Instructions gratuites étape par étape 
Arrêter dès que vous êtes rassasié peut être difficile. manger jusqu`à ce que nous "complet" s`asseoir ou avoir trop mangé est facile, mais si vous mangez consciemment et faites attention, votre corps devrait vous donner un signal dès que vous êtes rassasié. La satiété peut être différente pour tout le monde. Les signes typiques que vous êtes rassasié sont par exemple : vous n`avez plus faim, vous avez le sentiment que vous n`aurez pas faim pendant les 3 à 4 prochaines heures, ou vous n`êtes plus intéressé par votre nourriture. Vous pourrez peut-être sentir un peu la présence de la nourriture dans votre estomac. Souvent, la satiété est en fait le ne pas avoir d`un sentiment. Si vous vous sentez rassasié, vous avez peut-être trop mangé. Vous pouvez remarquer une sensation de satiété par : la sensation que votre estomac est étiré, gonflé ou simplement une sensation désagréable. Lorsque vous êtes rassasié, vous pouvez penser à vous-même : "c`était quelques bouchées de trop." 
Faites une liste d`activités qui peuvent vous aider à réduire le stress et la tension, à vous calmer ou à vous calmer, comme écouter de la musique, prendre une douche chaude, lire un bon livre ou faire une promenade. Tenir un journal peut également vous aider à contrôler votre alimentation émotionnelle. Prenez le temps d`écrire vos pensées et vos sentiments dans un journal quelques fois par semaine. Si l`alimentation émotionnelle est un problème avec lequel vous luttez régulièrement, envisagez de prendre rendez-vous avec un soi-disant coach de vie ou un entraîneur de vie, ou avec un thérapeute comportemental pour une aide supplémentaire. 
Prenez toujours le petit-déjeuner, comme le font toutes les personnes minces sur terre. Vous pensez peut-être que sauter des repas vous fera maigrir, mais c`est souvent le contraire qui est vrai. Si vous sautez des repas, votre métabolisme ralentit également, de sorte que vous finissez par stocker une plus grande partie des calories que vous absorbez parce que votre corps est temporairement dans le "mode famine" était debout. En prenant un petit-déjeuner, vous démarrez votre métabolisme, vous mangerez donc moins le reste de la journée. Quant aux deux collations, il est préférable d`opter pour des protéines de haute qualité (par exemple, prenez un œuf dur et une pomme) pour garder votre niveau d`énergie élevé. 
Des études ont montré que les personnes minces et capables de contrôler facilement leur poids font de l`exercice plus souvent que les autres. L`exercice peut être tout ce que vous aimez : marcher pendant une demi-heure, courir, faire du yoga, danser, pratiquer un art martial oriental, etc.. Essayez également d`ajouter plus d`activités qui font partie de votre style de vie. Ce sont les choses que vous faites tous les jours : aller et revenir de votre voiture, monter les escaliers au travail ou tondre la pelouse. Faites de l`exercice et marchez plus pendant la journée pour aider votre corps à brûler plus de calories. Plus important encore, faites de l`exercice la plupart des jours. Une fois que vous avez intégré cela dans votre routine quotidienne, cela ira bien avec votre alimentation plus consciente qui vous fera vous sentir en meilleure santé et perdre ces kilos en trop plus rapidement. 
Mangez proportionnellement plus de légumes et moins de fruits. De cette façon, vous êtes plus susceptible d`obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, tout en consommant moins de calories. Les fruits et légumes sont une partie importante du régime alimentaire des personnes minces. Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Ils donnent du volume à vos repas et collations et vous permettent de vous sentir rassasié plus tôt. Consommez plutôt des fruits et légumes entiers, et non sous forme de jus. Les jus ne fournissent pas les fibres saines présentes dans les fruits et légumes entiers consommés entiers. 
Les céréales sont un groupe d`aliments sains qui fournissent à votre corps une riche variété de vitamines, de minéraux et de fibres. Essayez d`inclure en moyenne 150 à 180 grammes de céréales dans votre menu quotidien. Le montant exact dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d`activité. Une portion de céréales équivaut à une tranche de pain, 1/2 muffin Angel ou 30 grammes de riz brun ou de pâtes de blé entier. Il est également conseillé de s`assurer que la moitié des produits céréaliers que vous choisissez se composent de produits à grains entiers. Les produits à grains entiers contiennent généralement plus de fibres et d`autres nutriments que les produits à grains raffinés. 
