Instructions gratuites étape par étape 
Certaines personnes pensent que si elles dorment une heure de moins, cela n`affectera pas beaucoup leur fonctionnement quotidien, ou qu`elles peuvent compenser le manque de sommeil le week-end ou pendant un jour de congé, mais malheureusement cela ne fonctionne pas comme ça. Tout changement ou changement dans votre horaire de sommeil n`affectera que négativement vos habitudes de sommeil et peut vous amener à dormir moins profondément ou à ressentir moins de sommeil paradoxal. C`est un mythe que votre corps peut s`adapter rapidement à un rythme de sommeil différent. Alors que la plupart des gens peuvent réinitialiser leurs horloges biologiques, cela ne peut être fait qu`en les surveillant de près, et même alors seulement par incréments de 1 à 2 heures par jour, au mieux. Gardez à l`esprit que l`horloge interne de votre corps peut mettre jusqu`à une semaine pour s`adapter aux déplacements dans différents fuseaux horaires ou au passage à un poste de nuit. 
Une autre option consiste à éteindre automatiquement votre ordinateur. Cela met automatiquement votre machine en mode veille et vous empêche de vous asseoir devant l`ordinateur jusqu`à trop tard, ou juste avant d`aller vous coucher. Il existe des options de veille sur PC et Mac que vous pouvez activer. Si vous voulez que votre ordinateur soit prêt à l`utiliser le lendemain matin, vous pouvez également définir un programme pour que la machine s`allume automatiquement. 
Si vous avez du mal à vous endormir à cause de beaucoup de bruit à l`extérieur, ou parce que votre partenaire fait des bruits de sommeil assez forts, investissez dans une bonne paire de bouchons d`oreilles ou une machine à bruit. 
L`alcool empêche également le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Il vous maintient dans une phase de sommeil plus légère afin que vous vous réveilliez plus facilement et qu`il soit difficile de se rendormir. Évitez de boire de l`alcool quelques heures avant d`aller dormir pour augmenter vos chances d`avoir un sommeil paradoxal. 
Soyez toujours cohérent dans vos changements d`horaire de sommeil, car vous avez besoin de suffisamment de chaque étape du sommeil, en particulier du sommeil profond, pour améliorer votre sommeil paradoxal. Si vous ne dormez pas assez profondément la nuit, votre corps peut essayer de le rattraper la nuit suivante, réduisant ainsi la quantité de sommeil paradoxal que vous ressentez. 
Décongestionnants nasaux. Aspirine et autres médicaments contre les maux de tête. Analgésiques qui contiennent de la caféine. Médicaments contre le rhume et les allergies contenant un antihistaminique. Certaines pilules amaigrissantes et antidépresseurs. Si vous prenez l`un de ces médicaments, essayez de réduire la dose. Ou recherchez des méthodes alternatives pour traiter ces problèmes afin que vous puissiez arrêter de prendre ces médicaments en vente libre. 
Obtenir plus de sommeil paradoxal
Le mouvement oculaire rapide (REM) est un état de sommeil où votre cerveau est très actif et enclin à rêver. Pendant le sommeil paradoxal, vos yeux font des mouvements rapides. La quantité de sommeil paradoxal que vous obtenez dépend de l`âge et d`autres facteurs, les enfants étant en sommeil paradoxal 50 % du temps pendant le sommeil et les adultes 20 %. Plus de sommeil paradoxal améliore votre mémoire et vos capacités mentales globales, selon la recherche. Vous pouvez également faire des rêves vifs pendant la phase REM de votre cycle de sommeil, et vous voudrez peut-être prolonger les rêves que vous faites la nuit.
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Partie 1 sur 2: Ajuster vos habitudes de sommeil
1. Connaître les différentes étapes du sommeil. Il y a quatre phases de sommeil, la quatrième et dernière étant le sommeil paradoxal. Pour obtenir plus de sommeil paradoxal, vous devrez progressivement guider votre esprit et votre corps à travers les trois premières étapes. S`en tenir à un horaire de sommeil régulier et à des habitudes de sommeil saines peut aider à cela.
- Phase N1 : C`est la transition vers le sommeil et dure environ cinq minutes. Vos yeux bougeront plus lentement sous leurs paupières et votre activité musculaire ralentira, mais vous pouvez facilement être réveillé par un bruit.
- Stade N2 : Il s`agit de la première étape du vrai sommeil et dure environ 10 à 25 minutes. Vos yeux cessent complètement de bouger, votre rythme cardiaque ralentit et votre température corporelle baisse.
- Phase N3 : C`est le début du sommeil profond, une phase où vous avez du mal à vous réveiller, et lorsque vous êtes réveillé, vous vous sentez généralement groggy ou désorienté pendant quelques minutes. À ce stade, vos ondes cérébrales sont particulièrement lentes et le sang est détourné de votre cerveau vers vos muscles, restaurant l`énergie de votre corps.
