Instructions gratuites étape par étape 
Un garde-manger bien garni est un excellent soutien si vous souhaitez maintenir une alimentation variée. Stockez des aliments de longue durée qui s`intègrent à votre alimentation variée : haricots en conserve, thon en conserve, grains entiers (comme le quinoa, les pâtes de blé entier ou le riz brun) et les beurres de noix ou le beurre d`arachide. Remplissez votre congélateur de : légumes surgelés (sans sauces ni épices), fruits surgelés, céréales précuites et surgelées (comme le riz brun et le quinoa), repas sains surgelés (pour les soirées chargées) et protéines surgelées (comme le poisson ou le poulet). Faites le plein de fruits frais, de légumes, de produits laitiers (tels que le lait écrémé, le yaourt et le fromage) et de protéines maigres (poulet, poisson ou bœuf maigre). 
Achetez un ordinateur portable ou téléchargez une application sur votre téléphone. Écrivez dans votre journal le plus souvent possible. Faites attention aux cinq groupes d`aliments - mangez quelque chose de chaque groupe, tous les jours? Nous ignorons souvent les choses que nous mangeons trop peu ou trop. Un journal alimentaire peut mettre cette information en lumière. Si vous débutez, faites attention à ce que vous pensez pouvoir améliorer ou faire de meilleurs choix. Par exemple, vous n`aimez pas trop les légumes, et les sautez souvent, ou vous mangez souvent les mêmes choses dans la semaine, sans grande variété. 
Parlez-en à votre médecin. Votre médecin généraliste connaît votre santé et vos antécédents médicaux, et peut être en mesure de vous recommander certains aliments ou régimes qui vous aideront non seulement à avoir une alimentation équilibrée, mais aussi à améliorer votre santé. Il peut également vous référer à une diététicienne. Une diététicienne est une nutritionniste qui peut vous apporter beaucoup d`aide dans l`élaboration d`une alimentation variée. Il peut vous renseigner sur les bienfaits d`une alimentation équilibrée, vous montrer ce qui manque à votre alimentation et établir un plan de repas pour que votre alimentation soit encore mieux équilibrée. au celui-ci site web vous pouvez trouver un diététicien près de chez vous. 
Il est recommandé de manger une portion de graisses saines au moins 2-3 fois par semaine. Les aliments contenant des acides gras oméga-3 comprennent le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines, le thon, les noix et les graines de lin. Les graisses monoinsaturées se trouvent par exemple dans l`huile d`olive, l`avocat, les olives et les noisettes. 
Manger trois repas ou plus par jour, y compris des collations, facilite l`obtention de tous les nutriments essentiels. Sauter des repas peut ne pas vous donner tout ce dont vous avez besoin. Si vous mangez régulièrement de petits repas, vous avez un apport constant d`énergie à votre cerveau tout au long de la journée. Un taux de sucre dans le sang raisonnablement équilibré améliore le fonctionnement de votre cerveau. Il n`est pas recommandé de sauter régulièrement des repas. Vous ne devez pas nécessairement manger « petit-déjeuner, déjeuner et dîner » tous les jours. Mais c`est bien de manger quelque chose toutes les trois à cinq heures. Un exemple de ce à quoi peut ressembler une journée d`alimentation équilibrée : des œufs brouillés avec des légumes et du fromage pour le petit-déjeuner ; un wrap complet avec de la dinde et du fromage et une tasse de carottes pour le déjeuner ; une petite pomme et un morceau de fromage comme collation de l`après-midi ; et une grande salade d`épinards avec crudités et 120 grammes de saumon grillé pour le dîner. 
Choisissez des choses comme de l`eau, du thé glacé, du café ou de l`eau aromatisée sans calories. Achetez une bouteille d`eau pour savoir combien vous buvez pendant la journée. 
En général, les portions de fruits et légumes doivent être plus grandes que les portions de céréales, par exemple. Ces aliments sont faibles en calories et riches en nutriments, et devraient représenter environ 50 % de vos repas et collations. Portez une attention particulière aux aliments du groupe des céréales, tels que les pâtes, le riz et le pain. Vous mangez rapidement trop de ce groupe d`aliments, ce qui déséquilibre votre alimentation. 1/2 tasse de riz ou de pâtes et 30 grammes de pain correspondent à 1 portion. Les produits laitiers et les protéines sont riches en nutriments et devraient être ajoutés à la plupart des repas ou des collations. La taille de portion correcte est de 90-120 grammes pour les protéines et 250 ml ou 30 grammes de produits laitiers. 
