Instructions gratuites étape par étape 
Chaque type d`aliment fournit au corps des vitamines, des minéraux et des nutriments différents. Si vous ne mangez pas divers ou varié, vous limitez l`apport de nutriments. Cela est particulièrement vrai pour les fruits et légumes. Remplis de vitamines et de minéraux, ces aliments contiennent également une gamme d`antioxydants bénéfiques pour la santé. Chaque fruit ou légume de couleur différente contient un type différent d`antioxydant qui peut aider à soutenir votre santé de différentes manières. Essayez de consommer autant que possible des fruits et légumes cultivés localement, car ils sont de saison et apportent donc plus de vitamines et de minéraux. 
Manger la bonne quantité de calories pour votre âge, votre niveau d`activité et votre sexe aidera à maintenir un poids santé. Manger trop ou trop peu de calories peut entraîner une prise ou une perte de poids non désirée. En règle générale, la plupart des femmes ont besoin d`environ 1 500 calories par jour et les hommes d`environ 2.000 calories par jour. Cela dépendra de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d`activité et de votre état de santé général. Si un gain ou une perte de poids est souhaité, il est toujours important de manger la bonne quantité de calories. Des niveaux de calories très élevés et très faibles peuvent également entraîner des problèmes de santé. 
Les régimes à faible teneur en glucides mettent l`accent sur l`évitement ou la limitation de la consommation d`aliments riches en glucides, tels que : les fruits, les légumes féculents, les légumineuses, les céréales et les produits laitiers. Cette restriction de tant de groupes d`aliments vous expose à un risque de carence nutritionnelle. Les régimes faibles en matières grasses suggèrent d`éviter les aliments riches en matières grasses, tels que : les viandes grasses, les œufs, les poissons gras, les produits laitiers riches en matières grasses et le beurre ou l`huile. Bien qu`il ait été démontré que la limitation des graisses procure certains avantages, les graisses alimentaires sont essentielles pour l`absorption de certaines vitamines liposolubles (telles que les vitamines A ou D). Les régimes riches en protéines mettent l`accent sur la consommation d`aliments à base de protéines tels que : volaille, œufs, porc, bœuf, poisson ou légumineuses. Des quantités modérées de protéines sont appropriées, mais des quantités excessives de protéines peuvent endommager les reins au fil du temps. 
Incorporez une gâterie occasionnelle ou une gâterie spéciale à votre alimentation. Cela peut être un dessert ou un verre de vin. Attention à ne pas céder trop souvent ou à choisir trop souvent ce type d`aliments. Cela rendra votre alimentation plus déséquilibrée et peut entraîner une prise de poids ou contribuer à des maladies chroniques, telles que l`hypertension artérielle ou le diabète. Cela inclut également les boissons alcoolisées. Même si vous desserrez les rênes, les femmes ne devraient pas boire plus d`un verre par jour et les hommes ne devraient pas boire plus de deux verres d`alcool par jour. 
Lorsque vous planifiez votre régime alimentaire, assurez-vous de planifier les repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Prévoyez également les collations que vous prévoyez de manger. Après avoir rédigé un plan de repas pour quelques jours ou une semaine, revoyez-le pour vous assurer d`avoir inclus une variété d`aliments de chaque groupe alimentaire. Si vous constatez que certains jours manquent, revenez en arrière et apportez les modifications nécessaires. Vous pouvez télécharger une application sur votre smartphone pour suivre vos repas, pour le rendre encore plus facile. 
Une portion de fruit est un petit morceau ou 1/2 tasse de légumes hachés. Vous avez généralement besoin de 2-3 portions de fruits par jour. Une portion de légumes correspond à 1 tasse ou 2 tasses de légumes verts. Essayez de manger 4 à 5 portions de légumes par jour. Pour obtenir une variété d`antioxydants, choisissez un fruit ou un légume de couleur différente chaque jour. Cela offre plus de variété, car différentes couleurs de fruits contiennent différentes vitamines. 
Les aliments à grains entiers sont peu transformés et contiennent toutes les parties du grain - le germe, l`endosperme et le son. Ensemble, ils fournissent des fibres, des protéines et d`autres nutriments bénéfiques pour la santé. Exemples : pâtes 100 % de blé entier, maïs, quinoa, avoine, riz brun et pain 100 % de blé entier. Les grains raffinés sont plus transformés et ne contiennent ni son ni germes (ce qui signifie qu`ils contiennent moins de nutriments). Exemples : pain blanc, pâtes ordinaires, riz blanc et tout autre aliment composé principalement de farine. Une portion de grains entiers est de 30 grammes ou 1/2 tasse. Essayez de manger deux à trois portions de céréales par jour. Essayez de vous assurer que la moitié de tous les grains sont à 100 % de grains entiers. 
