Instructions gratuites étape par étape 
Laissez votre respiration couler naturellement, sans essayer consciemment de la contrôler. Cela peut vraiment vous aider à vous détendre et à ramener votre fréquence cardiaque à la normale plus rapidement. Laisse tes pensées aller et venir. Cela peut vous aider à libérer plus facilement les images de votre cauchemar. Si vous avez du mal à vous recentrer et à détendre votre esprit, essayez de dire « laissez » à chaque inspiration et « partez » à chaque expiration. 
Allez quelque part où vous pourrez vous détendre. Essayez de lire ou d`écouter de la musique douce pour vous distraire l`esprit et vous aider à vous détendre. Gardez les lumières tamisées pour éviter de stimuler votre cerveau à rester éveillé. 
Une température corporelle plus élevée peut rendre difficile l`endormissement et le maintien du sommeil, mais les températures froides le peuvent aussi, alors n`enlevez que ce dont vous avez besoin pour vous rafraîchir et rester à l`aise. Couvrez-vous de ce dont vous avez besoin pour éviter les frissons et vous aider à vous sentir à l`aise et en sécurité. Si vous avez eu votre lit trempé de la sueur d`un cauchemar, vous voudrez peut-être refaire votre lit pour vous aider à vous détendre et à vous rendormir. 
Tourne le cadran de l`horloge loin de toi. Si l`horloge est accrochée au mur, faites de votre mieux pour l`ignorer. Une horloge qui brille dans le noir peut nuire à votre capacité à vous endormir. Pensez à le recouvrir d`une couverture ou d`une taie d`oreiller si cela vous dérange. 
Essayez de vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure tous les jours. Avec cela, vous créez un rythme naturel pour votre corps. Essayez de dormir 7,5 à 8,5 heures par jour. 
Placez un petit cahier et un stylo à côté de votre lit pour pouvoir écrire dès votre réveil. Si vous n`aimez pas écrire, un petit enregistreur de notes à côté de votre lit peut être une bonne alternative. Apportez votre journal de rêve à n`importe quel rendez-vous chez le médecin pour résoudre le problème du cauchemar. Cela peut donner à votre médecin des indices sur la cause des mauvais rêves. 
Éloignez-vous des appareils électroniques, tels que les téléviseurs et les appareils similaires, pour aider votre cerveau à se détendre et éviter de voir des images qui peuvent déclencher des cauchemars. Peut-être vaut-il mieux aussi ne rien lire qui puisse vous effrayer. Gardez les lumières de votre maison et de votre chambre tamisées pour dire à votre corps et à votre cerveau qu`il est temps de se détendre. Envisagez d`éviter les exercices intenses dans les trois heures précédant le coucher afin que votre température corporelle revienne à la normale et que votre stimulation cérébrale soit réduite au minimum. 
Une routine du coucher est un excellent moyen de réduire l`anxiété et le stress qui peuvent provoquer des cauchemars et perturber votre sommeil. La lecture d`un roman léger dans la pénombre peut réduire le stress et l`anxiété et vous divertir sans trop stimuler votre cerveau et vos sens. Les tisanes telles que la menthe poivrée, la lavande ou la camomille pendant que vous lisez peuvent vous détendre davantage et vous garder endormi. Prendre un bain chaud pour favoriser la relaxation et la somnolence. 
Ne buvez pas plus de 1 à 2 boissons alcoolisées par jour et ne buvez pas d`alcool dans les trois heures précédant le coucher. Les boissons contenant de la caféine ou les pilules de caféine la nuit peuvent également provoquer des cauchemars. Évitez la caféine dans les trois heures avant le coucher. Si vous avez du mal à arrêter de consommer de l`alcool ou des drogues, prenez rendez-vous avec votre médecin, qui pourra vous aider à élaborer un plan de traitement pour vous aider à arrêter. 
Placez la veilleuse près de votre lit si possible. Vous pouvez également placer d`autres lumières dans votre chambre ou dans d`autres pièces de votre maison. 
