Instructions gratuites étape par étape 
Vous pouvez manger des fruits et légumes de façon saine en les mangeant entre autres frais ou en mangeant des fruits et légumes surgelés. Lorsque vous achetez des variétés en conserve, recherchez des fruits et des légumes dans du jus ou de l`eau à faible teneur en sodium. Évitez de manger des légumes frits et panés, ou des légumes avec des sauces à la crème épaisses. Ceux-ci ont une teneur élevée en matières grasses. Les fruits en conserve au sirop sucré et les fruits surgelés avec des sucres ajoutés augmenteront votre apport calorique. Préparez des collations saines à base de fruits et de légumes au cas où vous auriez faim. Vous pouvez les apporter avec vous au travail ou à l`école pour manger entre les repas. Les pommes, les bananes, les carottes, les concombres et les poivrons verts sont tous faciles à préparer pour des collations à emporter. 
Coupez le gras de votre viande et enlevez la peau. Il y a généralement une couche de graisse sous la peau. Cuire, griller ou rôtir la viande au lieu de la faire frire. Le saumon, le hareng, la truite et le thon sont d`excellentes sources d`acides gras oméga-3, qui aideront à contrôler votre cholestérol. Essayez de les manger au moins deux fois par semaine au lieu d`autres viandes. Ceci est particulièrement important pour les personnes souffrant d`hypercholestérolémie, d`hypertension artérielle ou d`autres risques cardiaques. 
Achetez de la farine de blé entier au lieu de la farine blanche. Au lieu de pâtes blanches et de pain blanc, mangez des pâtes et du pain de blé entier. Mangez du riz brun au lieu du riz blanc. L`orge et le sarrasin sont d`excellentes sources supplémentaires de grains entiers et de fibres. Mangez des flocons d`avoine au lieu de céréales du commerce. Si vous aimez manger des céréales de petit-déjeuner achetées en magasin, vous devriez choisir les céréales qui vous apportent 5 grammes de fibres par portion. Essayez de ne pas manger de muffins, de gaufres glacées, de beignets, de biscuits, de pains sans levure, de gâteaux, de tartes et de nouilles aux œufs. 
Ne mangez que des fromages à faible teneur en sodium. Buvez du lait écrémé ou écrémé, mangez du yogourt écrémé ou écrémé et évitez les sauces à la crème. Les restaurants préparent souvent des sauces à la crème avec de la crème entière, qui a une teneur élevée en matières grasses. 
Retirez la salière de la table. Beaucoup de gens ajoutent du sel supplémentaire à leur nourriture juste avant de manger. Essayez d`éliminer cette source supplémentaire de sel. Ne pas ajouter de sel au riz ou à l`eau des pâtes lors de la cuisson. Si une recette demande du sel, vous pouvez toujours ajouter du sel, mais essayez d`en ajouter au moins la moitié. Si vous faites du pain qui va lever, vous aurez peut-être besoin d`un peu de sel dedans. Cependant, vous pouvez toujours réduire la quantité indiquée dans la recette. Vérification des étiquettes des aliments en conserve. Le sel est souvent ajouté. Dans la mesure du possible, essayez d`acheter des aliments en conserve à faible teneur en sel. Étant donné que le sodium est dans le sel, l`étiquette peut indiquer « faible teneur en sodium ». Remplacez les collations salées par une sorte de fruit ou de légume. Au lieu de chips, de bretzels ou de noix salées, essayez de manger une carotte ou une pomme. 
Des niveaux élevés de glucides (que votre corps convertit en sucre) affectent négativement les niveaux de triglycérides, qui affectent directement le cœur. Évitez les sucreries, les gâteaux, les biscuits, les puddings, les tartes et les pâtisseries. N`ajoutez pas de sucre à votre café ou thé. Buvez de l`eau au lieu de boissons gazeuses sucrées. Ne mangez pas trop d`édulcorants artificiels comme Splenda, NutraSweet et Equal. 
