Instructions gratuites étape par étape 
Tirez vos doigts en arrière avec vos paumes loin de vous pour étirer vos poignets. Vos doigts et poignets doivent être bien réchauffés pour saisir le bâton. 
Ensuite, écartez vos genoux pour que vos jambes soient écartées pendant un moment, puis relevez-vous rapidement. 
Pole dance
Teneur
Les cours de pole dance sont de plus en plus enseignés dans les gymnases en Amérique, en Australie et au Royaume-Uni, car la pole dance est une forme d`exercice amusante et physiquement exigeante qui peut vous laisser en forme et sexy en même temps. Que vous portiez des bottes de 6 pouces ou que vous vêtiez d`un équipement de sport traditionnel, la pole dance vous fera vous sentir sexy et en forme, tout en vous amusant beaucoup en même temps. Pour pouvoir faire de la pole dance, il suffit d`une pole solide, de la détermination et de la volonté de mettre de côté l`inhibition. Suivez simplement ces étapes si vous voulez apprendre à faire de la pole dance.
Pas
Méthode 1 sur 5: Préparez-vous à la pole dance
1. Trouver un poteau. De plus en plus de gymnases proposent des cours de pole dance comme moyen créatif de se mettre en forme. Appelez le vôtre pour voir s`ils offrent cela. Vous pouvez également savoir s`il existe des chaînes de gym dans votre région qui sont connues pour offrir des cours de pole dance. De nombreux tuteurs indépendants proposent également des cours de pole dance dans les gymnases et les salles locales, il vaut donc la peine de vérifier s`il y a des cours dans votre région. Si vous ne trouvez personne pour vous enseigner cette activité stimulante, vous pouvez même acheter un poteau pour votre maison.
- Si vous voulez faire de la pole dance dans votre environnement familial familier, achetez une perche autoportante que vous pourrez installer à la maison après avoir soigneusement suivi les instructions. Le poteau doit être entièrement fixé à votre plafond et à votre sol et doit vous laisser suffisamment d`espace pour vous déplacer.
2. Être habillé correctement. Si vous vous préparez pour la pole dance, il est conseillé de porter des vêtements confortables, les bras et les jambes nus. Les vêtements sexy sont facultatifs. En exposant votre peau, vous avez une bien meilleure adhérence sur le bâton avec vos bras et vos jambes et vous pouvez effectuer ces mouvements de manière plus sûre. Pour une meilleure adhérence de vos pieds, marchez pieds nus. Vous pouvez porter des talons si vous êtes à l`aise avec le bâton et que vous voulez vous sentir sexy ou des baskets pour une bonne adhérence sur le bâton.
3. Évitez les lotions ou les huiles pour le corps. N`utilisez pas d`huile ou de lotions sur votre corps avant de commencer la pole dance. Cela vous fera glisser du poteau et cela peut même être dangereux. Vous pouvez même nettoyer le poteau avant utilisation pour enlever toute huile ou graisse.
4. s`étirer. Comme vous le feriez pour tout autre sport, faites de légers étirements et échauffez-vous avant de commencer la pole dance. Tenez-vous droit, puis penchez-vous pour aligner vos orteils, roulez votre cou et vos épaules et étirez vos ischio-jambiers en tirant un pied en arrière pendant que vos orteils touchent vos fesses jusqu`à ce que vous sentiez vos muscles s`étirer avec chaque ischio-jambier.
Méthode 2 sur 5: Enrouler autour du poteau
1. Attrape le poteau. Commencez à l`arrière du poteau, avec votre pied intérieur près de la base du poteau. Utilisez votre main dominante pour saisir le poteau à peu près à la hauteur de votre tête. Redressez votre bras pour que votre poids ne soit pas sur le poteau.
2. faire le tour. Gardez votre jambe extérieure droite, balancez-la sur le côté et faites tout le tour du poteau, en faisant tourner votre pied intérieur en même temps. Laissez votre genou se plier légèrement lorsque vous vous tordez pour rendre le mouvement plus gracieux.
3. Accrochez votre jambe autour du poteau. Placez votre pied intérieur sur le sol juste derrière l`autre pied. Déplacez votre poids sur le pied arrière et accrochez votre jambe intérieure autour de l`avant du poteau, en l`attrapant juste derrière le genou.
