Instructions gratuites étape par étape 
Si votre ancien travail n`était pas pour vous, essayez autre chose. Tout est expérience et peut vous aider à grandir. Voulez-vous un nouvel emploi rapidement, ou plus tard dans le futur? Pensez au genre de profession que vous pouvez exercer, qui est gratifiante et que vous aimez. Être patient. Si vous ne trouvez pas d`emploi tout de suite, pensez à des choses qui peuvent augmenter vos chances. Faites du bénévolat, suivez un cours de courte durée ou obtenez des qualifications supplémentaires ; cela peut faire des merveilles pour votre confiance et votre CV. 
Concentrez-vous sur les tâches ou les responsabilités qui doivent être accomplies. Par exemple, vous pouvez : laver la voiture, cuisiner un bon repas, tondre la pelouse, payer une facture, faire des courses, nettoyer la maison, étudier, prendre soin d`un animal de compagnie, entretenir votre jardin, et la liste est longue. Faire de petites choses comme celles-ci peut vous aider à vous sentir plus capable au fil du temps, augmentant ainsi votre confiance et votre conscience de vous-même. Pensez à ce qui vous fait vous sentir bien dans votre peau et vous rend fier de vous. Faites une liste et faites une chose chaque jour. Certaines activités positives qui peuvent entraîner une augmentation de l`estime de soi comprennent : envoyer une carte à quelqu`un, jouer avec vos enfants, donner de l`argent à une œuvre caritative, faire du bénévolat, s`impliquer dans des œuvres caritatives, se faire coiffer, planter un arbre, faire un effort pour votre personne âgée voisin, ou appelez un ami dont vous savez qu`il a des difficultés. Quand c`est fait, tapotez-vous dans le dos et félicitez-vous pour un travail bien fait. 
Assurez-vous que chaque objectif est un objectif SMART, ce qui signifie qu`il est : spécifique, mesurable, réalisable, réaliste et limité dans le temps. Un exemple d`objectif SMART serait de s`entraîner trois fois par semaine en courant pendant une heure le mois suivant. Une option consiste à créer une hiérarchie d`objectifs ou d`activités avec 15 choses. Lister les activités de la plus facile à la plus difficile. Commencez par atteindre l`objectif facile d`abord, puis progressez jusqu`à votre objectif le plus difficile. Un objectif petit et facile pourrait être de promener votre chien, tandis qu`un objectif important serait d`obtenir une promotion ou un nouvel emploi. Félicitez-vous pour chaque petit pas que vous faites en avant. Récompensez-vous avec un renforcement positif lorsque vous progressez vers un objectif spécifique. Offrez-vous une journée de détente, un massage, un dîner spécial ou tout autre chose que vous aimez (et qui est sans danger et sans rapport avec la drogue ou l`alcool). 
Gardez une trace de vos activités et objectifs quotidiens dans un calendrier. Cela peut vous aider à rester sur la bonne voie et à augmenter votre capacité à vous souvenir des objectifs et des tâches importants. Une fois que vous avez atteint un objectif, créez-en un nouveau! Par exemple, si votre premier objectif était de perdre 5 kilos et que maintenant vous voulez en perdre un peu plus, concentrez-vous là-dessus. Ou, si vous vouliez faire plus d`exercice mais que vous étiez coincé dans une routine ennuyeuse d`aller au gymnase, fixez-vous comme objectif de marcher ou de courir à l`extérieur. Essayez de penser positivement, même lorsque vous faites une rechute. Dites-vous des choses comme « J`ai fait une rechute, mais j`en tirerai des leçons et je ferai mieux la prochaine fois ». je sais que je peux le faire!Écrivez ce mantra et dites-le vous tous les jours s`il vous aide. 
Une façon de demander de l`aide est de parler à votre médecin, thérapeute ou psychiatre. Ils peuvent vous orienter vers un traitement pour la dépendance chimique. Certains thérapeutes se spécialisent même dans le traitement de la toxicomanie. Vous pouvez participer à un traitement en tant que patient externe ou en tant que patient hospitalisé (réadaptation). Vous pouvez également demander de l`aide en vous joignant à un groupe en 12 étapes tel que les Alcooliques anonymes (A.une.) ou Addicts Anonymes (N.une.). Se remettre d`une dépendance prend du temps, mais cela en vaut la peine à la fin et vous aidera à améliorer votre santé globale et à réduire votre dépression. 
Envoyez un e-mail, un message, une carte ou une lettre demandant comment va votre ami. Concentrez-vous sur les choses positives que vous faites dans votre vie et posez des questions. Appelez une amie et demandez-lui de déjeuner ou de prendre un café avec vous. 