Les femmes et les hommes de plus de 65 ans ne devraient pas boire plus d`un verre par jour. Les hommes de moins de 65 ans ne devraient pas boire plus de deux verres par jour. 360 ml de bière, 150 ml de vin ou 45 ml de spiritueux est une boisson. 
Parlez-en à votre médecin ou consultez un professionnel de la santé Consultez un nutritionniste ou un diététicien pour faire un bon plan de menu pour vous-même Rejoignez des groupes de soutien ou appelez des hotlines Consultez votre médecin au sujet des médicaments ou de la thérapie de remplacement de la nicotine 
Faites de l`exercice 75 à 150 minutes par semaine. Vous pouvez simplement le diviser sur la semaine de la manière qui convient le mieux à votre plan hebdomadaire. Les options excellentes et peu coûteuses incluent la marche, la course, le vélo, la natation et des sports comme le basket-ball et le football. Si vous avez besoin d`abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol, essayez de faire de l`exercice pendant au moins 40 minutes par jour trois à quatre jours par semaine. Vous serez probablement étonné de la vitesse à laquelle vous vous améliorez.
Nourriture pour protéger votre cœur
Teneur
L`un des moyens les plus efficaces de protéger votre cœur est de suivre une alimentation saine. Il peut aider à maintenir votre poids, maintenir votre tension artérielle, abaisser votre cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Une alimentation saine pour le cœur est plus efficace lorsqu`elle est considérée comme un mode de vie plutôt que comme un régime alimentaire à court terme.
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Méthode 1 sur 2 : Adopter une alimentation saine pour le cœur
1. Protégez votre cœur et vos artères avec un régime pauvre en graisses. Une alimentation riche en graisses augmente le risque d`obésité, d`obstruction des artères, d`hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires, de crises cardiaques et d`accidents vasculaires cérébraux. Essayez de ne pas manger plus de trois portions de matières grasses par jour. Une cuillère à soupe de beurre est une portion. Voici quelques façons de procéder :
- Vérifiez les étiquettes de vos aliments pour savoir combien de gras ils contiennent. Les graisses saturées sont des graisses solides, telles que le beurre et les huiles végétales hydrogénées. Ils augmentent votre taux de cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. Gardez-le, avec des graisses saturées, à 14 grammes par jour ou moins.
- Les gras trans augmentent également votre taux de cholestérol, ce qui augmente le risque d`artères obstruées et de crises cardiaques. Essayez de ne pas manger plus de deux grammes de gras trans par jour. Si un aliment dit qu`il contient des graisses « partiellement hydrogénées », il peut s`agir de graisses trans.
- On pense que les graisses insaturées, telles que les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées, sont plus saines que les graisses saturées et les graisses trans. Vous les trouverez dans les huiles, les avocats, les noix et les graines.
- La Clinique Mayo recommande les sources de matières grasses suivantes : huiles d`olive, de canola, végétales et de noix, avocats, noix, graines, margarine sans gras trans et margarines hypocholestérolémiantes telles que Benecol, Promise Activ et Smart Balance. Les graisses moins saines sont : le beurre, le saindoux, la graisse de bacon, les sauces à la crème, la crème, la margarine hydrogénée, les graisses végétales hydrogénées, le beurre de cacao, le chocolat, l`huile de noix de coco, de palme, de coton et de palmiste.
2. Mangez différents fruits et légumes. Beaucoup de gens ne mangent pas assez de fruits et légumes. Essayez de manger quatre à cinq portions de fruits par jour. Une portion équivaut à une demi-tasse. Les fruits et légumes sont d`excellentes sources de vitamines et de minéraux et sont faibles en gras.
3. Mangez de la viande maigre et non grasse. D`excellentes sources de viandes maigres comprennent la volaille et le poisson. Limitez votre consommation de gras, de viande rouge. La graisse et le cholestérol s`accumuleront dans vos artères et augmenteront votre risque d`hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires et de crises cardiaques. Limitez votre consommation de viande à 6 portions par jour. Une portion correspond à 30 grammes de viande ou un œuf.
