Instructions gratuites étape par étape 
Essayez de tenir un journal sur l`effet du stress sur vos émotions. Tenir un journal apporte de nombreux avantages pour la santé, notamment la promotion de votre santé mentale, l`augmentation de la confiance en soi et la réduction du stress. Écrivez ce que vous avez embouteillé toute la journée et utilisez un journal comme moyen de relâcher la tension émotionnelle. Parlez à quelqu`un que vous connaissez qui vous écoutera et vous soutiendra. Le soutien social est important car il peut vous aider à sentir que quelqu`un se soucie de vous et vous aime, ce qui aide à réduire le stress. 
Essayez d`avoir de la compassion pour vous-même, dites-vous que vous êtes assez bon et que vous en avez fait assez aujourd`hui, même si vous n`avez pas tout sur votre liste de choses à faire. Gardez à l`esprit que peu importe ce que vous faites ou comment vous le faites, il y a toujours place à l`amélioration. 
Rappelez-vous que dire non n`est pas égoïste. Cela signifie simplement que vous vous souciez suffisamment de vous-même pour vous fixer une limite saine. Dire non, c`est aussi se soucier des autres et vouloir s`assurer d`avoir l`énergie et la capacité mentale pour vos autres obligations. Gardez vos réponses directes et simples. Vous n`êtes pas obligé de donner une explication, juste un simple : « Non, désolé, j`ai trop d`obligations cette semaine. Je vais devoir laisser passer ça pendant un moment", c`est assez. 
Loisirs et loisirs Réduire le stress en offrant une pause dans l`agitation de la vie quotidienne, en procurant une relaxation et en agissant comme un tampon ou une protection contre les effets du stress. 
Le rire a des propriétés relaxantes car il libère des endorphines dans le cerveau. Cette endorphine détend le corps et cet effet peut durer jusqu`à 45 minutes après un sourire! Le rire renforce le système immunitaire et peut également soulager la douleur, tous deux particulièrement importants pour la réduction du stress. Il a également été démontré que le rire améliore l`humeur et réduit l`anxiété. 
Tenez un journal de gratitude pour vous rappeler ce pour quoi vous pouvez être reconnaissant chaque jour. 
Suivez un cours pour apprendre les bases de la méditation ou recherchez en ligne des ressources gratuites, telles que des enregistrements de méditation guidée. Il existe également un certain nombre d`applications de méditation pour la méditation guidée sur des sujets spécifiques et avec des durées variables. 
La thérapie cognitivo-comportementale peut aider à arrêter les schémas de pensée négatifs et vous donner le sentiment que vous avez plus de contrôle. Les médicaments peuvent aider dans certains cas. Discutez avec un psychiatre pour savoir si vous devrez peut-être commencer à prendre un antidépresseur ou un anxiolytique. 
Essayez d`avoir au moins 7 heures de sommeil de bonne qualité par nuit. Le sommeil fonctionne différemment pour chaque personne, vous pouvez donc avoir besoin de plus ou moins de sommeil en fonction de votre niveau d`activité, de votre âge et d`autres facteurs. 
Si vous n`avez pas vu votre médecin depuis un certain temps, prenez rendez-vous pour un examen périodique afin de vous assurer que vous êtes en bonne santé et que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. 
Pour profiter des avantages des acides aminés, suivez un régime riche en protéines, comme le lait, les produits laitiers, les œufs, la volaille, la viande, les pois, les haricots, les légumineuses et les céréales. La dopamine est un produit d`acides aminés et est appelée tyrosine, tandis que la sérotonine est un produit de tryptophane. Une synthèse insuffisante de neurotransmetteurs dans le cerveau est associée à une mauvaise humeur et à des sautes d`humeur. Son impact est encore plus grand en ce qui concerne les transmetteurs de dopamine et de sérotonine. 
Manger beaucoup de sucre et de glucides conduit à une quantité excessive d`insuline, ce qui peut provoquer une hypoglycémie. L`hypoglycémie amène ensuite le cerveau à libérer des glutamates dans le cerveau à des niveaux alarmants, ce qui peut provoquer des symptômes similaires à ceux d`une dépression nerveuse, tels que l`anxiété, la dépression et les attaques de panique. 
Évitez ou limitez les aliments transformés et les aliments riches en sucres et en gluten. Ils peuvent être dangereux pour un corps déjà stressé et peuvent accélérer une dépression nerveuse. 
