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Les mouvements lents aident également à développer les muscles et à donner à votre corps un meilleur entraînement, car ils forcent vos muscles pendant de plus longues périodes au cours de chaque phase du mouvement, en maintenant le poids stable et élevé. Faites particulièrement attention à ne pas surcompenser avec d`autres parties de votre corps. Par exemple, si vous faites des flexions des biceps, assurez-vous de vous tenir droit et dans une bonne posture. Ne laissez pas votre dos faire le travail. 
Faire des exercices devant un miroir peut vous aider à vous assurer que vous utilisez la bonne technique pour faire des exercices d`haltères. Regardez des vidéos en ligne, des articles de magazines et discutez avec l`équipe du gymnase pour obtenir des directives sur la bonne forme. Un entraîneur peut vous enseigner la bonne posture et la mécanique corporelle pour votre entraînement avec haltères. 
Vous pouvez faire une variation en faisant cet exercice à deux mains. Tenez un haltère à deux mains et effectuez le même mouvement que ci-dessus. Un autre exercice de triceps est le rebond. Pour ce faire, placez votre genou et votre main sur un banc d`entraînement et en tenant un haltère dans l`autre main lorsque vous vous penchez en avant. Poussez l`haltère vers l`arrière pour que votre main monte jusqu`à votre hanche tout en étendant le coude. Pour chacun de ces exercices, faites entre 2 et 3 séries de 8 à 20 répétitions. 
Ne bloquez pas vos coudes lorsque vous avez soulevé les poids à leur point le plus élevé et ne tirez pas votre dos en essayant de soulever les poids. Gardez le dos droit et engagez votre cœur pour le soutien. Les presses peuvent être faites en position debout ou assise. 
Allongez-vous sur le dos sur un banc d`entraînement, les mains devant les épaules et poussez les deux haltères vers le plafond. Tenez-les là pendant un moment et abaissez-les lentement. Pour ajouter une variation, vous pouvez faire des mouches pour votre poitrine. Asseyez-vous sur un banc d`entraînement incliné ou régulier, ou sur une chaise, en tenant les haltères sur les côtés de vos épaules, les bras légèrement fléchis. Faites un mouvement d`étreinte pour rassembler les poids devant votre corps, puis abaissez-les lentement sur les côtés. 
Pour ramer, tenez-vous debout, les genoux pliés et penchez-vous en avant avec un haltère dans chaque main. Assurez-vous que votre dos reste droit. Soulevez vos mains jusqu`à votre cœur simultanément ou à tour de rôle. Expirez en soulevant. Inspirez à nouveau pendant que vous abaissez les poids. Vous pouvez également faire cet exercice en position accroupie ou avec votre bras et votre jambe reposant sur un côté de votre corps sur un banc d`entraînement. Faites 2-3 séries de 20 répétitions chacune. 
Faites 2 à 3 séries de 8 à 20 répétitions. 
Effectuez toutes les répétitions de ce côté, passez de l`autre côté et faites le reste des répétitions. Évitez de cambrer votre dos et concentrez-vous sur votre cœur. Faites 2 à 3 séries de 8 à 20 répétitions. 
Vous pouvez faire une fente latérale en sortant avec une jambe sur le côté, en abaissant vos fesses au sol. Gardez le dos droit et non cambré lorsque vous faites des fentes. Engagez votre cœur et concentrez-vous sur l`entraînement de vos jambes. Faites des fentes avant, arrière et latérales environ 2 à 3 fois par jambe. 
Les squats sur une jambe les rendent beaucoup plus lourds.
Entraînement avec haltères
Teneur
Les haltères peuvent être utilisés pour la musculation et la remise en forme de tout le corps. Travailler avec des haltères peut être un excellent moyen de s`entraîner à la maison ou au gymnase. Il existe de nombreux exercices différents que vous pouvez faire, et le poids est facile à ajuster à vos besoins. Les haltères sont particulièrement efficaces, car non seulement vous entraînez les muscles les plus importants avec eux, mais vous faites également travailler les muscles stabilisateurs.
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Méthode 1 sur 4: Apprenez la bonne technique d`haltère
1. Choisissez des haltères avec un poids adapté. Si vous n`avez jamais fait de musculation auparavant, sélectionnez un ensemble d`haltères qui correspond à vos besoins en tant que débutant. Vous pouvez acheter un ensemble d`haltères avec un poids croissant, afin que vous puissiez commencer léger et vous entraîner plus fort. Alternativement, vous pouvez également acheter des haltères avec des poids interchangeables afin que vous puissiez utiliser des poids progressivement plus lourds pendant votre entraînement.
