Instructions gratuites étape par étape 
La sieste plus courte agit comme un sommeil réparateur et aide à surmonter la crise du début d`après-midi. Une sieste plus longue aide la personne à avoir un cycle de sommeil complet, y compris le sommeil paradoxal. Le rythme circadien et la libération d`hormones qui aident à réguler le sommeil favorisent également un sommeil en deux phases, la plus grande quantité de sommeil se produisant pendant les heures sombres de la nuit. Le sommeil en deux phases est également appelé premier et deuxième sommeil. Avant les jours de l`électricité, les gens dormaient quelques heures juste après le coucher du soleil, après quoi ils étaient debout et actifs pendant des heures. Ils se sont rendormis pour leur deuxième sommeil et se sont réveillés vers l`aube, à la première aube. Un horaire de sommeil en deux phases peut ne pas être considéré comme polyphasique par ceux dont l`objectif est de dormir beaucoup moins par jour, car ce modèle de sommeil ne réduit pas de manière significative le nombre total d`heures de sommeil en 24 heures. 
Concentrez-vous sur deux segments de temps au cours de chaque cycle de 24 heures dans lequel vous souhaitez dormir. Fournir un sommeil paradoxal suffisant pendant chaque segment de sommeil. La plupart des gens ont besoin de cinq à six périodes de sommeil paradoxal par jour. Un cycle de sommeil normal, y compris le sommeil paradoxal, dure environ 90 minutes. Élaborez un programme de cycles de 90 minutes et divisez-le en deux temps de sommeil que vous souhaitez atteindre. Par exemple, vous pouvez avoir un horaire de sommeil nocturne de base de 1 h 00 à 4 h 30, puis une sieste de 90 minutes à 3 heures de midi à 13 h 30 ou 15 h 00. Ajustez les horaires en fonction de la flexibilité de votre emploi du temps. Au fur et à mesure que vous vous habituez à votre nouvel horaire, réduisez progressivement le temps que vous passez à dormir tant que cela ne vous dérange pas. Laissez toujours au moins trois heures entre les heures de sommeil. Ne dormez pas et ne vous couchez pas trop tôt. Respectez votre emploi du temps pendant au moins une semaine avant d`apporter des modifications. 
Définissez votre calendrier cible. Déterminez le meilleur moment pour votre sommeil de base de trois heures en fonction de votre emploi du temps. Les choix typiques sont soit de 1 à 4 heures du matin et de 11 à 2 heures du matin. En fonction de l`heure de votre segment de sommeil de base, prévoyez des siestes de vingt minutes. Laissez au moins trois heures entre vos siestes. Par exemple, un horaire de sommeil de base de 1 à 4 heures impliquerait une sieste de 20 minutes à 9h, 14h, 21h, suivie d`un sommeil de base à 1h du matin. Pour un sommeil de base de 11h à 2h du matin, sieste à 7h, 12h et 18h. 
Maintenez votre segment de sommeil de base de quatre heures, puis limitez vos siestes à seulement deux toutes les 30 minutes. Si vous travaillez régulièrement de 9 h à 17 h, prévoyez des siestes pendant le déjeuner et juste après le travail, si possible. Gardez l`ajustement pendant une semaine. Encore une fois, développez-le si nécessaire afin que votre corps puisse s`adapter aux changements récents. Au début de la troisième semaine, ou éventuellement une semaine environ plus tard, ajoutez une autre sieste tout en diminuant le temps par sieste, ainsi que votre sommeil de base. Le dernier ajustement vous assure un sommeil de base de 3,5 heures et trois siestes de 20 minutes chacune, réparties sur la journée. Ajustez votre heure de coucher cible, ainsi que l`heure à laquelle vous faites la sieste, en fonction de votre emploi du temps. 
Ne soyez pas trop stressé si vous avez du mal. Être tendu ne fera que rendre plus difficile l`endormissement rapide alors que vous devez absolument profiter de chaque minute de votre temps de sommeil programmé. Lorsque vous suivez l`horaire d`Everyman, respectez vos heures de coucher et de sieste standard. Planifier à l`avance. Faites un plan pour votre nouveau temps libre. Il est peu probable que d`autres personnes autour de vous fonctionnent selon le même horaire. Mettez les choses en ordre et préparez une bonne liste de choses à faire. Essayez d`inclure les choses que vous voulez toujours faire mais pour lesquelles vous n`avez jamais eu le temps. Cela ajoutera de la valeur à votre nouvel horaire de sommeil et vous aidera à vous y tenir. 
D`autres schémas qui relèvent toujours de la méthode Everyman sont également disponibles. Un horaire consiste à réduire le segment de sommeil de base de la nuit à 1,5 heure avec quatre à cinq siestes de 20 minutes programmées à intervalles égaux pour le reste de la période de 24 heures. 
