Comment améliorer votre position de sommeil (avec des photos)

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Une mauvaise posture peut affecter votre bien-être physique et émotionnel, ainsi que perturber votre sommeil. En plus d`augmenter la tension, une mauvaise circulation et des douleurs au cou, vous pouvez également ressentir une tension émotionnelle liée à la douleur chronique. En prenant un moment pour déterminer si votre position de sommeil a ou non un effet négatif sur vous, vous faites un pas important vers la réduction de ces problèmes. Vous pourrez peut-être minimiser les tensions dans votre dos, votre cou et vos épaules en ajustant votre position de sommeil.

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Partie 1 sur 3: Améliorer votre position de sommeil

Image intitulée Améliorer la posture pendant le sommeil Étape 1

1. Évaluez votre position de sommeil actuelle. La chose la plus importante que vous puissiez faire pour améliorer votre position de sommeil est de choisir une position de sommeil qui aligne votre colonne vertébrale. Si vous souffrez de maux de tête chroniques, de maux de dos, de brûlures d`estomac, d`apnée du sommeil et/ou de fatigue, votre position de sommeil peut aggraver ces problèmes. C`est pourquoi il est bon de dormir sur le dos ou sur le côté.

Si vous avez tendance à dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour que vos hanches soient alignées et pour éviter de vous tordre pour reposer votre genou sur le matelas.
Si vous avez tendance à dormir sur le dos, vous pouvez également placer un oreiller sous vos genoux pour vous assurer que votre dos est dans une position optimale. Cependant, sachez que si vous souffrez de ronflement ou d`apnée du sommeil, cette attitude ne fera qu`aggraver de telles plaintes.
Si vous dormez sur le ventre, vous devrez probablement faire de votre mieux pour améliorer votre position de sommeil, car elle est généralement considérée comme la pire position de sommeil. Dormir sur le ventre force votre tête vers la gauche ou la droite, créant une pression sur la colonne vertébrale. Lorsque vous utilisez un oreiller, il pousse votre tête plus haut que le reste de votre colonne vertébrale. Cela peut entraîner des douleurs, des engourdissements et des picotements.

Si vous dormez sur le ventre ou si vous vous réveillez sur le ventre, vous pouvez placer un oreiller fin sous votre bassin ou votre ventre pour soulager votre cou.

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2. Changez votre position de sommeil. En principe, il sera probablement difficile de dormir dans une position à laquelle vous n`êtes pas habitué. Au fil du temps, cependant, vous commencerez à le trouver plus confortable.

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3. Utilisez beaucoup d`oreillers. Si vous voulez dormir sur le dos, placez des oreillers supplémentaires sous chaque bras, un sous vos genoux et peut-être même un de chaque côté de votre torse. Si vous souhaitez dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux et un ou deux oreillers derrière votre dos pour éviter de rouler sur le dos. Les oreillers permettent à votre corps de rester plus facilement dans la nouvelle position de sommeil.

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4. Être patient. Comme il est difficile de contrôler la position de votre corps après vous être endormi, changer votre position de sommeil peut être difficile. Au fil du temps, cependant, votre nouvelle position améliorera la qualité de votre sommeil et finira par vous sentir encore plus confortable que votre ancienne position.

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5. Améliorez votre posture pendant la journée. Pour améliorer votre posture la nuit, vous devez également travailler sur l`amélioration de votre posture pendant la journée, car cela contribue également aux symptômes de douleur qui peuvent vous forcer à adopter une certaine position. Vous ne savez peut-être pas immédiatement quelle posture vous convient le mieux, vous devriez donc vérifier votre posture contre un mur plusieurs fois par jour lorsque vous commencez à renforcer votre dos et vos épaules.

Tenez-vous contre un mur. Chez la plupart des personnes ayant une mauvaise posture, leurs omoplates ne touchent pas le mur. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l`intérieur pour qu`elles touchent le mur. Ensuite, vous étirez votre cou, comme si quelqu`un tirait l`arrière de votre tête. Mets ta tête contre le mur. Assurez-vous que votre menton est parallèle au sol.

Assurez-vous d`avoir réparti uniformément votre poids sur les deux jambes. Tenez-vous devant un miroir dans cette position et assurez-vous que votre cou et vos épaules sont droits. Tirez vos épaules vers le bas aussi loin que vous le pouvez. Serrez vos abdos.

Faire appel à un kinésithérapeute si nécessaire. Si vous avez du mal à maintenir une bonne posture, vous voudrez peut-être demander l`aide d`un physiothérapeute, qui pourra vous donner des étirements pour renforcer votre tronc.

Partie 2 sur 3: Améliorer votre situation de sommeil

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1. Évaluez votre matelas actuel. Les matelas doivent généralement être remplacés tous les dix ans, et plus souvent si vous en avez les moyens. Cependant, si votre matelas s`affaisse ou devient inégal, si vous vous réveillez avec des courbatures ou si vous trouvez que vous dormez mieux dans un lit différent de celui de la maison, il est peut-être temps de chercher un nouveau matelas.

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2. apprendre à choisir le bon matelas. Il y a beaucoup de choses à considérer lors de l`achat d`un matelas qui vous convient le mieux. C`est pourquoi vous devriez prendre le temps d`apprendre à choisir un matelas.

C`est une bonne idée de choisir un matelas plus ferme, car un matelas plus ferme offre un meilleur soutien pour votre squelette.