Pour obtenir plus d`acide folique dans votre corps grâce à votre alimentation, mangez des épinards et des agrumes, comme des oranges. 
légumes à feuilles sombres viande rouge grains entiers, germe de blé petit pois lentilles et noix comme les noix de pécan et les amandes lait, yaourt et fromage volaille, poisson et œufs légumineuses, arachides Fruit de mer bananes pommes de terre 
Fruit de mer des noisettes germe de blé graines de citrouille Épinard champignons des haricots Viande 
Aliments riches en fer : viande rouge, légumes à feuilles vert foncé, jaunes d`œufs, fruits secs (raisins secs, pruneaux), volaille, haricots, lentilles et artichauts. Aliments riches en iode : lait de vache, yaourt, fraises, fruits de mer, œufs, lait de soja, poisson de mer et fromage. Aliments riches en chrome : grains entiers, viande, riz brun, fruits de mer, brocoli, champignons, haricots, produits laitiers, œufs, fromage, lait, volaille, maïs, pommes de terre, poisson, tomates, orge, avoine et épices. 
Vous pratiquez la pleine conscience comme suit : concentrez-vous sur vos sens et laissez vos inquiétudes ou vos pensées d`obligations flotter dans puis hors de votre conscience. Ne vous attardez sur aucune pensée. Au lieu de cela, vous essayez de les observer puis de les laisser passer. 
Suivez un cours de yoga pour débutants ou achetez un DVD pour pratiquer le yoga à la maison. 
L`huile de menthe poivrée peut soulager les maux de tête liés au stress, et elle peut même soulager les nausées ou les maux d`estomac, qui peuvent également être liés au stress. Mélangez quelques gouttes d`huile avec un support, comme de l`huile d`amande, et frottez une petite quantité sur vos tempes et votre front. Respirez profondément tout en frottant l`huile pour vous aider à vous détendre. Dans des études récentes, il a été démontré que les huiles essentielles telles que la lavande et le citron améliorent l`humeur.
Prévenir une dépression nerveuse
Teneur
Une dépression nerveuse est un état mental aigu temporaire associé au stress et à l`incapacité de fonctionner correctement de manière normale. Une dépression nerveuse peut déclencher des symptômes similaires à l`anxiété et à la dépression. Il est important de noter que le terme dépression nerveuse n`est pas un terme médical ou psychologique, et ne désigne aucun trouble particulier. La gestion du stress et les soins personnels sont les clés pour réduire le stress et prévenir une réponse aiguë au stress.
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Méthode 1 sur 3: Rester en bonne santé mentale
1. Reconnaître ces choses dans votre vie sur lesquelles vous n`avez aucun contrôle. Essayez de faire la distinction entre les choses contrôlables et incontrôlables. Sentir que vous n`avez aucun contrôle sur votre vie est stressant, alors essayez d`accepter ce que vous ne pouvez pas changer et concentrez-vous sur ce que vous pouvez changer. Cela devrait vous aider à vous sentir plus en contrôle et à gérer plus facilement le stress.
- Posez-vous certaines des questions suivantes : Cette situation peut-elle être évitée ?? Quelle partie de cette situation puis-je contrôler? Y a-t-il une partie de la situation que je vais devoir apprendre à accepter maintenant parce que je n`ai aucun contrôle sur elle? Quel est mon plan pour contrôler les aspects de la situation sur lesquels j`ai le contrôle?
- Essayez de voir la situation dans son ensemble et demandez-vous si cette situation aura encore de l`importance dans un ou cinq ans. Cette seule situation continuera-t-elle à déterminer toutes les autres choses dans votre vie ?? Quelle est l`importance de votre contrôle sur cette situation?
2. Faites attention à vos émotions, préoccupations et réactions et partagez-les avec les autres. Gardez les yeux ouverts sur la façon dont vous réagissez et exprimez vos sentiments et émotions. Vos sentiments et émotions doivent pouvoir s`exprimer. Nous avons tous nos moments émotionnels, surtout lorsque nous sommes confrontés à des événements stressants, mais il est important de réaliser que ne pas traiter ces émotions peut conduire à plus de stress.
3. Soyez plus flexible dans vos attentes. Obsédé par la perfection peut conduire à une dépression nerveuse. Êtes-vous trop dur avec vous-même ou demandez-vous plus de vous-même que vous ne pouvez supporter? Certaines personnes sont trop dures avec elles-mêmes parce qu`elles sentent qu`elles doivent être parfaites.
