Comment prévenir le diabète de type 2 (avec des photos)

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Ces dernières années, l`incidence du diabète de type 2 a grimpé en flèche, à tel point qu`il est maintenant considéré comme une épidémie dans le monde occidental. Le diabète de type 2 était une maladie assez bénigne et rare qui affligeait les personnes âgées des jours, mais aujourd`hui c`est devenu une maladie chronique. Ce type de diabète affecte des personnes de tous âges, races et origines et est l`une des principales causes de décès prématuré dans de nombreux pays. Toutes les dix secondes, une personne dans le monde meurt du diabète de type 2. Heureusement, il existe un excellent moyen de prévenir cette forme de diabète : adopter et adopter un mode de vie sain..

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Partie 1 sur 3 : Adoptez de saines habitudes alimentaires

1. Comprendre le lien entre l`alimentation et le diabète. Une consommation excessive d`aliments riches en sucre et/ou en cholestérol augmente le risque de prédiabète et le développement du diabète de type 2. Limiter la quantité d`aliments malsains que vous consommez et adopter une alimentation équilibrée peut inverser une glycémie normale élevée (prédiabète) et réduire le risque de diabète de type 2.

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2. Mangez plus de fruits et légumes. Essayez de manger sept à neuf portions de fruits chaque jour.Bien que les fruits et légumes surgelés et séchés présentent également des avantages, optez pour des produits frais et de saison, ils ont la valeur nutritionnelle la plus élevée.Essayez de limiter la consommation de légumes en conserve car ils contiennent plus de sel.

3. Choisissez des fruits et légumes de différentes couleurs. Une couleur plus foncée signifie généralement qu`elle contient plus de nutriments. Il est donc préférable de manger une variété de fruits et légumes différents, dans autant de couleurs différentes que possible. Par exemple, concentrez-vous sur :

Légumes vert foncé, tels que : brocoli, épinards, chou frisé et choux de Bruxelles.

Légumes oranges, tels que : carottes, patates douces, citrouille et courge d`hiver.

Fruits et légumes rouges, tels que : fraises, framboises, betteraves et radis.

Produits jaunes, tels que : pompes, mangue et ananas.

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4. Mangez des glucides complexes. Évitez les pâtisseries, gâteaux, frites et autres glucides transformés. Optez pour des glucides sains, tels que ceux contenus dans les fruits, les légumes, les céréales de petit-déjeuner à grains entiers et le pain frais. Optez pour des options riches en fibres ; il a été prouvé que les fibres abaissent la glycémie en "serpillière" Pour fonctionner. Ils ralentissent le processus digestif et la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans la circulation sanguine.

Mangez des légumineuses comme des haricots rouges, des pois cassés, des lentilles, des haricots noirs, des haricots vanneaux et des pois chiches.

Choisissez des grains entiers, du riz brun, des céréales de petit-déjeuner à grains entiers et des pâtes de blé entier.

Choisissez des produits de pain à grains entiers tels que des bagels, du pain pita et des tortillas.

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5. Limitez la quantité de sucre que vous buvez.Les boissons sucrées, comme les sodas et "jus" ceux qui ne contiennent pas beaucoup de jus sont d`excellentes sources de sucres en excès et de calories vides. Essayez d`étancher votre soif avec de l`eau autant que possible. Si la qualité de l`eau vous préoccupe, procurez-vous un filtre. Si vous avez l`habitude de boire des boissons sucrées, votre corps aura envie de boissons sucrées jusqu`à ce que vous vous débarrassiez de cette habitude.

Boissons gazeuses, jus de fruits, boissons aux fruits, eaux aromatisées, eaux aromatisées, boissons énergisantes, etc.- ce sont toutes des sources de sucre invisible dont votre corps n`a pas besoin. Laissez plutôt ces boissons tranquilles et ne les buvez que comme un régal. Comptez plutôt sur l`eau et le lait.

Si vous en avez marre de l`eau du robinet, optez pour l`eau minérale gazeuse et l`eau gazeuse. Quelques gouttes de jus d`orange fraîchement pressé ou un citron suffisent pour donner un bon goût à ces boissons.