4. plie ton corps. Pour couronner le tout, cambrez votre corps vers l`arrière, en déplaçant votre main vers le bas pour permettre une plus grande courbure. La flexibilité joue ici un rôle. Cambrez votre dos seulement aussi loin que possible et assurez-vous d`avoir une bonne prise avec votre jambe et votre main. Vous pouvez attacher vos cheveux ou les laisser se balancer derrière vous si cela vous rend plus sexy.
5. Tiens toi droit. Redressez votre corps et reposez votre jambe. Préparez-vous à faire le prochain mouvement. Ce mouvement de base est un mouvement parfait pour les débutants en pole dance et constitue une excellente transition vers des mouvements plus compliqués.
Méthode 3 sur 5: Faites un mouvement d`escalade simple
1. Tenez-vous face au poteau. La première étape pour effectuer le mouvement d`escalade de base est de se tenir à environ 12 pouces du poteau qui lui fait face. Tenir le poteau d`une main.
2. Enroulez votre jambe autour du poteau. Levez la jambe qui est du même côté de votre corps que la main tenant le poteau. Déplacez votre jambe le long du poteau lorsque vous saisissez le poteau avec votre autre main. Pliez votre pied et placez-le d`un côté du poteau, avec votre genou de l`autre côté. Vous devez utiliser cette jambe pour vous serrer très fermement au poteau et créer une base solide sur laquelle votre autre pied peut s`appuyer.
3. Enroulez votre autre jambe autour du poteau. Maintenant, tire ton corps avec tes mains. Enroulez votre jambe libre autour du poteau et accrochez l`arrière du pied derrière le premier pied. Placez le genou de cette jambe contre le poteau, de sorte que vous ayez une prise ferme sur le poteau avec les deux genoux. Ces deux jambes forment maintenant une plate-forme que vous pouvez utiliser pour grimper au poteau.
4. Déplacez vos mains vers le haut. Déplacez vos mains vers le haut d`environ 12 pouces pour faire de la place pour vous étirer.
5. tirez vos genoux vers le haut. Utilisez vos abdominaux pour relever vos genoux d`environ 60 centimètres.
6. Serrez le poteau avec vos jambes et étirez-vous. Après avoir plié les genoux, penchez-vous légèrement en arrière et serrez le poteau avec les muscles de vos jambes. Vous les utilisez ensuite pour étirer votre corps tout en déplaçant vos mains vers le haut.
sept. Répétez ces étapes jusqu`à ce que vous ayez fini de grimper. Répétez ces étapes plusieurs fois jusqu`à ce que vous atteigniez le sommet de votre poteau ou que vous ne vous sentiez plus à l`aise. Avec ce plan, vous pouvez grimper au poteau pendant que vous vous entraînez et avoir l`air sexy aussi.
8. Descendre. Vous pouvez glisser vers le bas comme un pompier ou vous pouvez tenir le poteau avec vos mains et relâcher vos jambes pendant un moment, les balancer vers l`avant et balancer vos hanches pendant que vous déplacez vos jambes vers le sol. Cette méthode prend un peu plus de temps à maîtriser, mais a l`air sexy, a l`air et se sent fantastique.
Méthode 4 sur 5: La torsion des pompiers
1. Saisir le poteau avec les deux mains. Tenez-vous à côté du poteau, avec le poteau plus près de votre côté faible. Placez les deux mains autour du poteau, en le saisissant comme une batte de baseball, avec vos mains à un peu plus de 12 pouces l`une de l`autre. La main la plus proche du poteau doit être au-dessus de la main du côté opposé de votre corps. Placez votre main la plus basse à peu près au niveau des yeux.
2. Se balancer autour du poteau. Faites un pas avec le pied le plus proche du poteau et balancez la jambe à l`extérieur autour du poteau pour prendre de l`élan. Cela vous donnera suffisamment de vitesse et de puissance pour vous balancer confortablement autour du poteau.
3. Sauter contre le poteau. Tirez sur le poteau avec vos mains pour que vos bras supportent brièvement tout le poids du corps. Pendant que vous faites cela, poussez sur le pied intérieur et serrez le poteau avec les deux genoux. Assurez-vous d`avoir une prise ferme sur le poteau afin de ne pas glisser vers le bas.
