Instructions gratuites étape par étape 
Rencontrez-vous régulièrement - une ou deux fois par semaine - avec un ami qui peut vous soutenir. Cela peut être très simple, comme prendre une tasse de café ou déjeuner ensemble, peut-être une excursion d`une journée dans une nouvelle ville ou faire du kayak toute la journée. Vous pouvez tout faire ensemble, alors sortez et faites-le! Éloignez les personnes qui vous rendent anxieux ou qui ne vous soutiennent pas. Passer du temps avec eux aggravera probablement votre dépression et rendra plus difficile de rester motivé pour récupérer. Faites de grands projets à espérer. Planifiez un séjour en camping ou de courtes vacances dans quelques mois. Ensuite, vous avez quelque chose de sympa à attendre, qui sera encore plus amusant lorsque vous serez rétabli plus tard. 
Embrasser un ami. tenir la main de quelqu`un Jouez avec votre chien ou votre chat. 
Listez dix de vos looks préférés et dix traits préférés de votre personnalité. Par exemple, dites que vous aimez vraiment la couleur de vos yeux et que vous pouvez sympathiser avec les gens. Accrochez-le quelque part où vous pouvez le voir tous les jours et lisez la liste si vous en avez besoin. Si vous vous rabaissez, complimentez-vous consciemment. Vous pouvez d`abord consulter la liste pour vous rappeler vos meilleures qualités. Prendre les compliments des autres pour acquis. Au lieu de douter de leurs motivations, conviens juste que c`est vrai. Cela peut vous aider à gagner en estime de vous-même, ce qui permet à vous-même et aux autres de vous complimenter plus facilement. 
Divisez les grandes tâches ou les objectifs en plus petits et permettez-vous de faire ce que vous pouvez. N`oubliez pas que vous ne récupérerez pas immédiatement. Il faudra du temps pour se sentir mieux, mais vous pouvez y parvenir. essaye toi Aujourd`hui vous vous sentez déjà un peu mieux et réfléchissez à la façon dont vous pouvez y parvenir, au lieu de vous concentrer sur le fait de vouloir vous sentir à nouveau complètement normal dans quelques mois. Soyez réaliste et évitez le perfectionnisme. Si vous voulez faire de l`exercice pendant trente minutes tous les jours, mais que vous avez sauté quelques jours ou que parfois vous ne faites pas les trente minutes, ce n`est pas grave. Vous pouvez simplement continuer à travailler sur vos objectifs le lendemain. 
Soyez précis et ne généralisez pas en vous basant sur une expérience négative. Si vous avez du mal avec une chose, vous filtrez probablement toutes les fois où cela s`est bien passé. N`oubliez pas qu`une seule expérience ne devrait pas déterminer toutes vos pensées et votre comportement. S`il s`est passé quelque chose qui ne vous a pas plu, rappelez-vous qu`il ne s`agissait que d`une expérience unique dans une série d`expériences, dont beaucoup étaient plus bonnes que mauvaises. 
Les sports traditionnels comme la course à pied et la musculation ne sont pas les seuls moyens d`augmenter votre fréquence cardiaque. Essayez différents types d`exercices, tels que la natation, la marche, la danse, le football, l`équitation ou le yoga pour obtenir votre dose d`endorphines. Si vous êtes trop occupé pour faire trente minutes d`exercice dans votre emploi du temps, essayez des exercices d`étirement à la maison ou à vélo pour vous rendre au travail. C`est aussi bon pour votre humeur. 
Les acides gras oméga3 ont été associés à la réduction des symptômes de la dépression, alors mangez des aliments qui en contiennent deux à trois fois par semaine.Cela inclut les poissons comme le saumon, les sardines, la truite et le thon ; tout comme les noix, les graines de lin et l`huile d`olive. Évitez les aliments transformés. Cela alourdit votre corps et vous donne moins d`énergie. Mangez plutôt des aliments non transformés tels que des céréales, des légumes et des fruits, afin d`avoir plus d`énergie. 
Essayez de vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs, quand il fait déjà noir dehors, mais pas si tard que vous devrez dormir très longtemps à la lumière le lendemain matin. environ 22.Se coucher à minuit est un bon objectif. Levez-vous à peu près à la même heure chaque matin pour que votre corps s`habitue à ce rythme de sommeil. Vous devrez probablement régler l`alarme au début, mais si vous le faites plus longtemps, votre corps se réveillera automatiquement en raison de l`horaire. Éteignez les lumières vives et les écrans tels que votre téléphone, votre ordinateur ou votre tablette quelque temps avant de vous endormir. Ceux-ci peuvent entraver la production de mélatonine afin que vous ne vous sentiez pas fatigué et que vous ne vous couchiez pas à l`heure. . Si vous travaillez de nuit, la perturbation de votre sommeil peut entraîner des irrégularités dans votre rythme veille-sommeil. Essayez de dormir autant que possible pendant votre temps libre et faites des siestes. Si possible, essayez de modifier votre horaire afin que vous ne travailliez que des quarts de jour. 
