Instructions gratuites étape par étape 
Obtenez un journal spécial à écrire chaque soir avant d`aller au lit. Vous pouvez également utiliser votre journal pour faire une liste des choses qui vous dérangent ou pour écrire les questions que vous souhaitez poser à quelqu`un. 
Placez vos mains sur votre ventre (juste en dessous de votre cage thoracique) avec vos paumes vers le bas. Gardez vos doigts rapprochés. Prenez une longue et lente respiration profonde dans votre ventre. Pendant que vous faites cela, votre ventre devrait se dilater et vous devriez sentir vos mains se lever. Après quelques secondes, expirez lentement et sentez votre estomac couler. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. 
Commencez l`exercice de relaxation musculaire progressive en contractant les muscles de vos orteils et en les maintenant tendus pendant environ cinq secondes. Ensuite, relâchez-les et laissez vos orteils se détendre pendant environ 30 secondes. Passez ensuite à vos mollets et répétez le même schéma de serrage et de relâchement. Continuez à contracter et à relâcher les muscles jusqu`à ce que vous atteigniez le sommet de votre tête. 
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Vous pouvez également faire d`autres choses pour vous faciliter la tâche. Supposons que vous ayez froid aux pieds, mettez des chaussettes. S`il fait chaud dans votre chambre, allumez un ventilateur. 
Une petite lampe de table ou une veilleuse peut fournir une lumière tamisée pour s`endormir. 
Ne mange pas trop non plus. Prenez juste une collation légère. Pensez à un morceau de pain grillé ou à un petit bol de cornflakes avec du lait. Boire après 17.00h00 rien avec de la caféine dedans, sinon cela pourrait vous empêcher de vous endormir. 
Par exemple, faites du vélo, jouez à des jeux ou au football en début d`après-midi, puis lisez un livre le soir et écoutez de la musique. 
Par exemple, si vous êtes en semaine à 21.Lorsque vous vous couchez à 00 heures, respectez également cette heure de coucher le week-end. C`est aussi une bonne idée de se lever à peu près à la même heure tous les jours. 
Demandez à vos parents des rideaux qui bloquent la lumière et le son pour faire de votre chambre un espace calme et sombre. 
S'endormir rapidement (pour les enfants)
Teneur
Les enfants âgés de six à treize ans ont besoin d`environ neuf à 11 heures de sommeil chaque nuit. Cette exigence est difficile à satisfaire si s`endormir est un combat. La plupart des somnifères ne sont pas sans danger pour les enfants, il est donc nécessaire d`utiliser une approche naturelle pour s`endormir. Il y a beaucoup de choses que les enfants peuvent faire pour les aider à s`endormir plus rapidement, comme utiliser des techniques de relaxation, suivre une routine d`heure du coucher régulière, pratiquer une bonne hygiène de sommeil et créer un environnement de sommeil agréable.
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Méthode 1 sur 4: Utiliser des techniques de relaxation
1. Compte à rebours à partir de 100. Il est important de détendre votre esprit pour vous endormir, alors compter à rebours à partir de 100 peut vous aider. Lorsque vous êtes au lit, fermez les yeux et commencez à compter à rebours à partir de 100 dans votre tête (100, 99, 98, 97, etc.). Cet exercice détendra votre esprit et vous aidera à vous endormir.
- Si vous comptez jusqu`à un et que vous êtes toujours éveillé, essayez un nombre plus grand, comme 500 ou même 1000.
2. Ecrire dans un journal. Tenir un journal est également un bon moyen de détendre votre esprit et de vous calmer avant de vous coucher. Écrivez au sujet de votre journée, de vos peurs ou de vos inquiétudes, ou de tout autre sujet sur lequel vous souhaitez écrire. Mettre vos pensées sur papier peut vous aider à les laisser partir et à vous endormir plus facilement.
