Instructions gratuites étape par étape 
Pour une plus grande précision prends-tu la moyenne de trois matins différents. Par exemple, si vous mesurez 62, 65 et 63 bpm, la moyenne est (62 + 65 + 63) / 3, soit environ 63 bpm RHR. Le tabagisme, la caféine, le stress, le temps chaud, les fluctuations hormonales et de nombreux médicaments affectent tous votre rythme cardiaque. Faites de votre mieux pour garder ces facteurs aussi petits que possible avant de mesurer votre RHR. 
Pour obtenir votre réserve de fréquence cardiaque, utilisez l`équation HRMax - RHR=HRR. Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) est de 180 bpm et que votre fréquence cardiaque au repos (RHR) est de 63 bpm, alors votre réserve de fréquence cardiaque 180 - 63=117 bpm. 
Si votre réserve de fréquence cardiaque est de 117 bpm, l`utilisation de la moitié de cette réserve signifie que votre fréquence cardiaque augmentera de (117) x (0,5) = 58,5 bpm. Ajoutez le résultat à votre fréquence cardiaque au repos pour la fréquence cardiaque cible minimale. La réponse est l`extrémité inférieure de votre fréquence cardiaque cible. Il s`agit d`un organisme de bienfaisance pour les personnes qui viennent de commencer à faire de l`exercice régulièrement ou qui se remettent d`une blessure. En utilisant les chiffres ci-dessus, une fréquence cardiaque au repos de 63 bpm + une augmentation de 58,5 bpm =Fréquence cardiaque cible minimale de 121,5 bpm. 
Si vous venez de commencer à faire de l`exercice, visez une intensité faible à modérée. Vous pouvez l`augmenter au fur et à mesure que votre corps s`habitue à faire de l`exercice. Votre fréquence cardiaque doit se situer dans la plage inférieure de votre THR pendant votre échauffement ou votre récupération. Lorsque vous vous entraînez, assurez-vous que votre fréquence cardiaque ne dépasse jamais votre fréquence cardiaque maximale. 
Un effort modéré (l`extrémité inférieure de votre objectif) devrait vous faire transpirer légèrement à modérément et respirer plus rapidement. Vous pouvez avoir de légères douleurs musculaires pendant un jour ou deux si vous n`avez pas l`habitude de faire de l`exercice. Un mouvement intense (l`extrémité supérieure) entraîne une respiration lourde - vous devez vous arrêter après quelques mots pour respirer. Arrêtez de faire de l`exercice et consultez un médecin si vous avez des problèmes respiratoires, des douleurs thoraciques, des douleurs musculaires ou articulaires sévères, des étourdissements, une transpiration excessive ou une fatigue extrême. Réduisez votre fréquence cardiaque cible à l`avenir.
Calculer la fréquence cardiaque idéale pour l'entraînement
Teneur
Voulez-vous être plus efficace pendant ces 35 minutes sur le tapis roulant, ou un autre type d`entraînement cardio? Vous pouvez maximiser les avantages de l`exercice cardiovasculaire si vous vous entraînez dans votre zone cible de fréquence cardiaque (THR). Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est une calculatrice et un battement de cœur. Il existe des moyens rapides et faciles d`obtenir une bonne estimation de vos zones de fréquence cardiaque cibles, mais si vous souhaitez obtenir les lectures les plus fiables possibles sans équipement coûteux, suivez cette formule.
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Partie 1 sur 2: Calculer votre THR avec la méthode de Karvonen
1. Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). Votre fréquence cardiaque maximale est la plus rapide que votre cœur peut atteindre en battements par minute (bpm). Pour estimer cela, multipliez votre âge par 0,7 et soustrayez le résultat de 207. C`est beaucoup plus élevé que ce que la plupart des gens obtiennent (ou devraient obtenir) pendant une séance d`entraînement, alors ne comptez pas sur un moniteur de fréquence cardiaque pour cette étape.
- Par exemple, si vous avez 39 ans, vous estimeriez 207 - (0,7)(39)=207 - 28=~180 bpm FCmax.
- Plusieurs formules similaires sont utilisées, vous pouvez donc obtenir des estimations légèrement différentes de la part de votre médecin ou de votre entraîneur. Évitez les estimations basées sur la formule obsolète « 220 – votre âge ». Vous pouvez obtenir une bonne estimation, rapide et facile avec la formule des 220 âges. Mais rappelez-vous qu`il n`est précis qu`à 2 ou 3 battements par minute.
