Comment corriger une position de tête en avant

Teneur

Pas
- Méthode 1 sur 4: Reconnaître une mauvaise posture à l`aide du test du mur
- Méthode 3 sur 4: Améliorez votre posture grâce à de meilleures habitudes
Des astuces
Nécessités
Pas
Des astuces
Nécessités

Une mauvaise posture de la tête vers l`avant peut entraîner des douleurs chroniques, des engourdissements dans les bras et les mains, une mauvaise respiration et même des nerfs pincés. C`est parce que pour chaque 2,5 centimètres que votre tête est en avant, votre cou doit supporter un poids supplémentaire de 4,5 kg! Beaucoup de gens ne réalisent pas qu`ils ont une mauvaise posture du cou, c`est donc une bonne idée de tester votre posture pour voir si l`utilisation prolongée de l`ordinateur, regarder la télévision ou des positions de sommeil incorrectes ont affecté la façon dont vous tenez votre tête. Étirez et renforcez vos muscles grâce à des exercices spécifiques pour réduire les tensions et autres problèmes causés par une mauvaise posture du cou.

Pas

Méthode 1 sur 4: Reconnaître une mauvaise posture à l`aide du test du mur

Méthode 2 sur 4: Relâcher les muscles tendus à l`aide d`étirements

Méthode 3 sur 4: Améliorez votre posture grâce à de meilleures habitudes

Méthode 4 sur 4: Renforcez vos muscles avec des exercices

Des astuces

Nécessités

Pas

Méthode 1 sur 4:

Méthode 1 sur 4: Diagnostiquer une mauvaise posture à l`aide du test du mur

Image intitulée Correct Forward Head Posture Step 1

1. Tenez-vous dos à plat contre un mur. Placez vos talons à la largeur des épaules, appuyez vos fesses contre le mur et assurez-vous que vos omoplates touchent le mur (c`est plus important que le haut de vos épaules touche le mur).

Vous devrez peut-être serrer vos omoplates ensemble pour leur donner une position plus naturelle et les aligner avec le mur. Ceci est également connu comme « ouvrir votre poitrine ».
En prenant la position, faites attention à la position de votre tête. Assurez-vous que l`arrière de votre tête touche le mur. Si ce n`est pas le cas, alors vous avez la tête en avant et il est probable que vous ayez des muscles du cou faibles.

Image intitulée Corriger la posture de la tête vers l`avant, étape 2

2. Adoptez la bonne posture de la tête en vous tenant la tête appuyée contre le mur. Imaginez qu`il y a un fil tendu de la base de votre cou jusqu`au sommet de votre tête. Tirez ce fil vers le haut pour allonger votre cou. Au fur et à mesure que la nuque s`allonge, votre menton doit être rentré et légèrement vers l`arrière de votre cou. C`est la bonne posture du cou et de la tête.

Assurez-vous de ne pas simplement pousser votre tête en arrière et augmenter la courbe de votre cou. C`est aussi une mauvaise attitude. Concentrez-vous sur la création de longueur à l`arrière de votre cou.

Image intitulée Corriger la posture de la tête vers l`avant, étape 3

3. Reste comme ça pendant une minute. C`est la position correcte de votre tête et vous voulez que votre corps s`en souvienne. Revenez régulièrement à cette posture pour suivre l`évolution de votre posture.

Tenez-vous dos à plat contre un mur. Placez vos talons à la largeur des épaules, appuyez vos fesses contre le mur et assurez-vous que vos omoplates touchent le mur (c`est plus important que le haut de vos épaules touche le mur).

Vous devrez peut-être serrer vos omoplates ensemble pour leur donner une position plus naturelle et les aligner avec le mur. Ceci est également connu comme « ouvrir votre poitrine ».
En prenant la position, faites attention à la position de votre tête. Assurez-vous que l`arrière de votre tête touche le mur. Si ce n`est pas le cas, alors vous avez la tête en avant et il est probable que vous ayez des muscles du cou faibles.