Si vous consommez actuellement de l`alcool et/ou des drogues, consultez votre médecin ou votre thérapeute pour réduire ou arrêter complètement de l`utiliser en toute sécurité. 
Absorbez la lumière du soleil en vous promenant dans le parc ou à la plage, vous combinerez le meilleur de ce que le soleil et la beauté de la nature ont à offrir.Être à l`extérieur près de la vie, faire pousser des choses stimule les sens et vous donne plus d`énergie et de concentration. L`exposition de votre corps au soleil régule votre rythme biologique, qui contrôle également votre rythme veille-sommeil. Cela vous fait vous sentir plus éveillé pendant la journée et plus somnolent le soir, de sorte que vous obtenez de l`énergie au bon moment. S`il pleut et qu`il fait gris pendant longtemps, vous pouvez suivre une luminothérapie. Il s`agit d`un traitement avec des lampes spéciales qui imitent les rayons du soleil, améliorant votre humeur. 
Pendant la méditation de pleine conscience, vous vous asseyez dans une position confortable et vous vous concentrez sur votre respiration. Pendant que vous vous asseyez et respirez, essayez de garder votre esprit dans le moment présent, en voyant les inquiétudes ou les pensées négatives telles qu`elles sont : des pensées, pas la vérité. Apprendre à méditer peut prendre beaucoup de temps et de pratique. Cela peut prendre beaucoup de temps pour se concentrer sur le moment présent, surtout si vous avez l`habitude de vous soucier du passé ou de l`avenir. Essayez d`être patient et rappelez-vous que cela peut être un traitement très efficace si vous persévérez. 
Ne vous sentez pas obligé d`aller chercher un chien au refuge tout de suite; une petite plante ou un animal suffit pour en récolter les bienfaits pour votre santé mentale. Cependant, si vous vouliez avoir un chien ou un chat avant de devenir déprimé, envisagez de le faire maintenant. Faites du bénévolat dans une ferme voisine ou empruntez le chien d`un ami pour interagir avec un animal sans avoir à en avoir un tout de suite. Passer quelques heures avec un animal chaque semaine réduira l`anxiété et la dépression. 
Envisagez de faire d`une pierre deux coups en faisant du bénévolat dans une institution qui offre d`autres avantages thérapeutiques. Par exemple, en allant travailler au refuge, vous entrerez immédiatement en contact avec des animaux, ou nettoyez le parc afin que vous puissiez immédiatement faire de l`exercice et du soleil. Commencez petit pour ne pas vous submerger au début. Si vous remplissez votre emploi du temps trop chargé, c`est moins amusant et vous pourriez abandonner après un certain temps. Par exemple, commencez par faire du bénévolat pendant une heure ou deux par semaine, et augmentez-le si vous le souhaitez. 
Prenez un bain, allez au sauna, lisez un livre - faites quelque chose qui vous aidera à vous détendre. Vous pouvez également apprendre à détendre consciemment vos muscles. Dans cette technique, vous contractez vos muscles par groupe musculaire et vous les relâchez un par un, des orteils à votre visage.En relâchant progressivement les tensions, vous pouvez réduire le stress et mieux vous détendre.
Sortir d'une dépression
Teneur
Si vous êtes en proie à des sentiments d`inutilité, de tristesse et de manque d`espoir, vous souffrez peut-être de dépression. La dépression est différente d`être de mauvaise humeur ou d`avoir une mauvaise semaine - c`est une maladie invalidante qui peut vous empêcher de profiter de la vie. Même s`il peut être difficile d`imaginer que vous serez à nouveau heureux, vous pouvez maîtriser votre dépression et commencer sur la voie du rétablissement en recherchant plus de soutien social, en changeant votre façon de penser, en devenant en meilleure santé physique et en apprenant à gérer il d`une manière saine.
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Méthode 1 sur 4 : Rechercher plus de contacts sociaux et de soutien
1. Parlez à un thérapeute. Un thérapeute peut vous aider à travailler sur les problèmes avec lesquels vous luttez actuellement. Un thérapeute peut également vous en apprendre davantage sur ce qu`est la dépression, ce qui peut être un élément important car il a été démontré qu`il aide à réduire la dépression.
- Si vous n`aimez pas l`idée de la thérapie traditionnelle, cherchez des variantes. La zoothérapie, l`art, le théâtre/psychodrame et la musicothérapie fonctionnent tous en combinant la thérapie basée sur la parole avec une approche basée sur l`activité.