Vous pouvez également déguster du café et du thé non sucré avec modération.

6. Ne grignotez pas de sucres et de glucides raffinés. Les glucides raffinés, tels que les produits à base de farine blanche, se transforment immédiatement en sucre lorsque vous les consommez.Le sucre se cache dans de nombreuses collations. Certains sont explicites, comme les pâtisseries, les gâteaux, les bonbons et le chocolat ; d`autres sont moins évidents, comme ceux que l`on trouve dans les barres aux fruits et les yaourts sucrés. Le sucre est bon marché, satisfait les envies et donne un coup de pouce rapide pour la trempette de l`après-midi. Ne prenez pas trop de sucre et n`en prenez pas lorsque vous avez besoin d`un coup de pouce.

Sachez que le sucre peut également être trouvé dans les produits "cacher" là où vous ne les attendez pas, comme dans vos céréales de petit-déjeuner. Choisissez des céréales pour le petit-déjeuner qui contiennent moins de sucre et sont à cent pour cent de grains entiers. Vous pouvez également remplacer vos grains sucrés par de la farine d`avoine, de l`amarante ou d`autres options de grains entiers. Essayez de faire votre propre muesli. Lisez les ingrédients sur l`emballage de tous les produits avant de les acheter.

sept. Faites le plein de collations saines. Remplacez les collations sucrées par des fruits, des légumes, des noix et d`autres aliments sains. Les fruits frais de saison peuvent satisfaire les envies sucrées. Les noix salées peuvent remplacer les collations salées comme les chips, et elles contiennent également des nutriments tels que des fibres, des graisses saines et des protéines.

8. Mangez des graisses plus saines. Que toute graisse est mauvaise pour vous est une idée fausse commune. La restauration rapide frite est mauvaise pour vous, bien sûr. Mais le saumon et les noix, par exemple, sont également riches en graisses, mais cette graisse offre de nombreux avantages pour la santé. L`avocat est aussi un produit qui contient beaucoup de graisses saines. Il est beaucoup plus important d`éviter les graisses transformées, les graisses trans, les graisses (partiellement) saturées et les graisses végétales dans la mesure du possible, au lieu de supprimer complètement les graisses de votre alimentation.

9. Conservez des friandises pour des occasions spéciales. Cela peut sembler une punition de ne pas manger de sucre pour le reste de votre vie. C`est pourquoi il n`est pas mal du tout de s`adonner à de tels produits de temps en temps, sans jeter immédiatement par dessus bord toutes ses habitudes alimentaires saines. Vous constaterez peut-être même que vous aimez encore plus les bonbons si vous ne les mangez que lors d`occasions spéciales.

dix. N`essayez pas vos habitudes alimentaires car "régime" à prendre en considération. "régimes" ont tendance à échouer parce qu`ils sont temporaires et "point final" avoir. Essayez de voir votre nouvelle façon de manger comme un changement dans vos habitudes alimentaires, et non comme un régime temporaire. Cela vous aidera à maintenir les nouvelles habitudes sans trop d`effort. Vous remarquerez peut-être aussi que vous perdez du poids sans avoir à faire beaucoup d`efforts, et sans que ce soit terriblement stressant.

N`oubliez pas que l`objectif de rester en bonne santé est permanent. N`oubliez pas non plus que les personnes en surpoids extrême peuvent déjà réduire le risque de diabète de 70 % si elles ne perdent que 5 % de leur poids total.

11. Essayez de manger moins la nuit. Si vous êtes prédiabétique, vous devriez également manger moins avant d`aller au lit, mais ne mangez rien qui contient beaucoup de protéines. Essayez également de ne pas boire d`autres boissons que de l`eau et évitez les boissons alcoolisées, caféinées et sucrées.

