Instructions gratuites étape par étape 
Certains puristes pensent que les pompes à un bras doivent être faites avec les pieds joints. Vous n`êtes pas obligé de suivre cette règle. Vous pouvez également commencer large et déplacer progressivement vos pieds vers l`intérieur au fur et à mesure que vous progressez. C`est une bonne idée de commencer par votre bras « dominant ». En d`autres termes, le bras que vous préférez, car il est généralement plus fort. Vous pouvez également alterner vos bras. Lorsque vous vous placez dans la position de départ, posez votre bras libre derrière votre dos ou contre une jambe. 
Certaines personnes recommandent de garder tout votre corps tendu pendant le mouvement descendant. Ceci est censé vous aider à exploser vers le haut. Il gardera également votre colonne vertébrale droite et réduira le risque de blessure. Gardez votre bras plié en arrière et près de votre corps, et non comme une aile de poulet. Déployer votre coude peut entraîner des blessures à l`épaule et à la coiffe des rotateurs. Serrez vos abdominaux et vos fessiers, c`est-à-dire les muscles autour de votre torse et de vos fesses. 
N`oubliez pas que vous repoussez le sol au lieu de vous pousser vers le haut. Cette image mentale devrait vous faire générer plus de tension et impliquer plus de groupes musculaires. 
Essayez de faire environ six répétitions dans un ensemble avec facilité, pour commencer. En d`autres termes, vous devriez être capable de faire le mouvement de pompes complet avec une bonne technique. Si vous osez, essayez une autre série de répétitions après quelques heures de repos. Faire les répétitions tout en étant frais vous encouragera à utiliser une bonne technique et à développer plus de force et d`endurance. Lorsque vous vous sentez bien à un certain niveau, vous diminuez l`inclinaison et augmentez ainsi la résistance. Continuez à répéter ces étapes jusqu`à ce que vous atteigniez le sol. 
Vous pouvez également placer le bras d`assistance sur une légère élévation. 
Vous pouvez avoir du mal à vous élever au début. C`est bon. Il suffit de transférer un peu de poids corporel sur le bras d`aide. Vous pouvez également essayer d`élargir la position de votre pied. Encore une fois, gardez vos muscles abdominaux tendus tout au long du mouvement pour créer une tension corporelle et protéger votre colonne vertébrale. Gardez votre coude dans (pas d`ailes de poulet) et tirez vos omoplates vers le bas et vers l`arrière. 
Utilisez un bras pour cette manœuvre. Gardez votre bras libre derrière votre dos. Descendez de la position de départ au sol. Déplacez-vous aussi lentement que possible et gardez le contrôle du mouvement. Lorsque vous atteignez le sol, posez votre main libre sur le sol et poussez-vous. Continuez avec votre ensemble. 
Il est important d`utiliser les deux bras pour éviter les déséquilibres musculaires ou les différences de force. 
Pour aider à maintenir votre équilibre, éloigner légèrement votre torse du bras de support, formant une sorte de triangle avec votre bras et vos deux pieds, peut vous aider à maintenir votre équilibre. Il sera plus difficile de garder vos hanches et vos épaules droites tout au long du mouvement. Quoi qu`il en soit, ne laissez pas vos hanches s`affaisser. Lorsque vous aurez fait pivoter votre corps, votre menton sera approximativement au niveau de votre main libre, là où il se trouvait avant de commencer l`exercice. N`oubliez pas de garder votre coude en arrière et près de votre corps, et qu`il ne doit pas bouger vers l`extérieur. Gardez vos omoplates rétractées. 
Gardez vos muscles tendus comme avant pour pouvoir « exploser » vers le haut. Assurez-vous d`arrêter si vous pensez que vous n`y arriverez pas. Vous pourriez vous blesser si vous tombez dans votre bras. 
Continuer calmement. Commencez par une ou deux répétitions. Reposez-vous quelques heures avant de réessayer. Au fil du temps, vous devriez être capable de faire de plus en plus de répétitions - répétez jusqu`à ce que vous ne puissiez plus, pour un entraînement intense des bras et de la poitrine!
Pompes avec un bras
Teneur
Êtes-vous fatigué de votre routine d`entraînement standard et voulez-vous faire bouger les choses? Ou peut-être que vous voulez juste impressionner vos amis? Pourquoi ne pas vous mettre au défi avec des pompes à un bras? Le push-up à un bras est comme le push-up classique, mais avec la moitié du soutien et le double de la difficulté. Vous devrez peut-être y travailler - renforcez simplement votre force avec des pompes accrues et « assistées » avant d`essayer vraiment.