Concentrez-vous sur la consommation de graisses saines et bonnes pour le cœur, telles que les graisses oméga-3 et autres graisses monoinsaturées. Des études ont montré que ceux-ci peuvent aider à promouvoir la santé cardiaque. Exemples : olives ou huile d`olive, poisson gras, avocat, noix ou huile de noix. Une portion de graisse ou d`huile équivaut à 1 cuillère à café. Mangez une à deux portions par jour, mais pas plus de deux portions. Évitez ou minimisez les graisses malsaines, telles que les graisses trans et les graisses saturées. Il a été démontré que ceux-ci augmentent le risque de maladie cardiovasculaire. Ces graisses peuvent être trouvées dans des produits tels que : les aliments frits ou les fast-foods, les aliments transformés ou les protéines animales riches en graisses. 
La prise de suppléments peut vous aider à couvrir vos besoins quotidiens en nutriments. Envisagez de prendre une multivitamine, du calcium (surtout si vous avez une allergie au lait ou une intolérance au lactose), de l`huile de poisson (si vous avez une allergie aux fruits de mer ou ne mangez pas de poisson) ou de la vitamine D (qui est difficile à obtenir de la nourriture). , mais par la lumière du soleil). Les végétariens et les végétaliens peuvent avoir besoin de vitamine B12 ou de fer comme complément alimentaire, car leur régime peut empêcher d`obtenir suffisamment de ces nutriments dans les aliments. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un supplément vitaminique, minéral ou à base de plantes. Bien que généralement inoffensifs, certains suppléments interagissent fortement avec les médicaments et les maladies chroniques. Votre médecin sera en mesure de vous dire ce qui est sûr et bon pour vous. Encore une fois, ne comptez pas uniquement sur les suppléments pour fournir à votre corps les nutriments essentiels. Il est toujours préférable d`obtenir la plupart, sinon la totalité, des nutriments nécessaires par le biais de votre alimentation. 
Les diététistes certifiés sont des nutritionnistes agréés qui en savent beaucoup sur la nutrition, l`alimentation saine et la perte de poids. Trouvez un diététicien dans votre région ou contactez votre médecin généraliste pour voir s`il travaille avec un diététicien pour vous référer.
Adoptez une alimentation saine et responsable
Teneur
Une alimentation équilibrée est essentielle pour un mode de vie sain. Une alimentation saine fournit au corps tous les nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. De plus, une alimentation équilibrée peut stimuler le système immunitaire, favoriser un développement sain, aider à maintenir un poids santé et prévenir les maladies chroniques, telles que l`obésité ou le diabète. Une alimentation variée est très facile avec un peu de planification et de préparation, et constitue la base d`une vie saine et heureuse.
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Partie 1 sur 2: Comprendre ce que signifie une alimentation équilibrée
1. Mangez des aliments des cinq groupes alimentaires. L`une des parties les plus essentielles d`une alimentation équilibrée est de manger des aliments des cinq groupes alimentaires. Chaque groupe d`aliments fournit au corps une gamme de vitamines, de minéraux et d`autres nutriments essentiels à votre santé.
- Assurez-vous de manger des aliments de ces groupes : protéines, produits laitiers, céréales, fruits et légumes.
- Incluez également des sources de graisses saines pour chaque jour. Bien que les graisses ne soient pas considérées comme un groupe d`aliments, des études ont montré que la consommation d`une quantité modérée de graisses saines (comme les graisses oméga-3) peut aider à soutenir la santé cardiaque.
- L`omission d`un ou plusieurs groupes d`aliments peut vous exposer à un risque de carence. Tous les nutriments ne se trouvent pas dans tous les groupes alimentaires, il est donc essentiel de manger quotidiennement tous les aliments des cinq groupes alimentaires.
2. Mangez une variété d`aliments de chaque groupe alimentaire. En plus de manger des aliments des cinq groupes alimentaires, il est également important de manger une variété d`aliments différents au sein de chaque groupe alimentaire.
3. Mangez la bonne quantité de calories. En plus de manger une grande variété d`aliments et de vous assurer d`obtenir tous les nutriments recommandés, vous devrez également équilibrer la quantité de calories que vous mangez chaque jour.
