Instructions gratuites étape par étape 
Choisissez du pain de blé entier au lieu de pain blanc et des pâtes de blé entier au lieu de pâtes « normales ». Les glucides transformés comme ceux du pain blanc contiennent moins de nutriments, ils sont donc considérés comme des calories vides. La farine d`avoine est également très saine.
Poisson maigre, comme la plie, la sole, la morue, l`achigan et le flétan.
Volaille maigre comme le poulet ou le magret de canard.
Les légumineuses telles que les haricots et les produits à base de soja (par ex. Tofu).
Noix, comme les noix de cajou.
Les graisses monoinsaturées et les acides gras oméga3 sont de bonnes graisses que vous devriez manger régulièrement. Ils aident à réduire le « mauvais » cholestérol en augmentant le « bon » cholestérol. Les aliments qui contiennent beaucoup d`acides gras sont l`huile d`olive, les noix, le poisson et diverses graines. En ajoutant ces « bonnes graisses » à votre alimentation hebdomadaire, vous réduisez votre taux de cholestérol et réduisez le risque de maladies cardiovasculaires. Évitez les gras trans et les gras saturés. Les graisses trans sont une forme de graisse insaturée que vous trouvez principalement dans les aliments transformés, et si vous en mangez beaucoup, vous avez un risque accru de maladie cardiovasculaire. Lisez les étiquettes de ce que vous mangez et recherchez les graisses hydrogénées sur la liste. 
Myrtilles. Les myrtilles sont bonnes pour votre cerveau. Si vous ne trouvez pas de myrtilles, essayez les fraises, les framboises ou les canneberges. algues. Cela peut ne pas sembler très appétissant, mais connaître ses bienfaits pour la santé pourrait vous donner une chance de toute façon. Les algues sont riches en vitamines, minéraux et acides aminés, et elles sont bonnes pour maintenir une flore intestinale saine. Saumon. Une autre créature marine qui fait cette liste, et pour cause. Le saumon est riche en acides gras oméga3, un bon type de graisse. Les acides gras oméga3 sont bons pour la tension artérielle, la fonction cérébrale et le cœur. canneberges. Ces baies rouges contiennent de la quercitine, un antioxydant, pauvre en sucre et riche en vitamine C, nécessaire à la croissance et à la réparation des cellules et des tissus de tout le corps. 
Certaines personnes sont très douées pour arrêter de manger de la viande, du sucre, de l`alcool ou d`autres choses. Mais la plupart d`entre nous le laissent un moment, puis cèdent et mangent trop. Empêchez ce cycle d`abandon et de suralimentation en vous permettant de «pécher» de temps en temps. Par exemple, si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre, autorisez-vous un dessert tous les vendredis soirs et évitez-le le reste de la semaine. Si vous avez quelque chose à espérer, vous feriez mieux de gérer les autres jours. 
Le vin rouge contient un polyphénol appelé resvératrol, dont les scientifiques pensent qu`il est bon pour le cœur. Le resvératrol améliore la fonction des vaisseaux sanguins du cœur et réduit la quantité de mauvais cholestérol dans le corps. Es-tu enceinte? Ensuite, il est recommandé de ne pas boire d`alcool du tout. 
Si vous prenez 5 livres juste en sentant une part de pizza, vous ne devriez probablement pas manger plus de 2000 calories en tant qu`homme et 1500 calories en tant que femme. Votre taille joue également un rôle ici - si vous êtes un peu plus grand, vous avez besoin de plus de calories que si vous êtes plus petit. Si vous êtes quelqu`un qui peut manger sans prendre même une once, ou si vous êtes très actif, vous pouvez ajouter 1000 à 2000 calories par jour en tant qu`homme, et légèrement moins en tant que femme. 
Prendre un petit-déjeuner stimule votre métabolisme et le maintient actif toute la matinée. De cette façon, vous gardez de l`énergie toute la matinée. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous aurez tellement faim au déjeuner que vous mangerez trop pour compenser. Un petit déjeuner est mieux que pas de petit déjeuner du tout. Si vous n`avez pas envie d`un repas complet, buvez au moins un verre d`eau et prenez un fruit, une barre granola ou un sandwich grillé. Prenez un départ nutritif avec un savoureux smoothie petit déjeuner faire. Ne sautez pas le petit-déjeuner le jour de votre examen, entretien d`embauche ou autre événement important. Sinon, vous serez distrait par la faim ou vous n`aurez pas assez d`énergie pour que votre cerveau fonctionne de manière optimale. Ralentissez en attendant toujours 5 ou 10 minutes avant de commencer le prochain cours. Mâchez soigneusement chaque bouchée.
