaments en vente libre, tels que l`aspirine, ne semblent pas faire grand-chose. Il/elle pourrait vous prescrire des analgésiques plus puissants. Consultez toujours votre médecin avant de prendre un nouveau médicament (même s`il s`agit simplement d`aspirine).

3. Appliquer de la glace sur les articulations. Garder la glace contre les hanches aide à limiter l`inflammation dans les articulations. Appliquez un sac de glace sur la zone touchée plusieurs fois par jour pendant 15 minutes à la fois.

Si vous trouvez le pack de glace inconfortablement froid, vous pouvez l`envelopper dans une serviette et l`appliquer sur la zone douloureuse.

4. Réchauffez les articulations si vous souffrez d`arthrite dans les hanches. Réchauffer les articulations peut soulager la douleur que vous ressentez. Pensez à prendre une douche ou un bain chaud. Vous pouvez également faire un plongeon dans le bain à remous si vous en avez un disponible. Vous pouvez également envisager d`acheter un pack chaud ou une bouillotte que vous pouvez placer directement sur vos hanches.

Si vous avez une bursite, vous avez besoin de chaleur ne pas à utiliser pour apaiser les articulations. La chaleur peut exacerber l`inflammation des hanches touchées par la bursite.

5. Reposez-vous. Si vous vous êtes blessé à la hanche, il est préférable de laisser à votre hanche le temps de récupérer. Évitez les choses qui causent des douleurs à la hanche. Au lieu de cela, prenez un sac de glace, un pot de chips et traînez devant le tube. Donnez à vos hanches au moins 24 à 48 heures de repos.

6. Évitez les activités qui sollicitent beaucoup les hanches. Maintenant, vous n`aurez probablement pas envie d`aller courir ou sauter si vous souffrez beaucoup, mais il est bon de savoir que vous devriez éviter ces activités. Les activités qui sollicitent beaucoup les articulations aggravent l`inflammation, vous faisant ressentir encore plus de douleur. Au lieu de courir, faites une marche rapide - la marche exerce beaucoup moins de pression sur vos hanches.

sept. Penser à perdre du poids. Plus votre corps pèse, plus le poids sera placé sur la hanche douloureuse. Perdre du poids peut soulager la douleur à la hanche pour la simple raison qu`il y a moins de poids qui peut exercer une pression sur le cartilage et les articulations. Lisez ici comment vous se mettre en forme.

8. Choisissez les bonnes chaussures. Vous devriez acheter des chaussures qui offrent autant de soutien que possible. Recherchez des chaussures avec de bons coussinets pour les pieds ou des chaussures dont vous pouvez retirer les semelles afin de pouvoir installer une aide orthopédique (comme des semelles intérieures). La semelle doit avoir une bonne absorption des chocs, limiter la (sur)pronation (rotation ou rotation du pied) et répartir uniformément la pression du poids sur toute la longueur de votre pied.

Partie 2 sur 2: Exercices et exercices d`étirement

1. Commencez votre journée avec de l`exercice. Le reste de la journée sera beaucoup moins douloureux si vous vous assurez que le sang commence à couler et que les articulations se détendent le matin. C`est surtout une bonne habitude si vous souffrez d`arthrite. Commencez la journée en activant vos hanches avec un exercice de bridge.

Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes pliées. Appuyez fermement vos pieds sur le sol et placez-les à la largeur des hanches.
Soulevez vos fesses du sol en poussant vos hanches vers le haut. Gardez vos abdominaux serrés et vos genoux alignés avec vos chevilles. Votre corps devrait maintenant former une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes. Ensuite, vous pouvez abaisser vos fesses à nouveau calmement. Répétez ce processus dix fois.

2. Se déplacer dans l`eau. La natation et l`aquagym sont d`excellents exercices qui permettent de travailler les hanches sans trop leur mettre de pression (comme pour la course à pied par exemple). Envisagez de faire des longueurs ou de participer à un cours d`aquagym près de chez vous.

3. Faire des exercices quotidiens. Encore une fois, consultez toujours votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer tout programme d`exercice pour aider à soulager votre douleur à la hanche.

