Comment faire des exercices de médecine-ball pour votre dos

Teneur

Pas
Des astuces
Mises en garde
Nécessités

Ces exercices légers sont un excellent moyen de renforcer les différentes parties de votre dos. Choisissez l`exercice qui vous convient le mieux en fonction de la partie de votre dos que vous souhaitez entraîner, de vos capacités et de l`avis de votre médecin. Tout le monde profite des exercices de médecine-ball, quel que soit l`âge, la forme physique ou le physique.

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Méthode 1 sur 4: Faire des exercices de slam avec un ballon médicinal

Image intitulée Do Medicine Ball Back Exercises Step 7

1. Mettez le médecine-ball sur le sol. Vous devez choisir un endroit avec un sol dur et où vous avez beaucoup d`espace. Assurez-vous que la pièce est assez vide et que les objets fragiles sont en sécurité.

Le plafond devra être assez haut pour faire cet exercice. Cela vaut la peine d`envisager de le faire à l`extérieur dans votre allée.
Vous effectuez cet exercice debout, un tapis n`est donc pas nécessaire.

Image intitulée Do Medicine Ball Back Exercises Step 8

2. Adoptez la bonne attitude. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. N`avancez pas vos épaules et détendez vos bras.

Image intitulée Do Medicine Ball Back Exercises Step 9

3. Penchez-vous pour ramasser le ballon. Gardez vos genoux droits, mais pas verrouillés. Vos bras doivent rester droits aussi.

Image intitulée Do Medicine Ball Back Exercises Step 10

4. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête. Gardez vos bras tendus et votre cœur serré. Cela entraîne également vos abdominaux, ce qui est un bonus!

5. Ramener la balle contre le sol. Respirez profondément, puis enfoncez la balle dans le sol aussi fort que vous le pouvez. Essayez de ne pas hausser les épaules lorsque vous faites cela.

6. Répétez 10 fois. Essayez de faire deux à trois séries de 10. Il s`agit d`un exercice modéré du haut du dos qui utilise votre tronc pour travailler tout votre corps, en utilisant plusieurs articulations.

Méthode 2 sur 4: Trunk Twists avec un ballon médicinal

Image intitulée Do Medicine Ball Back Exercises Step 18

1. Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Image intitulée Do Medicine Ball Back Exercises Step 19

2. Tenez un ballon médicinal devant votre poitrine avec les deux mains. Les débutants doivent veiller à garder le médecine-ball aussi près que possible de la poitrine. Penchez-vous en arrière pour que votre dos soit à un angle de 45 degrés par rapport à l`horizontale.

3. Faites pivoter lentement le haut de votre corps vers la droite à partir de cette position neutre. Les débutants ne doivent pas pivoter à plus de 45 degrés. Avancé peut faire un virage à 90 degrés. Assurez-vous de ne pas rebondir à la fin. Maintenez cette position un instant puis revenez en position neutre.

4. Pause et répétez de l`autre côté.

5. Advanced peut également tenir le médecine-ball plus loin du corps. C`est un excellent moyen de renforcer votre tronc, ce qui aide également à soulager les maux de dos.

Méthode 3 sur 4: Essayer des augmentations de poitrine légères avec le ballon médicinal

1. Prenez un tapis de yoga et un ballon médicinal. Vous pouvez également utiliser une zone recouverte de moquette, mais un tapis de yoga est préférable car vous souhaitez garder votre corps aussi droit que possible pendant l`exercice.

Il existe des médecine-balls de différents poids (de 1 kilo à 15 kilos) et matériaux (plastique dur, caoutchouc solide ou cuir synthétique).
Choisissez le type et le poids qui conviennent le mieux à votre force. Pour éviter les blessures, il est préférable de commencer avec une balle plus légère et de progresser lentement jusqu`à une balle plus lourde.

2. Mettez le médecine-ball devant le tapis. La balle ne doit pas être directement devant le tapis, mais à portée de main sur l`un des côtés les plus courts du tapis.

3. Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras vers le ballon. Votre tête doit être face au ballon. Gardez vos bras aussi tendus que possible lorsque vous les étendez pour ramasser le ballon.

Gardez vos jambes droites sur le tapis. Vous pouvez pointer vos orteils ou les laisser se détendre.

Donnez-vous suffisamment d`espace pour étirer complètement votre corps sans heurter quoi que ce soit.

4. Soulevez vos bras et vos jambes en même temps. Tout en tenant le ballon, levez les bras et les jambes en même temps. Maintenez cette position pendant une minute ou deux.

Ce n`est pas grave si vos pieds ne sortent pas à plus de quelques centimètres du tapis. Vos muscles du dos sont toujours en train d`être entraînés.

Gardez votre cœur engagé et continuez à respirer!

5. Abaissez lentement vos bras et vos jambes vers le sol. Ne précipitez pas cette partie de l`exercice. Respirez profondément et abaissez lentement vos bras et vos jambes vers le sol. Votre tronc doit toujours être serré et vous devez sentir que votre dos et vos abdominaux sont engagés.

6. Répétez cela 10 fois. Essayez de faire deux ou trois séries de 10. Cet exercice de niveau débutant fait travailler le bas du dos, souvent oublié par manque de visibilité.

Méthode 4 sur 4: Faire la rangée d`haltères à trois points

1. Assurez-vous d`avoir un tapis de yoga, un ballon médicinal et des haltères à portée de main. Vous aurez besoin d`un tapis ou d`un autre endroit confortable pour faire cet exercice. Pour cet exercice avancé, vous avez besoin à la fois d`un ballon médicinal et d`un haltère. Ne faites pas cet exercice si vous ne vous considérez pas comme avancé.

Donnez-vous beaucoup d`espace pour vous étirer.
L`haltère ne doit pas être trop lourd. Commencez toujours avec un poids plus léger et progressez jusqu`à un poids plus lourd.

2. Prenez la pose pour une planche à trois points. Pour ce faire, prenez d`abord la position de planche normale. Tout en plaçant une main sur le ballon médicinal, placez vos pieds à deux fois la largeur de vos épaules. Tenez l`haltère avec votre main libre.

Pour adopter la position de base de la planche, vous devez d`abord adopter la position push-up. Pliez vos coudes de manière à ce qu`ils forment un angle de 90 degrés, en appuyant votre poids sur vos avant-bras.

3. Soulevez l`haltère vers votre poitrine. En gardant le dos droit et le tronc engagé, amenez l`haltère vers votre poitrine tout en maintenant la position de la planche à trois points. Assurez-vous de continuer à respirer tout le temps.

4. Abaissez lentement l`haltère jusqu`au sol. Assurez-vous que votre noyau est toujours serré. Cela garantit que vous avez un meilleur équilibre et que vos abdominaux sont également entraînés.

5. Répétez huit à 10 fois de chaque côté. C`est une bonne idée de prendre l`haltère dans votre autre main et de répéter l`exercice huit à dix fois de l`autre côté également. Cet exercice avancé entraînera également les muscles du haut du dos.

Des astuces

Les avantages de ces exercices sont plus de force et de flexibilité dans les muscles du dos.
Pour voir/sentir les résultats, vous devez faire cet entraînement trois jours par semaine pendant six semaines.
Rendre les exercices ci-dessus plus lourds en utilisant un médecine-ball plus lourd. Vous pouvez également commencer avec une balle plus légère, puis progresser lentement jusqu`à une balle plus lourde sur cinq à six semaines.
Gardez votre cœur engagé pendant cet exercice, cela réduira le risque de blessure!

Mises en garde

Si ces exercices ne sont pas effectués correctement, vous pouvez vous blesser.
Ne faites ces exercices que si vous êtes expérimenté!
Si vous ressentez des douleurs dans le dos à cause de ces exercices, vous devez arrêter immédiatement. Vous feriez peut-être mieux d`utiliser une balle ou un haltère plus léger.