Comment prévenir la douleur au poignet pendant les pompes

Teneur

La douleur au poignet avec des pompes est une plainte relativement courante. Si c`est quelque chose que vous rencontrez également, essayez d`abord de vérifier votre technique pour vous assurer que vous ne faites pas une erreur qui met trop de pression sur vos poignets. Si votre technique est bonne ou si vous ressentez toujours des douleurs au poignet après avoir corrigé les erreurs, il existe des moyens de modifier l`exercice pour éviter les douleurs au poignet. Cependant, il est préférable de consulter d`abord un médecin pour s`assurer que vous n`avez pas de blessures au poignet qui causent la douleur.

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Méthode 1 sur 3: Perfectionner votre technique

Image intitulée Prévenir la douleur au poignet pendant les pompes Étape 1

1. Échauffez vos poignets et vos mains. Vous avez peut-être fait un échauffement général avant de commencer à faire de l`exercice, mais si vous prévoyez de faire des pompes, vous devriez également réchauffer vos poignets et vos mains, surtout si vos poignets vous font mal pendant les pompes.

Pour réchauffer vos poignets et vos mains et développer une force flexible dans vos poignets, tenez une main devant vous et écartez les doigts.
Commencez avec votre pouce et faites pivoter chaque doigt, un à la fois, dans le sens des aiguilles d`une montre plusieurs fois, puis dans le sens inverse des aiguilles d`une montre plusieurs fois. Pensez à dessiner des cercles avec ce nombre. Concentrez-vous sur le fait de ne pas bouger vos autres doigts pendant que vous faites cela.
Si vous ne pouvez pas tracer de cercles avec un doigt sans qu`un autre doigt se déplace à proximité, cela indique une faiblesse des muscles de la main et du poignet sur laquelle vous devez travailler. Continuez avec une main et faites de votre mieux pour bouger un doigt à la fois. Ensuite, passez à l`autre main.
Après avoir terminé cet échauffement simple, vos poignets et vos mains devraient être plus chauds, plus lâches et plus forts qu`avant de commencer.

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2. Vérifiez la position de votre main. Placer vos mains trop larges ou trop loin devant vous peut exercer une pression supplémentaire sur votre poignet. Le fait de tourner les mains vers l`intérieur ou l`extérieur place également vos poignets dans un angle gênant qui peut entraîner une tension inutile.

Arrêtez-vous un instant pour regarder vos mains tout en maintenant la position normale pour les pompes. Ils doivent être orientés vers l`avant, avec toutes les parties de votre main et de vos doigts fermement sur le sol.

Si votre paume est courbée ou que vous soulevez vos doigts, cela exerce toute la pression sur le bas de votre main, ce qui peut provoquer des douleurs au poignet.

Assurez-vous que vos poignets sont placés directement sous vos épaules lorsque vos bras sont complètement tendus, et non en avant ou en arrière. Il peut être utile de demander à quelqu`un d`autre de vérifier votre posture pour s`assurer que vos mains sont dans la bonne position afin qu`ils puissent vous aider à faire des ajustements si nécessaire.

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3. Évitez de sortir vos coudes. En tant que débutant, vous avez peut-être fait des pompes en poussant vos coudes sur le côté, loin de votre corps, plutôt que de les garder près de votre corps et de vous pencher en arrière contre votre corps.

Bien que vous ayez peut-être fait cela parce qu`il est plus facile pour un débutant de faire des pompes, continuer à utiliser cette technique peut entraîner une tension sur vos poignets. Déplacer vos coudes au fil du temps peut également entraîner des blessures au coude ou à l`épaule s`il n`est pas corrigé.

Lorsque vous faites des pompes, vos coudes doivent se plier vers l`arrière à un angle d`environ 45 degrés, près de vos côtés.

En cas de doute sur la position de vos coudes, faites quelques pompes et demandez à quelqu`un de vous observer et de faire attention à la position de vos coudes. Ils seront généralement en mesure d`avoir une meilleure perspective que vous.

Pratiquez la bonne technique en poussant sur un mur en position debout. De cette façon, vous comprendrez mieux ce que cela fait de plier correctement les coudes.

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4. Engagez vos muscles abdominaux. Les pompes ne sont pas seulement un exercice du haut du corps. Faire des pompes uniquement à partir du haut du corps, sans engager votre cœur, exerce une pression supplémentaire sur vos poignets, ce qui peut entraîner des douleurs au poignet.

Lorsque vous faites des pompes, faites attention à savoir si une partie de votre corps bouge plus tard qu`une autre - par exemple, si vos hanches s`affaissent ou si le bas de votre corps se soulève après votre torse - vous n`engagez pas correctement vos muscles abdominaux.