Si vous avez encore faim après le dîner, essayez de manger des collations faibles en calories et en glucides et qui auront moins d`impact sur votre glycémie. Penser à:

Bâtonnets de céleri

petites carottes

Tranches de poivron

Une poignée de canneberges

Quatre amandes (ou noix similaires)

Un bol de pop-corn

12. Ne devenez pas un mangeur émotionnel. Essayez de faire la distinction entre manger comme réponse émotionnelle et manger pour satisfaire la faim réelle. La faim physique peut être satisfaite par presque tous les aliments, tandis que la faim émotionnelle se manifeste généralement par une envie irrésistible d`un aliment en particulier.

Envisagez d`engager un psychologue ou un diététicien si vous ne pensez pas pouvoir vous débarrasser de l`alimentation émotionnelle par vous-même.

13. Mangez plus lentement pour éviter de trop manger. Il faut environ vingt minutes à votre estomac pour recevoir le signal du cerveau qu`il est plein. En attendant, vous pouvez trop manger : bien plus que ce dont vous avez réellement besoin.

Partie 2 sur 3: Changer votre style de vie

1. Faire de l`exercice pour perdre du poids. Le programme de prévention du diabète (DPP) a montré que les personnes qui ont perdu 5 à 7 % de leur poids corporel et ont fait de l`exercice pendant une demi-heure cinq jours par semaine réduisaient leur risque de diabète de 58 %.Peu importe votre poids ou votre poids, l`exercice est extrêmement important pour rester en bonne santé. L`excès de graisse corporelle empêche la dégradation du glucose, qui est nécessaire pour l`énergie. Même une demi-heure d`exercice par jour peut vous aider à prévenir le diabète et à maintenir un poids corporel sain.

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2. Promenez-vous pendant votre pause déjeuner. Si vous pensez ne pas avoir le temps de faire de l`exercice, essayez de marcher une demi-heure cinq jours par semaine pendant votre pause déjeuner. Cela peut être un moyen d`ajouter de l`exercice à votre routine.

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3. Sport après le travail. Vous pouvez éviter les heures de pointe en allant au gymnase après le travail ou en faisant une marche rapide 45 à 60 minutes après le travail. En conséquence, vous rentrerez peut-être un peu plus tard, mais vous vous sentirez plus détendu – après tout, vous avez déjà fait de l`exercice et vous avez évité le stress des embouteillages.

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4. Faire une promenade avec le chien. Les chiens facilitent l`exercice et sont une responsabilité qui vous oblige à sortir. Si vous n`avez pas de chien (ou n`en voulez pas), proposez de promener le chien du voisin.

5. Marcher jusqu`aux magasins, au lieu d`aller en voiture. Sauf si vous devez soulever des sacs lourds, vous pouvez marcher jusqu`au magasin. Amenez un ami ou un membre de votre famille pour vous tenir compagnie; bavarder en marchant rend la marche plus courte.

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6. Écouter de la musique pendant l`exercice. Mettez votre musique entraînante préférée sur votre iPod ou lecteur MP3. Vous pouvez même créer une liste de lecture qui imite votre entraînement, avec une "réchauffer", une demi-heure de musique de course uptempo (dure), puis une minute ou 3-4 "refroidir". Faites en sorte que votre liste de lecture dure X minutes, afin que vous sachiez exactement quand vous avez fait suffisamment d`exercice.

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sept. Limiter le stress. Le stress est lié à des niveaux élevés de glucose qui peuvent causer le diabète. En effet, lorsque votre corps reconnaît que vous êtes stressé, il se met en mode combat ou fuite qui perturbe les hormones. Cette fluctuation hormonale augmente également les chances que vous preniez du poids. Pour réduire le stress, vous devez :

Déterminer pourquoi vous êtes stressé. Découvrir pourquoi vous êtes stressé vous aidera à gérer et à limiter ces facteurs de stress.

Apprendre à dire non. Si vous prenez trop de foin sur votre fourche, le stress peut augmenter. Sachez où sont vos limites et apprenez à dire non. Apprenez également à demander de l`aide lorsque vous en avez besoin.

exprimer vos émotions. Parfois, parler à quelqu`un de votre stress peut faire disparaître votre stress. Ils peuvent également voir la situation comme un étranger et vous aider à trouver une solution.

