Manger sainement peut demander un peu plus de travail, mais cela ne doit pas nécessairement être inabordable. S`il est vrai que les choix malsains sont souvent les options les moins chères à l`épicerie, réalisez souvent que cela a un coût caché pour votre santé. Avec un peu de perspicacité, de planification et de précaution, vous pouvez trouver des ingrédients sains, tels que des grains entiers, des légumes, des fruits, des protéines maigres et des produits laitiers, et préparer des repas sains à la maison. N`oubliez pas de faire un plan et de vous y tenir au supermarché. Il peut également être utile de préparer vous-même des ingrédients, tels que du yaourt et du bouillon.
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Méthode 1 sur 4: Trouver des offres sur des produits d`épicerie sains
1. Choisissez ce qui est de saison. Lorsque les fruits et légumes sont de saison, ils sont généralement moins chers. Plusieurs fois, les supermarchés vendront en fonction de la saison car ils savent que les clients s`attendent à certains fruits et légumes à certaines périodes de l`année. En prime, les choses ont meilleur goût quand elles sont de saison.
À l`automne, recherchez des produits tels que des citrouilles, des courges d`hiver, du chou et des pommes.
En hiver, privilégiez les courges d`hiver, les choux et autres légumes racines.
Le printemps est idéal pour les produits comme les betteraves, les légumes-feuilles, les oignons nouveaux et les asperges.
L`été est un bon moment pour la pastèque, le maïs et les baies, pour n`en nommer que quelques-uns. Vous remarquerez probablement les prix des produits les moins chers en été. Parce que les produits sont moins chers à cette période de l`année, vous pouvez en acheter plus et les congeler vous-même.
2. Vérifiez les prix des aliments surgelés et en conserve. Bien que vous préfériez peut-être les fruits et légumes frais, vous pouvez souvent économiser de l`argent en optant plutôt pour des aliments surgelés ou en conserve. Ces options ont les mêmes avantages pour la santé, mais assurez-vous de choisir des options sans sucre ni sel ajoutés.
Regardez aussi les protéines. Le poulet congelé peut être moins cher que le frais, et le saumon et le thon en conserve sont probablement moins chers que le poisson frais.
3. Voir les offres hebdomadaires. La plupart des supermarchés proposent des remises hebdomadaires, sur lesquelles vous pouvez en savoir plus grâce à leurs annonces hebdomadaires. Quand quelque chose est en vente, c`est le moment de le stocker. Par exemple, la plupart des blancs d`œufs peuvent être congelés et conservés pour plus tard. Par conséquent, si votre magasin propose une vente de poitrines de poulet désossées et sans peau, achetez-en pour les utiliser et conservez-les pour plus tard.
4. Comparez les prix à chaque fois. Vous savez probablement déjà que vous devriez vérifier les prix les plus bas des produits que vous achetez. Cependant, vous pouvez vous retrouver coincé à acheter une marque en particulier et supposer que c`est la moins chère parce qu`elle a toujours été. Soyez vigilant cependant, car les prix changent constamment. De temps en temps, il y a une vente sur une certaine taille d`emballage ou une remise sur une gamme de produits qui change l`option la plus abordable.
Regardez de haut en bas car les supermarchés ont tendance à mettre les articles les plus chers à hauteur des yeux.
Recherchez les marques de distributeur - elles sont généralement moins chères.
5. Achète en masse. Bien que le pré-achat en gros puisse vous apporter un prix plus élevé, il est généralement moins cher. Par exemple, acheter une grande boîte de flocons d`avoine est beaucoup moins cher que d`acheter une boîte de petits paquets. Ajoutez des fruits frais pour créer vos propres saveurs.
Vous pouvez également acheter des articles emballés en vrac dans les magasins d`aliments naturels. Souvent, ces magasins ont des articles tels que des céréales, des haricots, des pâtes, des noix, du granola, de la farine et des sucres. Vous pouvez obtenir exactement ce dont vous avez besoin et profiter des prix les moins chers sans avoir à acheter plus que ce dont vous avez besoin.
