Instructions gratuites étape par étape 
Choisissez une vidéo ou un cours qui correspond à vos objectifs personnels de yoga. Si votre objectif est de perdre du poids et de brûler les graisses, vous voudrez peut-être trouver une vidéo active de vinyasa ou d`ashtanga. Si vos objectifs sont la méditation et la pleine conscience, vous voudrez peut-être chercher une vidéo de Hatha yoga. Le renforcement et le yin yoga sont spécialement entraînés pour aider à étirer et réparer les muscles. N`hésitez pas à désactiver la vidéo après l`avoir fait plusieurs fois. Vous pouvez y jeter un coup d`œil de temps en temps pour vous guider, mais vous pouvez toujours jouer votre propre musique et tourner votre attention vers l`intérieur. 
Assurez-vous de consulter les sites soutenus par des instructeurs de yoga certifiés. De nombreuses formes de yoga, telles que Ashtanga, Hatha, Jivamukti et Iygengar ont leurs propres sites Web organisés qui peuvent vous aider à développer vos entraînements à domicile. Pensez aux domaines de bien-être sur lesquels vous souhaitez travailler, tels que la force, la flexibilité, l`endurance, la tension et la dépression. Vous voudrez peut-être aussi faire de l`exercice pour votre bien-être général. Pensez à noter vos objectifs d`entraînement. Ajustez vos objectifs au fur et à mesure que vous les atteignez et ajoutez-en de nouveaux pour continuer à vous mettre au défi. Par exemple, vous pourriez avoir un objectif comme « mettre mes talons au sol avec le chien tête en bas » ou je veux maîtriser le poirier assisté ». 
Vous pouvez acheter des tapis et des attributs dans les magasins de sport, les studios de yoga ou les magasins de yoga en ligne. Vous n`avez pas nécessairement besoin de vêtements de yoga spéciaux, mais essayez de porter quelque chose de confortable et pas trop serré. Les femmes peuvent porter des leggings, avec un débardeur et un soutien-gorge de sport. Les hommes peuvent porter des shorts de sport et un t-shirt. Commencez votre entraînement à domicile avec une à trois séances par semaine, puis développez-le pour faire du yoga tous les jours. Fixez-vous des objectifs réalisables. 
De nombreux cours de yoga durent de 60 à 95 minutes, mais vous ne pourrez peut-être pas gagner autant de temps. Même si vous n`avez que 10 minutes par jour, vous pouvez toujours profiter des bienfaits du yoga. Si vous avez des enfants, essayez de trouver quelqu`un pour les surveiller pendant que vous pratiquez le yoga. Une alternative est de faire du yoga pendant leurs siestes ou même d`envisager d`inviter les enfants à vous rejoindre! Même si vous n`avez que 10 minutes par jour, vous pouvez toujours profiter des bienfaits du yoga. 
Vous avez besoin de quelques pouces de tous les côtés de votre tapis pour ne pas vous cogner contre un mur ou quoi que ce soit d`autre. Assurez-vous de trouver un endroit calme et calme pour vous entraîner afin que personne ne puisse perturber votre concentration. Vous voudrez aussi un endroit confortable : un sous-sol humide et avec des courants d`air, par exemple, peut ne pas être un bon choix. Envisagez de commencer votre voix avec un aum, qui est le son le plus basique. Pendant que vous chantez, vous devriez ressentir les vibrations du mantra dans votre bas-ventre. Si vous ne ressentez pas cette sensation, essayez de vous asseoir plus droit. Vous pouvez également choisir d`autres mantras. Maha mantra, qui est aussi appelé le grand mantra ou Hare Krishna, peut vous aider à atteindre la libération et la paix. Répétez ce mantra autant de fois que vous le souhaitez. Les mots sont : Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. 
Allez avec ce que votre corps veut. Il y a des moments où vous voulez continuer à chanter, ou d`autres moments où vous voulez méditer en silence. Il est important de ne pas forcer votre corps. Laisse tes pensées aller et venir au fur et à mesure qu`elles surgissent. Cela vous apprendra à vous concentrer et à abandonner tout ce que vous ne pouvez pas contrôler. Chaque fois que vous avez besoin de recentrer votre esprit, vous pouvez répéter « laisser » chaque fois que vous inspirez et « aller » sur l`expiration. La méditation nécessite une pratique constante et est une partie importante du yoga. Vous aurez des bons et des mauvais jours, et les accepter fait partie du voyage. 
