Instructions gratuites étape par étape 
Prendre le temps de se détendre aidera à libérer les pensées négatives et vous préparera à une bonne nuit de sommeil. Si vous ne vous êtes pas donné le temps de vous détendre, vos pensées dépressives peuvent persister pendant que vous essayez de vous endormir. Limitez le temps passé sur l`ordinateur, le téléphone portable ou la télévision avant le coucher. Ces appareils émettent une lumière dite bleue, qui supprime la production de mélatonine (l`hormone qui rend somnolent). De plus, l`utilisation de ces appareils peut être stimulante à d`autres égards : vous pouvez vous laisser entraîner à regarder les médias sociaux et ils peuvent vous rappeler des événements stressants, en particulier lorsque vous regardez les informations. Si vous regardez quelque chose, essayez de le garder positif et inspirant juste avant d`aller vous coucher. 
Utilisez une machine à bruit blanc ou un ventilateur pour supprimer les bruits extérieurs de l`extérieur de la pièce et de l`intérieur de la maison. Assurez-vous que la pièce est sombre en utilisant des rideaux épais ou des rideaux occultants ou en utilisant un masque de sommeil. Assurez-vous que votre lit est confortable. Recherchez des endroits ou des poses qui vous aident à mieux vous détendre si vous le pouvez. Pensez à utiliser un oreiller pour le corps pour soutenir vos jambes, vos hanches et vos épaules. Cela peut conduire à une meilleure nuit de sommeil et peut atténuer le sentiment de solitude. Assurer une température agréable dans la pièce et une bonne ventilation. 
Lisez un livre, un journal ou un article de magazine qui n`est pas trop immersif. Faire une corvée, comme faire la vaisselle, plier des vêtements ou ranger quelque chose. bois un peu d`eau. Prenez soin de vos animaux si vous en avez. Regarder la télévision avec le volume bas. 
Un verre de lait chaud ou de tisane (sans caféine) Un bol de céréales à faible teneur en sucre Une banane 
Mettez des écouteurs et écoutez de la musique apaisante. Faites des exercices de respiration ou comptez jusqu`à dix. Concentrez-vous sur votre respiration. méditer ou va prier. Pensez à trois choses positives qui se sont produites aujourd`hui, même si ce sont de très petites choses. Trouvez quelque chose à tenir, comme un oreiller. Vous pouvez également envisager de laisser votre animal dormir avec vous si cela est réconfortant. 
Essayez de faire de l`exercice environ 150 minutes par semaine (soit 30 minutes cinq jours par semaine). Vous pouvez commencer par une marche rapide. Les personnes qui font 150 minutes d`exercice par semaine dorment mieux et se sentent moins somnolentes pendant la journée. Envisagez des étirements matin et soir et des étirements pour détendre vos muscles. Cela peut aider votre corps à se détendre. 
Évitez les aliments épicés, surtout juste avant le coucher. Les collations de fin de soirée devraient être limitées à des collations légères, voire pas du tout. 
Écouter de la musique (ou jouer de la musique) qui vous rend heureux Écrivez dans un journal trois choses positives qui se sont produites ce jour-là ou cette semaine, y compris les petites choses Jouer à un jeu, comme des puzzles ou des jeux de mots 
Mélanger de l`alcool avec d`autres somnifères ou médicaments peut être très dangereux, parfois même mortel. De plus, l`alcool augmente le risque de dépression. Cela peut également exacerber la dépression et devenir un mécanisme d`adaptation négatif, ce qui peut vous empêcher de combattre et de traiter votre dépression. Comptez sur d`autres moyens, comme mentionné ci-dessus, pour passer une bonne nuit de sommeil. Votre corps vous remerciera sur le long terme. 
Troubles du sommeil tels que l`apnée du sommeil Trouble dû à des horaires de travail irréguliers, si vous travaillez de nuit Autres raisons médicales possibles de fatigue chronique ou d`insomnie
Obtenir une bonne nuit de sommeil dans la dépression
Teneur
Obtenir une bonne nuit de sommeil est difficile pour beaucoup, et encore plus difficile pour les personnes souffrant de dépression ou de stress chronique. Il a été constaté que la dépression et l`insomnie vont souvent de pair. La recherche a montré qu`un meilleur sommeil peut également améliorer votre humeur. Dormez mieux en restant en bonne santé pendant vos activités quotidiennes, en ayant un bon horaire de sommeil, en évitant les choses qui vous empêchent de dormir et en cherchant des conseils si vos problèmes de sommeil persistent.
