Un vélo elliptique est un appareil d`exercice stationnaire que vous pouvez utiliser pour des exercices tels que monter des escaliers, marcher, courir ou sprinter. C`est un excellent cardio à faible impact qui brûle beaucoup de calories. Comme tout équipement de fitness, une utilisation appropriée est essentielle pour obtenir l`entraînement le plus efficace et éviter les blessures.
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Partie 1 sur 3: Utiliser un vélo elliptique
1. Montez sur la machine face au moniteur. Soyez prudent en entrant dans la machine. Les pédales peuvent commencer à bouger si vous le faites et avant que vous vous en rendiez compte, vous perdez l`équilibre. Saisissez le guidon lorsque vous marchez dessus pour vous aider à vous équilibrer.
2. Commencez à pédaler pour allumer l`appareil. Si vous avancez de quelques pas sur la machine, l`afficheur doit s`allumer. Sinon, cherchez un bouton de démarrage.
3. Commencez à pédaler à un rythme régulier. Vos bras doivent se balancer avec les poignées. Lorsque votre pied gauche descend (en étendant cette jambe), la poignée droite doit être tirée vers votre corps. Il en va de même lorsque votre jambe droite descend.
4. Ne bloquez pas vos genoux. Gardez les genoux légèrement pliés lors de l`extension de la jambe à chaque coup. Notez que c`est similaire à faire du vélo sans s`asseoir, mais le mouvement de haut en bas est moins prononcé.
5. Augmente la résistance. Plus rapide n`est pas toujours meilleur sur le vélo elliptique. Augmenter la résistance vous obligera à pousser plus fort sur les pédales, forçant vos muscles à travailler plus fort.
6. Changez de direction sur les pédales. Les pédales d`un vélo elliptique peuvent également reculer. Revenir en arrière apporte non seulement de la variété à votre entraînement, mais exerce également une pression sur d`autres muscles que lorsque vous avancez. Revenir en arrière sur la machine entraîne principalement vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Se détendre peut être éprouvant pour vos genoux. Soyez prudent si vous avez une blessure au genou.
sept. Utiliser les bras oscillants. Certaines machines ont des flèches mobiles et d`autres ont des flèches fixes. Les bras oscillants mobiles vous offrent un entraînement plus complet du corps, mais mettent moins de pression sur vos jambes et vos fesses.
Vous pouvez choisir de ne pas utiliser les bras oscillants pour un entraînement plus intensif du bas du corps. Cela nécessitera plus d`équilibre et vous rendra plus conscient de votre posture.
8. Augmentez l`inclinaison et la résistance pendant votre entraînement. Augmentez la résistance et l`inclinaison par intervalles de cinq minutes. Commencez avec un rythme de base confortable mais stimulant. Faites cela pendant deux minutes et maintenez le niveau d`inclinaison. Augmentez ensuite votre vitesse pendant encore deux minutes. Permet de récupérer à un rythme plus lent pendant une minute. Ensuite, augmentez à nouveau l`inclinaison ou la résistance et répétez le motif.
En fonction de vos objectifs de mise en forme, vous pouvez personnaliser cette routine d`entraînement.
Partie 2 sur 3: Tirer le meilleur parti de votre entraînement sur le vélo elliptique
1. Penchez-vous en arrière sur vos talons. Enlevez la pression de vos orteils. Mettre tout votre poids sur vos orteils peut engourdir vos pieds. Placer le poids sur vos talons fera travailler vos muscles plus fort et augmentera votre endurance afin que vous puissiez vous entraîner plus longtemps.
2. Tiens toi droit. Ne vous appuyez pas trop sur les balustrades. Cela rend la formation plus facile mais finalement moins efficace. Si vous vous tenez droit, vous pouvez travailler vos abdominaux et vos muscles abdominaux pendant votre entraînement sur le vélo elliptique.
Essayez de ne pas mettre trop de poids sur les balustrades. Penchez-vous plutôt légèrement en arrière pour que votre dos soit droit et que la majeure partie de votre poids repose sur les pédales.
3. Ne faites pas le même entraînement tous les jours. Bien que le même entraînement jour après jour puisse être efficace au début, il peut éventuellement vous empêcher d`aller plus loin. Changer votre routine ne rendra pas seulement vos séances d`entraînement plus engageantes et intéressantes, cela peut considérablement augmenter l`efficacité de chaque session.