Si vous ne pouvez pas vous permettre de remplacer votre matelas, vous pouvez également retourner votre matelas actuel et mettre un morceau de contreplaqué en dessous pour un peu plus de soutien.

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3. Évaluez votre oreiller actuel. De nombreux facteurs affectent la fréquence à laquelle vous devez remplacer votre oreiller, notamment la qualité et le type de matériau de remplissage de votre oreiller actuel. Cependant, comme pour votre matelas, si vous vous réveillez sans cesse avec un mal de cou ou un mal de tête, c`est probablement le bon moment pour commencer à chercher un nouveau matelas.

Pour mieux déterminer si votre oreiller est usé, vous pouvez faire le « test de pliage ». Pliez votre oreiller en deux pendant trente secondes puis relâchez. S`il ne reprend pas sa forme d`origine assez rapidement, il est probablement temps pour un nouvel oreiller.

Enfin, si vous remarquez que votre oreiller est très inégal ou qu`il y a une grosse bosse à l`endroit où se trouve habituellement votre tête, alors il est probablement temps de changer d`oreiller.

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4. En savoir plus sur la façon de choisir le bon oreiller. Tout comme lors du choix d`un matelas, il y a beaucoup de choses à considérer lors du choix d`un oreiller. Prenez le temps d`apprendre à choisissez le bon oreiller pour vous-même.

Puisque vous apprendrez probablement à dormir sur le dos ou sur le côté, il est préférable de choisir un oreiller moyen à épais qui offre un bon soutien pour la nuque.

Assurez-vous que tout oreiller que vous achetez garde votre cou en ligne droite avec votre colonne vertébrale. L`oreiller ne doit pas amener votre cou à être plus haut ou plus bas que le reste de votre colonne vertébrale.

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5. Surveillez la température dans la chambre. La température de votre chambre doit être fraîche, mais pas trop froide. La plupart des gens dorment mieux à 22°C.

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6. Prévenir les dysfonctionnements. Vous n`avez peut-être pas tout à fait le contrôle, mais faites de votre mieux pour garder votre chambre aussi calme que possible. Investissez dans des bouchons d`oreille ou utilisez quelque chose comme un ventilateur pour masquer le bruit extérieur.

Partie3 sur 3: Mieux dormir

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1. Évitez les repas lourds et gras avant le coucher. Surtout si vous voulez dormir sur le dos, vous devriez éviter un repas copieux avant le coucher. Accordez-vous au moins deux heures pour digérer votre repas. Si vous consommez un repas lourd et gras, vous êtes plus susceptible de vous sentir mal à l`aise pendant le sommeil.

Essayez d`éviter un repas copieux après environ 18 heures.

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2. Marchez quelques minutes avant de vous coucher. Si vous vous levez d`une position assise, il est probable que votre bassin soit incliné vers l`avant et que vous ayez une mauvaise posture. Faites le test du mur et marchez dans votre maison pour détendre vos muscles.

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3. Couchez-vous à peu près à la même heure tous les soirs et levez-vous à peu près à la même heure tous les matins. Pour obtenir la meilleure nuit de sommeil, il est important que vous mainteniez une routine de sommeil pour chaque jour de la semaine, y compris le week-end. En allant au lit et en se réveillant à peu près à la même heure chaque jour, votre corps sait quand il est temps d`aller dormir.

Si vous vous couchez plus tard que d`habitude, essayez de vous lever à peu près à la même heure. De cette façon, vous ne perturbez pas trop votre routine.

Si vous êtes très fatigué, faites une petite sieste l`après-midi pour le soulager, plutôt que de dormir ou de vous coucher plus tôt.

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4. Avoir un rituel du coucher. Chaque nuit, avant d`aller vous coucher, vous devriez avoir un rituel que vous faites dans le même ordre, pour dire à votre corps qu`il est temps d`aller dormir. Par exemple, vous pouvez vous brosser les dents, vous laver le visage et mettre votre pyjama. Ensuite, vous pouvez faire des étirements très simples ou du yoga léger. Enfin, vous pouvez vraiment passer en mode veille en lisant un peu plus avant d`éteindre la lumière.

Il est préférable de ne pas laisser les appareils électroniques, tels que votre smartphone, votre télévision ou votre ordinateur portable, faire partie de votre routine du coucher. Le rétroéclairage de ces appareils peut être stimulant et même supprimer la production de mélatonine.

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5. Faites de l`exercice au réveil. Marchez, balancez vos bras pour détendre vos épaules et faites de très légers étirements. Cela peut soulager la douleur et la raideur et améliorer votre posture pendant la journée.

Des astuces

Vérifiez les résultats pour voir si votre nouvelle pose fonctionne. Comment te sens-tu quand tu te réveilles? Souffrez-vous moins de raideurs des membres et de douleurs et vous sentez-vous plus reposé?
Lorsque vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos jambes et un petit oreiller sous votre cou. Il a été prouvé que cela aide les dormeurs sur le côté qui sont souvent agités.

Mises en garde

Sachez que les matelas et les oreillers sont bons pour piéger les allergènes et les acariens. Si vous souffrez d`asthme ou d`allergies, assurez-vous de prendre des mesures pour protéger votre coussin et matelas pour rester propre, utilisez un drap housse et changez de lit régulièrement et lavez la literie. Idem pour les oreillers. La plupart des oreillers ont une déclaration s`ils sont ou non anti-allergènes.