1. Développer la bonne attitude. L`esprit n`est peut-être pas un muscle, mais il est toujours incroyablement fort et peut faire la différence entre atteindre votre objectif et échouer. Être en forme est un marathon, pas un sprint, et vous devez changer les choses dans tout votre style de vie pour cela. N`abandonne pas si tu n`obtiens pas ce que tu cherches...
N`abordez pas cela avec l`état d`esprit que vous pouvez abandonner les changements une fois que vous avez atteint votre objectif de forme physique idéal, ou vous risquez de retomber dans vos mauvaises habitudes. Être en forme devrait signifier intégrer dans votre vie des choses que vous pouvez éventuellement faire par habitude.
2. Suivez vos progrès et soyez fier des petites améliorations. C`est une bonne idée de commencer un "journal de remise en forme" afin que vous puissiez garder une trace de quand vous faites de l`exercice, ce que vous faites et pendant combien de temps. Vous pouvez également garder une trace de ce que vous mangez chaque jour. Vous constaterez peut-être que si vous devez écrire si vous avez grignoté, vous serez peut-être moins enclin à grignoter.
Ne pense pas que juste parce que tu as eu un revers, tu pourrais aussi bien abandonner pour ce jour-là. Ne vous découragez pas si vous arrêtez de perdre du poids ou de développer vos muscles ; rappelez-vous que les plateaux sont normaux mais en général vous êtes entré dans une trajectoire ascendante et c`est certainement quelque chose dont vous pouvez être fier.
CONSEIL D`EXPERT
Michèle Dolan
Entraîneure de conditionnement physique certifiéeMichele Dolan est entraîneure personnelle certifiée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de conditionnement physique depuis 2002.
Michèle Dolan Entraîneur de fitness certifié
Accroche-toi et n`abandonne pas trop tôt. Selon l`entraîneur personnel certifié, Michele Dolan : « Vous pouvez améliorer considérablement votre condition physique en 4 à 8 semaines en faisant de l`exercice pendant 30 à 60 minutes par jour.`
3. Faire un contrat d`obligation avec vous-même. Ces contrats sont également connus sous le nom de système de récompense. Fixez-vous un objectif et trouvez une récompense pour vous-même. Choisissez quelque chose que vous voulez vraiment avoir ou quelque chose que vous voulez vraiment faire.
Par exemple, vous pouvez passer un contrat avec vous-même qui stipule que si vous courez 30 minutes chaque jour, vous pouvez acheter cette belle chemise ou les nouveaux clubs de golf que vous envisagez depuis des semaines.
4. Demandez à quelqu`un d`autre de se mettre en forme avec vous. Il est beaucoup plus facile d`atteindre vos objectifs lorsque vous avez quelqu`un avec qui partager la douleur et le gain. Créez un emploi du temps auquel vous pouvez à la fois vous tenir et encourager.
Vous pouvez même impliquer un groupe de personnes dans le programme « mettre en forme ». Faire mettre 10 euros à tout le monde dans une cagnotte et celui qui s`entraîne le plus sur une certaine période gagne l`argent.
Partie 2 sur 3: Entraînement pour se mettre en forme
1. Intégrez plus d`activité physique à votre routine quotidienne. En vous mettant au défi régulièrement, vous gardez votre corps physique concentré. Si être en forme signifie perdre du poids, cela aidera à faire fondre les kilos et à les maintenir! Si vous vous entraînez pour l`endurance, c`est le moyen d`assurer une amélioration constante. Un exercice quotidien régulier est très important. Tu ne devrais pas sauter de jours.
Prendre les transports en commun ou le vélo pour se rendre au travail au lieu de la voiture. Si ce n`est pas possible, garez-vous à quelques pâtés de maisons de votre bureau et forcez-vous à faire deux promenades de 15 minutes par jour. Si vous allez au magasin, à la quincaillerie, au cinéma ou au centre commercial, garez-vous au bout du stationnement au lieu de chercher une place à l`entrée.
Promenez le chien plus souvent - votre corps et votre chien vous remercieront.
Nettoyez intensément votre maison. Vous seriez surpris de voir à quel point le ménage est pénible physiquement : épousseter vos étagères, nettoyer vos toilettes, faire la vaisselle, tondre la pelouse, désherber, passer l`aspirateur et balayer, ranger et nettoyer le garage sera certainement un bon entraînement pour vous. Faire nettoyer régulièrement votre famille et vous-même créera non seulement un meilleur environnement de vie, mais brûlera également des calories, restera flexible et gardera la forme beaucoup plus facilement.
