Instructions gratuites étape par étape 
Non seulement votre respiration se calme, donc vous obtenez suffisamment d`oxygène, mais en concentrant votre attention sur votre respiration, vous ne faites plus attention à la cause de votre peur. Quand on a peur, cela signifie que notre hypothalamus (qui détermine si vous vous enfuyez ou si vous attaquez) déclenche notre système nerveux sympathique et nous sommes sous tension. Dans le même temps, le cortex surrénalien pompe des hormones dans notre corps, ce qui peut même nous faire peur d`aller à une fête et de rencontrer de nouvelles personnes, ce que notre hypothalamus considère comme une situation de fuite ou d`attaque. Alors respire profondément et calme l`hypothalamus. 
Souvent, des choses apparemment effrayantes peuvent être attribuées à une peur primitive, telle que la peur de la mort (la taupe potentiellement mauvaise) ou la peur que personne ne vous aime (aller à une fête et rencontrer de nouvelles personnes). Vos peurs ne disparaissent pas automatiquement lorsque vous les reconnaissez, mais cela vous aide à mieux les comprendre. 
Cela aide juste de parler à quelqu`un, mais cet ami peut aussi vous aider à calmer vos peurs. 
Reconnaissez que vous êtes confronté à quelque chose qui vous fait peur et que vous pouvez avoir soit une réponse émotionnelle (qui à son tour provoquera de plus en plus de peur et d`anxiété) ou une réponse distante. Surveillez vos réactions physiques. Ceux-ci peuvent inclure des tremblements, une sensation de froid, des palpitations, des nausées, des douleurs à l`estomac, des étourdissements, des pleurs, une respiration superficielle ou rapide, des sentiments de peur ou d`anxiété et/ou des troubles du sommeil. Entraînez-vous avec des mantras. Choisissez des mantras et notez-les pour les avoir toujours à portée de main. Répétez-les dans votre tête au moment où vous ressentez une réponse émotionnelle, afin que vous puissiez inverser cette réponse. Par exemple, « Ce n`est pas aussi grave que je le pense » ou « Je ne peux pas influencer le résultat, alors je laisse tomber et j`espère que tout ira bien.` Faites quelque chose avec lequel vous vous sentez à l`aise physiquement. Par exemple, buvez une tasse de thé et concentrez toute votre existence à ce moment-là sur cette tasse de thé, la chaleur qu`elle dégage, la vapeur qui monte, l`odeur. En concentrant votre attention sur quelque chose qui vous met à l`aise physiquement, vous créez une forme de pleine conscience Et cela signifie que vous vivez dans le présent, un endroit où la peur n`existe pas. 
Commencez par de petites choses pendant que vous travaillez à combattre vos peurs. Par exemple, si vous avez peur des araignées, commencez par les petites araignées de la maison et passez lentement aux plus grosses araignées. Si vous avez le vertige, essayez de marcher sur des hauteurs protégées contre les chutes avant de sauter en parachute tout de suite. Rappelez-vous : plus vous évitez quelque chose, plus cela devient effrayant et plus la peur peut vous paralyser. Nous ne pouvons pas éviter d`avoir peur, car cela fait partie de la biologie humaine, mais nous pouvons travailler sur la façon dont nous réagissons aux choses qui nous font peur. Rien n`est aussi effrayant que nous l`imaginons. 
Les médicaments peuvent également aider, mais gardez à l`esprit que les médicaments font partie d`un plan de traitement complet pour surmonter vos peurs. La thérapie fait également partie de cela, pour recycler votre cerveau.
N'ayez plus peur
Teneur
Tout le monde a peur parfois. Le cerveau humain est programmé pour ressentir la peur et avoir peur, mais cela ne signifie pas que vous devez vivre dans une peur intense tout le temps.
Pas
Partie 1 sur 2: S`attaquer aux moments anxieux
1. Évaluer la situation. Si vous avez peur de quelque chose, par exemple que le grain de beauté sur votre bras soit malveillant ou qu`un voleur se faufile dans votre maison, évaluez la situation et déterminez si vous êtes simplement inquiet ou s`il y a vraiment quelque chose à craindre.
- Par exemple, si vous entendez une détonation la nuit, déterminez s`il y a des choses comme fermer la portière de la voiture de votre voisin qui pourraient causer ce bruit.
- Si quelque chose se passe vraiment, faites quelque chose (prenez rendez-vous avec un médecin pour faire vérifier la taupe ou appelez la police si quelqu`un entre par effraction dans votre maison).
- Déterminez si votre réaction est due à la peur ou à la phobie. Bien que les phobies provoquent des réactions de peur, les réponses sont disproportionnées par rapport au danger réel. Les phobies interfèrent avec votre capacité à faire face. Vous pourriez avoir besoin de l`aide d`un thérapeute ou d`un médecin pour faire face à une phobie.
