Restaurer votre rythme de sommeil : 12 étapes (avec photos)

Teneur

Si vous avez un horaire de sommeil irrégulier ou si vous n`en êtes pas satisfait, il existe des moyens de le remettre sur la bonne voie. Dans de nombreux cas, établir un horaire de sommeil, ajuster quelques habitudes quotidiennes et devenir plus conscient de vos propres besoins en sommeil vous aidera. Avec un peu de planification, vous pouvez vous endormir plus facilement, obtenir la bonne quantité de sommeil et vous réveiller reposé.

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Partie 1 sur 3: Faire votre propre horaire de sommeil

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1. Découvrez ce dont vous avez besoin pour dormir. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, posez-vous d`abord quelques questions : Combien de temps est-ce que je dors habituellement ?? Quand est-ce que je dors habituellement? Pourquoi est-ce que je pense que mon rythme de sommeil a besoin d`un ajustement? Quel rythme de sommeil je veux suivre? Les réponses à ces questions peuvent vous aider à commencer à améliorer votre situation.

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2. Avez-vous choisi un rythme de sommeil, respectez-le. Essayez de vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs. Parfois, il n`est pas possible de casser un rythme, mais essayez de ne pas vous coucher ou vous lever plus tard que votre emploi du temps, même le week-end. Plus vous persistez à respecter votre horaire, plus votre sommeil s`améliorera.

Cela signifie également que vous n`appuyez pas sur le bouton snooze. Bien que cela puisse être tentant, rester au lit un peu plus longtemps n`améliore pas la qualité de votre sommeil et perturbe votre rythme.

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3. Apportez progressivement les ajustements nécessaires à votre rythme de sommeil. Vous êtes censé apporter de petits changements à votre horaire de sommeil au fil du temps pour augmenter la probabilité que les changements fonctionnent. Par exemple, si vous vous êtes toujours couché à 23h00 et que vous avez décidé de vous coucher à 22h00 à partir de maintenant, ne vous couchez pas une heure plus tôt la nuit suivante. Essayez plutôt de vous coucher à 22h45 pendant quelques nuits, puis à 22h30 certaines nuits, puis quelques nuits à 22h15, avant d`atteindre l`objectif de 10h00.

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4. Tenir un journal. Cela pourrait être quelque chose d`aussi simple que de garder une trace de l`heure à laquelle vous vous êtes endormi et à quelle heure vous vous levez chaque jour. Cela peut vous aider à déterminer quels sont vos besoins tout en essayant de décider de votre horaire de sommeil. Tenir une trace de l`ajustement de votre horaire vous aidera à déterminer si cela fonctionne.

Si vous essayez de déterminer le nombre d`heures de sommeil dont vous avez besoin, utilisez les entrées de votre journal de sommeil des dernières semaines pour calculer votre moyenne d`heures de sommeil par nuit.

Partie 2 sur 3: Apprendre des habitudes pour améliorer votre sommeil

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1. Obtenez la bonne nourriture et la bonne boisson au bon moment. La nourriture et les boissons que vous consommez, et quand vous le faites, peuvent affecter votre sommeil. Pour obtenir le meilleur sommeil, vous pouvez manger tout au long de la journée et commencer par un petit-déjeuner sain et équilibré.

ne mange pas trop. Votre dernier repas de la journée doit être au plus tard 2-3 heures avant d`aller vous coucher.
De petites collations saines sont le meilleur choix si vous avez besoin de quelque chose avant d`aller dormir.

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2. Évitez les stimulants et les narcotiques si vous essayez d`ajuster votre horaire de sommeil. L`effet du café et d`autres produits contenant de la caféine, de la nicotine et d`autres stimulants peut durer des heures, évitez donc de les prendre plus tard dans la journée. Et tandis que les narcotiques comme l`alcool peuvent initialement vous rendre somnolent, ils peuvent en fait perturber votre sommeil.

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3. Assurez-vous de faire de l`exercice. L`exercice régulier vous aide à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Cependant, ne faites pas d`exercice juste avant le coucher (quelques heures ou moins avant d`aller dormir), car l`effet stimulant peut vous tenir éveillé.

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4. Surveillez vos siestes. Les siestes prolongées peuvent interférer avec votre capacité à obtenir un sommeil réparateur. Limitez une sieste à une demi-heure ou moins.

Partie 3 sur 3: Respectez votre horaire de sommeil

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1. Définir un horaire de coucher pour atteindre et maintenir un horaire de sommeil régulier. En faisant la même chose tous les soirs avant d`aller dormir que la veille, vous y serez mentalement et physiquement préparé.

Votre routine du coucher peut inclure prendre un bain, lire un livre, écouter de la musique relaxante et faire d`autres choses qui vous aident à vous détendre.
Certaines personnes trouvent qu`il est utile d`utiliser des aides pour bloquer les distractions, telles que des bouchons d`oreilles, le bruit blanc d`un petit ventilateur ou une musique douce et apaisante.
Quelle que soit votre routine, assurez-vous qu`elle vous fait vous sentir bien. Pour certains, cela signifie qu`ils doivent prendre un autre matelas, oreiller ou autres couvertures, par exemple.

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2. Si vous ne vous êtes pas endormi après 15 minutes, allez faire autre chose. Si vous essayez de vous endormir et que vous n`y parvenez pas après 15 minutes, levez-vous et faites quelque chose qui vous détend jusqu`à ce que vous commenciez à vous sentir à nouveau fatigué. Tourner et tourner quand vous n`êtes pas fatigué ou inquiet ne vous fera pas dormir.

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3. Utilisez la lumière à votre avantage. Votre corps réagit naturellement à la lumière ambiante et ajustera le sommeil en conséquence. Cela signifie qu`une lumière suffisante le matin et pendant la journée, et une lumière tamisée le soir, vous permettront de vous endormir et de vous réveiller régulièrement.

Allumez la lumière et ouvrez les rideaux dès que vous vous levez.

Le port de lunettes de soleil plus tard dans la journée atténue la lumière, vous rendant somnolent.

Évitez d`intégrer la télévision, les ordinateurs, les tablettes, les smartphones et les appareils similaires à votre routine du coucher, car la lumière des écrans électroniques interfère avec la tendance du corps à s`endormir. De plus, les recherches suggèrent que la distraction causée par l`interaction avec l`écran a un effet similaire.

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4. Appelez de l`aide si vous ne pouvez pas changer votre rythme de sommeil. Si vous avez essayé d`ajuster votre horaire de sommeil et que cela ne fonctionne pas, ou si vous sentez que votre horaire est extrêmement décalé d`une manière ou d`une autre, parlez-en d`abord à votre médecin.