Instructions gratuites étape par étape 
Asseyez-vous dans une position confortable et fermez les yeux. Prenez d`abord quelques respirations normales. Maintenant, inspirez pendant 5 secondes. Retenez votre souffle pendant 5 temps puis soufflez tout l`air en 5 temps. Répétez ce cycle plusieurs fois jusqu`à ce que vous vous sentiez calme. 
Vous pouvez méditer où vous voulez et aussi longtemps que vous le souhaitez. Cela garantit essentiellement que vous restez toujours calme et calme, peu importe ce qui se passe autour de vous. Asseyez-vous dans une position confortable. Concentrez-vous sur votre respiration. Essayez d`être présent dans le présent et détendez votre corps, en faisant attention à chaque respiration. Essayez de vider votre esprit des pensées négatives ou stressantes ; c`est souvent la partie la plus difficile. Si vous trouvez que votre esprit vagabonde, commencez à compter vos inspirations et expirations. Certaines personnes trouvent plus facile de se concentrer sur un objet dans l`espace, comme une bougie, ou de condenser leur énergie et leur concentration en un son, comme "ohm". 
Essayez d`écrire dans votre journal pendant 10 à 20 minutes chaque jour ce qui vous vient à l`esprit. Ne vous souciez pas de l`orthographe ou de la grammaire. Confiez tout ce que vous voulez au papier. Posez-vous quelques questions clés pour découvrir de quoi vous avez réellement peur : Quelles peurs surviennent la nuit? Quels sentiments vous viennent à l`esprit la nuit lorsque vous essayez de vous endormir? Y a-t-il des endroits ou des activités spécifiques que vous préférez éviter la nuit? Il peut également être utile d`inclure des listes dans votre journal, surtout si vous dormez parce que vous vous inquiétez. faire un "listes de choses à faire" pour le lendemain, faites une liste de toutes les choses amusantes qui se sont produites pendant la journée, ou faites une liste de tout ce que vous ressentez demain. Prenez un bain environ 2 heures avant de vouloir dormir, car la température corporelle met un certain temps à monter puis à redescendre, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement. Pour renforcer l`effet apaisant d`un bain chaud, vous pouvez ajouter de l`huile essentielle à l`eau pour vous aider à vous détendre. Par exemple, vous pouvez utiliser de l`huile de bain à la lavande. La recherche a montré que la lavande a des propriétés calmantes, apaisantes et engourdissantes lorsque vous inhalez son parfum. 
Une petite collation environ deux heures avant d`aller dormir peut aider. Un bon choix est une banane, du lait écrémé ou une poignée d`amandes. 
Si vous laissez une lumière allumée quelque part dans la maison, vous êtes plus conscient de votre environnement et cela peut réduire la peur du noir. 
Il existe des appareils spéciaux avec lesquels vous pouvez créer du bruit blanc pour vous endormir plus facilement. Mais il existe également de nombreuses applications pour votre smartphone qui vous permettent de jouer des sons apaisants et/ou des bruits blancs. 
Mettez des serrures sur vos fenêtres. Ferme les rideaux pour que personne ne puisse voir à l`intérieur. Gardez quelque chose à côté de votre lit pour vous défendre, si cela vous fait vous sentir plus en sécurité. Mais assurez-vous que ce n`est pas quelque chose qui pourrait accidentellement vous blesser ou blesser quelqu`un d`autre, comme un couteau ou une massue. Choisissez plutôt un objet lourd comme un livre ou un presse-papier. je "se sent" cela pourrait vous rendre plus en sécurité, mais cela ne mettra pas en danger les autres dans votre maison. 
lire un livre. Évitez les histoires trop excitantes ou effrayantes. Lisez quelque chose qui vous intéresse et dans lequel vous pouvez vous immerger. Ensuite, vous restez concentré sur l`intrigue et/ou le sujet et non sur votre peur. Regardez la télévision ou jouez avec votre ordinateur, tablette ou téléphone. Les chercheurs ne sont toujours pas d`accord sur la façon dont l`utilisation de ces appareils affectera vos habitudes de sommeil si vous les utilisez avant d`aller au lit. Cependant, il est possible qu`avec l`aide de ces appareils, vous puissiez détourner votre attention de la peur, pendant quelques heures avant de Tu va au lit. Assurez-vous d`éteindre tous les écrans une heure ou deux avant d`aller vous coucher. Écoutez de la musique apaisante. Cela peut être n`importe quel type de musique qui vous détend et vous fait vous sentir bien et heureux. téléphoner. Compter en avant ou en arrière aussi longtemps que vous le pouvez vous distrait de la peur jusqu`à ce que vous vous endormiez. 