- Demandez si vos amis ou votre famille peuvent vous recommander un bon psychologue. Vous serez surpris de savoir combien de personnes que vous connaissez parlent occasionnellement à un psychologue. Demander à quelqu`un en qui vous avez confiance vous donnera également un peu plus confiance dans le thérapeute lors de votre premier rendez-vous, ce qui vous aidera à voir un rétablissement plus rapide.
2. Prenez du temps pour les personnes positives. Le soutien social est crucial si vous voulez sortir de la dépression, et il peut vous aider à faire face à des événements stressants (perte d`emploi, etc.).).Le soutien des autres peut réduire les pensées négatives qui mènent à la dépression.Trouvez ces personnes dans votre vie -- amis, famille, collègues -- qui ont une influence positive sur votre fonctionnement quotidien. Est-ce qu`ils vous encouragent? Vous appréciez leur compagnie ?? Est-ce amusant de faire des choses avec eux? Ce sont les personnes avec qui vous devriez passer beaucoup de temps.
3. Donner et recevoir un contact physique. Le toucher physique, y compris les câlins et les relations sexuelles, amène votre cerveau à produire des substances (ocytocine) qui vous rendent heureux, réduisant ainsi la dépression. Alors blottissez-vous contre votre partenaire et utilisez le toucher physique pour soulager votre dépression!
Méthode 2 sur 4: Changer votre façon de penser
1. Pensez positif et réaliste. Une caractéristique importante de la dépression est que vous continuez à vous soucier de choses amères et négatives. Cela signifie que vous restez dans les parages et avez les mêmes pensées négatives encore et encore. Cela peut prendre beaucoup de temps pour arrêter cette inquiétude négative, mais un peu de persévérance dans ce domaine peut faire une énorme différence.
- Notez toutes les mauvaises pensées automatiques que vous avez.Il peut sembler que vous n`ayez pas beaucoup de pensées négatives, alors les écrire peut vous aider à obtenir une image réaliste. Voir à quelle fréquence vous avez ces pensées et ce que vous pensez exactement peut vous aider à identifier les schémas de pensée improductifs qui contribuent à la dépression.
- Essayez ensuite de substituer une pensée positive ou plus logique à chaque pensée négative que vous avez notée. Cela pourrait ressembler à ceci : "A partir de maintenant, au lieu de `Je suis moche`, je penserai `Je suis unique et belle telle que je suis. Je n`ai pas à m`adapter à l`idéal de beauté qui prévaut`".
- Inverser les pensées négatives ou irrationnelles. Chaque fois que vous avez une pensée négative, vous prenez la décision consciente de la retenir. Remplacez toute pensée négative par une pensée positive ou plus réaliste. Cela peut sembler étrange ou fou au début, mais avec le temps, cela peut faire une énorme différence dans votre humeur et votre fonctionnement. Par exemple, si vous pensez : "Je suis sûr que ça ne va pas bien se passer", essayez de penser à la situation d`une manière différente, par exemple : "Peut-être que ça va. ça pourrait bien se passer".
2. Faites-vous des compliments. Même si vous n`y croyez pas encore, se parler positivement peut au final réduire la dépression et améliorer le sentiment de bien-être.
3. Soyez ouvert aux possibilités. Les pensées et les sentiments négatifs associés à la dépression peuvent rendre difficile la prise de risques ou l`effort. Essayez de vous rappeler que ces opinions négatives sont le résultat de la dépression et qu`elles ne reflètent pas exactement vos pleines capacités. Faites de petits pas pour atteindre vos objectifs, ils seront plus faciles à atteindre.
4. Faire face à un filtre négatif. Parfois, la pensée cynique est le résultat d`un filtre sur vos pensées. Ce filtre bloque les bonnes expériences et ne vous montre que les mauvaises. Par exemple, lorsque vous pensez au rendez-vous d`hier soir, vous ne vous souvenez que de ce moment gênant, lorsque le reste de la conversation était super et que vous vous êtes même embrassé. Regardez plutôt à la fois le bon et le moins bon, plutôt que l`un des deux.
Méthode 3 sur 4: Apportez des changements à votre santé physique
1. Concentrez-vous sur votre santé. Une mauvaise santé peut entraîner une dépression et une diminution du sentiment de bonheur ou de bien-être. Examinez votre état de santé général et évaluez-vous honnêtement.
- Identifiez les problèmes de santé potentiels associés à votre dépression. La dépression peut s`accompagner d`insomnie (insomnie) ou de sommeil excessif (hypersomnie), de changements de poids marqués (perte ou prise de poids) et de fatigue.