- Si vous voulez plus de définition musculaire et d`endurance, au lieu de développer vos muscles, sélectionnez des poids qui vous permettent de faire 12 à 20 répétitions d`un exercice particulier avant d`être trop fatigué.
- Si votre objectif est de travailler votre force et de développer plus de masse musculaire, choisissez un poids avec lequel vous ne pouvez pas faire plus de 8 répétitions avant d`être trop fatigué pour continuer.
- Passez à des poids plus lourds lorsque les répétitions ne sont plus difficiles à la fin d`une série.
2. Lorsque vous débutez, concentrez-vous sur la forme et non sur le nombre de répétitions. Concentrez-vous sur les mouvements et la technique au mieux de vos capacités, plutôt que de vous précipiter sur les répétitions, pour garder votre entraînement en toute sécurité et vous concentrer sur vos muscles. Parce que les poids exercent une pression sur vos muscles et doivent être stabilisés, tout en exigeant une résistance de vos muscles, des mouvements lents et délibérés peuvent aider à contrôler et à se concentrer sur le muscle que vous essayez de travailler.
3. Surveillez votre formulaire. Lorsque vous travaillez avec des haltères, il est important de faire attention à votre forme et à votre posture afin de tirer le meilleur parti de chaque répétition, tout en réduisant les risques de blessure. Gardez vos poignets, coudes, bras et jambes dans la bonne position pour éviter les blessures et améliorer l`entraînement que vous obtenez de tous vos efforts.
Méthode 2 sur 4: Entraînez le haut du corps avec des haltères
1. Faire des flexions des biceps. Par le haut de votre corps, nous entendons vos bras, vos épaules, le haut du dos et votre poitrine. Il existe des dizaines de variantes d`exercices d`haltères que vous pouvez essayer pour entraîner ces muscles. Pour les biceps, le mouvement d`haltère classique est le biceps curl. En commençant par vos bras détendus sur le côté, tirez les haltères jusqu`à la hauteur des épaules, en alternance ou simultanément, pour 2 à 3 séries de 8 à 20 répétitions.
- Tout en soulevant l`haltère, gardez un œil attentif sur votre posture et essayez de ne pas faire de mouvements de traction avec votre corps. Gardez le mouvement fluide et contrôlé.
- Les variations incluent le curl biceps assis et le curl marteau, où vos paumes font face à votre corps.
2. Entraînez vos triceps. Les extensions de triceps sont un bon exercice avec des haltères pour entraîner les triceps. Pour l`extension des triceps, tenez les haltères au-dessus de votre tête, un dans chaque main. Pliez votre coude, abaissez une main à l`arrière de votre épaule. Levez à nouveau votre bras pour que l`haltère soit au-dessus de votre tête. Répétez pour l`autre côté. Gardez votre bras aussi immobile que possible et votre posture droite.
3. Renforcez vos épaules. Il existe de nombreux exercices pour entraîner vos épaules que vous pouvez faire avec un haltère. Beaucoup de ces exercices sont des variantes du développé des épaules. Commencez le développé des épaules en tenant les haltères à hauteur d`épaule, puis levez les bras en soulevant les poids directement au-dessus de votre tête. Tenez-les là pendant un moment avant de les abaisser lentement vers vos épaules. C`est une répétition.
4. Utilisez des haltères pour renforcer vos muscles pectoraux. Vous pouvez utiliser des haltères pour les développé couché, l`exercice le plus couramment utilisé pour renforcer votre poitrine. Les développé couché avec haltères, comme ceux avec haltères, sont utiles pour entraîner les muscles de la poitrine et nécessitent l`aide de muscles stabilisateurs lors du levage. Vous pouvez alterner ce mouvement en faisant le développé couché sur un banc incliné vers l`avant ou vers l`arrière, ou avec une prise neutre.
5. Faites des exercices qui entraînent votre dos. Vous pouvez utiliser des haltères pour entraîner votre dos de différentes manières. Ramer, se pencher et le soulevé de terre sont des exercices utiles et simples avec des haltères pour renforcer le dos, mais ils nécessitent une attention particulière pour votre sécurité. Si vous souffrez de maux de dos ou d`une blessure, ne faites ces exercices que sous la direction d`un professionnel de fitness qualifié. En raison du risque de blessure au dos, il est important de toujours choisir un poids qui ne soit pas trop lourd pour vous.