Adoptez la bonne posture de la tête en vous tenant la tête appuyée contre le mur. Imaginez qu`il y a un fil tendu de la base de votre cou jusqu`au sommet de votre tête. Tirez ce fil vers le haut pour allonger votre cou. Au fur et à mesure que la nuque s`allonge, votre menton doit être rentré et légèrement vers l`arrière de votre cou. C`est la bonne posture du cou et de la tête.

Restez comme ça pendant 1 minute. C`est la position correcte de votre tête et vous voulez que votre corps s`en souvienne. Revenez régulièrement à cette posture pour suivre l`évolution de votre posture.

Méthode 2 sur 4:

Méthode 2 sur 4: Relâcher les muscles tendus à l`aide d`étirements

Image intitulée Corriger la posture de la tête vers l`avant, étape 4

1. Détendez vos muscles occipitaux avec une boule de massage. Les petits muscles à la base de votre crâne juste au-dessus de l`endroit où votre tête rencontre votre cou sont les muscles occipitaux. Les tiraillements à cet endroit sont responsables de beaucoup de douleurs et de tensions, et parfois de maux de tête et de vertiges. La meilleure façon de détendre ces muscles est d`effectuer un massage avec une balle. Utilisez une balle de tennis, une balle de racquetball, un petit rouleau en mousse ou tout objet de forme similaire. Allongez-vous sur le dos avec le visage vers le haut et placez la balle sous votre cou, directement à la base de votre crâne, de chaque côté de votre colonne vertébrale.

Tournez la tête de gauche à droite pour rouler sur les différentes zones. Faites cela pendant environ 5 minutes en veillant à masser les deux côtés.

Image intitulée Corriger la posture de la tête vers l`avant, étape 5

2. Étirez régulièrement la nuque. Tiens toi droit. Inclinez votre menton vers votre poitrine. Entrelacez vos doigts et placez-les derrière votre tête. appuyez sur votre tête NE PAS vers le bas, mais laissez le poids de vos bras exercer une légère pression vers le bas sur votre tête, en étirant la nuque.

Tenez-le pendant 30 secondes. Répétez 3 fois ou plus.

Image intitulée Corriger la posture de la tête vers l`avant, étape 6

3. Étirez les côtés de votre cou. Levez-vous ou asseyez-vous. Assurez-vous que votre nez dépasse et amenez votre oreille droite contre votre épaule droite. Posez votre main droite sur le côté de votre tête et laissez le poids de votre bras tirer doucement, en étirant le côté gauche de votre cou. Encore une fois, tirez NE PAS actif à votre tête - laissez simplement le poids de votre bras exercer une légère traction.

Lorsque vos épaules tombent vers l`avant, pliez votre coude gauche et placez votre bras gauche derrière votre dos avec la paume vers l`extérieur (lorsque votre tête est inclinée vers la droite).

Faites ceci pendant 30 secondes de chaque côté et répétez 3 fois.

Image intitulée Corriger la posture de la tête vers l`avant, étape 7

4. Détendez le muscle SCM à l`avant de votre cou. Votre muscle sternocléidomastoïdien (scm) est ce muscle fort et mince qui s`étend de la droite derrière votre oreille jusqu`au milieu de votre gorge (il se connecte à l`extrémité de votre clavicule, près de votre ligne médiane), qui est le petit V en forme de cavité à l`avant de votre gorge. Si c`est vrai, vous pouvez sentir ce puissant faisceau musculaire. Trouvez-le et massez-le doucement en serrant et en faisant rouler légèrement les muscles entre vos doigts. Monter et descendre la longueur de ce muscle.

Ne poussez pas trop profondément dans votre cou, sinon vous pourriez toucher d`autres points vulnérables. Massez-le doucement en tirant ou en soulevant le muscle SCM loin des autres structures de votre cou.

Trouver et détendre les muscles peut être facilité en tournant la tête dans la direction opposée, d.w.z. tournez la tête vers la gauche tout en gardant le nez pointé vers l`avant pour sentir les muscles SCM.