Touchez légèrement la base de vos paumes, puis les paumes elles-mêmes, et enfin vos doigts pour former des mains jointes. Vous pouvez laisser un petit espace entre vos paumes si vous souhaitez permettre à l`énergie de circuler. Si vous ne savez pas quelle est votre intention, envisagez quelque chose d`aussi simple que « lâcher prise ». Il existe trois variantes différentes de la salutation au soleil. Pensez à faire deux ou trois tours du Surya Namaskar A, B et C pour vous échauffer. Ces diverses salutations au soleil engageront et conditionneront vos muscles pour un bakasana plus sûr et plus flexible. Assurez-vous de commencer par des asanas plus faciles et de passer à des poses plus difficiles une fois que vous maîtrisez les poses de base. Faites des asanas de chaque type de pose dans l`ordre suivant : poses debout, inversions, flexions arrière et flexions avant. Si vous le souhaitez, ajoutez un asana d`inversion entre les flexions arrière et les flexions avant pour neutraliser et étirer votre colonne vertébrale. Tenez chaque asana pendant 3 à 5 respirations. Maintenez toujours un bon équilibre en effectuant des asanas qui fonctionnent aussi bien d`un côté que de l`autre. Commencez toujours un entraînement de yoga avec le tadasana, ou pose de la montagne. Ajoutez d`autres positions debout fonctionnelles telles que le vrksasna (pose de l`arbre) ou la série du guerrier, connues sous le nom de Virabhadrasana I, II et III. Au fur et à mesure que vous vous développez, vous pouvez ajouter d`autres positions debout comme l`Utthita Trikonasana (pose du triangle) et le Parivrtta Trikonasana (pose du triangle inversé). Si vous êtes débutant, il est sage de faire appel à un entraîneur professionnel avant d`essayer ces asanas. Cela peut vous aider à vous assurer que vous faites les poses correctement et que vous ne vous blessez pas. Vous pouvez pratiquer le poirier, connu sous le nom de mukha vrksasana, contre un mur jusqu`à ce que vous ayez assez de force pour vous tenir debout. Ajoutez progressivement l`équilibre de l`avant-bras et la salamba sirsasana (pose de la tête) à mesure que votre entraînement s`améliore. Ne faites pas qu`une inversion. Trop d`impulsion peut entraîner des blessures. Commencez par de simples flexions du dos telles que salabhasana (pose de la sauterelle), bhujangasana (pose du cobra) ou setu bandha sarvangasana (pose du pont). Progressez jusqu`à dhanurasana (pose de flexion) et urdhva dhanurasana (pose de roue). Les torsions peuvent aller très loin, alors commencez par des variations simples comme Bharadvajasana (mi-jambes croisées) avant de passer à des asanas plus difficiles comme ardha matsyendrasana (demi-seigneur du poisson). La plupart des gens devraient pouvoir profiter des avantages de divers virages en avant. Essayez paschimottanasana (assise en avant), janu sirsasana (pose tête-genou) ou tarasana (pose en étoile) et maintenez-les pendant 8 à 10 respirations équilibrées. Un bon ordre à suivre dans les poses de clôture est de faire d`abord la salamba sarvangasana (pose des épaules), puis d`aller directement dans le matsyasana (pose du poisson). Si vous ne pouvez pas faire la salamba sarvangasana, essayez viparita karani (pose des jambes contre le mur). Si vous n`avez pas encore fait la pose principale et que vous êtes capable de le faire, pensez à l`ajouter comme dernière pose active. Il correspond à la posture de l`épaule. Assurez-vous de ne pas vous endormir dans la position du cadavre. Bien que ce ne soit pas facile, avec un peu de pratique, vous pouvez atteindre un état méditatif en savasana. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous couvrir d`une couverture ou mettre un oreiller sous vos jambes pour vous allonger confortablement. Les poses qui incluent la poussée ou le squat peuvent être effectuées un peu plus bas. Vous pouvez augmenter la vitesse des transitions entre les asanas pour créer plus d`intensité. Vous pouvez ajouter du chant ou de la méditation à votre entraînement pour vous aider à vous concentrer plus profondément sur votre entraînement. 
