Comment réparer les douleurs musculaires: 13 étapes (avec photos)

Teneur

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Mises en garde

Vos muscles peuvent vous faire mal après un exercice ou d`autres activités intenses. Bien que les douleurs musculaires puissent être ennuyeuses, vous donnant envie de faire de l`exercice, la bonne nouvelle est que plus vous faites d`exercice, moins vous finirez par avoir de douleurs musculaires. Utilisez ces conseils simples pour soulager les douleurs musculaires!

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Partie 1 sur 3: Traiter vos muscles pendant une séance d`entraînement

Image intitulée Faites que les muscles endoloris se sentent bien Étape 1

1. Échauffez-vous et commencez votre entraînement lentement. Pour garder vos muscles souples et éviter les blessures pendant les exercices de haute intensité, commencez votre routine lentement afin qu`ils deviennent chauds et souples. Ne commencez pas tout de suite par un entraînement très lourd ou intensif.

Commencez par des exercices doux et augmentez lentement l`intensité. Par exemple, si vous faites de la musculation, ne commencez pas avec les poids les plus lourds ; commencez par quelques répétitions et des poids légers avant de faire du développé couché.

Image intitulée Make Sore Muscles Feel Good Étape 2

2. s`étire bien. En vous étirant au début et à la fin de votre entraînement, vous vous débarrassez de l`acide lactique de vos muscles. Il n`est pas bon de s`étirer pendant des heures après un entraînement intensif. Étirez-vous immédiatement après l`entraînement pour éviter de faire mal et de se raidir.

Assurez-vous de ne pas vous étirer avant l`échauffement, car vos muscles sont alors plus flexibles et vous risquez moins de vous blesser à cause de l`étirement. lire cet article utile pour plus de conseils sur les bons étirements afin de devenir plus flexible et moins susceptible de vous blesser.

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3. Restez bien hydraté. Être déshydraté au début de votre entraînement peut être dangereux, non seulement parce que vous pourriez vous évanouir, mais aussi parce que vous pourriez avoir beaucoup de courbatures par la suite. Une bonne hydratation pendant un entraînement intense garantit que plus d`oxygène est transporté vers vos muscles, donnant à vos muscles plus d`endurance et leur permettant de mieux récupérer après l`entraînement.

Ne buvez pas trop d`eau juste avant de faire de l`exercice, car vous aurez alors une sensation de ballonnement et des crampes. Mieux vaut s`assurer de toujours boire suffisamment, surtout dans les 24 à 48 heures avant un entraînement intense.

La ligne directrice pour boire suffisamment d`eau est de boire trente fois votre poids corporel en millilitres par jour.Donc si vous pesez 80 kilos, vous devriez boire 2400 ml (2,4 litres) par jour. Cela inclut également l`eau contenue dans votre alimentation et dans d`autres boissons telles que le lait et le jus.

Assurez-vous de rester bien hydraté pendant l`exercice : une bonne règle consiste à boire 250 ml d`eau par 15 minutes d`exercice intensif.

Partie 2 sur 3: Calmer vos muscles après l`entraînement

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1. les faire froid. Le meilleur traitement semble être avec de l`eau glacée après un entraînement intensif.Il réduit l`inflammation des muscles et empêche vos muscles de continuer à faire mal. Si vous êtes un athlète professionnel, ou si vous vous entraînez dans une salle de sport très prestigieuse, vous aurez peut-être un bain glacé à votre disposition. Sinon, essayez ces stratégies :