Bien que le jus de fruits à 100% contienne également des nutriments sains, le jus contient beaucoup de sucre, alors n`en buvez pas trop. Boire un verre de 120 à 180 ml de temps en temps. Évitez les sodas ou autres boissons sucrées. Si vous avez envie de caféine, buvez du café avec un peu de lait écrémé. Limitez également les boissons alcoolisées au minimum : buvez au maximum 1 boisson alcoolisée par jour, et pas tous les jours. De temps en temps, un verre de vin ou un peu de thé avec du sucre est d`accord. Encore une fois, il s`agit de ne pas trop en boire. 
Essayez d`exercer 150 minutes d`exercice modéré à intensif chaque semaine. Des choses comme le jogging, le vélo et la natation sont de bonnes options. Faites de la musculation au moins deux fois par semaine. L`haltérophilie ou le Pilates sont de bons choix.
Nourriture variée
Teneur
Suivre une alimentation variée est une façon de manger dans laquelle vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin grâce à une alimentation variée. Une alimentation équilibrée est très importante pour votre santé - vos tissus et organes corporels ont besoin des bons nutriments pour fonctionner efficacement. Sans une alimentation adéquate, vous êtes plus susceptible de développer toutes sortes de maladies chroniques telles que le diabète ou l`hypertension artérielle. Alors que nos vies deviennent de plus en plus chargées, il peut être difficile de suivre une alimentation saine et variée.
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Partie 1 sur 3: Mettre en place une alimentation variée
1. Rédiger un plan de repas. En écrivant un plan avec des repas pour toute la semaine, vous vous assurez que vous pouvez manger une alimentation équilibrée. Planifiez les repas et les collations que vous mangerez de manière à obtenir une nutrition de tous les groupes alimentaires chaque jour.
- Prenez quelques heures et notez toutes les idées pour vos repas et collations.
- Essayez de faire revenir tous les groupes alimentaires chaque jour. Avez-vous prévu des produits laitiers tous les jours? Que diriez-vous de beaucoup de fruits et légumes?
- Lorsque vous êtes occupé ou en déplacement, planifiez des repas faciles qui ne prendront pas trop de temps à préparer, ou préparez des plats que vous pouvez congeler pour avoir des repas rapides à portée de main.
- Recherchez sur le Web des exemples de plans de repas et d`inspiration.
2. aller faire les courses. Remplissez votre cuisine d`aliments sains de tous les groupes alimentaires afin de pouvoir toujours préparer quelque chose de sain et de vous en tenir à votre alimentation variée. Après avoir rédigé votre plan de repas, il est temps d`aller faire du shopping et d`obtenir tous vos produits sains préférés à la maison.
3. Commencer un journal alimentaire. En tenant un journal alimentaire, vous pouvez soutenir votre alimentation de deux manières. Tout d`abord, vous pouvez écrire exactement ce que vous mangez en ce moment, afin que vous puissiez voir ce qui vous manque. Deuxièmement, c`est une bonne méthode pour vous garder sur la bonne voie pendant une période plus longue.
4. Consultez votre médecin ou votre diététicien. Parler à un médecin ou à un diététicien peut vous aider à adapter encore plus votre alimentation variée à votre état de santé personnel ou à vos antécédents médicaux. Ils peuvent vous aider ou recommander des choses pour améliorer ou maintenir votre santé.
Partie 2 sur 3: Préparez un repas équilibré
1. Mangez des aliments des cinq groupes alimentaires. L`une des pierres angulaires d`une alimentation variée est le disque des cinq : protéines, légumes, fruits, produits laitiers et céréales. Chaque groupe d`aliments fournit différents nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Essayez de manger quelque chose de chaque groupe chaque jour.
- Les protéines sont essentielles pour toutes les cellules et processus du corps - de la construction et la réparation des tissus à la fabrication d`enzymes, d`hormones et d`autres substances. Choisissez de préférence des protéines maigres comme la volaille, les œufs, le bœuf maigre, le poisson, les noix et les légumineuses.
- Les produits laitiers contiennent également des protéines, mais sont principalement riches en calcium, potassium et vitamine D. Optez pour des produits laitiers faibles en gras comme le yaourt, le lait, le fromage ou le kéfir.