Si vous remarquez que votre dos se cambre ou se cambre dans le bas du dos, vous devrez peut-être faire des exercices supplémentaires pour développer plus de force de base avant de continuer avec les pompes afin de pouvoir les faire correctement sans stress inutile.

Faire des planches au lieu de pompes peut aider à renforcer vos muscles abdominaux. Vous voudrez peut-être commencer par une demi-planche, en vous appuyant sur vos avant-bras au lieu de vos mains, ce qui soulagera vos poignets.

Méthode 2 sur 3: Ajuster l`exercice

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1. Roulez vos poignets. Les pompes avec poignets roulants sont moins éprouvantes pour les poignets tout en renforçant vos poignets et vos avant-bras. Avec des poignets et des avant-bras plus forts, vous pouvez faire des pompes régulières sans douleur au poignet.

Fermez le poing et commencez vos pompes avec les jointures au sol. Roulez votre poing vers l`avant et essayez de toucher le sol avec le bout de votre pouce. Vos bras sont tendus dans cette position.
Pendant que vous reculez, inversez le même mouvement de roulement, cette fois en essayant de poser la base de votre poing sur le sol. Votre coude fléchit et engage vos triceps, et vous devriez le sentir s`étirer dans vos poignets. Pour faire une pompe enroulée au poignet, continuez simplement ce roulement d`avant en arrière et le même nombre de répétitions que vous aviez prévu pour faire les pompes.
Commencez cette variation du push-up d`abord à quatre pattes, afin que votre poids corporel soit plus uniformément réparti. Déplacez vos genoux de plus en plus en arrière jusqu`à ce que vous soyez capable de faire cette variation à partir d`une position de pompe complète sur vos orteils.

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2. Répartissez votre poids entre vos doigts. Pour faire cette variante de la pompe, lorsque vous commencez la pompe, faites comme si vous essayiez de tenir un ballon de basket en poussant dans le sol du bout des doigts.

Gardez votre paume à plat, pas incurvée. Vous répartissez simplement votre poids loin de vos poignets, en exerçant moins de pression sur vos poignets pour retenir votre poids ou absorber la force de vos pompes.

Assurez-vous également de garder vos doigts à plat au lieu de les enrouler dans le sol. Sinon, cela entraîne une pression excessive sur les articulations des doigts.

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3. Élevez le haut de votre corps. Changer la position de vos mains peut aider à réduire la douleur au poignet pendant les pompes et la planche. Élever le haut de votre corps réduit naturellement le pourcentage de poids corporel que vos mains et vos poignets doivent supporter.

Par exemple, vous pouvez placer vos mains sur un banc ou une marche à quelques centimètres du sol. Le reste du mouvement est le même qu`un push-up normal.

Assurez-vous que vous êtes toujours en forme. Vos coudes doivent se plier en arrière, près de votre corps, et votre dos doit rester plat de sorte que tout votre corps se déplace de haut en bas comme un seul.

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4. Utiliser des haltères. Tenir des haltères pendant les pompes maintient vos poignets droits, en mettant moins de pression sur eux. La taille ou le poids de l`haltère n`a pas d`importance, car il repose sur le sol. Vous voulez juste quelque chose d`assez grand pour que vous puissiez le tenir confortablement et qui pèse assez pour ne pas bouger trop facilement pendant votre entraînement.

Placez un haltère sous chaque épaule. Lorsque vous vous placez en position de pompe, saisissez les barres des haltères, paumes face à face.

Si la barre de la barre brûle sous vos paumes (à cause des frottements), enroulez d`abord une petite serviette autour d`elle pour avoir une meilleure adhérence sur les barres.

Méthode 3 sur 3: Étirez et renforcez vos poignets

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1. Printemps avec les doigts ou les paumes. Plumer vos doigts et vos paumes peut aider à renforcer les muscles de vos mains et de vos poignets. Vous pouvez non seulement l`utiliser seul comme exercice de renforcement, mais aussi comme échauffement pour vos mains, vos doigts et vos avant-bras avant de faire des pompes.

Pulse avec les doigts en plaçant vos doigts sur le sol avec vos paumes levées, puis vous rebondirez. Faites-le assis ou à quatre pattes, pour supporter votre poids - ne le faites pas en position de pompe. Sentez les fléchisseurs des doigts s`étirer et se détendre à chaque impulsion. Faites dix répétitions fluides.
La pulsation des paumes est similaire aux exercices des mollets, où vous soulevez vos talons mais gardez vos orteils et le devant de vos pieds sur le sol - sauf que jaillir de vos paumes fait travailler vos avant-bras. Des avant-bras forts peuvent aider à prévenir les douleurs au poignet pendant les pompes.
Pour faire des impulsions palmaires, vos mains doivent être plantées à plat et fermement sur le sol, directement sous vos épaules, comme si vous faisiez une pompe régulière. Vous pouvez le faire à genoux pour supporter votre poids. Levez vos paumes en gardant vos doigts et la base de vos jointures au sol, puis abaissez-les doucement. Faites 12 à 24 répétitions de cet exercice.