Sautez dans une douche glacée ou un bain glacé. Plus il fait froid, mieux c`est. Les athlètes professionnels utilisent littéralement de l`eau glacée, mais si cela va trop loin, utilisez simplement de l`eau froide du robinet. Cela ne fonctionne pas aussi bien que l`eau glacée, mais c`est mieux que l`eau tiède ou tiède.
Si vous faites beaucoup de sport, investissez dans un seau de 25 litres. Si vous avez souvent mal aux bras (à cause d`un entraînement de tennis ou de basket-ball, par exemple), vous pouvez remplir ce seau d`eau glacée et y tremper un bras à la fois pour le refroidir. Cette méthode fonctionne également pour vos pieds/jambes.
Si vous refroidissez un muscle ou un groupe musculaire avec de la glace (plutôt que tout votre corps), enveloppez un sac de glace dans un chiffon avant de l`appliquer sur votre corps. Qui empêche votre peau d`être endommagée par le froid. Mettez des glaçons dans un sac en plastique, enroulez un torchon autour et placez-le sur les muscles endoloris.
Utilisez du film alimentaire pour maintenir la glace contre vos membres. Lorsque vous avez des choses à faire (cuisine, ménage, etc.) vous pouvez attacher la glace à vos muscles avec du film alimentaire pour pouvoir bouger.
Gardez la glace contre vos muscles pendant 10 à 20 minutes.

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2. les chauffer. Alors que la première étape devrait toujours être de la glace, vous pouvez réchauffer les muscles endoloris quelques heures plus tard pour stimuler la circulation sanguine et rendre les muscles souples au lieu de durs.Tenez quelque chose de chaud contre vos muscles pendant environ 20 minutes.

Prendre une douche ou un bain chaud. L`eau détend vos muscles pendant que vous vous trempez.

Il peut être très efficace d`ajouter du sel d`Epsom à l`eau. Les sels d`Epsom sont constitués de magnésium, qui est absorbé par la peau et agit comme un relaxant musculaire. Mettez deux à quatre grandes cuillères à café dans un bain complet et remuez pour dissoudre. Profitez de votre bain. Vous devriez ressentir un soulagement immédiat après le bain.

Pour un torticolis, prenez du riz non cuit, mettez-le dans une chaussette et attachez le bout fermé. Mettez-le au micro-ondes pendant 1,5 minutes et utilisez-le comme brûleur de chaleur. Vous pouvez l`utiliser plusieurs fois.

Si vous n`avez que quelques muscles endoloris, vous pouvez également avoir quelques "coussins chauffants" que vous collez directement sur votre peau et pouvez porter sous vos vêtements pendant quelques heures. Vous pouvez les trouver dans la plupart des magasins de sports de plein air.

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3. continue de bouger. Bien qu`il puisse être tentant de ne pas utiliser vos muscles pendant que vous récupérez, la recherche a montré qu`une activité légère qui utilise vos muscles endoloris accélère en fait la récupération. Il est important de donner à vos muscles une chance de récupérer, alors n`en faites pas trop.

L`exercice aide à soulager les douleurs musculaires car il améliore la circulation sanguine, ce qui signifie que les toxines sont éliminées plus rapidement et que les muscles deviennent moins raides.

Gardez à l`esprit le degré d`intensité de l`entraînement qui vous a causé des douleurs musculaires, puis faites une version plus légère le lendemain (semblable à l`intensité d`un échauffement).Par exemple, si vous avez des douleurs musculaires après avoir couru dix kilomètres, faites une marche rapide d`environ deux kilomètres le lendemain.

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4. Obtenir un massage. Si vous faites de l`exercice jusqu`à épuisement, vous aurez de petites déchirures dans vos tissus musculaires. La réponse naturelle de votre corps à ces fissures est l`inflammation. Le massage aide à réduire la quantité de cytokines produites par le corps (qui jouent un rôle dans l`inflammation).Le massage semble également augmenter la quantité de mitochondries dans vos muscles, aidant vos muscles à mieux absorber l`oxygène.

Le massage élimine également l`acide lactique, le liquide lymphatique et d`autres toxines de vos muscles.

Trouvez un bon masseur et laissez-le travailler vos muscles endoloris. Le massage est relaxant, méditatif et guérissant.

Massez les muscles vous-même. Selon l`endroit où ça fait mal, vous pouvez également essayer de vous masser. Utilisez une combinaison de vos pouces, articulations et paumes pour masser en profondeur dans les tissus musculaires. Vous pouvez également utiliser une balle de tennis pour dénouer les nœuds et ne pas trop solliciter vos mains.

Lorsque vous massez un muscle douloureux, ne vous concentrez pas sur le centre du muscle douloureux. Concentrez-vous davantage sur les connexions aux deux extrémités. Ensuite, votre muscle peut se détendre plus rapidement.Donc si votre poignet vous fait mal, massez tout votre avant-bras.