Évitez autant que possible les situations stressantes en vous éloignant d`elles. Sinon, pensez à faire une marche de dix minutes pour vous déconnecter de la source de votre stress. Le sport et l`activité sont un excellent moyen de gérer le stress et l`anxiété. Faire au moins 30 minutes d`exercice la plupart des jours de la semaine peut aider à réduire et à prévenir les cauchemars et à assurer une nuit de sommeil complète. 
Vous pouvez travailler sur des scénarios dès que vous vous réveillez d`un cauchemar ou même pendant la journée. Regardez dans votre journal de rêve et écrivez de nouvelles fins ou éléments dans votre rêve, et supprimez tout ce qui vous met mal à l`aise. Par exemple, si vous rêvez qu`un monstre marin géant vous mange, vous et votre famille, dites-vous ou écrivez dans le cahier : "Nous sommes montés sur le monstre et avons navigué vers une belle île déserte et avons appris que le monstre était un grand amuseur.` 
Apportez votre journal de rêve avec vous pour aider votre médecin à mieux évaluer la situation. Votre médecin vous posera probablement une série de questions pour l`aider à comprendre quand les cauchemars ont commencé et quels facteurs pourraient y contribuer. Votre médecin généraliste peut vous suggérer de consulter un psychologue ou un spécialiste du sommeil pour traiter ou vous débarrasser de vos cauchemars. Le médecin peut également prescrire des médicaments pour lutter contre les cauchemars.
Se rendormir après un cauchemar
Les cauchemars sont des rêves effrayants et très vifs qui se produisent pendant la phase de mouvements oculaires rapides, ou REM, du sommeil. Bien que cela puisse affecter les enfants en particulier, les cauchemars peuvent arriver à n`importe qui et dans de nombreux cas perturber le sommeil. Si vous avez fait un cauchemar ou des cauchemars récurrents qui vous ont réveillé, il peut être difficile de vous rendormir et/ou de sortir les images de votre tête. En vous relaxant et en faisant activement face à vos cauchemars, vous pourrez peut-être vous rendormir plus facilement et éviter des rêves plus effrayants.
Pas
Partie 1 sur 2: S`endormir à nouveau
1. détendez votre corps. Dans la plupart des cas, quelqu`un se réveille soudainement d`un cauchemar. Cette soudaine secousse de peur peut faire monter en flèche votre rythme cardiaque. En tendant et en relaxant vos muscles, vous pourrez peut-être ramener votre fréquence cardiaque à la normale et vous endormir plus facilement.
- Resserrez et relâchez les groupes musculaires, en commençant par les orteils et en terminant par le front.
- Contractez vos muscles pendant environ 10 secondes et relâchez-les complètement en 10 secondes. Il se peut que prendre une profonde inspiration entre les deux vous détendra davantage.
2. Calmez-vous avec la méditation. En plus d`une fréquence cardiaque plus élevée, vous pouvez également ressentir une respiration rapide et de l`anxiété à la suite du cauchemar. La méditation peut aider à réduire votre fréquence cardiaque, à rétablir la respiration normale, à réduire l`anxiété et à favoriser la relaxation. Méditer pendant quelques minutes peut aider votre corps à se calmer et à se rendormir rapidement et facilement.
3. distraire ton esprit. Si vous ne parvenez pas à vous endormir d`un cauchemar quelques minutes après votre réveil ou si les images continuent de vous déranger, faites quelque chose pour vous distraire. Il peut être préférable de sortir du lit ou de faire une autre activité, ce qui peut éventuellement vous aider à vous détendre suffisamment pour vous rendormir.
4. Retirer de la literie. De nombreuses personnes transpirent en plus d`autres symptômes physiques et émotionnels d`un cauchemar. Retirez une partie de votre literie pour vous rafraîchir, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
5. Ignorer l`horloge. Regarder le temps passer peut augmenter la détresse physique et émotionnelle de votre cauchemar. Ne regardez pas votre horloge si vous pouvez l`éviter ne serait-ce qu`un instant et vous constaterez que vous pouvez vous détendre plus facilement et retourner à un sommeil paisible.
6. Établissez un horaire de sommeil régulier. Respecter le même rythme veille-sommeil chaque jour peut vous aider à vous rendormir au réveil. Cela peut également aider à réduire la fréquence de vos cauchemars.