Tenez-vous droit avec vos pieds devant vous. Soulevez votre jambe droite horizontalement. Faites-le aussi loin que vous le pouvez, puis ramenez votre jambe vers le bas. Répétez cet exercice avec votre autre jambe. Cet exercice renforce les abducteurs de la hanche.

4. Renforce les muscles de l`intérieur des cuisses. Vos muscles internes de la cuisse jouent un rôle majeur dans le soutien des hanches. Des muscles faibles à l`intérieur des cuisses peuvent blesser même une hanche en bonne santé.

Allongez-vous sur le dos et écartez les bras de votre corps. Ramassez un gros ballon de gymnastique avec vos jambes et soulevez-les pour qu`ils soient perpendiculaires au sol.

Appuyez dix fois sur le ballon avec les muscles de l`intérieur de vos cuisses. Répétez cet exercice pour deux à trois séries de dix pincements chacune.

5. Entraînez vos muscles externes de la cuisse. Des muscles extérieurs forts de la cuisse peuvent être très utiles si vous souffrez d`arthrite de la hanche. Les muscles supérieurs externes supportent une partie de votre poids corporel.

Allongez-vous sur le côté sans douleur de votre corps. Il est agréable de s`allonger sur un tapis ou un tapis de yoga pour cela, de sorte que vous n`ayez pas à vous allonger sur le sol dur.

Soulevez la jambe où la douleur à la hanche est à environ six pouces du sol. Tenez-le pendant deux, trois secondes, puis ramenez-le vers le bas pour que la jambe soit au-dessus de l`autre jambe (vos jambes doivent être parallèles l`une à l`autre et au sol).

Répétez ce processus d`élévation, de maintien et d`abaissement dix fois. Si possible vous pouvez aussi l`essayer avec l`autre côté, mais arrêtez si c`est trop douloureux.

6. Étirer les muscles de la hanche. Consulter un physiothérapeute avant de commencer une routine d`étirement. Les étirements peuvent aider à soulager la douleur à la hanche, tout en renforçant les muscles de la hanche afin de prévenir les douleurs futures.

Étirement de rotation des hanches : allongez-vous sur le dos et placez vos bras le long de votre corps.Pliez la jambe que vous souhaitez étendre et placez le pied de cette jambe à plat sur le sol. Gardez l`autre jambe droite et sur le sol de sorte que les orteils pointent vers le haut. Tournez la jambe pliée vers l`extérieur et loin de votre corps. N`étendez pas la jambe plus que ce qui est confortable, et si cela commence vraiment à faire mal, vous devriez arrêter de vous étirer. Maintenez l`étirement pendant cinq secondes, puis ramenez la jambe en arrière pour que le pied repose à plat sur le sol. Répétez dix à quinze fois de chaque côté.

Hip Flexion Stretch: Allongez-vous sur le dos. Choisissez la jambe sur laquelle vous souhaitez travailler et pliez-la pour que votre pied soit à plat sur le sol. Enroulez votre bras autour de la jambe pliée, tenez-la par le tibia et tirez la jambe vers votre poitrine. Ne dépassez pas les limites de votre corps - relâchez la jambe si elle commence à faire mal. Tenez la jambe contre la poitrine pendant cinq secondes, puis relâchez-la. Répétez ce processus dix à quinze fois de chaque côté.

Exercice d`étirement des fessiers : rouler une serviette dans un cylindre serré. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes pliées de manière à ce que les deux pieds soient à plat sur le sol. Placez la serviette entre vos genoux. Serrez vos genoux ensemble pour engager vos fessiers et les muscles de l`intérieur de la cuisse dans cet exercice. Maintenez la pression pendant trois à cinq secondes, puis détendez-vous. Répétez cela dix à quinze fois.

Des astuces

Demandez à un médecin ou à un physiothérapeute ce qu`il recommande pour soulager la douleur. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer tout médicament, exercice ou exercices d`étirement.

Mises en garde

Ne continuez pas avec des exercices qui causent des douleurs supplémentaires à la hanche. Essayez d`autres exercices (étirements) si les exercices ci-dessus sont trop douloureux.
Ne pas appliquer de chaleur sur les articulations touchées par la bursite. La chaleur peut aggraver l`inflammation.