Bien organiser son temps. Apprenez à prioriser et à voir quand les choses peuvent prendre du temps. Essayez d`estimer combien de temps vous consacrerez à chaque tâche et essayez d`organiser votre journée en fonction de ces attentes.

8. Dormez suffisamment. Les adultes ont besoin d`au moins six, mais de préférence d`au moins sept heures de sommeil. C`est le temps dont le corps a besoin pour récupérer, afin que tous les nerfs et autres systèmes puissent se détendre. Dormir suffisamment est essentiel pour que la glycémie et la tension artérielle soient en ordre, les deux étant liés au diabète.

Si vous ne pouvez pas dormir la nuit, essayez "temps d`écran" avant d`aller au lit puis réduire. Essayez de dormir dans une pièce sombre, éventuellement avec une machine à son. Limitez également la quantité de caféine que vous buvez pendant la journée.

Demandez à votre médecin des remèdes médicinaux ou à base de plantes qui peuvent vous aider à mieux dormir.

Partie 3 sur 3 : Comprendre le diabète

1. Distinguer les différents types de diabète. Le diabète affecte la façon dont la glycémie (glucose) est traitée dans votre corps. Le glucose est une source d`énergie essentielle et se trouve dans le sang après la digestion. L`insuline, normalement produite par le pancréas, élimine le glucose du sang, le transportant vers les cellules du foie, les muscles et la graisse. Là, le glucose est converti en énergie utilisable pour le corps. Le diabète est classé en diabète de type 1, de type 2 et gestationnel.

Diabète de type 1 : Cette condition détruit plus de 90 % des cellules productrices d`insuline du pancréas. Cela fait que le pancréas cesse (presque) de produire de l`insuline. Le diabète de type 1 survient généralement avant l`âge de 30 ans et peut être lié à des facteurs environnementaux et à une prédisposition héréditaire.
Diabète de type 2: Le pancréas continue à fabriquer de l`insuline (parfois même plus que jamais), mais le corps développe une résistance à l`insuline. En conséquence, le taux de sucre reste toujours trop élevé et l`insuline n`est pas correctement absorbée. Ce type de diabète peut également survenir chez les enfants et les adolescents, mais survient généralement après l`âge de 30 ans. Plus vous vieillissez, plus le risque de cette forme de diabète est grand.
diabète gestationnel. Ce type de diabète se développe chez certaines femmes enceintes. Si cette affection n`est pas découverte ou n`est pas traitée, elle peut avoir des effets secondaires graves : la mère et l`enfant à naître pourraient être blessés. Si vous avez eu un diabète gestationnel, vous courez un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 plus tard dans la vie.

2. Connaître les dangers du diabète de type 2. Comprendre comment le diabète peut perturber votre vie peut vous motiver à apporter les changements nécessaires à votre alimentation et à votre mode de vie. Certaines complications du diabète de type 2 peuvent être assez graves. Les complications possibles comprennent :

Diminution du flux sanguin vers la peau et les nerfs

Substances grasses ou caillots sanguins qui obstruent les vaisseaux sanguins (athérosclérose)

Insuffisance cardiaque ou accident vasculaire cérébral

Mauvaise vue en permanence

Insuffisance rénale

dégâts nerveux

Inflammation, infection et lésions cutanées

angine de poitrine

3. Connaissez vous-même les facteurs de risque. Vous pouvez contrôler certains des facteurs qui augmentent le risque de diabète. Ces facteurs de risque comprennent, sans s`y limiter :

obésité: Sur la base de l`indice de masse corporelle, un IMC supérieur à 29 augmente le risque de diabète jusqu`à 25 %.Perdre du poids peut réduire considérablement ce risque.

Un diagnostic de maladie cardiaque ou d`hypercholestérolémie : Les risques cardiovasculaires comprennent l`hypertension artérielle, un faible taux de cholestérol HDL et un taux élevé de cholestérol LDL. Des recherches ont montré qu`un Européen sur quatre qui souffrait de ces facteurs de risque était également prédiabétique. Une bonne alimentation et de l`exercice peuvent aider à réduire le risque d`insuffisance cardiaque et d`hypercholestérolémie.