Former au bureau. Croyez-le ou non, il est tout à fait possible de transformer la position assise devant votre ordinateur en une activité brûlante de calories. Vous pouvez vous étirer et entraîner vos muscles en effectuant, entre autres, des levées de jambes, des étirements obliques et des étirements du bas du dos. Faites des pauses et restez debout et écoutez de la musique ou allez marcher pendant 5 minutes, puis retournez au travail.
2.Commencez avec un programme d`entraînement et respectez-le. Un bon programme de remise en forme comporte cinq volets : un échauffement, un entraînement aérobique, des exercices de musculation, des étirements (flexibilité) et un retour au calme.
Un bon échauffement est une marche rapide à l`extérieur ou sur le tapis roulant, un vélo lent sur le vélo stationnaire ou quelques tours sur le monte-escalier. Vous voulez bouger juste assez pour que votre sang circule et que vos articulations se déplacent dans toute leur amplitude de mouvement afin que vos muscles se réchauffent. Faire de l`exercice sans échauffement peut entraîner une tension ou un surmenage musculaire.
Les entraînements cardio améliorent la circulation et l`endurance. Cela peut inclure la course à pied, le cyclisme à haute résistance ou à une vitesse accrue sur un monte-escalier. Vous voulez transpirer et stimuler votre circulation. Une bonne santé cardiovasculaire est non seulement bonne pour votre santé cardiaque et votre tension artérielle, mais elle est même liée à un risque réduit de maladie d`Alzheimer. Faire de l`entraînement par intervalles (c`est-à-dire alterner entre une activité à faible et à haute intensité) s`est avéré être un moyen particulièrement rapide et efficace d`améliorer la santé cardiaque et l`endurance, et un moyen efficace de brûler les graisses.
Le renforcement musculaire grâce à l`entraînement musculaire améliorera non seulement votre force et votre tension, mais également votre métabolisme, car il a été démontré que les personnes musclées brûlent plus de calories même au repos. Vous pouvez travailler avec poids, faire des squats, des pompes ou des crunchs, à partir de nombreux autres exercices. Si aller à la gym n`est pas votre truc, essayez faire de la musculation à la maison.
Les étirements pendant ou après une séance d`entraînement améliorent votre flexibilité. Il peut soulager la raideur des muscles et des articulations. s`étirer vos jambes, vos bras, tous les muscles que vous avez utilisés pendant votre entraînement (qui devraient généralement être tous les muscles).
Un retour au calme est très similaire à un échauffement. Vous devez faire un peu d`entraînement cardio à un niveau très bas. Un refroidissement permet à vos muscles de se détendre pendant que le sang les traverse toujours à un rythme légèrement accru.
NB : Toute personne de plus de 60 ans ou souffrant d`une maladie cardiaque, d`hypertension artérielle ou d`arthrite doit consulter un médecin avant de commencer l`entraînement fractionné.
CONSEIL D`EXPERT
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani est une préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila a de l`expérience en tant qu`athlète de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), entraîneure personnelle, coureuse de longue distance et haltérophilie au niveau olympique. Elle est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL), et est également thérapeute du mouvement.
Laila Ajanic entraîneur
Concentrez-vous sur l`entraînement avec tout votre corps. Lorsque vous commencez à vous entraîner, essayez une approche équilibrée. Faites des exercices de traction et de poussée, travaillez votre tronc et essayez d`utiliser des haltères pour améliorer votre force.
3. Changer les choses. Toute activité physique qui demande un petit effort vous aidera à rester en forme, mais il est important de se rappeler que changer de nourriture signifie manger, et changer de forme physique aussi! Plus important encore, une fois que votre corps est habitué à faire une activité particulière, il apprend à la faire plus efficacement, ce qui vous permet de stabiliser facilement vos entraînements. Gardez votre corps et votre esprit au défi en profitant de diverses activités et en vous amusant.