2. Vérifiez votre fréquence cardiaque au repos (RHR). La méthode Karvonen prend en compte votre fréquence cardiaque au repos, qui diffère d`une personne à l`autre et fournit donc des calculs plus fiables pour chaque personne. Avant de te lever le matin, prends-tu ton rythme cardiaque en plaçant le bout de votre index et de votre majeur contre l`intérieur de votre poignet, ou sur votre gorge à côté de votre trachée. Regardez une horloge avec une trotteuse et comptez le nombre de battements cardiaques en 30 secondes, en commençant par « zéro » sur le premier battement cardiaque. Multipliez le nombre par 2 pour obtenir votre fréquence cardiaque au repos en battements par minute.
3. Calculez votre réserve de fréquence cardiaque (HRR). C`est la différence entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque à l`effort maximum. Nous appelons cela votre « réserve de fréquence cardiaque » : l`intensité supplémentaire dont dispose votre cœur lorsque cela est nécessaire.
4. Calculez votre fréquence cardiaque cible minimale (Target HRmin). Multipliez votre HRR par 0,5. Il n`est pas sain ou bénéfique d`utiliser toute votre réserve de fréquence cardiaque pendant un entraînement normal. Au lieu de cela, vous pouvez vous fixer comme objectif d`utiliser un pourcentage de votre réserve en fonction de l`intensité avec laquelle vous souhaitez vous entraîner. Multipliez votre réserve de fréquence cardiaque par 0,5 pour trouver l`augmentation minimale nécessaire pour un entraînement modéré.
5. Calculez votre fréquence cardiaque cible moyenne (Target HRMod). Remplacez 0,5 par une décimale plus élevée pour calculer une fréquence cardiaque cible plus élevée. Si vous commencez tout juste un programme d`entraînement, vous souhaiterez peut-être augmenter progressivement votre objectif à mesure que votre condition physique augmente, jusqu`à environ 0,7 pour le côté le plus élevé d`un exercice modéré. Si vous êtes un athlète qui choisit une fréquence cardiaque cible pour un exercice intense, vous devrez peut-être commencer à 0,7 ou plus.
6. Calculez votre fréquence cardiaque intensive cible (Target HRIntense). Un exercice anaérobie extrêmement intense peut utiliser 0,85 de votre réserve. Pour trouver ce nombre, utilisez l`équation : (HRR x 0.85) + RHR=HRIntense.
Partie 2 sur 2: Détermination de l`intensité de l`exercice à l`aide du THR
1. Vérifiez votre fréquence cardiaque pendant une séance d`entraînement. Pour ce faire, arrêtez de faire de l`exercice et vérifiez immédiatement votre fréquence cardiaque en comptant vos battements cardiaques pendant 10 secondes. Continuez à vous entraîner et multipliez le nombre de battements par 10 secondes (votre fréquence cardiaque) par 6 et vous avez votre fréquence cardiaque (battements par 60 secondes, c`est-à-dire battements par minute).
- Une façon plus précise de procéder consiste à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour obtenir une lecture pendant une séance d`entraînement.
2. Basez l`intensité de votre activité physique sur votre THR. Vous pouvez déterminer si l`intensité de votre activité physique est faible, moyenne ou élevée en mesurant la fréquence cardiaque d`entraînement (bpm) par rapport à votre THR. Si votre fréquence cardiaque se situe au milieu de votre plage de THR ou correspond à votre THR moyenne, cela signifie que vous vous entraînez à intensité modérée (environ 50 à 70 % de votre FCmax). S`il tend vers la limite supérieure, vous vous entraînez sur haute intensité (70 à 85% de votre FCmax).
3. Évaluez comment votre corps réagit. Cette formule donne une bonne estimation pour la plupart des gens, mais elle n`est pas infaillible. Remarquez comment votre corps réagit lorsque vous atteignez la fréquence cardiaque cible que vous avez calculée. Ajustez votre fréquence cardiaque cible au besoin en fonction de vos observations :
Des astuces
- Pendant votre entraînement, assurez-vous que votre fréquence cardiaque se situe dans la plage de la zone de fréquence cardiaque cible pour une forme cardiovasculaire maximale.
Mises en garde
- La fréquence cardiaque cible n`est qu`une estimation! Si vous vous fatiguez trop tôt ou trop souvent, cela signifie que vous vous entraînez trop dur et que vous devez ralentir un peu.
- Consultez un médecin si vous présentez un risque de problèmes cardiaques. Si vous souffrez d`une maladie cardiaque ou si vous prenez des médicaments qui affectent votre cœur ou votre tension artérielle, n`essayez pas de calculer votre propre THR (Target Heart Rate). Demandez à un médecin de vous examiner et de vous aider à créer un plan d`entraînement sûr. C`est aussi une bonne idée d`impliquer votre médecin dans un nouveau programme d`exercice si vous êtes en surpoids, si vous avez plus de 40 ans ou si vous n`avez pas fait d`exercice depuis longtemps.
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