Instructions gratuites étape par étape 
Vérifiez le stock d`aliments que vous avez constitué à la maison et débarrassez-vous de la plupart de vos malbouffes préférées. Si vous n`avez pas de tels aliments malsains dans votre maison, vous serez également moins susceptible d`en manger. Conservez seulement une petite quantité de vos aliments préférés qui entrent dans la catégorie de la malbouffe et conservez la grande majorité de votre stock dans des aliments sains et des collations. Limitez également la malbouffe que vous avez accumulée au travail. 
Tenir un journal peut vous aider à voir quelles émotions déclenchent l`envie de certains aliments. Posez-vous les questions suivantes pour en savoir plus : Vous vous ennuyez? Est-ce qu`il s`est passé quelque chose d`émotionnel qui vous a poussé à manger de la malbouffe ?? Mangez-vous de la malbouffe par habitude ou est-ce plus une affaire sociale ?? Si vous sentez que vous pouvez vous adonner à la modération, prenez juste une petite portion de votre malbouffe préférée. En même temps, essayez d`identifier pourquoi vous aviez envie de malbouffe à l`époque, afin que vous puissiez en tirer des leçons pour l`avenir. Essayez également de trouver d`autres activités qui vous aident à vous détendre et à vous calmer. Des exemples de telles activités sont : lire un bon livre ou un bon magazine, faire une promenade en plein air, écouter votre musique préférée ou jouer à un jeu de société amusant. 
Essayez de savoir quels sont généralement les moments où vous obtenez de la malbouffe. Y a-t-il une autre activité que vous pourriez faire au lieu de manger de la malbouffe ?? Par exemple, si vous avez besoin d`une courte pause dans votre travail l`après-midi, au lieu de marcher jusqu`à la machine à bonbons, vous pouvez également faire une petite promenade en plein air. 
Par exemple, si vous avez vraiment envie de sucreries, prenez des fruits avec du yaourt à la vanille, 28 grammes de chocolat noir ou du pudding sans sucre. Si vous avez envie de quelque chose de plus salé, essayez des crudités et du houmous, un œuf dur avec une petite quantité de sel ou des bâtonnets de céleri au beurre de cacahuète. 
Le marché propose généralement une bonne sélection de produits frais et de saison de la région. Essayez de rester dans les allées extérieures d`un supermarché. La plupart des produits dans les allées extérieures sont des produits naturels non transformés tels que : fruits, légumes, poissons, viandes, produits laitiers et œufs. Essayez d`éviter autant que possible les allées intérieures, car c`est là que vous trouverez votre malbouffe préférée. Rendez-vous dans les allées où se trouvent les produits transformés les plus sains. Pensez à : haricots ou légumes en conserve, thon en conserve, noix et produits à grains entiers. Ne fais pas les courses quand tu as faim. Quand vous avez faim, presque tout aura l`air délicieux. Les aliments que nous évitions normalement sont maintenant très tentants et il est plus difficile de ne pas acheter quand nous avons faim. Faites une liste de courses et apportez-la au supermarché. Tenez-vous en à votre liste et n`achetez pas de produits qui n`y figurent pas. 
Vous pouvez également vous assurer d`ajouter suffisamment de produits de chaque boîte de la Roue des Cinq pour avoir une alimentation bien équilibrée. Essayez d`ajouter des produits des boîtes suivantes à vos repas presque tous les jours : grains entiers, protéines maigres, fruits, légumes et produits laitiers. Cela vous aide à obtenir vos besoins quotidiens en nutriments. Recherchez de nouvelles recettes en parcourant des livres de cuisine, des magazines culinaires ou des sites Web de cuisine. Ces ressources peuvent vous aider à trouver l`inspiration et la motivation qui en résultera, espérons-le, vous fera cuisiner davantage à la maison. Si vous avez noté dans votre plan de repas que vous avez besoin de plats préparés, vous pouvez les préparer vous-même le week-end ou pendant votre temps libre au lieu de les acheter. Si vous prévoyez de les manger d`ici une semaine, vous pouvez les conserver au réfrigérateur. Si vous prévoyez de préparer une grande quantité ou si les repas doivent être conservés plus d`une semaine, divisez-les en plus petites portions dans des récipients allant au congélateur et congelez-les jusqu`au moment de les utiliser. 