Consommez quotidiennement des acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont présents dans les poissons gras comme le saumon, la truite, le poisson-chat et le maquereau, mais aussi dans les graines de lin et les noix. Il est recommandé de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine. Il est également important que vous mangiez suffisamment de graisses monoinsaturées, que l`on trouve dans les olives, les avocats, les noisettes, les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les graines de sésame, les graines de citrouille et l`huile d`olive. Si d`une part vous devez absolument inclure certaines graisses dans votre menu, il existe d`autres graisses que vous devez éviter autant que possible. Les types de graisses les plus malsains sont les graisses trans et les graisses saturées. Donc il ne faut surtout pas en manger trop. Ces graisses se trouvent dans les viandes grasses, les plats frits et dans la charcuterie et autres viandes transformées. 
Évitez d`étiqueter certains aliments comme "interdit." Cela peut en fait vous rendre obsédé par ces aliments et, lorsque vous en avez l`occasion, vous êtes plus susceptible de trop manger. Manger vos aliments préférés de manière plus consciente vous aidera à découvrir que vous les appréciez davantage. La chance que vous vouliez immédiatement vous en vanter encore plus est également plus petite. Une fois que vous avez mangé un repas légèrement plus riche en calories (par exemple, si vous êtes sorti dîner ou si vous avez mangé un dessert plus copieux), ne paniquez pas. Vous pouvez compenser le fait de manger ce repas ou cette collation en mangeant moins le reste de la journée ou en étant plus fanatique au gymnase.
Mangez comme des personnes minces
Teneur
Une façon de réussir à perdre du poids ou à maintenir un poids santé est de choisir un mode de vie qui correspond à votre objectif. Par exemple, en imitant toutes les personnes minces dont vous connaissez les habitudes alimentaires, vous pouvez perdre du poids plus rapidement, à condition que ces habitudes alimentaires soient saines. Des études ont montré que toutes les personnes minces ne mangent pas de la même façon. Les personnes qui réussissent à rester minces ont souvent adopté une certaine façon de manger. De plus, il semble que toutes les personnes minces regardent la nourriture différemment. Cela les aide à manger moins par rapport aux personnes qui ont parfois des difficultés à maintenir leur poids. Que vous cherchiez à perdre du poids, à maintenir votre poids ou à améliorer votre état de santé général, adopter les habitudes alimentaires d`une personne invariablement mince peut vous aider à perdre quelques kilos en trop.
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Partie 1 sur 2: S`habituer aux habitudes alimentaires des personnes minces
1. Mangez consciemment. Quand c`est l`heure du dîner, assurez-vous de ne pas vous laisser distraire par quoi que ce soit. Des études ont montré que les personnes qui étaient distraites en mangeant étaient moins susceptibles de se sentir rassasiées et de manger plus que les personnes qui se concentraient sur leur repas. Les personnes qui ont un poids santé apprécient au maximum leurs repas et collations et s`assurent d`être exposées au moins de distractions possible lorsqu`elles mangent. N`oubliez pas que les personnes minces peuvent être différentes.
- Concentrez-vous sur chaque bouchée que vous prenez : quelles sont les saveurs? Comment se sent la texture? C`est ce que tu as dans la bouche chaud ou froid ??
- Bien mastiquer ses aliments avant de les avaler. Essayez de poser votre fourchette entre chaque bouchée et essayez de mâcher chaque bouchée 20 à 30 fois.
2. Arrêtez de manger dès que vous vous sentez rassasié, mais pas encore complètement rassasié. Ne mangez pas trop souvent de grandes portions et ne mangez pas trop souvent jusqu`à ce que vous soyez complètement rassasié; à la place, écoutez ce que votre corps vous dit sur la bonne quantité de nourriture dont vous avez besoin. Certaines personnes apprennent à écouter leur corps naturellement, tandis que d`autres ont besoin de plus de pratique et de concentration.
3. Arrêtez de manger émotionnellement. Une autre caractéristique des personnes qui restent minces, par opposition à celles qui sont trop maigres, est qu`elles ne souffrent généralement pas d`émotion en mangeant très souvent. Demandez à des personnes maigres que vous connaissez qui souffrent de boulimie leurs expériences avec l`alimentation émotionnelle. Les personnes qui ont du mal à maintenir leur poids utilisent souvent la nourriture pour contrôler la tension et d`autres émotions.
4. Ne sautez pas de repas. Les personnes minces ne sautent jamais de repas. Si vous mangez à des heures régulières, votre corps est plus susceptible de s`en tenir à vos repas planifiés. Manger trois repas par jour et une ou deux collations saines peut vous aider à organiser votre comportement alimentaire et à réduire les chances de grignoter tout au long de la journée. N`oubliez pas que manger trois repas complets et équilibrés par jour signifie que vous n`avez pas besoin de collations. Ne mangez pas de collations parce que c`est l`heure d`une collation, mais mangez une collation lorsque vous avez faim. Manger pour un poids santé ne signifie pas manger moins ou sauter des repas. Il semble qu`il n`y ait pas de personnes minces, en bonne santé ou non, qui mangent moins qu`elles ne le souhaitent. Vous devez manger régulièrement et sainement afin de maintenir un poids santé et un métabolisme sain.