Rejoignez une église, un club, une équipe sportive, un établissement d`enseignement, des cours de centre communautaire, un organisme de bienfaisance, etc. Essayer se rencontrer.com, qui est un site Web utile pour trouver des groupes qui partagent les mêmes idées et intérêts. Voici quelques exemples : des groupes de célibataires, des groupes de randonnée, des groupes d`acteurs et des passionnés d`escalade. Je ne trouve pas le bon groupe ou club? Vous pouvez en créer un vous-même! Essayez de créer un club de lecture. Faites passer le mot parmi vos amis et connaissances, placez des annonces à la bibliothèque locale et demandez à chacun d`apporter un petit plat à partager. Ou, vous pouvez créer un club de fitness et vous réunir dans un parc et payer pour un entraîneur personnel et répartir les coûts entre le groupe. Lorsque vous recevez une invitation sociale, essayez de dire oui. Plus vous dites oui, plus vous pouvez recevoir d`invitations. De plus, à chaque fois qu`un ami vous invite à faire quelque chose, vous pouvez l`inviter à nouveau à faire quelque chose la semaine suivante. Cela équilibrera l`équilibre et vous fera vous sentir tous les deux valorisés. 
Faites une liste des choses que vous pouvez faire pour vous entretenir. Cette liste peut inclure : laver des vêtements, acheter de nouveaux vêtements, se laver les cheveux, se faire couper les cheveux ou se faire une nouvelle coupe de cheveux. 
Commencez par une marche de dix minutes et augmentez jusqu`à vingt. Faire cela aussi souvent que possible peut faire des merveilles pour vous. Si vous avez du mal à trouver la motivation pour faire de l`exercice, essayez de vous dire je me sentirai mieux après avoir fait ça. Ou obligez-vous à faire cinq à dix minutes sur un vélo de fitness ou un tapis roulant. Parfois, vous devez simplement surmonter ce premier défi de vous lever et de bouger, et après dix minutes, vous pouvez vous sentir capable d`en courir dix de plus. Si vous cherchez quelque chose de plus stimulant, vous sentirez les endorphines haut sensation après un jogging, un cours de gym ou un autre entraînement aérobique. 
Considérez vos pensées comme des hypothèses ou des idées directrices plutôt que comme des faits. Si vous avez une pensée négative, comme « cette situation est terrible. Je déteste ça », pouvez-vous remettre en question votre vision de la situation ?. C`est ce qu`on appelle la refonte cognitive. Est-ce vraiment si mauvais? Est-ce vraiment si terrible, ou pouvez-vous essayer d`y faire face? Est-il possible que vous puissiez changer votre façon de penser ou trouver un moyen de l`améliorer? Dites-vous « Ce n`est pas si mal. Ça ne vaut rien, mais je peux le gérer". 
Un exemple de renforcement positif est de penser "Je fais de mon mieux et c`est assez bien pour moi". Cela ne doit pas être assez bon pour quelqu`un d`autre". 
Faites une liste d`activités amusantes et programmez-les chaque jour. Par exemple, vous pouvez planifier : regarder un film, lire un livre, manger un plat préféré, faire une promenade, prendre un bain moussant, aller à la bibliothèque ou au musée, faire du shopping, acheter des fleurs fraîches, obtenir un soin de beauté ou se faire coiffer ou sortir dîner. 
Une façon de se concentrer sur le positif est de tenir un journal des événements amusants, avec des images ou du texte. Il peut s`agir de quelques phrases sur quelque chose qui était bien et qui s`est passé ce jour-là, ou une image de quelque chose que vous avez trouvé intéressant ou beau. Se concentrer sur le positif, c`est aussi choisir des activités adaptées qui amélioreront votre humeur positive. Par exemple, vous pouvez sélectionner des séquences appropriées ; si vous vous sentez triste, ne regardez pas les informations ou un film triste. Ce n`est tout simplement pas utile pour les personnes qui ont déjà tendance à s`attarder sur les choses négatives de la vie, cela ne fait qu`alimenter le feu. Alors éteignez les informations et lisez un livre positif et édifiant. Ou naviguez directement vers la section sportive du journal, ou les bandes dessinées.
Reconstruire sa vie après la dépression
Teneur
La dépression peut vraiment changer votre façon de voir la vie. Vous avez peut-être perdu des relations, des emplois, une orientation, des passe-temps, votre santé, vos rêves et vos objectifs, ainsi que votre confiance en vous. Après une période de dépression, vous pouvez reprendre votre vie en main en : fixant des objectifs réalisables, augmentant votre nombre de relations sociales positives, maintenant votre santé physique et vivant de manière saine.
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Méthode 1 sur 4: Fixer des objectifs
1. Déterminez vos priorités dans la vie. L`établissement d`objectifs est un élément important pour réduire les risques de dépression future. Pour vous fixer des objectifs positifs, vous devrez peut-être d`abord découvrir vos valeurs ou vos priorités. Les vœux du cœur vous disent ce qui rendra votre vie heureuse.