Par exemple : vous dormez vingt minutes à 1h, 5h, 9h, 13h, 17h puis à 21h. Si vous essayez de respecter cet horaire, il est essentiel que vous fassiez toutes les siestes. L`Uberman nécessite une sieste de 20 minutes toutes les quatre heures. Si vous vous sentez de plus en plus fatigué, ce qui vous empêche de rester concentré sur vos tâches, vous devez immédiatement reconsidérer votre horaire de sommeil. 
Le Dymaxion exige une application stricte des siestes de 30 minutes toutes les six heures. Le temps de sommeil total en 24 heures selon le programme Dymaxion est de deux heures. Un horaire possible de Dymaxion pourrait être des siestes de 30 minutes programmées à 6h, 12h, 18h et 24h. Le modèle Dymaxion, selon des sources, est le résultat des habitudes de sommeil de Buckminster Fuller, un célèbre architecte, auteur et inventeur du 20e siècle. On dit aussi qu`il a inventé ce modèle de sommeil pour passer plus de temps avec sa famille. 
Commencez à couper trois heures par nuit de votre horaire de sommeil habituel. Au lieu de dormir huit heures par nuit, dormez cinq heures à la place. Tenez-vous en à ce nombre réduit d`heures de sommeil nocturne pendant trois jours. 
Placez votre réveil loin de votre lit afin que vous deviez vous lever pour l`éteindre. Allumez la lumière dès que vous vous réveillez. Si vous avez une lampe ou un réveil qui imite la lumière naturelle du jour, utilisez-le comme source de lumière pour vous réveiller après chaque segment de sommeil. 
Gardez également à l`esprit que le reste du monde ne respectera probablement pas votre nouvel horaire de sommeil. Avoir les ressources et le désir de prendre en compte les horaires et les habitudes des amis et de la famille. N`oubliez pas les sports et les événements imprévus qui ne sont peut-être pas à votre emploi du temps. Assurez-vous que vous êtes prêt à laisser passer certaines opportunités. 
Assurez-vous que le programme permet au moins 120 minutes de sommeil paradoxal complet par jour. Prévoyez au moins trois heures entre les segments de sommeil. Répartissez vos segments de sommeil aussi uniformément que possible sur les 24 heures. Découvrez les meilleurs moments pour faire une sieste. Si vous n`êtes pas sûr, travaillez dans l`autre sens et découvrez les pires moments pour faire une sieste. Travaillez par incréments de 90 minutes pour commencer à planifier vos segments de sommeil de base. 
De nombreux experts du sommeil considèrent le sommeil polyphasique comme une forme de privation de sommeil. Demandez à quelqu`un qui peut vous accompagner dans cet effort d`évaluer ensemble les changements qui pourraient être néfastes. L`une des premières et très sérieuses considérations est d`observer de près votre capacité à conduire une voiture et/ou à utiliser des machines pendant les premiers jours et semaines lorsque vous commencez à introduire une réduction de votre quantité de sommeil. Les problèmes documentés de privation de sommeil comprennent la conduite en état de somnolence, les accidents de la route et les dommages causés à soi-même et aux autres, et les accidents du travail et les dommages causés à soi-même et aux autres. 
La privation de sommeil peut rapidement entraîner des problèmes d`anxiété, d`oubli, des troubles de la mémoire, des fonctions cognitives altérées, une distraction, des difficultés à se concentrer et à rester concentré sur une tâche et des relations tendues. La perte de sommeil peut entraîner des accidents du travail ou de voiture, blessant non seulement vous-même, mais aussi les autres. La privation de sommeil a été liée à des accidents graves, notamment des fusions de réacteurs nucléaires, des décrochages de grands navires et des accidents d`aviation. Cela a entraîné des changements dans les secteurs des transports et de l`aviation, obligeant les pilotes et les chauffeurs de camion à maintenir des habitudes de sommeil normales. D`autres plaintes courantes associées à la privation de sommeil incluent la difficulté à prendre des décisions, la perte de notion du temps, la somnolence et la confusion, la maladresse, les sautes d`humeur et les disputes, et la difficulté à écouter attentivement pendant les conversations. 
La privation de sommeil à long terme peut entraîner une hypertension artérielle, une crise cardiaque, une maladie cardiovasculaire, un accident vasculaire cérébral, l`obésité, le diabète, l`épilepsie et une espérance de vie raccourcie. Des problèmes psychiatriques peuvent se développer, tels que la dépression et les troubles de l`humeur. D`autres problèmes incluent une perturbation de la qualité du sommeil d`un conjoint ou d`un partenaire et une qualité de vie généralement détériorée. Si vous vous sentez fatigué, de mauvaise humeur, irritable, incapable de faire vos activités normales ou si vous ressentez l`un des symptômes associés à la privation de sommeil ou à la privation de sommeil, révisez la vitesse de votre transition ou abandonnez complètement votre plan. Considérez même une courte réduction de votre temps de sommeil comme un succès, à condition que vous dormiez toujours la quantité de sommeil dont votre corps a besoin.