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5. Investissez dans un rouleau en mousse. Cet outil pratique vous permet de vous masser en profondeur avant et après votre entraînement, ce qui détend vos muscles et prévient les douleurs musculaires, et peut aider à résoudre les nœuds ou les douleurs musculaires que vous avez déjà. Il est particulièrement utile pour les muscles endoloris des cuisses et des jambes, mais vous pouvez également l`utiliser pour votre dos, votre poitrine et vos fesses. Appuyez le rouleau sur vos muscles endoloris et déplacez-vous de haut en bas. Ce mouvement réduit la tension et le stress.

Cette façon de masser est aussi appelée "auto-massage de libération myofasciale" mentionné, et il n`était utilisé que par des athlètes professionnels et des thérapeutes. Cependant, il est maintenant de plus en plus utilisé par les amateurs qui font du sport .Vous pouvez acheter un rouleau en mousse dans n`importe quel magasin de sport,

Vous pouvez trouver des articles sur la façon d`utiliser un tel rôle sur toutes sortes de sites Web.

Si vous ne voulez pas dépenser de 20 $ à 50 $ pour un rouleau en mousse, vous pouvez également utiliser une balle de tennis et rouler dessus.

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6. prendre des analgésiques. Si vous voulez un soulagement immédiat, vous pouvez prendre de l`acétaminophène ou un analgésique anti-inflammatoire comme l`ibuprofène, le naproxène ou l`aspirine.

Ne pas donner d`aspirine aux enfants de moins de 18 ans. L`aspirine chez les enfants de moins de 18 ans a été liée à une maladie dangereuse, le syndrome de Reye, qui peut entraîner des lésions cérébrales aiguës.

Ne prenez pas d`analgésiques trop souvent. Les analgésiques réduisent la capacité de vos muscles à se réparer si vous les prenez trop souvent. Cherchez plutôt des moyens naturels pour traiter les douleurs musculaires.

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sept. Savoir quand la douleur musculaire est normale et quand elle indique un problème. La sensation de douleur musculaire après un entraînement intense ou si vous n`avez pas fait d`exercice pendant un certain temps est généralement normale, mais il existe certains signes à surveiller qui pourraient indiquer un état plus grave.

Les douleurs musculaires normales après l`exercice commencent généralement le lendemain de l`exercice, surtout si vous avez suivi une routine différente de celle d`habitude, si vous avez pris du poids ou si vous avez entraîné des muscles, vous ne vous entraîneriez pas autrement. Cette douleur musculaire est généralement pire le deuxième jour après cela, puis diminue lentement.

Faites attention aux douleurs aiguës soudaines pendant l`exercice, car cela pourrait signifier que vous vous déchirez un muscle. Faites également attention à la douleur dans vos articulations, car cela pourrait signifier qu`un ligament croisé ou un ménisque est endommagé, ou cela pourrait indiquer une arthrose.

Appelez votre médecin si vous avez des douleurs musculaires qui apparaissent très soudainement, ou qui ne s`améliorent pas avec les analgésiques, ou si la douleur ne disparaît pas d`elle-même après quelques jours.

Partie3 sur 3: Prévenir les douleurs musculaires

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1. Mangez sainement et restez bien hydraté. Si vos muscles vous font mal à cause d`une activité intense comme l`entraînement en force, vos muscles ont besoin de se reconstruire et ils ont besoin d`eau et de beaucoup de protéines pour cela. Essayez de manger 2 grammes de protéines par kilo de masse corporelle maigre par jour.

Un homme de 80 kg avec 20% de graisse corporelle devrait manger environ 130 grammes de protéines par jour. Cela accélère considérablement la récupération et empêche la dégradation du tissu musculaire due à la malnutrition. Mangez des protéines 15 à 45 minutes après l`entraînement pour de meilleurs résultats.
Buvez beaucoup d`eau lorsque vous faites de l`exercice et tout au long de la journée. Vos muscles ont besoin d`eau pour fonctionner correctement et votre corps a besoin d`eau pour réparer vos muscles. N`oubliez pas de boire de l`eau.
Manger des glucides avant et après votre entraînement aidera vos muscles à mieux récupérer et vous fournira le carburant dont vous avez besoin pour soutenir votre entraînement.