3. Pratiquez la respiration profonde. Des exercices de respiration profonde peuvent également vous aider à vous détendre et à vous endormir. Pour pratiquer la respiration profonde, allongez-vous sur le dos et installez-vous confortablement. Par exemple, vous pouvez mettre un oreiller ou deux sous vos genoux et votre cou.
4. Essayez la relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive est un exercice de relaxation qui aide à relâcher les tensions de votre corps de la tête aux pieds. Si vous avez du mal à dormir parce que vous vous sentez tendu et nerveux, cela peut vous aider.
5. Boire une tasse de tisane. Demande à l`un de tes parents de te préparer une tasse de tisane apaisante. De nombreux types de tisanes peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement. Quelques bons thés à essayer sont :
Méthode 2 sur 4: Commencer une routine au coucher
1. Prévoyez de commencer la routine environ 30 à 60 minutes avant le coucher. Cela peut prendre un certain temps pour se calmer pour la nuit et préparer votre corps à aller au lit. En suivant une certaine routine environ 30 à 60 minutes avant le coucher, votre corps aura la possibilité de se détendre et de se détendre.
2. Prendre un bain chaud. Un bain avant de se coucher peut aider à détendre et à calmer vos muscles et à vous vider l`esprit. Prenez un bain chaud si vous le pouvez, comme première partie de votre routine du coucher. Utilisez vos bulles préférées pour vous nettoyer et trempez-vous dans le bain pendant 15 à 20 minutes. Séchez-vous ensuite avec une serviette éponge propre et douce.
3. Mets ton pyjama. Un pyjama confortable peut vous aider à vous sentir plus à l`aise et à mieux dormir. Choisissez des pyjamas qui correspondent à la saison. Par exemple, si c`est l`hiver et que vous avez un peu froid la nuit, enfilez un pyjama en flanelle. Si c`est l`été et que vous avez chaud la nuit, portez quelque chose de léger, comme un t-shirt et un short.
4. Prendre soin d`autres besoins personnels. Après avoir enfilé votre pyjama, occupez-vous d`autres besoins personnels pour vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil. Brossez-vous les dents, lavez-vous le visage, buvez de l`eau et allez aux toilettes avant de vous coucher.
5. Jouez de la musique apaisante. La musique peut vous aider à vous détendre, c`est donc un excellent ajout à une routine du coucher du soir. Choisissez quelque chose d`apaisant, comme le classique ou le jazz. Vous pouvez également écouter des chansons lentes de l`un de vos musiciens préférés. Assurez-vous simplement que tout ce que vous choisissez est agréable et détendu.
6. Tamisez les lumières. Éteindre les lumières aidera votre corps à libérer de la mélatonine, qui est une hormone du sommeil nécessaire que notre corps fabrique. Un éclairage intense peut interférer avec la capacité de votre corps à fabriquer de la mélatonine. Vous n`êtes pas obligé d`éteindre toutes les lumières, assurez-vous simplement de baisser toutes les lumières qui sont encore allumées.
sept. monter au lit. Après avoir pris soin de tous vos besoins et rendu votre chambre confortable, vous pouvez monter dans votre lit et vous détendre. Vous n`êtes pas obligé de vous endormir tout de suite, mais vous mettre au lit peut calmer votre esprit et votre corps pour dormir.
8. Parlez calmement ou lisez une histoire. Parfois, vous vous sentez prêt à dormir tout de suite, mais d`autres fois, vous aurez peut-être besoin d`un peu plus de temps pour vous endormir. Si vous n`avez pas encore sommeil, parler calmement avec un parent peut vous aider à vous détendre. Vous pouvez également essayer de lire une histoire au coucher seul ou avec un parent pour vous aider à vous sentir un peu plus somnolent.
Méthode 3 sur 4: Développer de bonnes habitudes de sommeil
1. N`utilisez votre lit que pour dormir. Faire autre chose que dormir au lit peut rendre l`endormissement plus difficile la nuit. Assurez-vous de ne dormir que dans votre lit. Ne regardez pas la télévision, ne jouez pas aux jeux vidéo et ne faites pas vos devoirs dans votre lit.