Il peut également être utile de faire une pause pendant un moment et d`utiliser votre esprit logique. Par exemple, si vous vivez dans un appartement, la plupart des sons qui vous font peur proviendront des autres personnes dans l`immeuble. Un sol qui grince, des marmonnements, des bruits occasionnels lorsqu`une porte est fermée, etc., cela ne veut pas dire que quelque chose de grave va vous arriver, mais il y a d`autres personnes autour - donc vous n`êtes pas seul! 
Si vous êtes nouveau seul, par exemple parce que vous vivez dans une chambre pour la première fois, ou parce que vous avez emménagé dans un nouvel appartement, vous pouvez demander à un ami ou à un membre de votre famille de rester avec vous pour la première nuit. Vous pouvez également avoir le numéro de téléphone d`un ami dont vous savez qu`il veille toujours tard au cas où vous feriez un cauchemar, ou si vous n`arrivez pas à dormir et que vous voulez parler à quelqu`un. 
Au lieu de cela, parlez à votre enfant de la différence entre le fantasme et la réalité. Par exemple, s`il a peur qu`il y ait un monstre sous le lit parce qu`il a regardé le film Monsters Inc. a vu, dis-leur que les films sont inventés et non réels. Vous aurez probablement besoin d`avoir cette conversation avec votre enfant plusieurs fois car ses capacités mentales de raisonnement et de logique sont encore en développement. Continuez à répéter que votre enfant est en sécurité. Dire régulièrement que rien ne peut arriver. 
Ne laissez pas votre enfant regarder la télévision ou d`autres écrans juste avant d`aller au lit, car il aura alors plus de mal à s`endormir. Lire une histoire (encore une fois, pas effrayante) ou lire un livre avec lui/elle. La recherche a montré que les enfants apprennent et se développent mieux si l`un des parents leur lit régulièrement, et cela renforce le lien entre le parent et l`enfant. 
Donnez un bain à votre enfant environ 2 heures avant le coucher, car la température corporelle met un certain temps à monter et à baisser. 
Si la lumière empêche votre enfant de s`endormir, retirez-la. Une veilleuse tamisée n`est utile que si elle ne perturbe pas le rythme de sommeil de votre enfant. Vous pouvez également laisser la porte de la chambre de votre enfant entrouverte ou complètement ouverte. En laissant la porte ouverte, votre enfant peut avoir moins peur car il ne se sent pas séparé des parents. 
Si votre enfant a peur d`être seul, faites-lui savoir que vous viendrez voir plus tard. Vérifiez d`abord au bout de 5 minutes, puis au bout de 10 minutes, puis au bout de 15 minutes, et ainsi de suite jusqu`à ce qu`il s`endorme. Regardez juste brièvement ; ne traînez pas, car votre enfant deviendra alors dépendant de votre présence. 
Si vous mettez votre enfant au lit avec vous, cela ne soulage pas la peur, mais vous la soutenez, afin que votre enfant ne puisse pas le surmonter. 
Éviter d'avoir peur la nuit
Teneur
Le sentiment d`avoir peur est une réaction naturelle à certaines situations, comme lorsqu`il fait noir la nuit. Avoir peur vient de la peur, et cela fait partie de la "réponse de combat ou de fuite" de notre corps, ce qui peut nous aider à savoir si nous sommes en danger. Le danger perçu peut être physique ou psychologique, et il nous met à cran et provoque la peur. Le problème est que cette réponse naturelle commence parfois à affecter notre vie quotidienne, y compris le sommeil. Avoir peur la nuit peut affecter négativement vos habitudes de sommeil et peut nuire à la qualité de vie des adultes et des enfants.
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Méthode 1 sur 2: Gérer l`anxiété la nuit
1. Ne faites pas de sieste pendant la journée. Rester éveillé longtemps vous fait vous réveiller fatigué, pas reposé et vous avez souvent envie de faire une sieste l`après-midi. Mais si vous dormez trop longtemps pendant la journée, il sera plus difficile de vous endormir la nuit lorsque vous vous coucherez. De plus, si vous êtes vraiment fatigué le soir, vous aurez moins de temps et d`énergie pour penser à votre peur.
- Si vous sentez que vous avez vraiment besoin de faire une sieste parce que vous n`en pouvez plus, essayez-en une "sieste" à faire juste avant le déjeuner.Il s`agit d`une courte sieste de 15 à 20 minutes, qui peut avoir un certain nombre d`avantages, tels que plus d`énergie, une meilleure concentration et des performances accrues. Une sieste aussi courte est tout ce dont la plupart des gens ont besoin pour lutter contre la somnolence et gagner l`énergie dont ils ont besoin pour continuer la journée.