- Faites la liste de vos valeurs ou des choses qui sont importantes pour vous dans la vie. Ceux-ci peuvent être : la famille, les amis, le travail, l`amour, l`argent et une maison.
- Pensez à des choses que vous avez faites dans le passé et que vous aimez, et essayez de comprendre comment intégrer ces choses dans votre vie. As-tu déjà eu un moment que tu aurais souhaité ne jamais finir? Ce sont les moments sur lesquels vous pouvez vous concentrer dans votre vie. Cela peut être du temps avec votre partenaire, vos enfants, vos amis proches, du temps passé à faire des choses pour lesquelles vous êtes bon ou que vous aimez (camping, écriture, art, musique, etc.).).
2. Considérez les opportunités de carrière. Ce que vous choisissez de faire de votre vie en termes d`occupation peut avoir un effet immense sur votre bien-être. Après tout, vous passez peut-être 40 heures ou plus par semaine à vous concentrer sur votre carrière.
3. Trouver des activités positives à viser. Lorsque vous vous remettez d`une dépression, il peut être difficile de rompre avec l`habitude de l`inactivité et de vous remettre sur la bonne voie. Cependant, en restant actif et occupé, vous pouvez réduire les risques de réapparition de vos symptômes dépressifs.
4. Faites une liste complète des objectifs sur lesquels vous concentrer. Une fois que vous avez défini vos priorités et les activités spécifiques que vous souhaitez améliorer, vous pouvez faire une liste de tous ces objectifs. Ils peuvent être aussi grands et aussi petits que vous le souhaitez.
5. Évaluez vos progrès et apportez des changements en fonction de ceux-ci. Les objectifs sont pour un développement constant. Avec chaque objectif que vous remplissez, vous pouvez commencer à former de nouveaux objectifs plus avancés. Si vous trouvez qu`un objectif ne fonctionne pas pour vous, ou si vous changez d`avis à ce sujet, changez-le pour ce que vous pensez être plus utile.
Méthode 2 sur 4: Améliorer les relations positives
1. Chercher un soutien professionnel. Lorsque vous vous remettez d`une dépression, il est particulièrement important d`obtenir l`aide d`un professionnel pour vous assurer que l`humeur sombre ne revient pas ou qu`elle est moins grave lorsqu`elle revient. Si vous avez déjà reçu un traitement, vous devez continuer à travailler sur votre plan de traitement.
- Si vous avez déjà un thérapeute, discutez des nouveaux objectifs sur lesquels vous souhaitez travailler. Assurez-vous de le suivre et de garder vos accords.
- Si vous n`avez pas de thérapeute pour vous aider à traiter votre dépression, essayez-le. Cela peut être utile même si vous ne vous sentez pas déprimé en ce moment. Un thérapeute ou un psychologue peut vous aider à réduire les risques d`aggravation de votre dépression en utilisant des interventions spécifiques, telles que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui peuvent vous aider à changer votre façon de penser pour promouvoir un bien-être durable.
- Continuez à rencontrer votre psychiatre et prenez des médicaments si prescrits.
- Parlez à un médecin de votre santé, de votre régime alimentaire et de votre activité physique.
2. Cherchez de l`aide si une dépendance affecte votre vie. La dépendance peut aggraver les symptômes de la dépression et rendre le rétablissement difficile. Qu`il s`agisse de substances, d`aliments, de jeux d`argent, de shopping, d`automutilation, de sexe ou de troubles de l`alimentation, vous pouvez suivre une thérapie spécialisée en toxicomanie. Il peut être nécessaire de traiter la dépression et la toxicomanie en même temps, car la dépression et la toxicomanie sont souvent étroitement liées.
3. Reconnectez-vous. Parfois, les gens peuvent perdre le contact avec des amis, des parents et d`autres relations interpersonnelles importants pendant une période de dépression. Mais le soutien social est si important pour maintenir un mode de vie sans dépression, réduire les risques de retour de la dépression et rebondir dans des situations de vie difficiles.
4. Trouver un groupe de soutien. Le soutien social, en particulier le soutien d`autres personnes qui sont dans la même situation que vous, peut être extrêmement utile pour se remettre de la dépression et continuer à maintenir une attitude saine.
5. Se faire de nouveaux amis. Après la dépression, vous pouvez vous sentir assez bien pour commencer de nouvelles relations, surtout si vous avez renoncé à des amitiés dommageables ou improductives. En faisant les choses qui vous intéressent, vous pouvez rencontrer des personnes ayant des intérêts similaires et des personnalités similaires.