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2. Envisagez de prendre des vitamines, des antioxydants et d`autres suppléments supplémentaires. Les muscles ont particulièrement besoin de vitamines et de minéraux pour récupérer correctement lorsque vous vous entraînez, donc si vous prenez les bons suppléments, vous êtes mieux préparé pour un entraînement intensif.

La vitamine C et les antioxydants sont particulièrement efficaces pour lutter contre les douleurs musculaires.Les myrtilles, les artichauts et le thé vert regorgent d`antioxydants, tandis que les poivrons, les kiwis et les agrumes sont riches en vitamine C.

Plongez dans des suppléments d`acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA : L-leucine, L-isoleucine, L-valine) et d`autres types lorsque vous faites de l`exercice - tels que la l-glutamine, la l-arginine, la bétaïne et la taurine - tous qui aident à construire le muscle pour préparer et éliminer les toxines. Cela permet de récupérer plus facilement et de mieux convertir les protéines, de sorte que vous construisez à nouveau vos muscles.

Envisagez de prendre un supplément de protéines. Les protéines sont bonnes pour reconstruire les muscles. Vous pouvez essayer de manger des protéines plus naturelles (comme des œufs, du yaourt ou du poulet), ou vous pouvez mélanger une cuillère de poudre de protéines dans un smoothie après votre entraînement.

Pensez à ajouter de la créatine à votre alimentation. La créatine est un acide aminé qui se produit naturellement dans le corps, mais si vous mangez plus de créatine, vos muscles récupéreront plus rapidement après un entraînement intensif. Des suppléments de créatine peuvent être trouvés dans les magasins d`aliments naturels.

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3. Allez boire du jus de cerise. Le jus de griotte est de plus en plus considéré comme un super aliment, car il contient de nombreux antioxydants et autres substances saines. Une étude révèle que le jus de griotte soulage les douleurs musculaires légères à modérées.

Vous pouvez trouver du jus de griottes à 100 % dans la plupart des magasins d`aliments naturels ou diététiques. Assurez-vous qu`il n`y a pas d`autre jus dedans (par exemple du jus de pomme), car il n`y aura alors pas assez de jus de cerise dedans. Assurez-vous également qu`il ne contient pas de sucre ou d`autres additifs.

Mettez du jus de griotte dans votre smoothie avant de vous entraîner ou buvez-le tel quel. C`est délicieux lorsqu`il est glacé, tout juste sorti du réfrigérateur, ou si vous mettez un verre au congélateur pendant 45 minutes, vous avez un délicieux barbotine aux cerises.

Mises en garde

Méfiez-vous de la méthode de l`eau glacée dans un seau. Si vous gardez vos bras trop longtemps, vous pouvez faire de l`hypothermie. Ne le faites pas si vous avez des problèmes cardiaques ou de tension artérielle. Même si vous êtes en parfaite santé, vous devez commencer très lentement en gardant votre bras un instant, en commençant par vos doigts, surtout s`il fait chaud dehors. Peut-être est-il encore mieux de commencer par frotter des glaçons sur son bras (encore une fois, en commençant par les doigts), que de se sécher complètement et de masser le bras (en commençant par la main vers le corps). Soyez prudent et assurez-vous que cela ne fait pas trop mal.
Il n`est pas efficace de garder les muscles froids trop longtemps avec de la glace. Il est préférable de mettre la glace dessus pendant 15 à 20 minutes, de l`enlever pendant 15 à 20 minutes, puis de répéter si vous le souhaitez. Il ne fait pas plus froid qu`après cette heure. Le faire trop longtemps peut entraîner des brûlures de congélation, des lésions des tissus mous ou de la peau.
Les douleurs articulaires sont un problème grave et peuvent entraîner des blessures graves. Ne pas confondre douleurs musculaires et douleurs articulaires. Si la douleur ne disparaît pas après quelques jours, consultez votre médecin.