Image intitulée Corriger la posture de la tête vers l`avant, étape 8

5. Étirez vos muscles pectoraux. Tenez-vous dans une porte. Placez votre bras droit contre le côté droit de la porte avec votre paume face à la porte. Pliez votre coude de sorte qu`il forme un angle de 90° avec votre avant-bras à plat contre le cadre de la porte. Faites un petit pas en avant avec votre pied droit. Gardez votre avant-bras contre la porte. Vous devriez sentir un étirement de vos muscles pectoraux à l`avant de votre poitrine, près de votre aisselle.

Maintenez l`étirement pendant environ 30 secondes et répétez de l`autre côté.

Image intitulée Correct Forward Head Posture Step 9

6. Consulter un thérapeute professionnel pour obtenir des conseils. Les chiropraticiens et les massothérapeutes sont des experts pour comprendre comment les problèmes posturaux causent la douleur et comment la corriger. Consultez un massothérapeute ou obtenez un traitement d`un chiropraticien et demandez des étirements et d`autres exercices que vous pouvez faire à la maison.

Détendez vos muscles occipitaux avec une boule de massage. Les petits muscles à la base de votre crâne juste au-dessus de l`endroit où votre tête rencontre votre cou sont les muscles occipitaux. Les tiraillements à cet endroit sont responsables de beaucoup de douleurs et de tensions, et parfois de maux de tête et de vertiges. La meilleure façon de détendre ces muscles est d`effectuer un massage avec une balle. Utilisez une balle de tennis, une balle de racquetball, un petit rouleau en mousse ou tout objet de forme similaire. Allongez-vous sur le dos avec le visage vers le haut et placez la balle sous votre cou, directement à la base de votre crâne, de chaque côté de votre colonne vertébrale.

Tournez la tête de gauche à droite pour rouler sur les différentes zones. Faites cela pendant environ 5 minutes en veillant à masser les deux côtés.

Étirez régulièrement la nuque. Tiens toi droit. Inclinez votre menton vers votre poitrine. Entrelacez vos doigts et placez-les derrière votre tête. appuyez sur votre tête NE PAS vers le bas, mais laissez le poids de vos bras exercer une légère pression vers le bas sur votre tête, en étirant la nuque.

Tenez-le pendant 30 secondes. Répétez 3 fois ou plus.

Étirez les côtés de votre cou. Levez-vous ou asseyez-vous. Assurez-vous que votre nez dépasse et amenez votre oreille droite contre votre épaule droite. Posez votre main droite sur le côté de votre tête et laissez le poids de votre bras tirer doucement, en étirant le côté gauche de votre cou. Encore une fois, tirez NE PAS actif à votre tête - laissez simplement le poids de votre bras exercer une légère traction.

Lorsque vos épaules tombent vers l`avant, pliez votre coude gauche et placez votre bras gauche derrière votre dos avec la paume vers l`extérieur (lorsque votre tête est inclinée vers la droite).

Faites ceci pendant 30 secondes de chaque côté et répétez 3 fois.

Détendez le muscle SCM à l`avant de votre cou. Votre muscle sternocléidomastoïdien (scm) est ce muscle fort et mince qui s`étend de la droite derrière votre oreille jusqu`au milieu de votre gorge (il se connecte à l`extrémité de votre clavicule, près de votre ligne médiane), qui est le petit V en forme de cavité à l`avant de votre gorge. Si c`est vrai, vous pouvez sentir ce puissant faisceau musculaire. Trouvez-le et massez-le doucement en serrant et en faisant rouler légèrement les muscles entre vos doigts. Monter et descendre la longueur de ce muscle.

Étirez vos muscles pectoraux. Tenez-vous dans une porte. Placez votre bras droit contre le côté droit de la porte avec votre paume face à la porte. Pliez votre coude de sorte qu`il forme un angle de 90° avec votre avant-bras à plat contre le cadre de la porte. Faites un petit pas en avant avec votre pied droit. Gardez votre avant-bras contre la porte. Vous devriez sentir un étirement de vos muscles pectoraux à l`avant de votre poitrine, près de votre aisselle.

Maintenez l`étirement pendant environ 30 secondes et répétez de l`autre côté.