4. Éviter les régimes restrictifs. Ne suivez pas un programme de régime qui évite certains aliments ou encourage la consommation excessive d`autres aliments. Ces types de régimes peuvent vous amener à consommer trop d`un nutriment et pas assez d`un autre, ce qui rend votre alimentation déséquilibrée.
5. Faites-vous plaisir, mais avec modération. Une bonne nourriture variée peut mieux contenir des aliments riches en calories ou en mets délicats. Bien que ces aliments ne doivent pas être consommés trop souvent, ils sont acceptables dans le cadre d`un repas sain et équilibré.
6. Faire un plan de repas. Pour vous aider à planifier une alimentation équilibrée, il peut être utile de rédiger un plan de repas pour vous-même. Cela vous permet de voir si vous répondez aux exigences d`un régime alimentaire riche en nutriments, comme manger un aliment de chaque groupe alimentaire et varier vos choix alimentaires tout au long de la semaine.
Partie 2 sur 2: Maintenir une alimentation équilibrée
1. Mangez des protéines provenant de sources maigres. Les protéines sont un nutriment essentiel dont vous avez besoin en quantités relativement importantes. Manger des protéines à chaque repas et collation vous aidera à atteindre vos objectifs quotidiens.
- Les protéines se trouvent dans de nombreux aliments différents, notamment : la volaille, le bœuf, le porc, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers et les produits à base de tofu ou de soja.
- Une portion de protéines équivaut à environ 100 grammes. C`est à peu près la taille d`un jeu de cartes. La plupart des femmes ont besoin d`environ 46 g par jour et les hommes d`environ 56 g de protéines.
- Si vous devez surveiller votre poids, choisissez des sources de protéines maigres ou faibles en gras. Ceux-ci contiennent moins de calories et peuvent aider à perdre du poids. Les sources de protéines maigres comprennent : la viande désossée, la poitrine de poulet ; escalopes de dinde; boeuf haché maigre; noix non salées.
2. Mangez une variété de fruits et légumes. Ces aliments contiennent une grande variété de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils sont également une excellente source d`antioxydants sains que vous pouvez obtenir à partir d`autres aliments.
3. Choisissez 100 % de grains entiers. Le groupe d`aliments grains comprend à la fois les grains entiers et les grains raffinés. Si vous le pouvez, assurez-vous que la moitié ou plus de vos choix de céréales sont à 100 % de grains entiers.
4. Incluez des graisses saines dans votre alimentation. Les matières grasses ne sont pas considérées comme un groupe d`aliments ; cependant, il est considéré comme un nutriment essentiel pour une alimentation équilibrée. Cela étant dit, vous devez faire attention à ne pas manger trop de graisses ou trop de mauvais types de graisses.
5. Prendre des suppléments. Parfois, il n`est pas possible de consommer tous les groupes d`aliments ou une grande variété d`aliments. Cela peut être causé par une allergie alimentaire, une hypersensibilité ou des maladies chroniques. Dans ce cas, il reste essentiel d`obtenir des quantités adéquates de tous les nutriments essentiels provenant d`autres sources, telles que les suppléments de vitamines et de minéraux. Essayez d`obtenir autant de nutriments que possible de votre alimentation et n`utilisez des suppléments que s`il n`y a pas d`autre option.
6. Consulter une diététiste agréée. Maintenir un repas varié peut parfois être difficile ou déroutant. Un diététicien peut vous aider avec plus d`informations, de conseils et de soutien avec les changements de votre alimentation.
Des astuces
- Mangez lentement pour éviter de trop manger. Manger à un rythme lent donne à votre cerveau le temps d`envoyer des signaux à votre corps qui indiquent quand vous êtes rassasié. Si vous mangez trop vite, votre cerveau n`envoie ces signaux qu`une fois que vous avez trop mangé.
- Un régime hypocalorique avec la bonne quantité de glucides, de protéines et de graisses aidera également à perdre du poids. En suivant un régime alimentaire équilibré, vous n`êtes pas obligé d`arrêter de manger des groupes entiers de bons aliments, ce qui pourrait vous priver de nutriments essentiels. Un bon début serait de choisir un régime alimentaire avec une plus grande variété d`aliments que ce que vous mangez actuellement.
- Offrez-vous de petites portions de noix mélangées, mais n`en faites pas trop.
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