Les articles de masse nécessitent une utilisation opportune. Ne tombez pas dans le piège d`acheter un gallon de mayonnaise que vous n`utiliserez jamais avant sa date d`expiration, ou cette boîte de céréales à prix réduit que personne dans la famille ne mangera.
6. Utiliser des coupons. Profitez des coupons lorsque vous les rencontrez. Cependant, ne les utilisez que pour la nourriture que vous achèteriez de toute façon. Si vous achetez quelque chose que vous n`achetez pas normalement - même s`il est bon marché - vous dépensez peut-être de l`argent supplémentaire pour un produit dont vous ne voulez pas.
Vous pouvez trouver des coupons de réduction à la fois en ligne et dans le journal. Vous pouvez également utiliser divers coupons pour économiser de l`argent.
sept. Rejoignez la banque alimentaire. Si vous avez un faible revenu, vous pourriez être admissible à la banque alimentaire. La banque alimentaire propose des forfaits alimentaires avec divers produits pour les personnes à faible revenu. Bien que vous ne puissiez pas toujours choisir les produits vous-même, cela peut quand même vous aider à vous offrir une alimentation saine.
Visitez votre banque alimentaire locale pour faire une demande en personne, ou demandez plus d`informations en ligne à www.banques alimentaires pays-bas.Pays-Bas.
La limite de revenu et la taille des forfaits diffèrent selon la composition du ménage.
8. Trouver un marché de producteurs ou des fermes locales. Parfois, vous pouvez trouver des produits moins chers au marché des fermiers, même si vous devez chercher les bonnes affaires. Il peut également être moins cher de se rendre dans les fermes locales pour cueillir vos propres produits. Cependant, soyez prêt à utiliser ce que vous achetez, car les produits frais de la ferme ne durent généralement pas aussi longtemps que les produits des supermarchés, qui sont cultivés et traités pour durer plus longtemps. Vous vous rattraperez en goût cependant.
Certains marchés de producteurs acceptent même SNAP.
CONSEIL D`EXPERT
Alex Hong
ChefAlex Hong est chef exécutif et copropriétaire de Sorrel, un restaurant américain contemporain à San Francisco. Il travaille dans les restaurants depuis plus de dix ans. Diplômé du Culinary Institute of America, Alex a travaillé dans les cuisines de Jean-Georges et Quince, tous deux étoilés Michelin.
Alex Hong Chef
Complétez les ingrédients locaux avec des produits de supermarché. Le chef Alex Hong, qui a plus de 10 ans d`expérience dans l`industrie de la restauration, déclare : « Les marchés de producteurs sont parfois un peu plus chers que ce que vous obtenez dans un supermarché, mais la qualité est bien meilleure. Au restaurant je vais au marché tous les samedis, puis je reçois quelques livraisons par semaine pour les choses que le marché n`avait pas."
Méthode 2 sur 4: Concentrez-vous sur des ingrédients sains moins chers
1. Choisissez des ingrédients moins chers. Tous les ingrédients sains ne sont pas chers. En fait, de nombreux ingrédients sains sont bon marché. Prenez chaque catégorie de nourriture que vous devez acheter et trouvez les options dans chaque catégorie.
Par exemple, dans les grains entiers, vous pouvez essayer la farine d`avoine, le riz brun, le boulgour, le maïs soufflé et le pain et les pâtes de blé entier.
Choisissez des légumes comme le chou, les légumes-feuilles (comme les feuilles de moutarde, le chou frisé ou même le brocoli), la citrouille, les carottes et le céleri.
Pour les fruits, optez pour des options moins chères, comme les oranges, les pommes et les bananes.
Dans la section des produits laitiers, optez pour du gros lait et du yogourt. Le lait et le yaourt peuvent être aromatisés à la maison à un coût minime.