Danser. Tout de ballet au breakdance ou même au style de saut, votre condition physique s`améliorera si vous continuez. Prendre des cours de Zumba ou de hip-hop. Vous serez étonné du nombre de calories que vous brûlez en vous amusant.
aller nager. Ce n`est pas grave si tu marches sur l`eau, levrette ou apprendre à nager papillon. La natation est une bonne forme d`exercice qui peut aussi être amusant.
faire du yoga. Le yoga est un entraînement sain qui maintient votre corps et votre esprit en forme. Choisissez un jour par semaine pour étirer sérieusement votre corps, au lieu de faire votre entraînement normal. Le yoga vous aidera à rester flexible, mais c`est aussi un excellent moyen de tonifier vos muscles.
4. Faites des activités pendant votre temps libre comme le sport! Être avec d`autres personnes vous motive à continuer. Par exemple, vous faites de l`athlétisme. Vos coéquipiers vous motivent à continuer (et peut-être au fait que vous ne voulez pas être le dernier), contrairement à lorsque vous êtes à la maison en train de courir seul sur le tapis roulant et que vous pouvez facilement appuyer sur un bouton et vous avez terminé.
Partie 3 sur 3: La bonne nourriture et la bonne boisson
1. Donnez à votre corps le carburant dont il a besoin. Au fur et à mesure que vous devenez plus actif, vous avez besoin de plus de nourriture, mais pas de n`importe quoi à manger. apprendre comment manger sain et boire plus d`eau.
Passer aux grains entiers. C`est sain et délicieux. Ce n`est peut-être pas ce à quoi vous êtes habitué, mais vous adorerez les saveurs plus riches et de noisette. Si vous ne voulez pas passer complètement aux grains entiers, essayez de préparer la moitié de ce que vous mangez de grains entiers. Qui sait, vous découvrirez peut-être que vous aimez mieux les grains entiers chaque jour.
Éliminez les collations malsaines et remplacez-les par des fruits et légumes. La teneur élevée en fibres et en eau vous rassasiera rapidement et la teneur élevée en vitamines et minéraux nourrira et transformera naturellement votre corps. Essayez de préparer des repas composés à moitié de fruits et de légumes.
Mangez des aliments avec des protéines maigres. Essayez d`acheter de la viande maigre (cela signifie qu`elle a un pourcentage de graisse plus faible). Mangez des haricots, des œufs et des graines pour augmenter votre apport en protéines sans les graisses présentes dans la viande. Mangez du poisson au moins une fois par semaine. Le poisson contient à la fois des protéines et des acides gras oméga-3 (le type de graisse saine pour votre cœur).
Réduire les graisses solides. Cela inclut les choses faites avec du beurre ou du shortening comme les biscuits, les tartes et autres desserts. On les retrouve également dans les viandes transformées comme les saucisses ou le bacon, mais aussi dans les glaces et les pizzas. Les graisses solides sont celles qui vous font aller plus souvent à la salle de sport.
Mangez des produits à faible indice glycémique. Ce sont des produits qui prennent plus de temps à votre corps pour digérer et convertir en énergie, de sorte que vous vous sentez plus rassasié tout au long de la journée avec un nombre de calories inférieur. De plus, vous éviterez le « pic de sucre » qui provient de la consommation d`aliments à index glycémique élevé, mais vous obtiendrez un bon regain d`énergie continu tout au long de la journée. Cela vous aide à rester énergique, que vous travailliez ou que vous vous entraîniez.
2. Gardez un stock de la bonne nourriture. Achetez les fruits, légumes, grains entiers, soupes, etc. sains que vous voulez manger et gardez les déchets hors de vos placards pour ne pas vous laisser tenter. C`est bien de se faire plaisir de temps en temps, mais c`est trop facile quand votre maison est pleine de collations malsaines. Au lieu de cela, si vous êtes prêt à aller à la boulangerie ou au supermarché pour l`acheter, vous êtes sûr de vouloir quelque chose. (Mieux encore, vous marchez ou faites du vélo, si possible).
Avant de céder, buvez deux verres d`eau de 250 ml. Si vous voulez toujours la récompense après cela, faites-le. Parfois, notre cerveau confond notre faim ou notre appétit avec la soif. L`eau est l`un des meilleurs remèdes contre les fringales.
3. Boire 1,5 à 2 litres d`eau par jour. L`eau vous maintient hydraté et favorise une activité métabolique optimale. De plus, l`eau prend beaucoup de place dans votre ventre, vous vous sentirez donc plus rassasié sans consommer de nombreuses collations ou repas. C`est un bon moyen d`éviter l`excès de calories dont vous n`avez pas besoin mais que vous consommez tout de même en mangeant psychologiquement ou en ne sachant pas quand vous êtes rassasié.