5. Faites de l`exercice régulièrement. Bien sûr, faire de l`exercice n`est pas la même chose que manger, mais cela y est pour beaucoup, surtout si vous essayez de manger comme quelqu`un qui est mince. Les toxicomanes maigres, les patients atteints de cancer et les personnes souffrant d`anorexie sont susceptibles de faire suffisamment d`exercice, de même que ceux qui souffrent de parasites ou de malnutrition. L`exercice peut vous aider à contrôler votre appétit et vous fera également brûler les calories supplémentaires que vous consommez plus tôt.
Partie 2 sur 2: Mangez ce que mangent les personnes minces
1. Mangez suffisamment de protéines. Toutes les personnes minces s`assurent d`avoir suffisamment de protéines. Les protéines prennent soin de choses comme les tissus corporels, vos organes internes, vos muscles, mais aussi votre système immunitaire et vos hormones. Les personnes naturellement minces mangent des protéines tous les jours, ce qui leur permet de se sentir rassasiées plus longtemps pendant la journée.
- Essayez de manger plus de viande maigre que de viande grasse, car les protéines maigres contiennent moins de calories. Toutes les personnes minces mangent de la viande maigre sauf si elles sont végétariennes.
- Les meilleures sources de protéines maigres sont le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers faibles en gras. Vous pouvez également obtenir des protéines à partir de soja, de noix, de légumineuses et de grains entiers.
- Les protéines peuvent vous rendre moins affamé et vous sentir rassasié plus longtemps que de manger d`autres aliments. Les protéines peuvent également vous aider à contrôler votre appétit et la quantité de calories que vous consommez.
- Pour calculer la quantité de protéines que vous devriez manger, vous devez commencer à partir de 0.8 grammes par kilogramme de poids corporel. En général, cela représente 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes par jour pour les hommes, mais la quantité exacte dépend également de votre âge, de votre poids et de votre niveau d`activité.
2. Mangez de grandes quantités de fruits et légumes. Tout comme les personnes minces, essayez de vous assurer de consommer au moins cinq à neuf portions de fruits et légumes chaque jour. Les personnes qui n`ont aucune difficulté à contrôler leur poids ont une alimentation composée en grande partie de légumes et de fruits.
3. Mangez des céréales quotidiennement. Les personnes au régime ont tendance à manger moins ou pas du tout de glucides et évitent principalement les glucides provenant des céréales, tandis que les personnes qui n`ont pas de problème de poids ont des céréales dans leur menu quotidien. Eux seuls choisissent des produits céréaliers sains et riches en nutriments.
4. Mangez de bonnes graisses tous les jours. Les personnes qui parviennent à maintenir un poids santé n`ont aucun problème à inclure une quantité raisonnable de graisses saines dans leur alimentation. Les bonnes graisses aident à garder votre cœur et votre système circulatoire en bonne santé et vous permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps.
5. Mangez quelque chose de savoureux de temps en temps. Manger comme une personne mince ne signifie pas que vous devez trop vous soucier du nombre de calories que vous absorbez ou que vous ne pouvez jamais manger les choses que vous aimez. Les personnes qui n`ont pas de problème de poids mangent sainement, ce qui signifie qu`elles s`offrent de temps en temps quelque chose de savoureux.
Des astuces
- Essayez de ne pas manger votre repas principal juste avant d`aller au lit. Au lieu de cela, mangez un petit repas une heure ou plus avant d`aller vous coucher afin que lorsque vous vous réveillez le lendemain matin, vous ayez faim et que vous ayez un bon petit-déjeuner, afin de ne pas trop manger à l`heure du déjeuner.
- Votre repas principal doit être le petit-déjeuner, suivi de votre déjeuner qui doit être légèrement plus petit, tandis que vous devez prendre votre plus petit repas le soir.
- Demandez conseil à votre médecin. Cette astuce peut ne pas s`appliquer à tout le monde.
- Ne sautez pas de repas!
- Votre objectif global doit être une alimentation équilibrée comprenant des grains entiers, des fruits et légumes, de bons gras et des sources de protéines maigres.
- Faites très attention à ce que vous mangez et assurez-vous d`avoir suffisamment de nutriments et de calories. L`anorexie est une maladie grave et vous ne devez pas risquer votre santé pour être aussi mince que possible.
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