2. Faites durer vos protéines plus longtemps. Gardez à l`esprit que vous avez probablement besoin de moins de protéines que vous ne le pensez dans votre alimentation. Faire durer vos protéines sur plusieurs repas aidera à la fois votre budget et votre alimentation. Par exemple, si vous préparez un plat de poulet un soir, utilisez les restes le soir suivant pour faire une soupe au poulet. Le lendemain, utilisez un peu de poulet dans les tacos.
Les femmes adultes de moins de 30 ans n`ont besoin que de 5 1/2 onces par jour, tandis que les femmes de plus de 30 ans n`ont besoin que de 5 onces. Les hommes adultes de moins de 30 ans ont besoin de 6 1/2 tandis que si vous avez 30 à 50 ans, vous avez besoin de 6 onces et 5 1/2 si vous avez plus de 50 ans.
Une once correspond à 28 grammes de viande (3 grammes de viande correspondent à peu près à la taille d`un jeu de cartes).
3. devenir végétarien. Bien que vous n`ayez pas besoin de supprimer complètement les protéines animales de votre alimentation, opter parfois pour des protéines végétales peut aider à réduire les coûts. Essayez de concentrer les repas sur ces options végétariennes, comme les haricots et le riz un soir au lieu du chili.
Certains équivalents végétariens à une once de viande comprennent un œuf, 1/4 tasse (60 millilitres) de haricots, de pois ou de lentilles, 1/2 once (14 grammes) de noix ou de graines, une cuillère à soupe (15 millilitres) de beurre d`arachide , ou 2 cuillères à soupe (30 ml) de houmous.
Développez vos protéines avec des légumes et des glucides complexes. La combinaison d`une quantité modeste de viande avec des ajouts sains peut faire non seulement un repas plus sain mais aussi plus copieux. Envisager:
sauté
tacos
plats de pâtes
4. Lire les étiquettes. Bien que vous deviez comparer les prix des aliments, vous devriez également comparer les étiquettes des articles que vous achetez, surtout si vous achetez des aliments préemballés. Par exemple, si vous avez une boîte avec macaronis au fromage il est préférable de choisir le plus sain que vous puissiez trouver.
Recherchez des aliments faibles en sucre et en sodium. Vous devriez manger environ 2300 milligrammes (1 cuillère à café) de sel par jour. Vérifiez également s`il y a moins de gras trans et saturés. Même les graisses les plus saines ne devraient représenter que 20 à 30 pour cent de ce que vous mangez.
Gardez les portions de moins de 400 calories ou moins. Vérifiez également le nombre d`aliments contenant des vitamines et des minéraux que vous achetez.
Méthode 3 sur 4: Faire des plans de repas
1. Déterminez vos principaux repas de la semaine. La création d`un plan de repas vous permet d`acheter uniquement ce dont vous avez besoin et de respecter votre budget. Si vous n`avez pas encore de recettes saines que vous aimez, trouvez-en une que vous aimez en ligne, faites vos recherches avec des livres de recettes ou demandez des recommandations à vos amis.
Un site que vous pouvez essayer est le site Web What`s Cooking de l`USDA (https://whatscooking.fns.USD.gouvernement/). Il contient des recettes saines que vous pouvez utiliser pour planifier vos repas.
N`oubliez pas de planifier en fonction de votre emploi du temps. Optez pour des restes ou des repas rapides les soirs où vous serez occupé.
2. Tenez-vous en à ce que vous savez. Vous pensez peut-être que manger sainement signifie essayer de nouveaux aliments santé à la mode. Bien que ces aliments à la mode puissent être sains, cela ne signifie pas qu`ils sont les seuls aliments sains. Tenez-vous-en à des ingrédients plus simples que vous connaissez, même quelque chose d`aussi simple que du poulet rôti avec des légumes et du riz brun. Vous êtes plus susceptible de continuer à manger sainement et d`économiser de l`argent en même temps.
3. Faites votre liste de courses. Après avoir planifié vos repas, dressez une liste des articles dont vous aurez besoin. S`en tenir à une liste (et ne pas acheter de suppléments) peut vous aider à respecter votre budget afin que vous puissiez vous permettre des aliments plus sains.