Pas
Partie 1 sur 4: Développer un bon rythme de sommeil
1. Maintenir un cycle de sommeil constant. Évitez les horaires de sommeil irréguliers où vous vous couchez à des heures différentes chaque nuit. Vous êtes plus susceptible de vous sentir reposé si vous vous reposez et vous préparez pour le lit à peu près à la même heure chaque jour.
- Garder vos habitudes de sommeil cohérentes aidera à éviter les sentiments de lenteur, de léthargie et de fatigue souvent associés à la dépression.
- La plupart des adultes ont besoin en moyenne de 8 heures de sommeil par nuit pour se sentir reposés. Les adolescents ont besoin en moyenne de 9 heures.
- Gardez votre horaire de sommeil cohérent, même le week-end.
2. Créez une routine du coucher qui vous aide à vous détendre. Accordez-vous du temps pour vous détendre avant d`aller dormir. Prévoyez environ une heure entre le moment où vous vous préparez pour le lit afin que votre tête touche l`oreiller. Ne faites pas d`activités stressantes et ne vous inquiétez pas juste avant d`être prêt à aller au lit. C`est le moment de se détendre!
3. Observez votre environnement comme un moyen de démêler le cerveau. La dépression peut donner l`impression qu`elle vous immobilise. Réduisez ces sentiments d`accablement en concevant votre chambre comme un endroit calme pour dormir. Évitez l`encombrement dans votre chambre comme beaucoup de vêtements sales, des papiers en vrac, des piles de livres, des piles d`équipement ou d`autres choses désorganisées. Voici quelques façons de rendre votre chambre plus agréable pour dormir.
4. Sortez du lit si vous êtes agité. La dépression peut rendre votre esprit et votre corps agités. Si vous vous êtes réveillé au milieu de la nuit et que vous ne pouvez pas vous rendormir, changez de pièce et faites autre chose (rien de trop stimulant) jusqu`à ce que vous ayez à nouveau sommeil. Considérez les activités suivantes :
Partie 2 sur 4: Éviter les stimuli qui vous empêchent de dormir
1. Limitez la caféine comme stimulant. Alors que les stimulants peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression comme la fatigue, la caféine peut amener votre esprit et votre corps à rester trop actifs la nuit. Évitez la caféine quatre à six heures avant le coucher. Boire plus de quatre tasses de boisson caféinée par jour (soda, café, boisson énergisante) peut avoir des effets secondaires graves, y compris l`insomnie. Voici quelques aliments à éviter :
- Boissons gazeuses avec beaucoup de sucre et de caféine
- boissons énergisantes
- Thé noir ou café
- Chocolat
2. Évitez les repas lourds pour réduire la léthargie. Lorsque vous êtes déprimé, les sentiments d`apathie et de manque de concentration peuvent empirer lorsque vous êtes trop rassasié. Évitez de trop manger pour vous calmer la nuit. Évitez les aliments lourds qui vous rassasient et font travailler votre estomac quelques heures avant le coucher. Si vous avez tendance à grignoter tard, pensez à ces collations plutôt qu`à des repas plus copieux juste avant le coucher :
3. Évitez les activités stressantes juste avant le coucher. Ne commencez pas à travailler pour le lendemain, juste avant d`aller dormir. Cela peut être stressant et déclencher de l`anxiété ou des sentiments de dépression. Limitez le temps que vous passez devant la télévision ou sur votre téléphone ou votre ordinateur juste avant d`aller au lit. Cela peut vous distraire de vos pensées, mais cela peut aussi conduire au stress, à la dépression ou à l`anxiété. Les forces externes dans le monde - travail, école, vie - devraient disparaître lorsque vous touchez le lit. Concentrez-vous sur la façon de détendre vos muscles et votre esprit. Considérer ce qui suit:
Partie3 sur 4: Soyez en bonne santé dans votre vie quotidienne
1. Prendre du soleil, ça aide contre la dépression. La lumière du soleil est importante pour maintenir le cycle de sommeil et d`éveil dans le corps. Il peut également aider à augmenter votre vitamine D dans le corps. Alors ne passez pas tout votre temps à l`intérieur, surtout les jours ensoleillés.