Pour que les collations soient plus rassasiantes, elles doivent contenir une protéine maigre, être riches en fibres et contenir des graisses saines. Voici des exemples de ces collations : yaourt grec avec des fruits et des noix, du beurre de cacahuète et des morceaux de pomme, une recette maison "pack de protéines" avec des noix, du fromage et des fruits secs, ou du houmous avec des craquelins de blé entier et des carottes crues. Si vous en avez l`occasion, vous pouvez également faire le plein de collations saines à votre bureau ou sur votre lieu de travail. Par exemple, vous pouvez conserver les produits suivants dans le tiroir de votre bureau : de petits paquets de noix, des fruits avec une durée de conservation plus longue (comme des pommes), des paquets de craquelins de blé entier ou du beurre de cacahuète ou des barres protéinées emballés individuellement. Si vous avez un réfrigérateur, vous pouvez y stocker du fromage en lanières, des petits pots de yaourt ou du houmous. 
De nombreux restaurants, notamment des chaînes de restaurants, proposent des informations sur les valeurs nutritionnelles de leurs produits sur Internet. La malbouffe ou les aliments transformés ont tendance à être plus caloriques, plus gras et peuvent également être très riches en sodium. Évitez ces aliments et essayez de choisir des produits qui contiennent des fruits, des légumes et des protéines maigres. Si vous vous retrouvez dans un fast-food, commandez une salade (avec une vinaigrette servie séparément), un sandwich avec du poulet grillé ou des pépites, une soupe ou un parfait aux fruits et au yaourt. Si vous faites une courte halte dans un dépanneur, achetez du fromage faible en gras, une tasse de morceaux de fruits, une barre protéinée ou des œufs durs. En général, vous devriez choisir des produits qui ne sont pas cuits au four, frits ou panés. Vous devez également éviter les aliments contenant des sucres ajoutés. 
Vous devez décider vous-même ce que le diplôme signifie pour vous. Mate pour vous peut manger deux desserts par semaine ou visiter une heure de pointe avec des amis une fois par semaine. Déterminez vous-même ce qui est sain et reste dans les limites pour vous. Soyez conscient des conséquences négatives si vous vous laissez aller plusieurs fois. Se livrer à une variété de friandises plusieurs fois par semaine peut entraîner une prise de poids. Évitez les comportements alimentaires extrêmes. Réduire la quantité de malbouffe que vous mangez est un excellent moyen d`améliorer votre santé globale. Mais vous n`êtes pas obligé de supprimer complètement vos aliments préférés de votre alimentation. Un comportement extrême pourrait vous amener à manger des quantités excessives.
Mangez moins de malbouffe
Teneur
Avec nos modes de vie déjà bien remplis qui semblent devenir de plus en plus occupés, il n`est probablement pas surprenant que de nombreuses personnes suivent un régime composé principalement de malbouffe. Il est si facile de faire un arrêt rapide dans un fast-food, à emporter, dans une station-service, un distributeur de bonbons, une chaîne de café ou un supermarché pour acheter une collation rapide et hautement transformée. Cependant, des études ont montré qu`une alimentation riche en aliments transformés ou « malbouffe » augmente le risque de prise de poids, de diabète et d`hypertension artérielle. Les aliments qui entrent dans la catégorie de la malbouffe sont également liés à d`autres risques pour la santé. Avec un peu de planification et de préparation, vous pouvez réduire les quantités de malbouffe que vous mangez et passer à une alimentation plus saine.
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Partie 1 sur 2: Résister aux envies de malbouffe
1. Tenir un journal alimentaire. Garder une trace de ce que vous mangez pendant quelques jours peut vous donner une idée des raisons pour lesquelles vous choisissez souvent de la malbouffe au lieu d`aliments sains et non transformés. Prenez des notes sur quand vous mangez, ce que vous mangez et pourquoi vous mangez. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous intégrez la malbouffe à vos repas quotidiens. Pour des raisons auxquelles vous pouvez penser :
- Faites-vous souvent une halte dans un fast-food pour une bouchée rapide car c`est très facile?
- Recevez-vous régulièrement une collation de la machine à bonbons parce que vous n`avez pas apporté vous-même une collation saine?
- Avez-vous si peu d`énergie après une longue journée au bureau qu`il ne vous reste plus qu`un repas surgelé à préparer?
2. Faites une liste de vos malbouffes préférées. Identifier les malbouffes que vous préférez absolu peut vous aider à limiter ces aliments dans votre alimentation. Une fois que vous saurez de quels aliments vous avez souvent envie, vous serez en mesure de mieux gérer ces envies et de remplacer la malbouffe par des options plus saines.
3. Gérer le stress et les émotions de la bonne manière. Souvent, une forte envie de malbouffe survient lorsque vous vous sentez triste, fatigué, déprimé, en colère ou stressé. C`est une réaction normale d`avoir envie d`aliments prêts-à-servir lorsque vous êtes en colère, triste ou stressé. Gérer ces émotions ou ce stress sans chercher directement à manger peut être bénéfique pour votre santé et réduire la quantité de malbouffe que vous mangez.