2. Inspire, expire. Lorsque vous êtes anxieux et ne pouvez pas penser correctement, il y a un risque que vous hyperventiliez, ce qui augmente encore plus la peur. Respirez profondément et détendez votre corps. Commencez par vos épaules et avancez lentement vers vos pieds, en relaxant tous les muscles un par un et en continuant à respirer profondément.
3. Écris ce dont tu as peur. Prenez un stylo et du papier à un moment effrayant et écrivez tout ce dont vous avez peur. Cet exercice aide à affronter consciemment votre peur. De cette façon, vous pouvez l`accepter et cela facilite le lâcher prise.
4. se confier à quelqu`un. Appelez quelqu`un pour une conversation lorsque vous vous sentez anxieux. Assurez-vous qu`il s`agit d`un ami de confiance ou d`un membre de la famille. Vous pouvez également appeler une ligne d`assistance pour les personnes souffrant de crises d`anxiété.
Partie 2 sur 2: Combattre l`anxiété à long terme
1. Changez votre façon de penser. Être anxieux a à voir avec les connexions que vous suivez et créez dans votre cerveau. Pour ne plus avoir peur, il faut se recâbler, en quelque sorte, dans son cerveau. Grâce à la neuroplasticité, ce n`est pas aussi difficile qu`il y paraît.
- La neuroplasticité a à voir avec le stockage des souvenirs et la façon dont nous apprenons. En appliquant la « désensibilisation », une personne peut modifier les connexions dans son cerveau qui provoquent des réponses effrayantes à ce que quelqu`un trouve effrayant. « Désensibiliser », c`est s`exposer à ce qui l`effraie de manière progressive et contrôlée.
- Commencez par vous poser des questions de réflexion, y compris de quoi avez-vous peur? Votre peur est-elle réaliste? Quel est le pire qui puisse m`arriver dans cette situation? Que puis-je faire pour me protéger de ce résultat?
- Cartographiez votre réponse émotionnelle aux stimuli physiques et à votre environnement qui déclenchent votre peur. Par exemple, si vous avez peur des araignées, l`apparence d`une araignée est le stimulus physique. La réponse émotionnelle à cela est la peur, qui peut conduire à une attaque de panique en fonction de votre réponse. En cartographiant ces réactions, vous pouvez apprendre une réaction distante à la vue d`une araignée, au lieu d`une réaction émotionnelle.
2. Apprenez à réagir à distance aux choses effrayantes. Une réponse distante signifie que vous réagissez aux choses qui vous effraient d`une manière perceptive, plutôt que d`une manière émotionnelle. C`est quelque chose que vous devez pratiquer et cela aide à cartographier vos schémas de pensée pour comprendre comment les choses qui vous font peur déclenchent une réponse émotionnelle en vous.
3. N`évitez pas les choses dont vous avez peur. Éviter les choses que vous craignez augmente la peur d`eux et empêche également votre corps de s`habituer à ce que vous craignez afin que la peur puisse s`atténuer.
4. Chercher l`aide d`un professionnel. Parfois, vous ne pouvez pas vous débarrasser de la peur par vous-même. Il peut s`agir d`une forme de trouble panique, d`un trouble anxieux ou d`un comportement de TSPT ou de TOC. Demander de l`aide professionnelle est un bon moyen de gérer vos peurs.
Des astuces
- Relaxer. Pensez à un endroit heureux et dites-vous : "Je n`ai pas peur.`
- Gardez quelque chose à portée de main qui vous mettra à l`aise lorsque vous allez vous coucher.
- Habituellement, quelque chose n`est pas aussi mauvais qu`il y paraît. Votre cerveau peut vous tromper pour que les choses paraissent pires qu`elles ne le sont en réalité. Gardez le courage et la confiance dans une bonne fin.
- Gardez votre téléphone à portée de main. Cela vous donne un sentiment de sécurité que vous pouvez appeler quelqu`un lorsque vous avez trop peur.
- Certaines personnes tirent profit du dessin après une crise d`angoisse. Cela peut être fait avec un stylo, une tablette numérique ou même en faisant un collage. Vous pouvez également écrire un poème ou une nouvelle (mais restez léger, pas effrayant). Faire quelque chose de créatif peut aider à se débarrasser des sentiments anxieux.
- Si vous aimez les thrillers mais que vous ne pouvez pas les gérer la nuit, regardez-les tôt le matin et remplissez la journée de trucs amusants. Après avoir fait des biscuits, écrit une chanson, assisté à un match de football et travaillé dans le jardin, vous ne pensez même plus à la « Guerre mondiale Z ».
- Si possible, cherchez des preuves pour exposer vos peurs.
Mises en garde
- Ne regardez pas de films d`horreur ou de thrillers, surtout avant d`aller vous coucher. Voici comment éviter les cauchemars.
- Couchez-vous à l`heure, car si vous dormez suffisamment, vous évitez que les peurs deviennent plus grandes et plus effrayantes.
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