4. Jouer. Continuez à tenir le poteau avec vos mains et vos genoux pendant que vous pivotez autour du poteau jusqu`à ce que vous atterrissiez sur les deux pieds. Plus vous placez vos bras haut sur le poteau au début, plus vous tournez longtemps jusqu`à ce que vous touchiez le sol.
5. Tiens toi droit. Une fois que vous avez atterri, reculez vos hanches et relevez-vous droit.
Méthode 5 sur 5: Apprentissage des mouvements de transition
1. Le mouvement des vagues. C`est le mouvement de transition debout parfait entre tout mouvement de torsion ou d`escalade. Pour faire bouger la vague, faites face au poteau et saisissez-le avec votre main dominante. Vos genoux doivent être légèrement fléchis et vos pieds doivent être de chaque côté du poteau de sorte que votre torse soit à environ 12 pouces du poteau et que vos pieds soient confortablement écartés.
- Tout d`abord, poussez votre poitrine vers le poteau et vos hanches vers l`arrière. Poussez vos épaules vers l`arrière, puis poussez à nouveau vos hanches vers l`avant et répétez ce mouvement. Le mouvement des vagues doit ressembler à un mouvement fluide, plutôt qu`à une série de mouvements lâches.
2. se tortiller en arrière. Pour faire ce mouvement sexy, commencez par vous tenir droit, le dos contre le poteau. Saisissez le poteau avec les deux mains au-dessus de votre tête. Ensuite, déplacez vos hanches d`avant en arrière pendant que vous glissez le long du poteau jusqu`à ce que vous soyez accroupi. Pendant que vous faites cela, déplacez vos mains sur le devant de votre corps jusqu`à vos genoux.
3. Se déplacer le long du poteau. Pour ce type de mouvement de torsion, faites face au poteau avec vos pieds de chaque côté du poteau à une distance confortable l`un de l`autre. Saisissez le poteau avec votre main dominante, juste en dessous de la hauteur de votre tête. Basculez vos hanches d`avant en arrière pendant que vous glissez le long du poteau jusqu`à ce que vous soyez accroupi. Lorsque vous vous accroupissez, poussez vos hanches vers l`arrière et redressez votre corps jusqu`à ce que votre torse se déplie et que vous soyez debout.
Des astuces
- Commencez pieds nus et non en talons, à moins que vous ne soyez déjà très à l`aise (et suffisamment stable).
- Échauffez-vous, étirez-vous et refroidissez-vous toujours bien lorsque vous faites de la pole dance.
- Avec l`invention des bâtons amovibles que vous pouvez monter (et retirer discrètement) dans votre propre maison, vos débuts en pole dance sont aussi exclusifs que vous le souhaitez. Pour éviter de faire de vos débuts un désastre majeur, assurez-vous que votre poteau est solidement attaché selon les instructions du fabricant. Donnez-vous beaucoup d`espace et assurez-vous que rien ne gêne vos mouvements.
- Discutez avec un médecin pour savoir si vous êtes en bonne santé et suffisamment en forme pour pratiquer ce sport physiquement exigeant.
- Placez des carreaux de caoutchouc autour de votre poteau pour éviter les douleurs au genou lorsque vous pratiquez des mouvements sur le sol.
Mises en garde
- N`essayez pas de faire de la pole dance avec "poteaux de jouets" qui ne sont destinés qu`à poser. Ceux-ci ne sont pas conçus pour supporter votre poids et toute tentative de danser autour d`un tel poteau pourrait entraîner des blessures graves.
- Si vous souhaitez utiliser votre bâton de danse pour vous entraîner, pour supporter des poids corporels importants ou pour des mouvements inversés, n`achetez pas de bâton avec des pièces en plastique. ils cassent.
- Utilisez des lingettes nettoyantes pour le numéro de danse si vous dansez en boîte. On ne sait jamais où les mains des autres danseurs ont touché.
- Ne faites jamais de pole dance avec de l`huile ou de la lotion sur votre peau, car cela rendra la pole glissante et c`est dangereux. Vous devrez peut-être nettoyer le poteau avant de commencer pour enlever toute trace de graisse et assurer une adhérence maximale.
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