Ayez toujours une bouteille d`eau rechargeable avec vous. Vous serez surpris de la facilité d`obtenir les 1,5 à 2 litres d`eau recommandés par jour. C`est aussi moins cher que d`acheter toujours des boissons quand on a soif et c`est meilleur pour l`environnement.
Buvez de l`eau au lieu de boissons sucrées comme boissons gazeuses. Si vous êtes moins enclin à boire de l`eau en raison du manque de goût, essayez d`aromatiser votre eau avec vos fruits préférés, comme la fraise, la myrtille, le citron, l`orange et le citron vert.
4. Laisse ton corps se reposer. Si vous compliquez la tâche de votre corps avec diverses activités physiques, vous devriez également le laisser récupérer en dormant suffisamment. Déterminez le nombre d`heures de sommeil dont vous avez besoin être frais le matin, puis s`obliger à se lever et à s`endormir à la même heure tous les jours.
Ne pas dormir suffisamment est également un énorme fardeau pour votre système immunitaire. Vous êtes plus susceptible de tomber malade si vous ne donnez pas à votre corps l`énergie ou le temps de combattre les virus et les bactéries infectieux, et il vous faut plus de temps pour vous remettre de maux simples comme un rhume.
Dormir trop peu est aussi lié à la suralimentation. Assurez-vous de ne pas priver votre corps d`énergie de sommeil, sinon vous la récupérerez en calories.
5. Faites-vous vérifier. Pour rester en forme sur le long terme, vous avez besoin d`un entretien régulier de votre corps, tout comme une voiture. Consultez régulièrement le médecin et le dentiste pour vous assurer que tout fonctionne correctement à l`intérieur et pour éviter que des problèmes potentiels ne se développent.
Des astuces
Une fois que vous avez atteint le niveau de forme physique souhaité, continuez avec les étapes qui vous y ont conduit. Le bien-être est un mode de vie, pas un prix.
Essayez le vélo en famille ou entre amis.
Partir avec un ami ou un membre de la famille. Cela le rend plus amusant et agréable.
Mieux vaut courir que courir pendant des heures. C`est rapide, vous travaillez plus dur et vous vous formez plus rapidement lorsque vous sprintez.
Tenir un journal alimentaire. Surveillez-le régulièrement et mangez de petites portions.
Ne vous asseyez pas pendant de longues périodes. Le simple fait de rester debout brûle beaucoup plus de calories, alors levez-vous et marchez.
Assurez-vous de vous entraîner avec une bonne technique. Certains exercices peuvent vous blesser si vous ne les exécutez pas correctement.
Essayez de manger beaucoup de protéines, que vous trouvez dans des produits tels que la viande, le poisson et les œufs.
Si vous avez un emploi du temps chargé, prenez 10 à 15 minutes matin et soir pour vous entraîner ; vous obtiendrez toujours de bons résultats.
Étirez-vous avant et après votre entraînement pour réduire le risque de blessure.
Lorsque vous modifiez votre alimentation, vous ne devez pas omettre de nourriture. Remplacez-le par une meilleure nourriture. Ainsi, par exemple, si votre alimentation comprend des pommes, du lait et des pépites de poulet, n`omettez pas les pépites de poulet. Vous les remplacez par une salade de poulet à la place.
Demandez à quelqu`un qui est souvent autour de vous (par exemple, quelqu`un qui vit avec vous) de vous rappeler de ne pas manger une certaine chose ou de commencer votre entraînement. Un peu comme un entraîneur personnel.
Mises en garde
Connaître ses limites de poids et d`endurance. Lorsque vous faites de la musculation, vous devez toujours utiliser un observateur et éviter de fatiguer vos muscles avec des poids trop lourds. Avec l`entraînement aérobique, vous devriez ralentir votre rythme si vous commencez à ressentir des douleurs dans la poitrine ou les articulations.
Consultez un médecin avant de commencer un programme d`exercices. Assurez-vous que votre corps peut supporter un effort physique prolongé. Faites particulièrement attention si vous avez des problèmes de santé tels qu`une maladie cardiaque, une pression artérielle élevée ou basse ou de l`asthme.
Instructions gratuites étape par étape