4. Changez votre routine. C`est souvent une habitude de faire une pause dans ce que nous faisons pour prendre notre collation ou notre repas préféré. Vous prenez une courte pause du travail et vous vous dirigez vers la machine à bonbons pour une collation savoureuse ou vous avez eu une longue journée au bureau et vous vous arrêtez dans un restaurant de restauration rapide pour une bouchée rapide. Changer cette routine pourrait aussi vous aider à changer ce que vous mangez.
5. Faire des ajustements sains. Si votre malbouffe préférée n`est pas vraiment saine, vous pouvez essayer de trouver un substitut sain pour aider à réduire les fringales d`aliments malsains.
Partie 2 sur 2: Planifier et préparer des repas plus sains
1. Créer un plan de repas. Si vous souhaitez changer complètement votre alimentation et réduire la quantité de malbouffe que vous mangez chaque jour, la création d`un plan de repas peut vous aider à développer votre nouveau régime (sans malbouffe)!).
- Prenez des notes et notez des idées de repas pour une semaine entière. Vous devez inclure le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et toutes les collations dans le plan. Idéalement, les repas garantissent que vous avez suffisamment mangé, de sorte que vous n`avez pas à manger de collations. Vous pouvez également choisir de manger six petites portions tout au long de la journée au lieu de trois gros repas.
- Soyez réaliste lors de l`élaboration de votre plan de repas. Cuisiner à la maison tous les jours peut ne pas fonctionner pour vous. Vous pouvez inclure dans votre plan une petite quantité de repas achetés dans un restaurant qui sont prêts à l`emploi ou qui contiennent des aliments transformés.
- Prenez également des notes pour le repas que vous voudrez peut-être préparer et préparer à l`avance. Par exemple, si vous êtes souvent très occupé le soir, il peut être utile de préparer votre dîner en rentrant à la maison.
- Préparez vos repas le week-end puis congelez-les. Cela signifie que vous avez toujours un repas disponible que vous pouvez réchauffer au micro-ondes. Vous pouvez également utiliser une mijoteuse.
2. Faites vos courses régulièrement. L`un des meilleurs moyens de réduire la quantité de malbouffe que vous mangez est de vous approvisionner en aliments sains et moins transformés. Si vous n`avez pas de malbouffe en stock, vous serez également moins susceptible de manger de tels produits.
3. Préparer et cuisiner des repas sains. Préparer vos propres repas à la maison vous permet de contrôler exactement ce que vous ajoutez. Vous avez le contrôle sur la quantité ajoutée de graisse, de sucre ou de sel.
4. Préparez des collations saines. Avoir des collations saines à portée de main vous aidera à rester à l`écart du distributeur automatique et d`autres aliments indésirables. Emballez des collations pour les emporter avec vous et faites également le plein de produits sains à la maison.
5. Optez pour les meilleures options lorsque vous êtes dans un restaurant. Parfois, vous n`avez pas d`autre choix que de manger au restaurant ou de prendre un produit plus transformé lorsque vous êtes très occupé. Bien qu`il soit acceptable de se livrer à votre malbouffe préférée de temps en temps, c`est une bonne idée de choisir une option meilleure et plus saine si vous vous arrêtez pour une bouchée ou une collation rapide.
6. Mangez vos aliments préférés avec modération. L`ajout de vos aliments préférés fait partie d`un régime et d`un comportement alimentaires normaux. Encore une fois, l`omettre complètement n`est pas nécessaire et peut ne pas être réaliste pour vous. Ajoutez une petite quantité de vos aliments préférés, mais faites-le avec modération.
Des astuces
- Prévoyez d`ajuster progressivement votre alimentation si c`est plus difficile que prévu au début. Commencez à faire de petits ajustements à votre alimentation. Remplacez un produit malsain par une option saine. Prenez une semaine pour vous y habituer, puis effectuez le prochain ajustement. Continuez le processus jusqu`à ce que vous obteniez les changements souhaités.
- Ne laissez pas la frustration vous faire abandonner trop tôt. Prenez plus de temps pour apporter des ajustements sains à votre alimentation si le processus s`avère plus difficile que prévu. Un démarrage lent vaut mieux que pas de démarrage. Assurez-vous de continuer à progresser.
- N`oubliez pas que vous pouvez manger de la malbouffe de temps en temps. Cependant, faites-le avec modération.
Mises en garde
- Discutez toujours de votre situation avec votre médecin, un diététicien ou un nutritionniste avant de commencer un nouveau régime.
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