Partie 2 sur 2: Faire face aux cauchemars
1. En savoir plus sur les cauchemars. En apprenant davantage sur les causes des cauchemars et sur la façon de les prévenir, vous pourrez peut-être les gérer et les contrôler avec succès. Vous remarquerez alors à un certain moment que vous êtes moins stressé en raison d`un manque de sommeil ou d`images dérangeantes, et que vous pouvez obtenir le sommeil dont votre corps a besoin.
- Les cauchemars sont souvent causés par le stress, l`anxiété, les traumatismes et les maladies physiques et mentales. Dans certains cas, les médecins ne savent pas ce qui cause les cauchemars.
- Bien que les cauchemars puissent sembler inoffensifs, ils peuvent en réalité affecter considérablement votre capacité à fonctionner, car ces rêves effrayants vous privent de votre temps de sommeil essentiel.
- La plupart des cauchemars commencent environ 90 minutes après votre coucher et ce schéma peut se poursuivre toute la nuit, affectant considérablement votre capacité à vous détendre et à vous reposer.
2. Tenez un journal de vos rêves. Tenir un journal de vos rêves peut vous aider à découvrir la source de vos cauchemars. Lorsque vous vous réveillez d`un cauchemar, notez ce qui cause vos troubles du sommeil et d`autres facteurs, tels que l`alimentation ou l`alcool, qui peuvent aggraver les rêves effrayants. Au fil du temps, vous remarquerez peut-être des modèles qui peuvent vous aider à prendre des mesures concrètes pour réduire ou prévenir les cauchemars.
3. Détendez-vous en début de soirée. Vous avez besoin de temps pour passer en mode nuit et en mode veille. Se donner une heure ou plus pour se détendre peut signaler à votre corps et à votre cerveau qu`il est temps d`aller dormir et peut aider à réduire ou à prévenir les cauchemars.
4. Créer un rituel de sommeil. Une routine régulière du coucher peut en outre permettre à votre corps et à votre cerveau de savoir qu`il est temps de se détendre et d`aller au lit. Faites tout ce qui vous aide à vous détendre.
5. Limitez l`alcool et les drogues ou évitez-les complètement. Il existe des preuves que l`alcool et les drogues telles que la marijuana ou la cocaïne peuvent conduire à des cauchemars. Limiter ou ne pas prendre de telles substances peut limiter ou empêcher complètement les cauchemars et vous aider à mieux dormir la nuit.
6. Placer une veilleuse. Une veilleuse dans votre chambre peut vous aider à faire face aux cauchemars plus facilement, car elle vous aide à vous recentrer si vous vous réveillez soudainement. Choisissez une lumière avec une couleur apaisante et non stimulante, comme le rouge ou l`orange.
sept. Réduire le stress et l`anxiété. Il existe de nombreuses preuves que le stress et l`anxiété sont les principales causes de cauchemars chez les adultes. Réduire le stress et l`anxiété dans votre vie quotidienne peut aider à réduire ou à prévenir les cauchemars et à vous offrir une meilleure nuit de sommeil, ce qui à son tour contribue à améliorer votre fonctionnement.
8. Changez les intrigues de votre cauchemar. Des recherches montrent que changer le scénario de vos cauchemars peut vous aider à les gérer et à les gérer. Élimine activement les aspects effrayants des cauchemars en introduisant des images plus positives.
9. Va chez ton médecin. Si vous trouvez que rien ne soulage vos cauchemars ou qu`ils interfèrent sérieusement avec votre capacité à dormir, consultez votre médecin. Ils peuvent être en mesure de déterminer la cause des cauchemars, tels que le stress, les médicaments ou la maladie.
Des astuces
- Si votre enfant fait régulièrement des cauchemars, gardez à l`esprit qu`ils sont fréquents et s`arrêtent généralement entre 9 et 11 ans. Le moyen le plus efficace d`aider les enfants à faire face aux cauchemars est de les rassurer. Cela les aide également à « piloter » le rêve en changeant le scénario. Si les cauchemars sont le résultat d`un traumatisme ou persistent après 11 ans, consultez un spécialiste du sommeil de l`enfant ou un psychologue pour enfants.
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