4. Planifiez à l`avance lorsque vous dînez au restaurant. La planification des repas ne se limite pas à manger à la maison. Cela peut aider à faire un plan avant d`aller au restaurant. Consultez le menu lorsqu`il est disponible en ligne et comparez les calories. De nombreux restaurants proposent le nombre de calories, mais vous pouvez également utiliser des compteurs de calories en ligne ou des sites Web.
Pensez à choisir un apéritif sain pour économiser de l`argent. Il maintient également la petite portion.
Choisissez des plats avec des protéines maigres combinées avec des grains entiers et beaucoup de légumes.
Choisissez des légumes ou des fruits plutôt que des frites, des rondelles d`oignon ou de la purée de pommes de terre.
Demandez une boîte à emporter lorsque vous obtenez votre nourriture. Coupez-le en deux avant de commencer à manger et mettez-en la moitié dans la boîte pour l`emporter à la maison. En le fractionnant, vous pouvez gérer votre portion et étirer votre argent.
Méthode 4 sur 4: Faire de la nourriture à la maison
1. Cultivez ce que vous pouvez. Souvent, avoir un petit jardin ou même quelques plantes en pot peut être un moyen peu coûteux d`obtenir les légumes dont vous avez besoin. Par exemple, essayez de faire pousser un plant de tomate ou même quelques herbes sur le rebord de votre fenêtre.
2. Faites vos propres collations. Vous pouvez acheter des collations prêtes à manger au magasin qui sont un peu plus saines que vos croustilles moyennes, comme des croustilles végétariennes ou des coupes de fruits. Cependant, ils ont tendance à être chers, donc faire le vôtre à la maison est une alternative moins chère.
Essayez de faire des chips de chou frisé, par exemple. Lavez et séchez soigneusement le chou frisé. Hacher ou déchirer les feuilles en gros morceaux. Mélanger dans l`huile d`olive ou vaporiser d`un enduit à cuisson, puis étendre sur une grande plaque à pâtisserie en une seule couche. Saupoudrer de sel et de poivre et d`autres épices si désiré. Faites-les cuire à 180 degrés Celsius (350 Fahrenheit) jusqu`à ce qu`ils soient croustillants (environ 15 minutes).
Vous pouvez également faire des tasses individuelles de fruits et légumes. Par exemple, tranchez des oranges, des pommes et des pamplemousses et mélangez-les avec un peu de miel. Mettez-les dans de petits contenants réutilisables pour pouvoir les saisir à tout moment. Vous pouvez faire la même chose avec des légumes. Coupez-les en petits morceaux et mettez-les dans des sacs réutilisables. Verser le houmous (fait maison) dans des récipients individuels pour emporter.
3. Cuisinez vos propres bouillons. Les bouillons sont un excellent moyen de commencer les soupes, mais les acheter dans des boîtes ou des boîtes peut coûter cher. De plus, ils sont souvent pleins de sodium supplémentaire. Faire le vôtre à la maison donne une meilleure qualité et c`est aussi moins cher.
Vous pouvez même faire du bouillon avec vos restes. Conservez les morceaux de légumes qu`il vous reste, comme les pelures d`oignons, les extrémités des carottes et les tiges de céleri. Si vous mangez un poulet, gardez les os et les morceaux de viande. Congelez-les dans un sac jusqu`à ce que vous en ayez assez. Mettez-les dans un bocal et couvrez d`eau. Faites-les cuire (couvert à feu doux) pendant six à huit heures ou jusqu`à ce que vous ayez un bouillon avec une saveur que vous aimez. Filtrez-le et votre bouillon est prêt.
Dès que vous avez votre stock, vous pouvez le diviser en petits récipients et congeler.
4. Laissez-vous tenter de faire d`autres aliments. De nombreux aliments en plus des collations et des bouillons peuvent être rendus moins chers à la maison. Par exemple, si vous mangez souvent du yaourt, faire votre propre yaourt peut être une bonne option. Pour le pain, pensez à investir dans une machine à pain afin de pouvoir faire votre propre pain sur simple pression d`un bouton.
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