2. Essayez des techniques de respiration. Une bonne façon de se détendre lorsque vous êtes stressé est de prendre de grandes respirations. Lorsque vous respirez profondément, vos poumons et votre abdomen se dilatent, vous assurez une absorption maximale d`oxygène et vous échangez du dioxyde de carbone contre de l`oxygène frais. La respiration profonde ralentit le rythme cardiaque et stabilise la pression artérielle.
3. méditer. La méditation est un outil utile pour vous aider à mieux vous détendre. Certaines personnes aiment méditer en fin de journée pour calmer l`esprit et retrouver la concentration après une journée bien remplie. La méditation est un moyen de devenir plus conscient de votre environnement et de trouver une conscience plus élevée et plus de paix intérieure. Il est recommandé de méditer une heure avant le coucher.
4. Tenir un journal. Écrire dans un journal vous aidera à mieux comprendre vos émotions et à les gérer plus facilement, y compris l`anxiété que vous ressentez la nuit. Il n`y a pas de bonne ou de mauvaise façon d`écrire dans un journal ; vous pouvez faire une liste ou raconter une histoire sur vos émotions et vos sentiments à un moment donné. Il peut souvent être utile de découvrir des modèles si vous mettez vos pensées sur papier, afin de mieux les gérer.
5. Prendre un bain chaud. La raison pour laquelle un bain vous aide à mieux dormir est qu`il augmente la température de votre corps lorsque vous y êtes et l`abaisse lorsque vous en sortez. Une température corporelle plus basse facilite l`endormissement.
6. Surveillez ce que vous mangez ou buvez avant d`aller au lit. Ne mangez pas de repas copieux juste avant d`aller dormir. Soyez également prudent avec les stimulants tels que le café, la nicotine, l`alcool et/ou le sucre dans les 4 heures précédant le coucher. Les stimulants gardent votre cerveau éveillé, ce qui vous empêche d`arrêter de vous inquiéter et de vous calmer avant d`aller au lit.
sept. Allumer une lumière. Une veilleuse n`est pas seulement pour les enfants. Il est conseillé de laisser une lumière allumée dans le couloir ou les toilettes, et non dans votre chambre, car elle est alors trop gênante. La lumière peut affecter votre rythme de sommeil naturel, empêchant votre horloge interne de vous dire qu`il est temps d`aller dormir.
8. Créer du bruit blanc. Le bruit blanc, comme un ventilateur, les sons de la nature ou de l`océan, ou toute autre musique instrumentale peut bloquer les sons qui vous effraient.
9. Assurez-vous que votre maison est sécuritaire. Si vous avez peur la nuit parce que vous ne vous sentez pas en sécurité, par exemple parce que vous pensez que quelqu`un pourrait entrer par effraction dans votre maison, prenez des mesures pour rendre votre maison plus sûre.
dix. Pensez à la température de votre pièce. La température peut affecter la qualité et la durée de votre sommeil. Votre température corporelle baisse lorsque vous dormez, et dans une pièce légèrement plus fraîche, ce processus commence mieux que dans une pièce chaude, vous dormez donc plus profondément et mieux. Cependant, si la pièce est trop froide ou trop chaude, il vous sera plus difficile de vous endormir et vous vous réveillerez plus souvent. Bien que les chercheurs ne puissent pas dire exactement quelle est la température idéale car elle est différente pour tout le monde, une directive générale est de maintenir votre chambre entre 18 et 22 °C.
11. Distrayez-vous. Une bonne dose de distraction est un bon moyen de gérer votre anxiété. Une "dose saine" signifie que vous devez être suffisamment distrait pour occuper votre attention et vos émotions, mais pas au point de devenir trop actif et agité et de ne pas vous reposer suffisamment avant d`aller au lit.
12. prier. Certaines personnes trouvent que prier avant d`aller au lit détend et soulage les inquiétudes et les peurs.
13. Pensez à des choses positives et logiques. Pensez à quelque chose de sympa avant d`aller vous coucher, comme votre famille, vos amis, vos activités préférées, etc. Pensez à toutes les bonnes choses de votre vie et à toutes les personnes que vous aimez et qui vous aiment ; tu es entouré d`amour et de protection.
14. Demander de l`aide. N`ayez pas peur de demander de l`aide. Parfois, nous avons peur parce que nous nous sentons isolés du reste du monde.
Méthode 2 sur 2: Aider les enfants qui ont peur la nuit
1. Parlez à votre enfant de ses peurs. Laissez votre enfant vous dire de quoi il a peur la nuit. Mais ne forcez pas votre enfant à le dire s`il n`est pas prêt. N`oubliez pas que les peurs des enfants peuvent différer selon le stade de développement dans lequel ils se trouvent. Par exemple, les jeunes enfants ont du mal à faire la distinction entre réalité et fantasme.