Faire du yoga à la maison
Teneur
Suivre des cours de yoga en classe à l`extérieur est un excellent moyen de vous familiariser avec le yoga ou d`approfondir une séance d`entraînement existante. Cependant, il peut être difficile de trouver le temps ou l`argent pour rejoindre un studio de yoga, ou il n`y a peut-être pas de studio de yoga près de chez vous. Que vous ayez des contraintes financières, que vous manquiez de temps, que vous n`ayez rien autour ou que vous préfériez simplement pratiquer le yoga à la maison, vous pouvez façonner et maintenir une solide pratique du yoga à la maison qui soutiendra à la fois votre santé mentale et physique.
Pas
Partie 1 sur 4: Façonner une première séance d`entraînement de yoga
1. Rejoignez un cours de yoga. La plupart des studios de yoga et des centres de fitness vous permettront de suivre un cours gratuitement. Si vous ne connaissez pas grand-chose au yoga ou si vous n`avez pas suivi de cours de yoga depuis longtemps, essayez de suivre un ou deux cours de yoga. Cela peut vous aider à développer un rythme de yoga à la maison.
- Après le cours, notez les asanas ou les poses pour vous souvenir de ce que vous avez fait. N`ayez pas peur de faire des dessins si cela vous permet de vous souvenir plus facilement des asanas.
- Demandez à l`instructeur si elle a des conseils ou des suggestions pour s`entraîner à la maison. De nombreux instructeurs vous encourageront et comprendront si vous ne pouvez pas assister aux cours régulièrement.
2. Utilisez des vidéos de yoga pour les débutants. Une grande variété de cours de yoga sur DVD sont disponibles. Vous pouvez envisager d`acheter des DVD de yoga pour vos entraînements à domicile, ils vous fourniront une formation de yoga guidée de base à suivre. Vous pouvez également rechercher en ligne des vidéos ou des cours de yoga qui vous guident à travers des pratiques de yoga de plus en plus complexes.
3. Pour la recherche en ligne sur le yoga. Il existe de nombreuses ressources en ligne pour mettre sur pied une formation de yoga pour la maison. Vous pouvez explorer des sujets tels que différents asanas et comment les mettre en ordre pour un entraînement solide.
Partie 2 sur 4: Planifier votre entraînement de yoga à la maison
1. Être conscient des enjeux de la formation à domicile. Cela semble assez facile de simplement pratiquer le yoga à la maison, mais sachez que cela peut être assez difficile, surtout si vous n`êtes pas un yogi expérimenté. Comprendre les principes fondamentaux du yoga, de la concentration sur les asanas à la séquence appropriée d`asanas, peut vous aider à organiser un entraînement à domicile réussi sans blessure.
- Lorsqu`il est pratiqué correctement, le yoga semble sans effort et devrait être relativement facile. Vous voulez mettre votre corps et votre esprit au défi de s`améliorer constamment, même si c`est quelque chose d`aussi minime que d`approfondir une position ou de maîtriser un asana.
- Si vous débutez, c`est une bonne idée de vous entraîner à utiliser des DVD ou des ressources en ligne jusqu`à ce que vous vous sentiez à l`aise d`organiser un bon entraînement indépendant à domicile.
- Comprenez qu`il faut à un bon professeur de yoga de nombreuses années de pratique et d`enseignement pour mettre sur pied des cours qui intègrent tous les éléments d`une pratique de yoga.
2. Fixez-vous des objectifs pour votre entraînement de yoga global. Avant de pouvoir commencer une séance d`entraînement de yoga, il est sage de comprendre pourquoi vous voulez vous entraîner. Le yoga peut être une méthode d`entraînement physique pour vous, il peut être un moyen de réduire et de gérer le stress. Cela peut aussi être un moyen de guérir d`une maladie ou d`une blessure, ou un chemin vers l`épanouissement spirituel et la paix.
3. Rassemblez le matériel dont vous avez besoin pour vous former. Vous avez besoin d`au moins un tapis de yoga. Pensez également à garder des articles tels que la ceinture de yoga, le bloc de yoga et une grande couverture ou un oreiller à portée de main. Ces matériaux peuvent aider à améliorer et à approfondir votre pratique du yoga et à la rendre plus confortable.
