Comment faire le chien descendant en yoga: 10 étapes (avec photos)

Teneur

Pas
- Méthode 1 sur 2: Exécuter un chien tête en bas en position debout
- Méthode 2 sur 2: Exécutez le chien tête en bas à partir d`une position agenouillée
Nécessités

Le chien tête en bas, ou adho mukha svanasana en sanskrit, fait partie intégrante du yoga. Vous pouvez faire cet asana ou poser seul, dans le cadre de la salutation au soleil, ou même comme pose de repos. Que vous soyez un yogi plus expérimenté ou un débutant, il existe plusieurs façons d`exécuter Chien tête en bas.

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Méthode 1 sur 2: Exécuter un chien tête en bas en position debout

1. Tenez-vous en tadasana. Commencez par la pose Tadasana, ou pose de la montagne, à l`avant du tapis de yoga. Cela vous permettra de passer au chien tête en bas aussi facilement que possible à partir d`une position debout.

En tadasana, ou Mountain Pose, vous vous tenez devant le tapis de yoga avec les pieds joints et les bras de chaque côté. Réjouissez-vous, écartez vos orteils et assurez-vous que votre équilibre est réparti uniformément sur les deux pieds.
Serrez vos abdominaux et tirez légèrement votre sacrum vers le sol.
Respirez uniformément par le nez. Si vous pouvez le faire, essayez de faire un bruit léger comme la mer en respirant. C`est ce qu`on appelle la respiration ujjayi et peut vous aider à exécuter plus efficacement Chien tête en bas.

2. Croisez vos mains comme dans la prière et établissez votre intention. Aucune pratique de yoga, même s`il ne s`agit que du chien tête en bas, n`est complète sans intention. Prendre quelques secondes pour consacrer votre exercice à quelque chose peut rendre la performance du chien tête en bas plus efficace.

Touchez légèrement la base de vos paumes, puis les paumes elles-mêmes et enfin vos doigts, comme si vous priiez. Vous pouvez laisser un peu d`espace entre vos paumes si vous voulez laisser circuler l`énergie. Pose tes mains jointes sur ton sternum, près de ton coeur.

Si vous ne savez pas quelle est votre intention, envisagez quelque chose de simple comme « lâcher prise »."

3. Inspirez et levez vos mains jointes comme dans un salut ascendant. Une fois que vous avez établi votre intention, inspirez et levez les mains vers le plafond dans un salut ascendant, également connu sous le nom d`urdhva hastasana. Cambrez doucement votre dos pendant que vous regardez au-delà de vos mains.

Assurez-vous d`étendre complètement vos coudes et d`atteindre le plafond avec vos doigts. Inclinez légèrement la tête en arrière et assurez-vous que votre cou n`est pas comprimé.

Faites-le sans hausser les épaules et assurez-vous de garder votre poitrine ouverte.

4. Expirez et penchez-vous en avant debout. Expirez et « plongez » dans le virage en avant debout, également connu sous le nom d`uttanasana.

Il est important de garder le dos droit et de pivoter vers l`avant à partir de la taille lors de la transition du salut ascendant (urdhva hastasana) au virage vers l`avant (uttanasana).

Plantez vos paumes à plat sur le sol à côté de chaque pied. Vos doigts doivent être pointés vers l`avant et complètement écartés afin que toute votre paume soit appuyée contre le sol, ce qui aide à répartir votre poids uniformément entre vos mains et vos pieds.

Il est important de garder vos abdominaux serrés et en contact avec vos cuisses. Si nécessaire, vous pouvez plier les genoux pour ressentir ce contact.

Si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec vos paumes, placez-les sur des cubes de manière à ce que toute votre main appuie contre le sol.

5. Inspirez et redressez votre dos dans une demi-flexion vers l`avant debout. Inspirez lentement et redressez votre dos dans un virage semi-en avant debout, également connu sous le nom d`ardha uttanasana. Cette pose vous permettra d`entrer plus facilement dans le chien tête en bas.

Gardez votre colonne vertébrale droite pendant que vous vous étendez à mi-hauteur. Gardez vos paumes fermement sur le sol, à côté de vos pieds.

Assurez-vous que vos abdominaux sont contractés dans cette position.

6. Expirez et faites un pas ou sautez en arrière en position de planche. Selon votre expérience en tant que yogi, vous pouvez soit revenir dans Adho Mukha Dandasana, soit y revenir. C`est la pose préparatoire avant de terminer le vinyasa à l`adho mukha savasana ou Downward Dog.

sept. Expirez et poussez vos hanches vers l`air pendant que vous reculez avec chaque pied jusqu`à ce que votre corps soit dans un «V» inversé" signifie chien descendant. Si vous commencez tout juste le yoga, placez d`abord votre pied droit en arrière, puis votre pied gauche. Votre corps finira par prendre la forme d`un «V» inversé, le chien vers le bas ou adho mukha savasana. Cette position doit être apaisante et vous permettre de vous reposer pendant que vous vous enfoncez plus profondément dans l`asana ou la pose.

Continuez à appuyer vos mains contre le sol et gardez vos abdominaux serrés.

Vos talons peuvent ou non toucher le sol, selon la souplesse du bas du dos, des ischio-jambiers et des muscles du mollet. Plus vous pratiquez, plus il vous sera facile de poser vos talons au sol.

Continuez à soulever votre os du siège vers le plafond.

Continuez à regarder votre nombril, mais assurez-vous que votre tête pende confortablement.

Inspirez et expirez régulièrement, autant de fois de suite que vous le souhaitez.

8. Revenez à travers ce vinyasa dans la pose de la montagne. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, vous pouvez répéter les différents vinyasas en alternance pour atteindre certaines postures.

Méthode 2 sur 2: Exécutez le chien tête en bas à partir d`une position agenouillée

Image intitulée Effectuer un chien tête en bas dans le yoga étape 9

1. Commencez avec la pose de l`enfant. Commencez par vous agenouiller sur le tapis de yoga ou au sol. Rapprochez vos genoux et vos fesses à vos pieds. Expirez et aplatissez lentement votre torse sur vos cuisses pour que votre front touche le tapis.

2. Expirez, écartez les genoux, rapprochez vos pieds, étendez vos bras devant vous avec votre ventre entre vos jambes et repoussez-vous dans Chien tête en bas. À partir de Balasana, ou pose de l`enfant, expirez et poussez l`os assis vers le plafond. Vous devriez vous retrouver dans une pose en «V» inversé, Downward Dog (ou adho mukha savasana en sanskrit). Cette position doit être apaisante et vous permettre de vous reposer pendant que vous vous enfoncez plus profondément dans l`asana (la posture).

Assurez-vous que vos paumes restent à plat contre le sol et que vos abdominaux sont serrés.

Faites rouler vos épaules vers le bas et vos bras vers l`intérieur de manière à ce que vos coudes se fassent face.

Vos orteils ne sont peut-être pas encore assez flexibles pour rouler dessus. Si c`est le cas, ajustez la pose en soulevant vos pieds et en plaçant le dos au sol.

Vos talons peuvent ou non toucher le sol, selon la souplesse du bas du dos, des ischio-jambiers et des muscles du mollet. Plus vous pratiquez, plus il vous sera facile de poser vos talons au sol.

Continuez à soulever votre os du siège vers le plafond.

Continuez à regarder votre nombril, mais assurez-vous que votre tête pende confortablement.

Inspirez et expirez régulièrement, autant de fois de suite que vous le souhaitez.