Sommeil polyphasique
Teneur
Le sommeil polyphasique est une façon alternative de dormir. Au lieu des huit ou neuf heures consécutives de sommeil chaque nuit (sommeil monophasique), le sommeil polyphasique repose sur des périodes de sommeil programmées en segments plus courts au cours d`un cycle de 24 heures. Le résultat final est des temps de sommeil plus fréquents, mais beaucoup moins d`heures de sommeil que les huit ou neuf heures typiques. Ce type de sommeil n`est pas pour tout le monde et ne devrait faire partie que de tout voyage ou activité qui nécessitera un horaire de sommeil non traditionnel. Certains experts en sommeil y voient une privation de sommeil, ce qui pose de graves risques pour la santé, même à court terme. Considérez ceci comme un plan temporaire, si vous vous attendez à dormir peu la nuit.
Pas
Partie 1 sur 4: Maintenir votre sommeil nocturne de base
1. Choisissez une méthode. Lorsque vous vous préparez à commencer le sommeil polyphasique, choisissez une méthode en fonction de vos objectifs, de la flexibilité de votre horaire et de vos besoins moyens de sommeil. Il existe quatre méthodes principales et documentées de sommeil polyphasique.
- Les quatre modèles incluent le sommeil en deux phases, le modèle Everyman, la méthode Dymaxion et la méthode Uberman.
- Deux des quatre impliquent un horaire où le plus grand segment de sommeil se produit la nuit : le sommeil en deux phases et le modèle Everyman.
- Commencer par un modèle qui comprend un sommeil nocturne de base peut être le moyen le plus sûr de commencer. S`adapter progressivement à moins de sommeil pour minimiser les problèmes associés à la privation de sommeil.
2. Envisagez un horaire de sommeil en deux étapes. Le sommeil en deux phases divise essentiellement votre sommeil en deux segments programmés. Habituellement, le segment le plus long est la nuit et une sieste programmée de 20 à 30 ou 90 minutes l`après-midi. De nombreuses cultures utilisent régulièrement ce rythme de sommeil et cette forme de sommeil en deux phases peut en fait être une option saine.
3. Créez votre propre modèle à deux phases. En fonction de vos objectifs de sommeil, de la flexibilité de votre horaire et de vos besoins physiques en sommeil, vous pouvez bénéficier d`un modèle en deux phases personnalisé avec lequel vous vous sentez le plus à l`aise.
4. Profitez de l`horaire Everyman. La méthode Everyman consiste en une période de sommeil nocturne de base d`environ trois heures, plus trois siestes programmées de 20 minutes. C`est une bonne méthode pour commencer par un sommeil polyphasique, car cela vous permettra toujours de dormir la partie de la nuit à laquelle la plupart des gens sont habitués.
5. Changez votre horaire progressivement. Tenez-vous en au premier horaire pendant environ une semaine, mais prolongez-le si vous rencontrez des problèmes d`ajustement. Ensuite, vous pouvez commencer à diviser votre total de cinq heures de sommeil en trois segments différents.
6. Maintenez votre nouvel horaire de sommeil. Suivez strictement votre emploi du temps, essayez de ne pas trop dormir et levez-vous à l`heure. Faites de votre mieux pour dormir quelques minutes supplémentaires pendant votre sommeil de base et vos siestes.
sept. Ajustez l`horaire d`Everyman à vos propres besoins. Les horaires les plus populaires incluent le segment de sommeil de base avec trois siestes programmées. Il est possible d`adapter cet horaire à vos besoins personnels, ainsi qu`un sommeil total, si nécessaire.
Partie 2 sur 4: Sevrer le sommeil de base
1. Consultez les horaires Uberman et Dymaxion. Les deux méthodes éliminent le sommeil nocturne de base. Si vous êtes habitué à l`horaire Everyman et que vous souhaitez essayer une méthode de sommeil encore plus extrême qui élimine complètement le sommeil de base, pensez aux horaires Uberman ou Dymaxion. Ces deux supposent seulement deux heures de sommeil réparties tout au long de la journée.
- Les deux programmes ont une flexibilité très limitée avec la nécessité de respecter le programme que vous développez aussi strictement que possible.
- Réfléchissez bien à votre emploi du temps, à l`école et à votre famille avant de vous lancer dans l`un ou l`autre de ces horaires.
- Uberman et Dymaxion contiennent tous deux un total de deux heures de sommeil sur une période de 24 heures.