Les entraînements à intervalles, où vous modifiez l`intensité et l`inclinaison de la machine, peuvent être modifiés et ajustés toutes les quelques semaines pour ajouter du défi et de la variété.
4. Évitez les distractions pour rester concentré sur votre entraînement. Regarder la télévision ou lire pendant que vous faites de l`exercice peut sembler inoffensif, mais cela vous distraira trop pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Éloignez les distractions et restez conscient de votre corps. De cette façon, vous pouvez être sûr que votre posture est correcte, que vous gardez un rythme constant et que vous planifiez à l`avance la prochaine phase de votre entraînement.
Certaines personnes aiment écouter de la musique ou des podcasts pendant qu`elles s`entraînent. Manipulez cela à bon escient. Vous pouvez être le genre de personne qui peut regarder la télévision ou écouter de la musique tout en faisant de l`exercice concentré. Plus important encore, concentrez-vous sur votre corps et ajustez l`appareil au besoin pour que votre entraînement reste dynamique, stimulant et sûr.
5. Regarder le moniteur. Il peut vous dire combien de calories vous avez brûlées, combien de pas vous avez fait et combien de temps vous avez fait de l`exercice.
Partie3 sur 3: Préparation de la formation
1. Fixez-vous un objectif pour votre entraînement sur le vélo elliptique. Avant même de monter sur la machine, vous devez avoir une idée de ce que vous voulez accomplir ce jour-là. Se déplacer simplement sur le vélo elliptique n`est pas le moyen le plus efficace ou le plus efficient de s`entraîner. Assurez-vous d`avoir une idée du temps que vous comptez passer sur la machine et du niveau de formation que vous comptez suivre.
CONSEIL D`EXPERT
Michèle Dolan
Entraîneure de conditionnement physique certifiéeMichele Dolan est entraîneure personnelle certifiée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de conditionnement physique depuis 2002.
Michèle Dolan Entraîneur de fitness certifié
Curieux de savoir combien de temps il vous reste à vous entraîner? Michele Dolan, entraîneur personnel certifié, recommande : « Focus on 30 minutes d`entraînement sur le vélo elliptique à la fois. L`objectif est d`amener votre fréquence cardiaque à 60-80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant au moins 20 minutes.`
2. Prenez un moment pour découvrir la console. La plupart des machines ont un moniteur numérique. Avant de commencer votre entraînement, découvrez où se trouvent les boutons d`inclinaison et comment régler la résistance.
Certains vélos elliptiques ont un autocollant ou une autre étiquette sur eux avec des instructions sur la façon d`utiliser la machine. Chaque machine est un peu différente, alors prenez le temps d`utiliser la console avant de commencer votre entraînement.
Si vous êtes au gymnase, ils ont peut-être publié leurs propres instructions avec des informations supplémentaires. Vous pouvez également demander à l`un des formateurs de vous aider à installer la machine.
3. Veuillez indiquer votre poids et votre âge. La plupart des vélos elliptiques vous permettent d`entrer votre poids et votre âge. De cette façon, la machine peut vous aider à garder une trace du nombre de calories que vous avez brûlées pendant votre entraînement.
Les poignées de certaines machines ont des capteurs qui peuvent également mesurer votre fréquence cardiaque.
Sur certaines machines, vous pouvez planifier un entraînement en ajoutant des informations supplémentaires, telles que le nombre de calories que vous souhaitez brûler, la durée pendant laquelle vous souhaitez vous entraîner ou le niveau d`intensité que vous visez.
Pour un entraînement modéré, votre fréquence cardiaque doit être de 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Pour un entraînement vigoureux, visez plus de 70 à 85 pour cent. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge à 220 ans. Donc, si vous avez 31 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 189.
4. Apprenez à régler la pente. Changer l`inclinaison de la machine peut avoir un effet important sur l`intensité de votre entraînement. Garder la machine sur une faible inclinaison peut vous donner un entraînement similaire au ski de fond. Une pente modérée ressemble plus à un entraînement à vélo ou à rotation, et une grande pente ressemble plus à monter des escaliers.
Vous pouvez ajuster les paramètres à tout moment pour garder votre entraînement varié et vous aider à vous concentrer sur différents muscles.
Instructions gratuites étape par étape