4. Gardez votre poids sur la bonne voie en mangeant six à huit portions de grains entiers par jour. Les grains entiers contiennent plus de nutriments, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus rapidement que le pain blanc. Cela vous aidera à contrôler la taille des portions. Une portion correspond à une tranche de pain ou une demi-tasse de riz cuit. Essayez de préparer des substituts faciles pour augmenter la quantité de grains entiers que vous consommez :
5. Limitez la quantité de graisse que vous consommez en mangeant des produits laitiers faibles en gras. Vous obtenez du calcium et de la vitamine D grâce aux produits laitiers faibles en gras, qui sont importants pour garder vos os en bonne santé. Cependant, il est important que vous choisissiez des variétés maigres à faible teneur en sel pour éviter de nuire à votre cœur. Trop de sel augmentera votre tension artérielle, et un régime riche en graisses peut augmenter votre taux de cholestérol et augmenter votre risque de crise cardiaque. Les produits laitiers entiers, tels que les fromages et les yaourts, sont riches en graisses saturées et en sodium. Une tasse est une portion. Limitez votre consommation de produits laitiers à un maximum de 3 portions par jour.
6. Réduisez votre risque d`hypertension en suivant un régime pauvre en sel. L`hypertension, ou hypertension artérielle, augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Vous pouvez abaisser votre tension artérielle, et avec elle votre risque de maladie cardiovasculaire, en mangeant moins de sel. N`essayez pas plus de 2.300 mg de sel à manger par jour. Voici des moyens simples de réduire la quantité de sel que vous consommez :
sept. Limitez la quantité de bonbons que vous mangez. Le sucre est riche en calories, mais pauvre en nutriments et en fibres. Cela signifie qu`il est facile de trop manger des aliments contenant des sucres ajoutés. Étant donné que l`obésité augmente vos risques de problèmes cardiaques, vous devez réduire autant que possible la quantité que vous mangez. Mangez cinq portions ou moins par semaine. Une portion correspond à une cuillère à soupe de sucre ou de confiture.
Méthode 2 sur 2: Apportez des changements de style de vie liés à l`alimentation
1. Faites attention à la taille de votre portion. Gardez une trace du nombre de portions que vous mangez et n`essayez pas de vous vanter une deuxième fois. Mesurer les quantités de nourriture avec une tasse à mesurer, si nécessaire, pour vous entraîner à estimer correctement les quantités.
- Certaines personnes aiment utiliser une petite assiette ou un bol pour éviter de trop ramasser.
- Ne mangez pas le repas complet au restaurant. Les restaurants servent souvent des portions beaucoup plus grandes que ce qui est sain pour vous. Demandez un doggy bag si vous avez apprécié le repas et mangez le reste le lendemain.
2. Réduisez votre consommation d`alcool. L`alcool contient beaucoup de calories. Boire trop peut vous rendre obèse, ce qui augmente le risque de problèmes cardiaques. Si vous buvez, faites-le avec modération.
3. N`utilisez pas de cigarettes pour réduire votre appétit. Beaucoup de gens ont du mal à arrêter de fumer parce qu`ils ont peur que cela les alourdit. En fumant et en taillant, vous augmentez le risque de développer des vaisseaux sanguins durs et minces. Cela augmente votre tension artérielle, votre risque de crise cardiaque, de maladie cardiovasculaire et d`accident vasculaire cérébral. Il existe de nombreuses ressources disponibles si vous avez besoin d`aide pour arrêter de fumer et surveiller votre poids en même temps :
4. Augmentez la quantité de calories que vous brûlez en faisant de l`exercice. L`entraînement garantit que vous perdez du poids et gagnez moins rapidement. Il réduira également votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.
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