Consulter un thérapeute professionnel pour obtenir des conseils. Les chiropraticiens et les massothérapeutes sont des experts pour comprendre comment les problèmes posturaux causent la douleur et comment la corriger. Consultez un massothérapeute ou obtenez un traitement d`un chiropraticien et demandez des étirements et d`autres exercices que vous pouvez faire à la maison.

Méthode 3 sur 4:

Méthode 3 sur 4: Renforcez vos muscles avec des exercices

Image intitulée Correct Forward Head Posture Step 13

1. Configurez votre ordinateur de manière ergonomique. Positionnez votre moniteur de manière à ce que le tiers supérieur de votre écran soit au niveau des yeux. Mesurez la distance entre le moniteur et vos yeux pour vous assurer qu`il est de 46 à 61 cm de votre visage. Vous devrez peut-être placer le moniteur sur quelques livres, utiliser un bureau plus haut ou plus bas ou ajuster la hauteur de votre chaise. Utilisez un ruban à mesurer pour déterminer la distance entre votre visage et l`écran et ajustez la distance entre votre chaise et votre bureau en conséquence.

Image intitulée Correct Forward Head Posture Step 14

2. Veuillez ne pas transporter de sacs lourds ou de sacs. Assurez-vous que votre sac à bandoulière n`est pas trop grand et a un poids minimum. Si vous devez transporter beaucoup de choses, utilisez un sac à dos plutôt qu`un objet avec une seule sangle, et utilisez un sac à dos conçu pour une répartition uniforme du poids. Évitez de toujours porter vos sacs sur la même épaule car cela provoquerait un désalignement. Changer d`épaule régulièrement.

Image intitulée Correct Forward Head Posture Step 15

3. Étirez-vous toutes les 30 minutes lorsque vous êtes assis à un bureau, à l`ordinateur ou devant la télévision. Si vous travaillez beaucoup au bureau ou sur ordinateur, levez-vous et bougez régulièrement pour soulager la pression sur votre cou et votre dos. Une petite pause pour se promener toutes les demi-heures peut être bénéfique. Prenez 30 secondes ou une minute pour étirer votre cou toutes les 2 heures. Il en va de même pour s`asseoir sur le canapé et regarder beaucoup la télévision.

Image intitulée Correct Forward Head Posture Step 16

4. Achetez un oreiller de soutien pour votre cou. Si vous vous réveillez souvent avec un mal de cou, vous avez probablement une mauvaise position de sommeil. Les oreillers de soutien pour le cou déposent votre tête au centre de l`oreiller, soutenant votre cou avec une section ferme et incurvée au bas de l`oreiller.

Image intitulée Corriger la posture de la tête vers l`avant Étape 17

5. Assurez-vous que vous êtes dans une bonne posture. Gardez vos épaules droites et alignées tout en marchant. Serrez vos muscles abdominaux (vos abdominaux) pour que votre corps se tienne droit. Pliez légèrement les genoux pour soulager la pression sur vos hanches. Investissez dans des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire - c`est incroyable à quel point cela peut améliorer votre posture.

Image intitulée Correct Forward Head Posture Step 18

6. Marcher dans une bonne posture. Gardez votre menton parallèle au sol lorsque vous marchez et marchez avec un mouvement du talon aux orteils. Ne fixez pas vos pieds et ne marchez pas le dos voûté ; gardez vos fesses et votre ventre alignés avec le reste de votre corps.

Image intitulée Correct Forward Head Posture Step 19

sept. Essayez des appareils orthodontiques pour votre posture. L`utilisation d`un corset améliore votre posture en forçant vos épaules en arrière et en gardant votre tête alignée avec vos vertèbres. L`utilisation quotidienne d`une attelle de posture aide non seulement à maintenir une bonne posture, mais améliore également la position de vos épaules.

Rentrez votre menton (comme si vous hochiez la tête). Allongez-vous sur le dos avec le visage vers le haut, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol pour ne pas fatiguer le bas du dos. Gardez votre nez perpendiculaire (pointant vers le haut) au plafond. Hochez lentement la tête en avant sans bouger votre cou. Visualisez que vous dessinez un petit arc avec le bout de votre nez. Assurez-vous que le mouvement est très lent.