Manger beaucoup de sucre, de cholestérol et d`aliments transformés : Votre alimentation est étroitement liée au diabète. Concentrez-vous sur des aliments plus sains.

Exercice irrégulier ou pas d`exercice : Faire du sport moins de trois fois par semaine augmente le risque de diabète.Essayez d`ajouter une activité physique à votre routine quotidienne.

4. Reconnaître les facteurs de risque indépendants de votre volonté. Il existe également des facteurs de risque qui sont hors de votre contrôle. Cependant, en prenant conscience de ces facteurs, vous pouvez évaluer votre risque de développer la maladie. Les facteurs de risque comprennent :

A plus de 45 ans : Sachez que les femmes préménopausées ont le soutien des œstrogènes. L`œstrogène aide à éliminer les acides gras qui causent la résistance à l`insuline et permet à l`insuline d`absorber le glucose plus rapidement

Avoir un parent, un frère ou un autre membre de la famille atteint de diabète de type 2 : Cela peut indiquer que vous avez une prédisposition génétique au diabète.

avez eu un diabète gestationnel : Près de 40 % des femmes qui ont eu un diabète gestationnel courent un risque accru de développer un diabète de type 2 plus tard dans la vie.

Être né avec un faible poids à la naissance : Un faible poids à la naissance augmente le risque de diabète de 23 % pour les bébés de moins de 5 livres et de 76 % pour les bébés de moins de 5 livres. .

5. Agir à temps. L`hyperglycémie peut être corrigée avant que des dommages permanents ne soient causés.Si vous présentez les facteurs de risque associés au diabète, il est important de faire régulièrement analyser votre sang ou votre urine. Vous devez également réagir en ajustant vous-même les facteurs de risque. Si les tests montrent que vous êtes prédiabétique, vous courez un risque accru de développer un diabète de type 2 à l`avenir. Un tel diagnostic peut faire peur, mais voyez-le avant tout comme une motivation pour retrouver la santé. Les ajustements du mode de vie peuvent retarder, inverser ou même prévenir le diabète de type 2.

Le prédiabète se produit lorsque votre glycémie est supérieure à la normale. Le prédiabète est un précurseur du diabète et indique que le corps a déjà plus de mal à traiter l`insuline.

Le prédiabète est réversible. Si vous ignorez les signes avant-coureurs, l`American Diabetes Association prévient que vous avez près de 100 % de chances de développer un diabète de type 2 dans les 10 ans.

Le CDC recommande à toute personne de plus de 45 ans de se faire tester si elle est également en surpoids.

6. Faites-vous tester à nouveau. Revenez vous faire tester après six mois, si vous avez fait de votre mieux pour ajuster votre alimentation et votre mode de vie. Le médecin peut vous montrer comment votre taux de sucre dans le sang a changé.

Restez toujours en contact avec votre médecin. Suivez les conseils du médecin.

Si vous avez besoin d`aide, demandez l`aide d`un diététicien. Il/elle peut vous aider à mettre en place une bonne alimentation.

Des astuces

Si vous êtes à risque de diabète, faites régulièrement analyser votre sang et votre urine. Définissez des rappels automatiques sur votre téléphone ou votre ordinateur pour ne pas oublier vos rendez-vous.
Des recherches aux Pays-Bas ont montré que les personnes qui mangent beaucoup de pommes de terre, de légumes, de poisson et de légumineuses ont un risque plus faible de diabète.
Les bébés allaités ont un risque plus faible de diabète de type 1 que les bébés nourris au biberon.

Mises en garde

Le diabète non traité peut entraîner une maladie cardiaque, qui à son tour peut être mortelle. Si vous découvrez que vous avez des facteurs de risque de diabète, ou si la recherche révèle un prédiabète, apportez des changements de mode de vie plus sains pour inverser la maladie et éviter de recevoir un diagnostic de diabète.
Consultez toujours votre médecin avant de modifier radicalement votre alimentation et votre mode de vie. De cette façon, vous savez avec certitude que les réglages sont sûrs.