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2. Desserrez vos poignets. Desserrer vos poignets peut être fait debout ou assis et aide à étirer vos poignets et les muscles de vos mains afin qu`ils soient mieux en mesure de gérer la pression sur vos poignets lorsque vous faites des pompes.

Étendez votre bras droit devant vous, paume vers le plafond. Pliez votre poignet droit vers le bas et vers l`arrière de sorte que votre paume soit maintenant tournée vers l`avant devant vous et que vos doigts soient dirigés vers le sol.

Écartez vos doigts, puis tirez votre pouce vers l`arrière avec les doigts de votre main gauche jusqu`à ce que vous le sentiez s`étirer. Tenez cette position, respirez profondément et écartez les doigts. Vos doigts peuvent avoir tendance à se serrer ou à se courber. Résistez à cette envie en vous concentrant constamment sur l`écartement des doigts.

Après quelques respirations, relâchez votre pouce et continuez avec votre index. Continuez le même exercice pour tous les doigts de votre main droite, puis abaissez votre bras droit et étendez votre bras gauche pour faire de même.

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3. Faire la pose du gorille. Il existe une pose de yoga qui peut vous aider à étirer et à renforcer vos poignets. La posture du gorille est une flexion avant profonde qui se termine avec vos mains (paume vers le haut) sous la plante de vos pieds.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos hanches vers l`avant et pliez vos genoux autant que nécessaire afin de pouvoir placer vos mains fermement sur le sol.

Pliez vos poignets vers l`intérieur de sorte que le dos de vos mains repose sur le sol et que vos mains soient paume vers le haut. Soulevez vos orteils et glissez vos mains sous vos pieds. Vos doigts doivent pointer vers vos talons.

Respirez profondément et massez l`intérieur de votre poignet avec vos orteils. Restez dans cette position pendant 20 respirations avant de vous lever à nouveau pour vous tenir debout.

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4. Augmentez l`amplitude de mouvement de vos poignets. Les muscles et les tendons de vos mains et de vos avant-bras font bouger vos poignets et les articulations de vos doigts. Des exercices d`amplitude de mouvement réguliers peuvent aider à prévenir les douleurs au poignet pendant les pompes. Faites ces exercices avec un poignet à la fois et assurez-vous de ne pas oublier les autres.

Utilisez une serviette roulée sur le bord d`une table comme oreiller et placez votre avant-bras sur la table de sorte que votre main pende juste au-dessus du bord. Déplacez lentement votre main jusqu`à ce que vous ressentiez un étirement, maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à votre position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice, puis retournez votre bras pour que votre paume soit vers le haut et faites 10 autres répétitions du même exercice.

Vous pouvez travailler la supination et la pronation du poignet en vous tenant debout ou assis avec votre coude plié à un angle de 90 degrés de sorte que votre paume soit face au sol. Faites pivoter votre avant-bras pour relever votre paume, maintenez-le dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis ramenez-le vers le bas. Faites 10 répétitions de cet exercice.

Entraînez le mouvement latéral de votre poignet. Utilisez à nouveau la serviette enroulée sur le bord d`une table et posez votre avant-bras sur la table avec votre main sur le côté, comme si vous alliez serrer la main de quelqu`un. Déplacez votre main jusqu`à ce que vous la sentiez s`étirer, maintenez-la pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez-la au centre. Ensuite, déplacez votre main vers le bas jusqu`à ce que vous la sentiez s`étirer. Aussi, maintenez cet étirement pendant 5 à 10 secondes, avant de lever la main au centre. C`est une répétition. Vous devriez faire 10 répétitions avec chaque poignet.

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5. Renforcez la force de vos mains et de vos doigts. Le renforcement des muscles et des tendons de vos mains et de vos doigts leur permet de supporter une plus grande partie du poids de votre corps lorsque vous faites des pompes, en mettant moins de pression sur vos poignets.

Tenez votre main devant vous avec vos doigts écartés et votre pouce pointant vers l`extérieur, et déplacez votre pouce lentement sur votre paume. Maintenez 5 à 10 secondes puis revenez au point de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice pour entraîner la flexion et l`extension du pouce.

Tenez une main devant vous et étirez vos doigts tout droit, comme pour demander à quelqu`un d`arrêter. Faites un poing en crochet, maintenez-le pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à une main droite. Faites un poing plein, maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à une main tendue. Enfin, faites un poing droit (identique à un poing plein, sauf que vos doigts reposent à plat sur votre paume plutôt que courbés), maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à une main droite. Faites 10 répétitions de la série complète d`exercices, puis répétez avec l`autre main.