Buvez un grand verre d`eau avec votre repas. Si vous vous arrêtez pour prendre une gorgée, vous mangez plus lentement et vous vous sentez rassasié plus rapidement. Posez votre fourchette et votre couteau entre les bouchées. C`est ainsi que vous vous rappelez physiquement d`avaler la nourriture dans votre bouche avant de prendre une autre bouchée.
Nourriture saine
Teneur
Cet article de wikiHow vous montre différentes façons de manger sainement.
Pas
Méthode 1 sur 3: Choisir une alimentation saine
1. Choisissez les bons glucides. Les glucides simples, comme le sucre et la farine, sont rapidement absorbés par le système digestif. En conséquence, vous obtenez un surplus de glucides et votre corps produit de grandes quantités d`insuline pour lutter contre ce surplus. Ne mange pas trop de ça. Les glucides complexes, quant à eux, sont digérés lentement par l`organisme. Ceux-ci comprennent la farine de blé entier, les légumes, l`avoine et les céréales non transformées telles que le riz brun. Ces aliments contiennent généralement plus de vitamines et d`autres nutriments bénéfiques pour le corps, et ils contiennent plus de fibres (ce qui aide votre système digestif à fonctionner correctement).
- Essayez les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, la bette à carde, les feuilles de navet et les épinards. Ils sont pleins de nutriments et vous vous sentez vite rassasié. Préparez un délicieux plat sauté avec de l`huile d`olive, de l`ail et un peu de sel et de poivre, puis vous aurez un repas délicieux et sain.
2. Mangez des protéines maigres. Essayez d`obtenir 10 à 35% de vos calories quotidiennes à partir de protéines. Les protéines garantissent que vous pouvez développer le tissu musculaire et fournir une énergie durable. Voici quelques exemples de protéines saines :
3. Connaître la différence entre les bons et les mauvais gras. Votre corps a besoin de graisse pour fonctionner correctement. Mais il est important de choisir les bonnes graisses. Voici une brève introduction :
4. Faites le plein de superaliments. De nos jours, le terme superaliment est utilisé tout le temps, mais parfois cela a vraiment du sens. Les superaliments peuvent prévenir les maladies cardiaques et le cancer, réduire le cholestérol et même améliorer votre humeur. Voici quelques exemples:
5. Surveillez la quantité de sel que vous mangez. Bien que les gens aient besoin de sel avec modération, trop de sel peut hypertension artérielle et l`ostéoporose. Utilisez du sel avec modération et lisez sur l`étiquette la quantité de sel qu`un produit contient.
6. Mangez de tout avec modération. Assurez-vous de ne pas manger trop de tout type de nourriture. Essayez de varier votre alimentation pour manger un peu de tout.
Méthode 2 sur 3: Faire des choix faciles mais sains
1. Boire suffisamment d`eau. Rester hydraté avec H2O est un moyen simple et efficace d`améliorer votre santé. Si vous buvez suffisamment d`eau, vous perdrez également du poids plus facilement car votre estomac est plein. Buvez de l`eau avant, pendant et après les repas pour favoriser votre digestion.
- Si vous avez envie d`une collation, essayez d`abord de boire un verre d`eau. Si vous avez encore faim après 15 minutes, vous pouvez prendre une collation.
- Emportez de l`eau partout avec vous pour pouvoir en prendre quand vous avez soif.
2. Laisser les boissons sucrées. Il s`agit notamment des boissons gazeuses, des jus de fruits, des boissons pour sportifs et énergisantes, mais aussi des produits contenant des édulcorants artificiels. Supprimer les boissons sucrées est l`un des moyens les plus simples d`améliorer instantanément votre alimentation et de devenir en meilleure santé. Un frappuccino à la crème au chocolat blanc contient 500 calories. Bien que vous puissiez vous en offrir, il vaut mieux ne pas en faire une partie régulière de votre alimentation.
3. Envisagez de rejoindre les « lundi sans viande ». Le lundi sans viande est une campagne internationale exhortant les gens à ne pas manger de viande un jour par semaine. Manger moins de viande présente toutes sortes d`avantages pour la santé, car la plupart des gens consomment déjà suffisamment de protéines dans leur alimentation.
4. Oubliez la restauration rapide. Bien que tout le monde sache que la restauration rapide est mauvaise pour la santé, beaucoup de gens en mangent encore trop. Premièrement, la restauration rapide est généralement frite, transformée et beaucoup trop salée. Ajoutez le soda et les frites et votre repas peut facilement contenir la moitié de votre quantité quotidienne de calories recommandée. Et pour aggraver les choses, la plupart des graisses qu`il contient sont des graisses trans, qui sont les pires graisses qui existent.
5. boire moins d`alcool. Une consommation excessive d`alcool fait prendre du poids et il est très difficile pour votre foie de le traiter, ce qui peut entraîner toutes sortes de maladies. Il est important de boire avec modération, donc si vous buvez, prenez un verre de vin ou de bière avec votre repas plutôt que plusieurs verres au bar.