4. Apprenez à dire "non". Se sentir trop obligé, tendance à éviter d`offenser les autres en "non" dire peut nous pousser vers une dépression nerveuse. Dire « oui » sans réaliser vos limites, ou sans fixer de limites, peut faire des ravages dans votre vie. Cela peut également ruiner votre productivité en rendant plus difficile la concentration sur les tâches, les activités et les responsabilités de base. "non" apprendre à dire est la première étape pour économiser vous-même, votre productivité et votre santé mentale.
5. Faites des choses que vous aimez. Reprenez un vieux passe-temps ou trouvez-en un nouveau. Les passe-temps peuvent être n`importe quoi comme la peinture, le jardinage, le bénévolat, la musique, la danse. Les passe-temps peuvent vous éloigner du stress de la vie quotidienne et détourner votre attention des activités, des tâches et des événements stressants, même si ce n`est que pour une courte période de temps. Ces moments vous font avancer et vous rendent plus joyeux.
6. Riez aussi souvent que vous le pouvez. Regardez vos comédies préférées. Aller à des concerts. Le rire est encore meilleur lorsque vous êtes en compagnie de vos proches.
sept. Pensez aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Comptez vos bénédictions, peut-être votre belle famille, vos amis qui vous soutiennent, un travail que vous aimez, ce que vous pouvez faire pour la vie des autres, etc. La recherche a montré que la gratitude augmente l`estime de soi, réduit le stress en augmentant la résilience mentale et peut favoriser le bonheur. Vous rappeler de temps en temps ce pour quoi vous pouvez être reconnaissant peut aider à réduire le stress et à prévenir l`accumulation de stress supplémentaire.
8. va méditer. Les exercices mentaux tels que la méditation aident à réduire le stress dans le corps. De plus, vous pouvez gagner en confiance en vous et votre estime de vous-même peut augmenter. La méditation donne à votre cerveau la possibilité d`interrompre les processus mentaux quotidiens, ce qui réduit le stress, favorise la créativité et peut vous aider à vous concentrer à nouveau.
9. Faites appel à un psychologue expert. Prendre rendez-vous avec un psychologue, un psychiatre ou un thérapeute. Ces professionnels sont formés pour aider les personnes qui ont l`impression de sombrer dans la dépression nerveuse. Ils peuvent vous donner les outils pour vous sentir mieux avant qu`il n`y ait trop.
Méthode 2 sur 3: Rester en bonne santé physique
1. Exercice pour libérer des endorphines anti-stress dans le corps. Lorsqu`une personne est sur le point de faire une dépression nerveuse, le nombre de cellules dans une région du cerveau appelée hippocampe diminue. Mais en se déplaçant vigoureusement, le nombre de cellules dans l`hippocampe augmentera à nouveau. De plus, le niveau d`endorphines (hormones du bonheur) augmente.
- L`exercice produit des endorphines et limite la libération d`hormones de stress, comme le cortisol et l`adrénaline, qui sont souvent responsables d`une dépression nerveuse.
- Lorsque vous bougez, vous êtes moins préoccupé par toutes ces tâches, événements et états qui causent du stress dans votre corps, ce qui donne à votre esprit le temps de récupérer de ce stress.
2. Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit. Lorsque vous êtes fatigué de la tension, vous pouvez souffrir de problèmes liés au sommeil, notamment d`insomnie. Le manque de sommeil aggravera le stress et peut entraîner une dépression nerveuse.
3. Assurez-vous de vous faire examiner régulièrement pour vous assurer de ne pas souffrir d`une carence nutritionnelle. Parfois, le stress peut être exacerbé par des conditions médicales, comme une carence en vitamines. Les carences en vitamines courantes sont une carence en vitamines D, B6 et B12. Une carence en ces nutriments peut augmenter votre stress et entraîner une dépression nerveuse.
4. Mangez des acides aminés pour rester en bonne santé mentale. Les acides aminés jouent un rôle vital dans la gestion des symptômes du stress et de la dépression, vous empêchant ainsi de sombrer dans la dépression nerveuse. Les acides aminés constituent la plus grande partie des neurotransmetteurs du cerveau et sont donc essentiels pour votre santé. La structure de base des protéines est constituée d`acides aminés.
5. Gardez une trace de la quantité de sucre et d`aliments transformés que vous mangez. Une consommation élevée de sucre peut provoquer une inflammation dans le corps, qui à son tour perturbe le fonctionnement normal du cerveau. Les aliments transformés, tels que les bonbons, les biscuits et les sodas, ont tendance à contenir le plus de sucre. Éloignez-vous de ce type de nourriture afin de réduire l`inflammation.