Image intitulée Corriger la posture de la tête vers l`avant, étape 10

Revenez lentement à la position verticale de votre nez. Répétez cela 10 fois. Augmentez le nombre de répétitions jusqu`à 20 fois, en quelques jours. Commencez la semaine prochaine avec 2 à 3 séries de cet exercice avec votre nez. Une fois que vous êtes habitué au mouvement, vous pouvez le faire debout contre un mur, ou séparément d`un mur.

Entraînez-vous à contracter les omoplates. Asseyez-vous droit sur une chaise. Allongez votre cou et pliez vos genoux à un angle de 90°, les pieds au sol. Serrez vos omoplates ensemble, comme si vous essayiez de les rapprocher. Tenez-le pendant 3 secondes, comme si vous essayiez de tenir une balle de tennis entre vos omoplates. Desserrez lentement votre prise et revenez à une position détendue.

Image intitulée Correct Forward Head Posture Step 11

Laissez délibérément vos épaules s`affaisser lorsque la tension les a amenées à se rapprocher de vos oreilles. Laisse tes bras pendre à tes côtés.

Répétez cet exercice 10 fois, en vous déplaçant de manière contrôlée. Prolongez la pression à 10 secondes, puis faites 2 à 3 séries par jour à mesure que vous devenez plus fort.

Une sensation de serrement dans la poitrine et des muscles du dos faibles sont très fréquents chez les personnes qui passent beaucoup de temps à un bureau ou devant un ordinateur. La tendance est de laisser tomber votre épaule vers l`avant. Cet exercice aide à défaire cette mauvaise posture.

Augmentez votre amplitude de mouvement avec des rétractions plus avancées pour votre menton. Asseyez-vous sur une chaise ou tenez-vous droit. Entraînez-vous à rentrer votre menton (hochant la tête) plusieurs fois. Rentrez votre menton et laissez votre nez s`essuyer un peu. Une fois que votre menton est rentré, gardez votre menton à la même distance de votre cou, mais reculez le haut de votre tête.

Image intitulée Correct Forward Head Posture Step 12

Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis remettez lentement la tête en position verticale. Puis déplacez à nouveau votre menton rétracté vers l`avant. Faites-le 10 fois et travaillez pour augmenter les répétitions et les séries.

Lors de cet exercice, rappelez-vous que le but n`est pas d`augmenter la cambrure de votre cou. Vous tournez la tête en arrière de manière naturelle et correcte. Les personnes qui ont longtemps occupé la tête la première peuvent trouver cela très difficile à faire au début.

Méthode 4 sur 4:

Méthode 4 sur 4: Améliorer votre posture grâce à de meilleures habitudes

1. Rentrez votre menton (comme si vous hochiez la tête). Allongez-vous sur le dos avec le visage vers le haut, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol pour ne pas fatiguer le bas du dos. Gardez votre nez perpendiculaire (pointant vers le haut) au plafond. Hochez lentement la tête en avant sans bouger votre cou. Visualisez que vous dessinez un petit arc avec le bout de votre nez. Assurez-vous que le mouvement est très lent.

Revenez lentement à la position verticale de votre nez. Répétez cela 10 fois. Augmentez le nombre de répétitions jusqu`à 20 fois, en quelques jours. Commencez la semaine prochaine avec 2 à 3 séries de cet exercice avec votre nez. Une fois que vous êtes habitué au mouvement, vous pouvez le faire debout contre un mur, ou séparément d`un mur.

2. Entraînez-vous à contracter les omoplates. Asseyez-vous droit sur une chaise. Allongez votre cou et pliez vos genoux à un angle de 90°, les pieds au sol. Serrez vos omoplates ensemble, comme si vous essayiez de les rapprocher. Tenez-le pendant 3 secondes, comme si vous essayiez de tenir une balle de tennis entre vos omoplates. Desserrez lentement votre prise et revenez à une position détendue.

Laissez délibérément vos épaules s`affaisser lorsque la tension les a amenées à se rapprocher de vos oreilles. Laisse tes bras pendre à tes côtés.