- Bien qu`une trop grande exposition au soleil puisse être nocive pour la peau, il est important de recevoir une bonne dose de soleil le jour et l`obscurité la nuit. Il a été démontré que cela aide à passer une bonne nuit de sommeil.
2. Bougez pour entraîner votre esprit et votre corps. Être actif peut aider à lutter contre la dépression - en fait, il a été démontré que l`exercice régulier est tout aussi efficace que la prise d`antidépresseurs. Bien que cela ne soit pas prouvé, de nombreux experts pensent que l`exercice peut aider à traiter la dépression en libérant des endorphines ou en stimulant le neurotransmetteur noradrénaline, qui améliore l`humeur.
3. Prendre ses repas à heure régulière. En cas de dépression, il est important de ne pas sauter de repas ou de manger trop. Manger régulièrement maintiendra votre glycémie stable ; les pics et les baisses de glycémie peuvent entraîner des sautes d`humeur. De plus, essayez d`éviter les aliments sucrés qui peuvent provoquer une augmentation de la glycémie, ainsi que la caféine, qui peut augmenter l`anxiété et perturber votre sommeil.
4. Faites des choses qui détendent votre esprit. La dépression peut vous donner l`impression de contrôler votre journée et de générer trop souvent des pensées négatives. Assurez-vous que chaque jour contient quelque chose de positif. Pensez à des activités telles que :
Partie 4 sur 4: Recherche de soutien
1. Cherchez du soutien pour votre dépression. Une nuit de sommeil pauvre ou agitée (ou trop dormir) est un symptôme de dépression. Les personnes souffrant de dépression peuvent bénéficier d`une amélioration de leurs habitudes de sommeil dans le cadre d`un traitement de santé mentale.
- Identifiez les déclencheurs potentiels de vos symptômes de stress, de dépression ou d`anxiété. Rechercher des moyens d`éviter ou de réduire ces causes.
- Si votre dépression dure depuis des semaines ou des mois, envisagez de demander l`aide d`un professionnel de la santé mentale ou d`un professionnel de la santé pour trouver des moyens de gérer votre dépression qui ne persistera pas ou qui aggravera vos symptômes.
- Si vous prenez actuellement des antidépresseurs et que votre sommeil a été affecté, discutez de ces symptômes avec votre professionnel de la santé.
2. Essayez des habitudes de sommeil positives au lieu de l`alcool. La consommation d`alcool ou d`autres stimulants peut sembler une bonne solution à court terme, mais les recherches montrent que l`alcool empêche un sommeil réparateur. Cela peut vous amener à dormir mal ou de manière agitée la nuit, même si cela vous aide initialement à vous endormir.
3. Parlez à un fournisseur de soins de santé. Il existe de nombreux somnifères disponibles, en vente libre et sur ordonnance. Soyez prudent avec l`utilisation régulière de ces remèdes pour aider à l`insomnie. Si vous avez un problème persistant de sommeil et de dépression, demandez à votre professionnel de la santé quelles sont les causes possibles suivantes :
Des astuces
- Rappelez-vous, vous n`êtes pas seul. Environ une personne sur cinq (enfants et adultes) a eu une forme de problème de santé mentale au cours de sa vie. Obtenir de l`aide n`est pas quelque chose dont il faut avoir honte.
Mises en garde
- Éviter la dépendance aux somnifères pour dormir. Cela peut rendre le corps chimiquement dépendant de ces pilules pour une bonne nuit de sommeil et aggraver les symptômes au fil du temps. Si vous prenez régulièrement des somnifères pour dormir, d`autres facteurs peuvent nécessiter des soins médicaux. Aller chez un médecin.
- Si vous pensez à vous faire du mal en essayant de dormir, contactez la Suicide Line 113 par téléphone ou en ligne : www.113.Pays-Bas.
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