- Il peut être bon d`acheter une balance, afin que vous sachiez exactement combien de grammes de viande vous mangez. Vous pouvez également apprendre des astuces sur Internet. 90 grammes de viande correspondent à peu près à la taille d`un paquet de cartes à jouer.
- Les fruits et légumes sont deux groupes d`aliments qui contiennent beaucoup de nutriments tels que des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Ils sont faibles en calories, ce qui en fait un élément important d`une alimentation variée. Choisissez des fruits et légumes différents chaque jour.
- Les grains peuvent être divisés en deux groupes différents : les grains entiers (comme le riz brun, le quinoa ou l`avoine) et les grains transformés ou raffinés (pain blanc, riz blanc ou pâtes blanches). Essayez de faire au moins la moitié de tous vos grains de grains entiers. Les grains entiers sont riches en fibres, protéines et nutriments essentiels.
- Il peut être difficile d`avoir les cinq groupes d`aliments à chaque repas. Essayez de manger des aliments de tous les groupes en une journée. Vous n`êtes pas obligé de traiter les cinq en un seul repas.
2. Mangez des graisses saines. Certaines graisses sont bonnes pour le cœur, comme les acides gras oméga-3 ou les graisses monoinsaturées. Ces graisses ont divers avantages pour la santé, notamment le maintien ou l`amélioration des taux de graisse dans le sang et le soutien au développement du cerveau chez les jeunes enfants.
3. Mangez au moins trois repas par jour. Une alimentation équilibrée va au-delà des aliments que vous mangez. Vous devez également répartir la quantité de nourriture que vous consommez par jour de manière équilibrée. Il est bon de manger de petits repas régulièrement tout au long de la journée.
4. Boire environ 2 litres de liquides par jour. Au moins huit grands verres de boisson sans sucre sont indispensables dans une alimentation variée. Ce n`est pas parce que les boissons n`appartiennent à aucun des groupes alimentaires qu`elles ne jouent pas un rôle important dans votre alimentation.
5. Mesurez vos portions. Manger des portions mesurées de tous vos aliments est important pour une alimentation variée. Cela garantit que vous consommez suffisamment de chaque groupe d`aliments et que vous ne mangez pas trop d`autres choses.
Partie 3 sur 3: Se faire dorloter de temps en temps
1. Mangez moins de sucre et de graisse. Les aliments qui contiennent beaucoup de sucre et de matières grasses contiennent généralement aussi beaucoup de calories. Souvent, ils contiennent également peu de nutriments tels que des vitamines et des minéraux. Si vous mangez trop de ces aliments, il est difficile de suivre une alimentation variée.
- Suivre une alimentation variée ne signifie pas que vous ne pourrez plus jamais manger une pâtisserie ou des frites.
- Choisissez ces aliments avec modération et dégustez une petite portion de temps en temps.
- Décidez vous-même de ce qui est modéré. Cela pourrait signifier avoir un dessert tous les vendredis ou un délicieux hamburger deux fois par mois.
2. Buvez de l`alcool et d`autres calories liquides avec modération. Boire des calories liquides est un moyen courant de ruiner une alimentation variée. Le soda est plein de calories et de sucre, vous obtenez donc beaucoup de sucre au total. Faites attention à la quantité de bière, de vin, de boissons mélangées, de boissons gazeuses, de thé sucré ou de jus de fruits que vous buvez.
3. bouger. L`exercice est une partie importante d`un mode de vie sain. Bien que cela n`ait rien à voir avec votre alimentation, l`exercice vous aidera à maintenir un poids santé, surtout si vous vous adonnez de temps en temps à des friandises.
Des astuces
- Ne mangez pas/ne grignotez pas devant la télévision - vous ne réalisez pas combien vous mangez.
- Ne sautez jamais un groupe alimentaire entier, sauf si vous avez une allergie alimentaire.
- Ne jamais s`auto-diagnostiquer et éviter les groupes alimentaires à cause d`une mode. Par exemple, si vous n`avez pas la maladie cœliaque, vous pouvez manger des grains entiers avec du gluten.
- Évitez les programmes de régime qui suggèrent d`éliminer des groupes d`aliments entiers pour perdre du poids ou parce qu`ils offrent d`autres avantages pour la santé.
- Être en bonne santé ne signifie pas que vous devez être très mince.
- Combiner une alimentation équilibrée avec une activité physique. Ensuite, vous profitez encore plus de votre style de vie.
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