4. Décidez à quelle fréquence vous voulez pratiquer. La planification de séances de yoga régulières peut vous aider à maintenir vos entraînements et à habituer les autres à vous donner du temps et de l`espace. Travailler progressivement vers la pratique du yoga tous les jours.
5. Prend du temps pour toi. Assurez-vous que tous les appareils électroniques sont éteints ou débranchés, qu`il n`y a personne et que tout le monde dans votre foyer est parti ou autrement occupé. Soyez clair pour tout le monde que votre pratique du yoga est pour vous et que vous ne devriez pas être dérangé sauf en cas d`urgence.
6. Trouvez un endroit confortable pour pratiquer. Vous voudrez un endroit confortable et calme où vous pourrez pratiquer le yoga. Assurez-vous d`avoir suffisamment d`espace pour vous déplacer et trouvez un moyen de vous couper du monde extérieur, comme une porte d`une pièce.
Partie3 sur 4: Effectuer une séance d`entraînement d`asana
1. Mettre en place une séquence d`entraînement bien équilibrée. Le « suivi », ou l`élaboration d`asanas qui composent une séance d`entraînement de yoga, est l`une des parties les plus difficiles du yoga, surtout si vous le faites à la maison. Quelle que soit la façon dont vous apprenez à aborder le yoga, il y a toujours une séquence de base que la plupart des cours de yoga suivent.
- Commencez votre entraînement par une courte pratique de méditation et de chant pour calmer votre esprit et centrer vos pensées.
- Définissez une intention pour votre entraînement juste avant de commencer l`entraînement.
- Après avoir médité et déterminé votre intention pour votre entraînement, vous commencez par un échauffement avec des postures au sol.
- Passez d`un échauffement de salutations au soleil à des poses debout, puis parcourez des inversions, des flexions arrière, des flexions avant et terminez par savasana ou la pose du cadavre.
- Terminez toujours votre entraînement par une dernière pose de relaxation.
2. Chante un mantra. Chanter un mantra est un moyen agréable de se mettre dans la bonne humeur pour une formation de yoga. Même une courte période de chant de mantras peut avoir des avantages significatifs pour l`esprit et le corps.
3. Continuez à chanter ou passez à la méditation silencieuse. Le chant peut être une forme de méditation en soi. Quelle que soit la manière que vous choisissez, vous récolterez les avantages d`une formation à la méditation mantra.
4. Gardez vos mains en position de prière et prenez une résolution. Une formation de Yoga n`est pas complète sans déterminer une intention. Passer quelques secondes à consacrer votre entraînement à quelque chose peut vous aider à être plus efficace pour faire la salutation au soleil.
5. Réchauffez votre corps avec des salutations au soleil. Le yoga est un entraînement actif, il est donc important de bien échauffer votre corps. Faire quelques séries de salutations au soleil, ou Surya Namaskar, peut préparer efficacement vos muscles et votre esprit à l`entraînement.
6. Fusionner différentes asanas. Vous n`avez pas besoin d`être capable de faire toutes les asanas de yoga existantes pour avoir un entraînement à domicile efficace. Assembler et maîtriser quelques poses simples de chacun de ces quatre types d`asana peut vous aider à mettre sur pied un entraînement à domicile solide.
sept. Effectuer des asanas debout. Après vous être échauffé avec des salutations au soleil, faites un ou deux asanas ou poses debout pour commencer. De la pose de montagne à la série de guerriers, ces asanas renforcent la force, l`endurance et la flexibilité dans tout votre corps.
8. Pratiquer les inversions. Les inversions peuvent sembler intimidantes, mais elles font partie intégrante de tout entraînement de yoga. Du poirier au poirier, ces asanas peuvent calmer votre circulation et stimuler votre système nerveux tout en développant votre force.
9. Essayez un ou deux coudes arrière. Avec les inversions, les flexions du dos sont la partie la plus intense de tout entraînement d`asana. Les courbures du dos, de la pose du cobra à la roue, renforceront le dos et étireront les abdominaux, tout en contrebalançant les effets de la position assise sur une chaise.
dix. Ajouter un tour. Si vous sentez que votre dos a besoin d`un peu d`aide après les flexions du dos, ajoutez une torsion. Ces asanas relâcheront la tension et aideront à équilibrer votre entraînement en vue des virages avant.