- Ne le dis jamais "ridicule" ou "stupide" c`est que ton enfant a peur. Acceptez la peur de votre enfant et aidez-le à surmonter sa peur. Souviens-toi que tu étais un enfant et peut-être que tu avais peur des choses étranges!
- Essayez de parler à votre enfant de ses peurs pendant la journée, lorsqu`il n`a pas peur. Discuter de stratégies pour réduire l`anxiété la nuit. Essayez également de travailler la confiance en soi de votre enfant pendant la journée ; disent souvent ce qu`est un "fille dure" ou "grand garçon" C `est. L`idée qu`il se sent en sécurité pendant la journée peut l`aider la nuit.
2. Ne contribuez pas à l`anxiété de votre enfant. Une fois que vous savez d`où vient la peur de votre enfant, ne supportez pas cette peur, même inconsciemment, en la reconnaissant ou en la reconnaissant. Par exemple, si votre enfant a peur des monstres, ne faites pas semblant d`avoir acheté un spray anti-monstres que vous allez vaporiser dans la chambre de votre enfant. Cela fera croire à votre enfant que les monstres existent vraiment.
3. Regardez ce que votre enfant regarde. Ne laissez pas votre enfant regarder ou jouer à des émissions de télévision effrayantes ou à des jeux informatiques. Cela peut augmenter la peur d`aller dormir.
4. Mettez votre enfant dans un bain chaud. La raison pour laquelle un bain est utile est qu`il augmente la température corporelle pendant que vous êtes dans le bain, puis l`abaisse par la suite. Une température corporelle plus basse permet aux gens de s`endormir plus facilement.
5. Assurez-vous que la chambre de votre enfant est l`environnement idéal pour dormir. Rangez la chambre avant que votre enfant ne s`endorme et assurez-vous qu`il n`y a rien qui ne lui appartienne pas. Quand il fait noir, un enfant peut voir des choses qui ne sont pas là. Quand tout est à sa place, votre enfant sait qu`il n`y a vraiment rien de fou dans la pièce. Un lit fraîchement fait contribue également à une bonne routine de sommeil.
6. Rendre la chambre plus agréable. Si votre enfant a beaucoup d`oreillers, il peut se sentir en sécurité et à l`aise. Placez un objet auquel votre enfant est attaché sur ou à côté du lit, comme une couverture spéciale, un animal en peluche ou une image. Cela permet non seulement à votre enfant de se sentir mieux, mais aussi plus en sécurité parce qu`il est entouré de choses qu`il aime.
sept. Allumez une veilleuse. Une veilleuse peut rassurer votre enfant lorsqu`il s`endort, car beaucoup d`enfants ont peur du noir. Vous pouvez acheter toutes sortes de belles veilleuses. Pensez à amener votre enfant avec vous lorsque vous l`achetez afin qu`il puisse en choisir un. De cette façon, il/elle joue un rôle actif dans le dépassement de la peur.
8. Amenez un animal de compagnie dans la chambre. Faire des câlins à un animal de compagnie aide les gens à se sentir mieux.Un chat se blottissant à vos pieds, un chien à côté de vous sur le sol ou même les sons apaisants d`un filtre d`aquarium ou d`une roue de hamster peuvent être réconfortants la nuit.
9. Restez avec votre enfant. Si votre enfant a très peur et ne veut pas être seul dans la pièce, vous pouvez rester avec lui pendant un certain temps jusqu`à ce qu`il s`endorme. Cependant, ne le faites que de temps en temps. Si cela fait partie du rituel habituel (même s`il ne s`agit que de deux nuits de suite), votre enfant peut en devenir dépendant et ne pourra plus dormir sans vous.
dix. Laissez votre enfant dormir dans son propre lit. Si votre enfant se réveille au milieu de la nuit et a peur de se rendormir, rassurez-le qu`il va bien et qu`il est en sécurité. Si votre enfant entre dans votre chambre, ramenez-le dans sa propre chambre et répétez que rien ne peut arriver. Votre enfant a besoin d`apprendre que son lit est sûr et que rien ne se passera.
11. Consultez votre médecin si l`anxiété de votre enfant ne disparaît pas. Si votre enfant continue d`avoir peur la nuit, même si vous avez essayé ce qui précède, ou si l`anxiété commence à affecter la vie quotidienne de votre enfant, envisagez de l`emmener chez le médecin pour déterminer si une évaluation psychologique est nécessaire.
Mises en garde
- Les traumatismes, les troubles anxieux, les phobies et autres troubles mentaux sont plus que de simples peurs et peuvent être profondément enracinés, ce qui rend difficile de s`en débarrasser sans l`aide d`un professionnel. Si vous pensez que votre état ne se limite pas à avoir un peu peur de la nuit et à ne pas bien dormir, consultez un professionnel qui peut diagnostiquer votre anxiété et élaborer un plan de traitement approprié.
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