2. Arrêtez de manger au moins deux heures avant le coucher. Manger juste avant de se coucher peut rendre difficile l`endormissement car votre corps digère encore les aliments. Essayez de planifier votre dernière bouchée de la journée au moins deux heures avant le coucher. Par exemple, si à 21.00 heures allez au lit, prenez votre collation du soir vers 19 heures.00 heures.
3. Tenez-vous-en à des activités relaxantes plus tard dans la journée. Faire des choses qui demandent beaucoup d`énergie ou qui vous obligent à faire des efforts peut rendre plus difficile l`endormissement la nuit. Participez à des activités de jeu actives plus tôt dans la journée et à des activités plus calmes plus tard dans la journée.
4. Couchez-vous à peu près à la même heure tous les soirs. Avoir une heure de coucher régulière peut faciliter l`endormissement la nuit parce que votre corps apprend quand il est temps d`aller dormir. Assurez-vous de vous en tenir à la même heure de coucher à chaque fois, même le week-end.
Méthode 4 sur 4: Créer un endroit agréable pour dormir
1. Prévoir une literie confortable. Un bon matelas, des draps moelleux et un oreiller confortable peuvent vous faciliter le sommeil. Si ton matelas n`est pas confortable, demande à tes parents de t`acheter un nouveau matelas ou surmatelas. Si vos draps sont rêches ou inconfortables, demandez à vos parents si vous pouvez trouver quelque chose d`un peu plus confortable.
2. Bloquez les lumières extérieures et les bruits de votre chambre. Si vous habitez dans une zone bruyante, vous pouvez porter des bouchons d`oreilles ou allumer un ventilateur pour atténuer certains bruits blancs. Le bruit blanc aide à augmenter le niveau sonore afin que vous soyez moins susceptible de vous réveiller avec des bruits aléatoires.
3. Vérifiez la température. Les gens dorment souvent mieux à une température ambiante fraîche d`environ 18 °C. Demande à tes parents si tu peux baisser le thermostat pour qu`il se rapproche de cette température. Vous pouvez également placer un ventilateur dans votre chambre pour refroidir la pièce s`il fait trop chaud.
4. Accrochez quelques photos. Faire en sorte que votre chambre soit un endroit accueillant et convivial vous permettra de vous endormir et de rester endormi plus facilement. Postez des photos d`amis et de famille près de votre lit. Choisissez des photos qui vous font sourire et vous rendent heureux.
5. Prenez votre compagnon de sommeil préféré. Dormir avec un objet de sécurité, comme une poupée, une couverture ou un animal en peluche, peut vous faire sentir en sécurité et vous aider à vous endormir plus rapidement. Avant d`aller au lit, assurez-vous d`avoir vos jouets ou votre couverture préférés avec vous.
Des astuces
- Certains médicaments peuvent perturber votre sommeil. Parlez à vos parents si vous pensez que vos médicaments peuvent vous causer des problèmes de sommeil. Votre médecin devra peut-être modifier la dose ou essayer un autre médicament. N`arrêtez pas de prendre le médicament sans en parler d`abord à votre médecin.
- Si vous ne pouvez pas avoir de veilleuse lorsque vous allez vous coucher, avoir une lampe de poche à portée de main (pas allumée) peut vous aider à vous sentir plus en sécurité.
- Si vous vous sentez trop vieux pour un animal en peluche ou une couverture, voyez si un animal de compagnie ou un oreiller vous aide.
- Certains somnifères (par ex. mélatonine) sont sans danger pour les enfants - mais ne comptez pas trop sur eux - s`ils sont utilisés régulièrement, ils peuvent être nocifs et/ou addictifs.
Mises en garde
- Si vous continuez à avoir du mal à vous endormir, parlez-en à vos parents et demandez un rendez-vous avec votre médecin généraliste. Cela pourrait être causé par un trouble du sommeil ou une autre condition médicale.
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