Répétez cet exercice 10 fois, en vous déplaçant de manière contrôlée. Prolongez la pression à 10 secondes, puis faites 2 à 3 séries par jour à mesure que vous devenez plus fort.

3. Augmentez votre amplitude de mouvement avec des rétractions plus avancées pour votre menton. Asseyez-vous sur une chaise ou tenez-vous droit. Entraînez-vous à rentrer votre menton (hochant la tête) plusieurs fois. Rentrez votre menton et laissez votre nez s`essuyer un peu. Une fois que votre menton est rentré, gardez votre menton à la même distance de votre cou, mais reculez le haut de votre tête.

Configurez votre ordinateur de manière ergonomique. Positionnez votre moniteur de manière à ce que le tiers supérieur de votre écran soit au niveau des yeux. Mesurez la distance entre le moniteur et vos yeux pour vous assurer qu`elle est de 18 à 24 pouces (45.7 à 61.0 cm) de votre visage. Vous devrez peut-être placer le moniteur sur quelques livres, utiliser un bureau plus haut ou plus bas ou ajuster la hauteur de votre chaise. Utilisez un ruban à mesurer pour déterminer la distance entre votre visage et l`écran et ajustez la distance entre votre chaise et votre bureau en conséquence.

Veuillez ne pas transporter de sacs lourds ou de sacs. Assurez-vous que votre sac à bandoulière n`est pas trop grand et a un poids minimum. Si vous devez transporter beaucoup de choses, utilisez un sac à dos plutôt qu`un objet avec une seule sangle, et utilisez un sac à dos conçu pour une répartition uniforme du poids. Évitez de toujours porter vos sacs sur la même épaule car cela provoquerait un désalignement. Changer d`épaule régulièrement.

Étirez-vous toutes les 30 minutes lorsque vous êtes assis à un bureau, à l`ordinateur ou devant la télévision. Si vous travaillez beaucoup au bureau ou sur ordinateur, levez-vous et bougez régulièrement pour soulager la pression sur votre cou et votre dos. Une petite pause pour se promener toutes les demi-heures peut être bénéfique. Prenez 30 secondes ou une minute pour étirer votre cou toutes les 2 heures. Il en va de même pour s`asseoir sur le canapé et regarder beaucoup la télévision.

Achetez un oreiller de soutien pour votre cou. Si vous vous réveillez souvent avec un mal de cou, vous avez probablement une mauvaise position de sommeil. Les oreillers de soutien pour le cou déposent votre tête au centre de l`oreiller, soutenant votre cou avec une section ferme et incurvée au bas de l`oreiller.

Tenez-vous dans une bonne posture. Gardez vos épaules droites et alignées tout en marchant. Serrez vos muscles abdominaux (vos abdominaux) pour que votre corps se tienne droit. Pliez légèrement les genoux pour soulager la pression sur vos hanches. Investissez dans des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire - c`est incroyable à quel point cela peut améliorer votre posture.

Marcher dans une bonne posture. Gardez votre menton parallèle au sol lorsque vous marchez et marchez avec un mouvement du talon aux orteils. Ne fixez pas vos pieds et ne marchez pas le dos voûté ; gardez vos fesses et votre ventre alignés avec le reste de votre corps.

Essayez des appareils orthodontiques pour votre posture. L`utilisation d`un corset améliore votre posture en forçant vos épaules en arrière et en gardant votre tête alignée avec vos vertèbres. L`utilisation quotidienne d`une attelle de posture aide non seulement à maintenir une bonne posture, mais améliore également la position de vos épaules.

Des astuces

Faites toujours vos exercices progressivement pour éviter la fatigue musculaire. Commencez avec 1 série et augmentez avec plus de séries et plus de répétitions à mesure que vous devenez plus fort. La fatigue musculaire vous obligera à reprendre les mauvaises postures auxquelles vous êtes habitué.

Faites toujours vos exercices progressivement pour éviter la fatigue musculaire. Commencez avec 1 série et augmentez avec plus de séries et plus de répétitions à mesure que vous devenez plus fort. La fatigue musculaire vous obligera à reprendre les mauvaises postures auxquelles vous êtes habitué.