6. Privilégiez les glucides complexes aux glucides simples. Les deux formes de glucides augmentent les niveaux de sérotonine (une hormone calmante et améliorant l`humeur), mais les glucides complexes (pain de blé entier, céréales pour petit-déjeuner) ont un processus graduel et constant car ils sont digérés lentement. Les glucides simples (bonbons, bonbons, sodas) riches en sucres sont facilement digérés, ce qui entraîne un pic suivi d`une baisse importante de votre taux de sérotonine.
sept. Assurez-vous d`avoir plus d`acide folique. Une carence en acide folique peut également contribuer à une réponse au stress. Sachez qu`une carence en acide folique ne peut être diagnostiquée que par un médecin et que vous ne devez prendre des suppléments que sous la supervision d`un médecin. Une carence en acide folique peut entraîner des problèmes neurologiques, tels que la dépression. Une quantité suffisante d`acide folique dans le corps améliore également l`efficacité des antidépresseurs.
8. Mangez également plus d`aliments riches en vitamine B. La nutrition en vitamine B aide à protéger contre la dépression et la dépression nerveuse. Le complexe de vitamines B, en particulier B1, B2 et B6, montre des résultats prometteurs lorsqu`il s`agit d`améliorer votre humeur. Les aliments riches en vitamine B sont :
9. Mangez plus de zinc pour rester sans stress. De nombreuses recherches montrent que les niveaux de zinc sont souvent assez bas chez les personnes qui souffrent de stress, de dépression ou sont au bord de la dépression nerveuse. De plus, avoir suffisamment de zinc dans votre corps, que ce soit par le biais d`un régime alimentaire ou de suppléments oraux, peut améliorer l`efficacité des médicaments contre la dépression et d`autres problèmes de santé mentale. Les aliments riches en zinc comprennent :
dix. Mangez des aliments riches en fer, en iode et en chrome. L`iode et le chrome jouent un rôle important dans la prévention de la dépression nerveuse. Une carence en ces minéraux essentiels peut entraîner fatigue, dépression et sautes d`humeur.
Méthode 3 sur 3: Faire des exercices de relaxation
1. Faire des exercices de respiration profonde. Faites des exercices de respiration profonde pour vous détendre. La respiration profonde provoque l`expansion de votre diaphragme et active une réponse apaisante dans votre corps. Une partie de cette réponse est que votre tension artérielle et votre taux de cortisol chuteront.
- Faites des exercices de respiration profonde en prenant des respirations lentes et profondes pour que vos poumons se remplissent complètement. Au fur et à mesure que vous faites cela, votre ventre se dilatera, après quoi vous expirez lentement.
- Vous pouvez également faire ces exercices de respiration en méditant ou en faisant du yoga.
2. Essayez de vivre dans le présent avec pleine conscience. La pleine conscience est la technique permettant de vivre dans l`ici et maintenant et de se concentrer sur ce que vous regrettez du passé et la peur du futur. La pleine conscience peut être appliquée à chaque partie de votre vie quotidienne. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience lorsque vous faites de l`exercice, travaillez, parlez ou lisez. La recherche sur la pleine conscience a montré que vous pouvez réduire le stress en vous inquiétant moins. La pleine conscience améliore également la mémoire, la concentration et la satisfaction dans vos relations.
3. Essayez le yoga. La pratique du yoga modifie intensément les schémas chimiques du corps et active sa réponse de relaxation naturelle. Le yoga favorise un état biochimique de relaxation dans le corps, ce qui signifie qu`il y a suffisamment d`oxygène disponible dans le corps et que votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle sont normales. En plus des bienfaits physiques, le yoga aide également à éliminer les toxines du corps. Les techniques de respiration du yoga ont également un impact sérieux sur le bien-être physique et mental. Cela peut aider à nettoyer notre système, en rétablissant l`équilibre de nos pensées et de nos émotions.
4. Utiliser l`aromathérapie pour se détendre. L`huile essentielle peut avoir des effets positifs sur votre humeur, aidant à réduire le stress. Pour se détendre, inhaler les parfums de lavande, valériane, agrumes, géranium, clou de girofle, camphre et peuplier aide à lutter contre l`insomnie qui pourrait être liée aux symptômes d`une dépression nerveuse.
Mises en garde
- Si vous sentez que vous êtes sur le point de faire une dépression nerveuse, parlez à quelqu`un qui peut vous aider, comme un parent, un enseignant, un conseiller ou un médecin.
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