- Faites une liste des objectifs que vous souhaitez atteindre en termes de santé, comme perdre du poids, faire plus d`exercice ou manger plus sainement.
- Consultez votre médecin si vous êtes préoccupé par votre santé. Parfois, la dépression est causée par certains médicaments, la consommation de drogues ou un problème médical. Assurez-vous que votre médecin vous examine pour d`autres causes possibles des symptômes dépressifs.
2. Exercice régulier. le "coureur haut" n`est pas un mythe ; en faisant de l`exercice, votre cerveau produit des endorphines, ce qui améliore votre humeur. De plus, l`exercice est un traitement efficace contre la dépression à long terme.Essayez d`augmenter votre fréquence cardiaque à 120-160 battements par minute pendant environ trente minutes chaque jour afin que vos niveaux d`endorphine augmentent.
3. Mangez sain. La malbouffe ne vous rend pas seulement paresseux et léthargique, elle peut également contribuer à votre dépression.Les personnes âgées déprimées mangent souvent moins de fruits et légumes.Combattez cela en mangeant des aliments sains qui peuvent changer positivement votre humeur.
4. mieux dormir. La dépression est souvent associée à trop ou trop peu de sommeil. Bien que vous préfériez peut-être rester éveillé jusqu`à 1h du matin et dormir jusqu`à 11h, des habitudes de sommeil irrégulières peuvent contribuer aux symptômes de la dépression. Il est préférable de dormir quand il fait complètement noir dehors, car votre corps commence alors à produire de la mélatonine (une hormone naturelle qui vous rend somnolent).
5. Éviter l`alcool et les drogues. Ils ont beaucoup d`effets nocifs sur la santé et ne doivent jamais être abusés. Cela peut aussi aggraver la dépression.
Méthode 4 sur 4: y faire face de manière saine
1. Retour à un vieux passe-temps. Un symptôme courant de la dépression est de ne plus vouloir faire des choses que vous aimiez. Au lieu de continuer à éviter ces activités, il est bon de les reprendre! Si vous avez aimé la lecture, un certain sport ou la marche, recommencez régulièrement.
- Si vous n`aimez vraiment plus l`ancien passe-temps, essayez quelque chose de nouveau. Consultez un cours offert près de chez vous ou essayez quelque chose de nouveau que vous avez toujours trouvé intéressant. Essayez des cours de peinture ou des activités aventureuses pour sortir plus facilement de la dépression.
- Faites ces nouveaux passe-temps chaque fois que vous avez le temps. Au début, cela peut sembler ennuyeux et sans importance, mais après un certain temps, vous verrez que vous l`appréciez à nouveau et que vous avez hâte de le refaire.
2. Sors. La vitamine D du soleil aide à lutter contre la dépression.Passer trente minutes par jour au soleil (sans lunettes de soleil) pour absorber la vitamine D. Ou prenez un supplément de vitamine D.
3. Pratiquer la méditation de pleine conscience. La recherche montre que la méditation de pleine conscience peut être bénéfique pour les personnes souffrant de dépression ou d`un trouble anxieux.Ces exercices peuvent entraîner votre esprit à reconnaître les pensées négatives ou improductives et à ne pas les tenir pour acquises.
4. Prendre soin de quelque chose qui vit. La recherche a montré que les personnes qui sont responsables de quelque chose de vivant - une plante ou un animal de compagnie - se remettent de la dépression plus rapidement que les autres.Construisez un petit jardin, achetez une belle plante en pot ou prenez un poisson rouge et prenez-en soin. S`il y a une autre vie dont vous devez être responsable, vous aurez quelque chose vers quoi travailler et plus de raisons d`être productif pendant la journée.
5. Bénévole. Aider les autres peut augmenter votre propre bien-être et vous faire vous sentir mieux dans votre peau.Renseignez-vous sur les organisations locales qui ont besoin de bénévoles et travaillez pour elles. Aidez à la banque alimentaire ou nettoyez le parc, alors vous aurez une raison de quitter votre maison, de vous sentir utile et de vous connecter avec les autres.
6. Faire des exercices de relaxation. L`anxiété est un facteur important de la dépression, alors prenez quelques mesures pour réduire l`anxiété dans votre vie en vous relaxant. Cela signifie éviter les facteurs de stress dont vous savez qu`ils sont liés à votre dépression, surtout s`il s`agit de problèmes au travail ou dans une relation.
Des astuces
- Suivez les changements que vous vivez pour découvrir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Cela vous aidera à conserver les changements positifs, tout en abandonnant les choses qui ne sont d`aucune utilité.
- Tenez-vous occupé.
Mises en garde
- Si vous avez des pensées suicidaires, appelez immédiatement le 911 ou allez à l`hôpital.
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