- Étape N4 : La dernière étape du sommeil est le sommeil paradoxal ou sommeil de rêve. Cela commence environ 70 à 90 minutes après l`endormissement. Il est probable que vos yeux commencent à bouger rapidement (mouvements oculaires rapides), votre respiration deviendra moins profonde et votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle augmenteront. Au cours de cette étape, vos bras et vos jambes sont paralysés.
- N`oubliez pas de suivre un certain rythme de sommeil tout au long de la nuit, en alternant sommeil profond et sommeil paradoxal. Le cycle dure environ 90 minutes et se répète 4 à 6 fois pendant la nuit. Au fur et à mesure que la nuit avance, la période pendant laquelle vous vous trouvez dans chaque phase change. Le sommeil le plus profond survient dans la première moitié de la nuit. Plus tard dans la nuit, la durée de votre sommeil paradoxal augmentera.
2. Avoir un horaire de sommeil régulier. Définissez un horaire de sommeil avec vous-même lorsque vous vous couchez et que vous vous réveillez, et faites-le à peu près à la même heure tous les jours, même le week-end ou lorsque vous avez un jour de congé. La mesure dans laquelle nous avons besoin de sommeil est différente pour chaque personne, mais en moyenne, vous avez besoin d`environ 7 à 9 heures de sommeil. Le maintien d`un horaire de sommeil régulier vous rendra plus susceptible de faire l`expérience du sommeil paradoxal, car vous parcourez les différentes étapes du sommeil plusieurs fois pendant la nuit si vous dormez les 7 à 9 heures complètes.
3. Éteignez tous les appareils électroniques et les distractions quelques heures avant d`aller au lit. Éteignez votre téléviseur, smartphone, tablette et ordinateur, ou mieux encore, supprimez complètement tous les appareils électroniques de votre chambre. Le type de lumière émise par ces écrans stimule le cerveau, supprime la production de mélatonine (qui favorise le sommeil paradoxal) et perturbe l`horloge interne de votre corps.
4. Assurez-vous que votre chambre est sombre, fraîche et calme. Utilisez des rideaux ou des stores épais pour bloquer la lumière de l`extérieur. Couvrir les écrans électroniques, tels que les téléviseurs ou les ordinateurs, afin qu`il ne s`allume pas dans la pièce. Vous pouvez également faire un masque de sommeil pour couvrir vos yeux, créant un espace sombre qui vous aidera à vous endormir.
5. Ne buvez pas de caféine ou d`alcool dans les 4 à 6 heures avant d`aller au lit. Environ la moitié de toute la caféine que vous buvez à 19 heures est encore dans votre corps à 23 heures. La caféine est connue comme un stimulant et peut supprimer le sommeil paradoxal, et se trouve dans le café, le chocolat, les sodas, le thé noir, les médicaments diététiques et certains analgésiques. Limitez le nombre de tasses de café que vous buvez dans les heures qui précèdent le coucher ou essayez d`éliminer complètement la caféine de votre alimentation.
6. Couchez-vous 30 minutes plus tôt que d`habitude. Vos phases de sommeil paradoxal sont plus longues le matin, alors essayez de prolonger votre sommeil paradoxal en ajoutant 30 minutes de sommeil supplémentaire à votre horaire. Ajustez votre heure de coucher pour vous coucher 30 minutes plus tôt que d`habitude, et maintenez cet ajustement en faisant cela tous les soirs.
Partie 2 sur 2: Médicaments et exercice
1. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur la mélatonine pour un meilleur sommeil paradoxal. Des recherches récentes ont montré que la prise de suppléments de mélatonine, environ 3 mg par jour, peut améliorer votre sommeil paradoxal et vous aider à rester plus longtemps dans la phase paradoxale de votre cycle de sommeil. Votre médecin peut vous recommander un supplément de mélatonine, généralement sous forme de pilule, et vous prescrire une dose adaptée à votre morphologie.
- La mélatonine est également recommandée pour les personnes âgées et celles qui travaillent le soir car elle peut aider à normaliser votre cycle de sommeil et être bénéfique pour votre santé générale.
2. Soyez prudent avec les médicaments en vente libre qui peuvent supprimer votre sommeil paradoxal. De nombreux effets secondaires de ces médicaments peuvent nuire à votre rythme de sommeil et à votre vigilance diurne. Certains médicaments courants qui peuvent interférer avec votre sommeil paradoxal comprennent :
3. Essayez de faire de l`exercice au moins 20 à 30 minutes par jour. L`exercice quotidien est une méthode éprouvée pour aider les gens à dormir, et il peut vous aider à rester plus longtemps dans les phases de sommeil paradoxal. Mais faire de l`exercice juste avant d`aller au lit peut perturber votre rythme de sommeil. Essayez de faire votre exercice quotidien au moins 5 à 6 heures avant d`aller vous coucher.
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