6. Travaillez vos muscles trapèzes. Pour cibler votre trapèze (le groupe de muscles entre votre cou et vos épaules), il existe un exercice d`haltères très simple. Vous commencez à lever les épaules en laissant vos bras pendre à vos côtés avec un haltère dans chaque main. Ensuite, haussez les épaules de manière exagérée, puis ramenez-les à la position de départ. Vous remarquerez bientôt que vos muscles trapèzes commencent à se fatiguer.
Méthode 3 sur 4: Utiliser des haltères pour entraîner votre cœur
1. Utilisez des haltères pour plus de résistance tout en faisant des craquements. Vous pouvez effectuer plusieurs mouvements avec des haltères pour entraîner tout votre tronc. Un exemple d`ajout de poids supplémentaire aux exercices de base réguliers est le resserrement pondéré. Vous faites cela en tenant un haltère devant votre poitrine tout en faisant les crunchs. Le poids supplémentaire rendra chaque répétition plus lourde, augmentant l`entraînement de vos abdominaux.
- En tenant l`haltère au-dessus de votre tête, l`exercice deviendra beaucoup plus difficile.
- Plus vous ajoutez de poids, plus vos abdominaux devront travailler pour terminer chaque série.
- Faites 2 séries de 20 crunchs.
2. Faire des virages latéraux avec un poids supplémentaire. Ce sont de bons exercices pour entraîner vos obliques qui longent les deux côtés de vos abdominaux. Tenez un haltère dans une main et penchez votre torse de l`autre côté. Assurez-vous de soulever légèrement l`haltère afin de ne pas le reposer complètement sur votre hanche. Changez de bras et de côté après 2-3 séries de 8-20 répétitions.
3. Essayez des copeaux de bois. Les coupes de bois sont un excellent exercice pour entraîner votre tronc avec un haltère. Commencez à tenir l`haltère au-dessus de votre épaule gauche avec vos bras tendus. Tirez ensuite l`haltère vers le bas avec un mouvement de hachage tout en faisant pivoter votre cœur et en pliant vos genoux. Abaissez l`haltère pour qu`il se trouve à l`extérieur de votre tibia, près de la jambe droite. Gardez votre cœur engagé tout en soulevant l`haltère à la position de départ au-dessus de votre épaule gauche.
Méthode 4 sur 4: Renforcez vos jambes avec des haltères
1. Tenez-vous sur vos orteils avec des haltères. Les haltères peuvent également être utilisés pour entraîner les muscles des jambes. Le poids est ajouté aux mouvements de résistance, forçant vos muscles à travailler plus fort. Pour faire ces exercices de musculation, tenez un haltère dans chaque main et montez lentement jusqu`à vos orteils, puis redescendez en position debout normale. Cet entraînement se concentre sur vos muscles du mollet.
- Pour ajouter une certaine variation, vous pouvez le faire par jambe, ou avec deux jambes.
- Vous pouvez également faire cet exercice en vous tenant debout sur une marche d`escalier. Cet ajustement permet une plus grande amplitude de mouvement car votre talon peut tomber plus loin que le reste de votre pied.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 20 répétitions.
2. Pratiquez les variations de fente avec des haltères. Les fentes se font en mettant un pied en avant ou en arrière, en maintenant le poids du corps uniformément réparti entre chaque pied. Tenez un haltère dans chaque main pour plus de résistance. En pliant les genoux et à genoux, vous pouvez sentir la brûlure dans vos cuisses.
3. Utilisez des haltères pour les squats. En utilisant des haltères pour vos squats réguliers, vous rendez l`exercice beaucoup plus lourd et vos jambes doivent travailler beaucoup plus fort. Tenez un haltère dans chaque main et abaissez doucement votre corps jusqu`à ce que vos genoux soient à 90 degrés et que vous soyez en position assise. Tenez cette pose pendant un moment avant de vous relever. Gardez le haut de votre corps aussi droit que possible tout en vous déplaçant de haut en bas.
Des astuces
- Pour un défi supplémentaire, pensez à utiliser des haltères légers pendant vos entraînements cardio.
Mises en garde
- Consultez votre médecin avant de commencer un programme d`entraînement exigeant avec des haltères.
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