11. Profitez des virages en avant. Les flexions avant sont toujours effectuées vers la fin d`une séance de yoga car elles calment l`esprit et les nerfs. Les flexions avant, de la pose de la tête aux genoux à la pose d`étoile, étireront les muscles de votre dos et vous prépareront aux poses de fermeture et à la relaxation finale.
12. Terminez votre entraînement avec des poses de fermeture. Les poses de clôture mettront fin à votre entraînement actif aux asanas. De la pose de l`épaule à la pose du cadavre, ces poses calmeront votre esprit et calmeront votre corps.
13. Terminez par la pose du cadavre. Vous avez terminé avec succès votre formation active d`asanas et vous pouvez maintenant vous détendre. terminez votre entraînement avec le savasana (posture du cadavre) et profitez des bienfaits de votre séance de yoga.
Partie 4 sur 4: Approfondir et intensifier votre yoga
1. Augmenter la durée de votre formation. Une fois que vous vous sentez à l`aise avec votre pratique de yoga réalisée, essayez d`allonger votre entraînement en maintenant chaque pose un peu plus longtemps et en basculant de manière transparente entre les asanas. Ajoutez de nouvelles poses plus difficiles si vous le pouvez.
- De nombreux cours de yoga durent de 60 à 90 minutes, vous pouvez donc vous concentrer sur la durée de votre entraînement.
2. Augmentez l`intensité de votre entraînement. Vous pouvez amplifier l`intensité de votre entraînement une fois que vous êtes à l`aise avec votre routine. Cela peut être facilement fait en maintenant chaque pose un peu plus longtemps et en vous mettant au défi d`approfondir les poses difficiles.
3. Augmentez la fréquence de vos entraînements. L`un des meilleurs moyens d`approfondir votre pratique du yoga est d`augmenter le nombre de jours d`entraînement. Il est parfaitement sûr de le construire jusqu`à cinq à sept jours par semaine.Si vous faites du yoga une partie de votre routine quotidienne, ses effets positifs peuvent améliorer votre santé physique et mentale.
4. Ajouter de nouveaux objectifs. Si vous avez commencé le yoga avec un seul objectif - travailler votre santé ou vous déstresser de manière consciente - essayez d`intégrer un autre objectif dans votre entraînement. Si vous vous êtes concentré sur le corps ou l`esprit, essayez de commencer à vous concentrer sur l`esprit et le corps ensemble.
5. Prenez des cours de yoga intermédiaires ou avancés. Si vous êtes prêt à passer d`un entraînement à domicile de niveau débutant à intermédiaire, vous inscrire à un cours avec un instructeur peut être le meilleur moyen de vous assurer que vous pratiquez le yoga de la bonne façon. S`assurer que vous effectuez chaque pose correctement peut aider à prévenir les tensions ou le stress dans votre corps.
6. Soyez patient et respectez-le. Le yoga a d`innombrables avantages et avec un entraînement régulier, vous pouvez en récolter les bénéfices. Gardez à l`esprit que le yoga ne consiste pas à savoir si vous effectuez ou non une certaine pose exactement comme la personne dans une vidéo ou une photo. Il s`agit du voyage vers l`attitude, l`illumination ou quel que soit votre objectif. Gardez toujours l`esprit et le cœur ouverts.
Des astuces
- Recherchez des cours de yoga en ligne que vous pouvez suivre depuis chez vous. Ceux-ci peuvent être gratuits ou peu coûteux et peuvent vous encourager dans votre croissance en tant que yogi.
- Le yoga consiste à ressentir l`esprit et le corps, pas à effectuer des poses exactement telles qu`elles apparaissent dans le magazine. Ne paniquez pas si vous sentez que vous n`allez pas assez bien. Continue d`essayer et tu y arriveras.
- Construire des postures lentement. Maîtrisez la variation la plus basique et construisez à partir de là.
- Si vous avez un ami qui aime le yoga ou le pratique tous les jours, n`hésitez pas à lui demander des trucs et astuces. Ils seront heureux de vous aider!
Mises en garde
- Pour les positions d`inversion (toute position où votre tête est plus basse que votre cœur), vous devriez demander conseil à un professeur de yoga et obtenir des instructions avant de le faire à la maison. Les poses d`inversion sont des poses avancées et il y a un risque élevé de blessure.
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