Instructions gratuites étape par étape 
Si vous faites de l`exercice juste avant d`aller vous coucher, vous pourriez avoir trop d`énergie. Essayez de faire de l`exercice le matin ou l`après-midi et faites quelque chose de calmant le soir, comme lire. 
Mettez votre routine de sommeil sur la bonne voie avant de retourner à l'école
Teneur
L`une des meilleures choses à propos des vacances d`été est que vous pouvez rester éveillé tard et dormir, sans ce son agaçant de votre réveil. Mais quand les vacances touchent à leur fin, il est important de préparer son corps au changement. Si vous vous donnez le temps de vous habituer lentement à votre nouveau rythme, vous commencerez l`année scolaire frais et sans problèmes.
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Partie 1 sur 3: Se coucher plus tôt
1. Couchez-vous progressivement un peu plus tôt. Si vous avez l`habitude de vous coucher vers minuit, vous ne vous endormirez pas facilement si vous vous couchez soudainement à huit heures. Essayez plutôt de vous coucher à 11h, puis à 10h, et ainsi de suite. Cela peut prendre quelques jours, voire des semaines, pour que votre corps s`habitue à un nouveau rythme de sommeil. C`est pourquoi il est important de décaler votre emploi du temps quelques semaines avant la reprise des cours.
- Donnez à votre corps et à votre esprit suffisamment de temps pour s`adapter. Ne le commence pas deux jours avant de devoir retourner à l`école. Vous n`êtes pas devenu un oiseau de nuit d`un seul coup, alors ne vous attendez pas à redevenir une personne du matin tout de suite! Il faut du temps pour réinitialiser votre horloge interne, alors commencez quelques semaines avant le premier jour d`école.
2. Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Différents groupes d`âge ont des besoins de sommeil différents. Les enfants âgés de 6 à 13 ans ont besoin en moyenne de 9 à 11 heures de sommeil et les adolescents de 14 à 17 ans ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil. Les jeunes adultes devraient dormir 7 à 9 heures par nuit.
3. Bouger quotidiennement. Si vous faites de l`exercice, vous pouvez perdre votre énergie, donc vous dormez mieux la nuit. Vous vous endormez aussi plus vite. La recherche montre que les personnes qui font au moins 150 minutes d`exercice par semaine se sentent plus alertes et énergiques pendant la journée.
4. Arrêtez de boire du café lorsque vous commencez votre nouveau rythme de sommeil. Non seulement vous avez plus de mal à vous endormir lorsque vous buvez de la caféine, mais vous dormez aussi plus léger. L`élimination totale de la caféine vous procurera le sommeil profond et réparateur dont vous avez besoin pour une journée réussie. Si vous ne voulez pas arrêter complètement la caféine, ne la buvez pas au moins six heures avant d`aller vous coucher.
5. N`apportez pas d`électronique dans votre chambre. Cela signifie pas de téléphone, tablette, TV, etc. La lumière provenant de l`écran vous réveille. Une pièce sombre permet à votre cerveau de savoir qu`il est temps d`aller dormir.
6. Investissez dans un appareil à bruit blanc. Il existe également des applications gratuites pour votre smartphone qui vous permettent d`écouter du bruit blanc - assurez-vous simplement que votre écran est éteint! Votre cerveau a soif de stimulation, et il peut être difficile de mettre cette envie de côté la nuit. Une machine à bruit blanc fournit cette stimulation d`une manière calme et apaisante. Il masque également les bruits gênants de l`extérieur de votre chambre qui pourraient vous tenir éveillé. Vous pouvez essayer différents types de bruit blanc tels que l`orage, le feu de camp, la pluie douce, etc.
sept. Baissez un peu le chauffage. Vous ne dormez pas facilement dans une pièce trop chaude. Lorsque la température de votre corps baisse, votre cerveau reçoit un signal indiquant qu`il est l`heure du coucher. La meilleure température pour dormir se situe entre 15 et 20 C. Si vous ne pouvez pas réguler la température, un ventilateur peut également vous aider. Tout comme le bruit blanc, un ventilateur émet également immédiatement un son apaisant.
Partie 2 sur 3: Se lever plus tôt
1. Réglez votre réveil un peu plus tôt chaque jour. Tout comme on se couche progressivement de plus en plus tôt, il faut aussi se lever un peu plus tôt. Toujours se lever une heure plus tôt.