Méthode 3 sur 3: Modification de votre paramètre
1. Développer une attitude saine envers la nourriture. Examinez de près vos habitudes alimentaires. Mangez-vous plus lorsque vous êtes tendu? Mangez-vous moins parce que vous sentez que vous avez plus de contrôle sur vous-même ?? Essayez de savoir si vous avez un lien émotionnel malsain avec la nourriture. Si c`est le cas, il y a quelques éléments à considérer :
- Trouver un remplaçant sain. Si vous vous surprenez à manger des aliments malsains lorsque vous êtes stressé, trouvez une activité de remplacement, par exemple faire une longue marche, prendre un bain ou appeler un ami proche pour discuter. Quoi que vous choisissiez, assurez-vous que c`est quelque chose qui vous détend pour ne plus avoir envie de manger.
- Voir la nourriture comme quelque chose pour vous garder en vie. La culture occidentale est pleine de messages que la nourriture est pour le divertissement ou pour lutter contre l`ennui. Brisez cette habitude en pensant consciemment à la nourriture en termes de ce qui est bon pour votre corps. Demandez-vous si ce que vous mettez dans votre bouche est sain pour vous et si cela permet à votre corps de fonctionner comme il le devrait.
- Consulter un médecin. Un trouble de l`alimentation est une maladie mentale, et vous ne pouvez pas toujours arrêter vous-même ce comportement destructeur. Si vous pensez souffrir d`un trouble de l`alimentation (qu`il s`agisse de manger trop ou pas assez), demandez à votre médecin de vous orienter vers le bon spécialiste.
2.Calculez le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour fonctionner correctement. Cette quantité peut varier considérablement en fonction de votre métabolisme et de votre niveau d`activité physique. À titre indicatif, plus vous avez de tissu musculaire, plus vous avez besoin de calories pour fonctionner correctement. Sinon, votre corps va décomposer le tissu musculaire pour obtenir de l`énergie.
3. Ne sautez pas le petit déjeuner. Beaucoup de gens le font parce qu`ils pensent qu`ils vont perdre du poids ou parce qu`ils n`ont tout simplement pas faim le matin. Bien que les preuves scientifiques ne soient pas concluantes, il existe plusieurs raisons de ne pas sauter le petit-déjeuner, car beaucoup le considèrent comme "le repas le plus important de la journée".
4. Mange doucement. Avez-vous déjà avalé une énorme assiette de nourriture et vous êtes senti bien au début, mais 15 minutes plus tard, vous avez pensé que vous alliez exploser ?? C`est parce que votre estomac a besoin de temps pour signaler à votre cerveau que vous êtes rassasié. Évitez ce problème en mangeant plus lentement. De cette façon, vous n`avez pas trop à manger au moment où votre cerveau a reçu le message que vous êtes rassasié.
5. Mangez cinq fois par jour. Par exemple, vous pouvez manger trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), puis deux collations. Cela vous aidera à manger moins au moment des repas, votre corps devra travailler moins dur pour digérer les aliments et votre glycémie restera stable tout au long de la journée.
Des astuces
- Le yogourt faible en gras est une excellente collation, et les bonnes bactéries qu`il contient aident à lutter contre toutes sortes de problèmes intestinaux.
- Mâchez mieux votre nourriture. Ensuite, votre corps peut mieux le digérer et mieux absorber les nutriments.
- Avoir de la patience. Vous ne verrez pas votre cholestérol ou votre poids chuter considérablement tout de suite, et votre niveau d`énergie ne montera pas en flèche. Vous devez attendre un peu après avoir modifié votre alimentation. Vous verrez probablement un changement après quelques semaines.
- Mangez avant de faire vos courses pour pouvoir vous concentrer sur votre liste de courses sans avoir faim.
- S`il y a "sans graisse" ou "sans sucre" sur une étiquette, il y a souvent toutes sortes de produits chimiques dans le produit. Souvent, plus la liste des ingrédients est simple, plus le produit est sain. Par exemple, il est toujours plus sain de presser son propre jus d`orange que de l`acheter en magasin. Si vous faites votre propre jus, vous savez exactement ce qu`il contient.
- L`envie de restauration rapide est généralement terminée après avoir mangé sainement pendant 2 semaines.
- Essayez de manger moins de fast-food.
- Assurez-vous de ne pas avoir trop de choses malsaines dans votre maison auxquelles vous ne pouvez pas résister. Donner ou jeter des choses que vous ne voulez pas manger.
- Perdre du poids n`est pas toujours une question d`apparence, c`est principalement une question de santé.
- Mangez de plus petites portions. Utilisez une assiette plus petite pour vous assurer de manger des portions plus petites.
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