2. Planifiez un horaire Uberman. Le programme de sommeil polyphasique d`Uberman comprend six siestes de 20 minutes à intervalles égaux, ou toutes les quatre heures d`intervalle. La planification nécessite la capacité de s`en tenir fermement à l`horaire de sommeil structuré.
3. Considérez un horaire Dymaxion. L`horaire Dymaxion a la même quantité de sommeil que l`Uberman, mais peut être tout aussi difficile à respecter. Le programme Dymaxion nécessite moins de siestes, mais légèrement plus longues.
Partie 3 sur 4: Se préparer au sommeil polyphasique
1. apprendre siestes faire. Le principe principal du sommeil polyphasique est de diviser votre cycle de sommeil en intervalles courts sur 24 heures. Ajoutées ensemble, ces siestes durent encore beaucoup moins d`heures que celles que vous auriez pendant un sommeil normal. Pour maintenir ce type de rythme de sommeil, vous devez tirer le meilleur parti possible de chaque segment de sommeil et de chaque sieste programmés.
- Entraînez-vous à faire des siestes en vous levant plus tôt que d`habitude et en cédant à cette sensation de somnolence qui survient généralement vers midi.
- Évitez les écrans d`ordinateur et les lumières vives pendant au moins 15 minutes avant de faire la sieste.
- Faites une sieste à peu près à la même heure chaque jour pour que votre corps s`habitue à la nouvelle routine.
- Lorsque vous vous allongez pour faire une sieste, concentrez-vous sur la baisse de votre fréquence cardiaque. Comptez-le 60 battements de long, et écoutez à nouveau 60 battements. Dès que votre rythme cardiaque ralentit, essayez de vous vider l`esprit.
- Réglez une alarme et ne la répétez pas. Levez-vous dès que l`alarme sonne.
2. Dormez moins la nuit. Pas facile de passer tout de suite au sommeil polyphasique. Habituez-vous progressivement en réduisant progressivement le nombre d`heures de sommeil chaque nuit.
3. Réglez des alarmes en fonction de votre horaire de sommeil. Vous pouvez vous sentir assez privé de sommeil pendant cette phase d`ajustement initiale, mais garder une approche rigide du sommeil et du réveil facilitera l`ajustement.
4. Gardez votre emploi du temps à l`esprit. Pendant que vous travaillez pour identifier la meilleure méthode, tenez compte de vos activités professionnelles, scolaires, familiales, religieuses et sportives pour vous assurer de choisir le meilleur modèle pour vous-même. N`oubliez pas que vous devez respecter le calendrier strictement pour le faire fonctionner.
5. Faites attention aux facteurs de planification importants. Vous pouvez choisir de suivre un modèle de sommeil existant ou d`en adapter un à vos propres besoins. Dans tous les cas, vous devrez être conscient de certains facteurs clés qui sont essentiels au succès de votre nouveau rythme de sommeil.
Partie 4 sur 4: Comprendre les risques
1. Veuillez d`abord en discuter avec votre médecin. Dormir suffisamment est essentiel pour votre santé et votre bien-être en général. Il n`a pas été prouvé que le sommeil polyphasique est sûr, et cela peut potentiellement causer des dommages, surtout s`il existe d`autres conditions médicales ou si vos activités quotidiennes impliquent de conduire ou d`utiliser des machines.
- Si vous avez des problèmes ou des conditions médicales préexistants, ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance, assurez-vous de discuter d`abord de votre désir de modifier votre rythme de sommeil avec votre médecin.
- Ayez un plan solide pour une transition sûre de votre routine de sommeil et réfléchissez aux informations que vous devriez fournir concernant les avantages potentiels d`une méthode de sommeil polyphasique avant votre discussion avec votre médecin.
- Sur la base du nombre limité de preuves scientifiques à l`appui du sommeil polyphasique, en particulier en ce qui concerne la santé en général, attendez-vous à ce que votre médecin soit contre.
2. Revenez sur votre décision si vous recevez des plaintes. Avant d`apporter des modifications à votre routine de sommeil pour le sommeil polyphasique, ayez une idée claire des complications potentielles à court et à long terme.
3. Reconnaître les problèmes à court terme. Avant de commencer, pensez à la possibilité de conséquences à court terme de la privation de sommeil dans tous les aspects de votre vie.
4. Connaître les conséquences à long terme de la privation de sommeil. Le sommeil n`est pas encore entièrement compris, mais de nombreux risques à long terme associés à la privation de sommeil ont été identifiés.
Mises en garde
- On ne répétera jamais assez que la privation de sommeil, même mineure, peut présenter de graves risques ; non seulement pour votre propre santé, mais aussi pour le bien-être de ceux qui vous entourent. Un horaire de sommeil polyphasique ne doit pas être considéré comme un mode de vie, mais seulement comme une solution temporaire lorsque la privation de sommeil ne peut être évitée.
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