- N`appuyez pas sur le bouton snooze, peu importe combien vous voulez! Ensuite, vous ne pouvez sortir du lit que plus difficilement.
2. Exposez-vous à la lumière vive lorsque vous vous levez. C`est un signe pour votre cerveau qu`il est temps de se réveiller, et cela vous fera immédiatement vous sentir moins groggy. Ouvrez vos rideaux, allumez la lumière ou sortez tout de suite. La lumière vive vous donne un coup de pouce et est bonne pour votre humeur.
3. Faites votre lit dès que vous vous levez. C`est un travail simple, mais beaucoup de gens ne le font pas. Vous avez alors le sentiment d`avoir déjà fait quelque chose tout de suite, et vous avez moins de chances de vous replonger dans un lit fraîchement fait. Si vous le faites assez souvent, cela deviendra une habitude.
4. Boire un grand verre d`eau. Votre corps peut devenir un peu déshydraté la nuit, ce qui vous fatigue le matin. En buvant un grand verre d`eau, vous reconstituez les fluides perdus et obtenez immédiatement un coup d`énergie rapide. L`eau froide fournit plus d`adrénaline, donc vous vous réveillez plus vite.
5. Allumez la musique. Lorsque vous êtes entouré de silence, il est facile (et attrayant) de se rendormir. Vous n`êtes pas obligé de jouer de la musique forte ou lourde. Mettez simplement quelque chose de joyeux et vous passerez rapidement d`un zombie à un humain. Créez une liste de lecture sur votre téléphone appelée « Lève-toi » afin de pouvoir l`activer dès que tu te réveilles.
Partie3 sur 3: Commencer la journée du bon pied
1. Petit-déjeuner. Si votre glycémie est basse, vous avez peu d`énergie. En mangeant un petit déjeuner copieux, votre corps reçoit un coup de pouce le matin et vous pouvez commencer votre journée du bon pied.
- Mangez un petit-déjeuner sain et nutritif pour garder votre niveau d`énergie égal. Les bonbons peuvent sembler attrayants, mais après le premier pic d`énergie, vous pouvez complètement vous effondrer.
2. s`étirer. Essayez de faire bouger votre corps d`une manière ou d`une autre. Si vous avez le temps de faire de l`exercice le matin, c`est bien, mais si vous n`avez pas le temps de faire un entraînement complet, certains étirements sont bons aussi. En bougeant et en étirant votre corps, votre cœur bat plus vite et plus de sang afflue vers votre cerveau. Vous pourriez également recevoir un coup de pouce d`endorphines, des substances qui vous font vous sentir bien, lorsque vous devenez physiquement actif.
3. Résistez à l`envie de faire la sieste pendant la journée. Il est normal de se sentir un peu fatigué et somnolent lorsque vous laissez votre corps s`habituer à un nouveau rythme. Mais peu importe à quel point tu es somnolent, ne fais pas de sieste. Si vous dormez pendant la journée, il vous sera plus difficile de vous endormir la nuit, et vous perdrez alors tous vos efforts.
Des astuces
- Si vous êtes quelqu`un qui appuie souvent sur le bouton snooze, éloignez votre alarme de votre lit. Si vous devez sortir du lit pour vous débarrasser des grincements, au moins vous vous êtes déjà levé et le plus dur est déjà passé!
- Préparer le petit déjeuner le soir pour le lendemain. Il est facile de sauter le petit-déjeuner si vous n`avez pas assez de temps le matin, mais il est important de bien manger avant de sortir.
- Préparez vos vêtements et fournitures scolaires. Ensuite, vous avez moins de stress le lendemain matin et vous gagnez du temps.
- Ne déviez pas de votre horaire de sommeil le week-end. Si vous veillez tard ou dormez, votre routine est à nouveau ruinée.
- Si vous vous douchez avant de vous coucher, vous dormirez mieux.
- N`emportez pas d`appareils tentants dans votre chambre.
- Commencez à changer de rythme quelques semaines avant la rentrée.
- Si vous avez du mal à garder votre téléphone éteint la nuit, ne le chargez pas pendant la journée, car votre batterie sera vide la nuit. Ensuite, vous n`avez pas d`autre choix que de le mettre sur le chargeur et d`aller dormir.
- Ne pas manger ni sucrer quoi que ce soit juste avant d`aller au lit.
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