Méthode 3 sur 4: Maintenir votre santé physique
1. Traiter les problèmes médicaux. Parfois, la dépression peut être liée à des problèmes médicaux, notamment l`hyperthyroïdie, la maladie de Parkinson ou la maladie de Huntington. Cela peut aussi être un effet secondaire d`un médicament. Si la dépression n`est pas causée par votre état de santé, votre état peut toujours affecter votre humeur lorsque vous vous sentez malade et que vous pensez négativement. Il est difficile de rester positif quand on souffre ou qu`on est physiquement malade.
- Prenez des rendez-vous réguliers avec votre médecin si vous souffrez de maladies chroniques.
- Si vous remarquez qu`une aggravation de la dépression coïncide avec un nouveau médicament ou un autre traitement médical, parlez-en à votre médecin.
- Prenez tous vos médicaments prescrits pour des soins médicaux. Cela peut prendre un certain temps pour trouver celui qui vous convient. Lorsque vous commencez à vous sentir mieux, continuez à prendre vos médicaments car ils peuvent vous aider à rester en bonne santé.
2. Focus sur les activités de la vie quotidienne (AVQ). Avec la dépression, il peut être difficile d`effectuer des tâches quotidiennes telles que se laver, nettoyer et prendre soin de soi en général (comme se laver le visage ou se brosser les dents). Une fois que vous avez réussi à surmonter la dépression, vous pouvez commencer à reprendre votre routine quotidienne. Prendre soin de vous peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau en général et à réduire les risques de retour de votre dépression. Par exemple, si vous vous promenez en pyjama toute la journée, vous n`aurez probablement pas envie de quitter la maison et de faire quoi que ce soit. Cependant, si vous prenez une longue douche ou un bain, vous coiffez et vous maquillez, choisissez des vêtements qui vous font vous sentir bien, vous pouvez vous sentir plus fort et être capable d`affronter la journée.
3. Bouge. L`exercice peut aider à prévenir et à réduire les symptômes de la dépression. Aussi difficile qu`il soit de mettre ces baskets et de nouer les lacets, vous vous sentirez dix fois mieux après votre entraînement, y compris émotionnellement en raison des endorphines libérées dans votre cerveau.
Méthode 4 sur 4: Travailler efficacement pour réduire la dépression récurrente
1. Réguler positivement ses émotions. Des études montrent que les personnes ayant des antécédents de dépression sont plus susceptibles d`utiliser une régulation émotionnelle qui les maintient réellement déprimées. Ce type de régulation émotionnelle est associé à l`utilisation de stratégies de contrôle négatif (telles que la consommation excessive d`alcool) qui aggravent plutôt que réduisent la dépression.
- Éviter de ruminer. Lorsque vous commencez à ruminer, vous rejouez une situation négative encore et encore dans votre tête. Bien que vous puissiez rejouer une situation pour découvrir exactement ce qui s`est mal passé, ruminer exacerbe souvent les sentiments négatifs et offre peu de perspicacité. Essayez plutôt de vous demander : Que pourrais-je changer? Faites une liste de petits objectifs gérables qui abordent les choses qui sont en votre pouvoir de changer. Cela peut également aider à interrompre les pensées lorsque vous vous promenez ou faites de l`exercice.
2. Attrapez les pensées négatives et changez-les. Tout le monde a des pensées négatives de temps en temps. Mais plus vous avez de pensées négatives, plus vous pouvez vous sentir déprimé. C`est pourquoi notre pensée a tellement à voir avec ce que nous ressentons. Au lieu de croire à un discours intérieur négatif, apprenez à les défier et à développer des habitudes de pensée positives.
3. Utiliser un discours intérieur positif. Les personnes souffrant de dépression peuvent développer une habitude d`apitoiement sur elles-mêmes ou un discours intérieur négatif. Voici quelques exemples : « Je ne suis pas assez bon. je suis une erreur. Je suis stupide". Si vous avez des pensées négatives similaires, elles conduiront très probablement à des émotions négatives. Pour combattre cette façon de penser, vous pouvez utiliser des renforcements positifs.
4. Participez à des activités qui vous rendent heureux. Les activités de loisirs et le plaisir sont des éléments importants pour avoir un sentiment positif de bien-être. Être actif peut améliorer votre capacité à faire face aux événements stressants ou déprimants de la vie.
5. Concentrez-vous sur le positif. Parfois, les personnes ayant des antécédents de dépression ont du mal à se concentrer sur les aspects positifs de leur vie. Mais votre capacité à vous concentrer sur des pensées et des activités positives peut augmenter vos émotions positives et réduire vos humeurs dépressives.
Mises en garde
- Si vous envisagez actuellement de vous faire du mal ou de vous suicider, appelez le 112 ou le téléphone de crise en ligne 113.
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