Pas
Partie1 sur 3: Augmentation des pompes
1. Trouver une surface surélevée. Les pompes surélevées à un bras sont un excellent moyen de commencer. L`idée est qu`en utilisant une surface surélevée, vos jambes prendront plus de poids corporel et vous donneront un avantage mécanique. Le push-up est donc plus facile à réaliser.
- Essayez un comptoir de cuisine, des escaliers, un canapé ou un mur à la maison. Si vous êtes à l`extérieur, un banc ou un bar est une option.
- N`oubliez pas que plus vous inclinez votre corps, plus le poids de votre corps sera supporté par vos jambes et plus les pompes seront faciles.
- N`en fais pas trop. Trouvez une surface et une inclinaison qui correspondent à votre niveau de force actuel et progressez à partir de là.
2. Penchez-vous en avant avec vos pieds écartés. Outre la pente, vos pieds feront aussi la différence. Les pompes seront plus faciles si vos pieds sont plus écartés. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et abaissez-vous lentement dans une position de pompe sur la surface surélevée.
3. Abaissez-vous. Abaissez lentement et délibérément votre corps jusqu`à ce que votre poitrine touche presque la surface surélevée. Votre bras de support doit être plié à un angle aigu de moins de 90 degrés. Si vous le souhaitez, maintenez cette position pendant quelques secondes.
4. Poussez-vous vers le haut. Éloignez-vous de la rampe et revenez à la position de départ en un seul mouvement fluide. La tension corporelle que vous avez générée avant et pendant ce mouvement devrait vous aider à exploser vers le haut et à terminer la première « répétition ».
5. Répétez et changez de côté. Répétez les étapes ci-dessus et effectuez un ensemble complet de répétitions. Puis passe de l`autre côté. Par exemple, si vous avez commencé avec des pompes pour droitiers, essayez maintenant avec votre bras gauche. Ajustez l`augmentation à toute différence de force.
Partie2 sur 3: Renforcer la force avec des pompes assistées
1. Abaisse-toi au sol, à deux mains. La prochaine étape de votre progression consiste à faire des pompes « auto-assistées ». Ce sont des pompes à une main presque réelles, où vous faites un peu de contrebande pour développer plus de force. Abaissez-vous lentement au sol avec les deux mains d`abord. Ces pompes se font au sol plutôt que sur une plate-forme.
- Adoptez une position comme si vous alliez faire des pompes à deux mains normales.
- Encore une fois, assurez-vous que vos pieds sont légèrement plus larges que vos épaules.
2. Étendez votre bras secondaire. Étendez votre bras secondaire -- vers le haut et sur le côté --d.w.z. le bras qui ne soutiendra pas ton corps. L`idée est d`avoir ce bras libre « d`assistance » dans les pompes en prenant une petite quantité de poids, mais le moins possible. Au fil du temps, vous développerez de la force et vous en dépendrez de moins en moins.
3. Abaissez-vous et poussez-vous vers le haut. Comme auparavant, abaissez lentement votre corps jusqu`à ce que votre poitrine touche presque le sol et que votre bras de soutien forme un angle aigu. Cependant, faites très attention à la hauteur de votre descente et à l`extension de votre épaule car il y a un risque de blessure. Une fois que vous êtes dans la bonne position, essayez d`exploser vers le haut en un seul mouvement fluide.
4. Essayez une pompe à un bras « négative » pour changer. Un autre mouvement qui peut renforcer votre force et perfectionner votre forme est le push-up "négatif". Cela signifie que vous devez vous concentrer sur le mouvement négatif ou descendant. À ce stade, vous faites presque une vraie pompe à un bras.
5. Répétez et changez de côté. Que vous essayiez l`auto-assistance ou la pompe négative à un bras, assurez-vous de changer les choses et de travailler votre autre bras aussi. Vous pouvez également alterner les bras pour chaque répétition au lieu de faire un ensemble complet.
Partie 3 sur 3: Faire une vraie pompe avec un bras
1. Prendre la position de pompe. Bon, maintenant tu sais quoi faire. Adoptez la position de pompe standard : face au sol, les pieds écartés et les mains au sol juste en dessous de vos épaules.
- Commencez à partir de la position « haut », d.w.z. avec votre corps soulevé du sol et soutenu par votre bras. Gardez le dos droit et ne tordez pas du tout votre torse lorsque vous le soulevez ou le baissez.
- Gardez vos pieds écartés. Si vous voulez augmenter le défi, n`hésitez pas à rapprocher vos pieds.
- Reposez votre autre bras à votre taille sur votre dos.
- Au repos, le coude de votre bras de support doit être légèrement plié et non verrouillé.
2. Reposez votre corps avec un bras. Abaissez votre corps vers le sol. Assurez-vous de contrôler le mouvement autant que possible. Il doit être lent et délibéré, pas tendu ou saccadé. Continuez jusqu`à ce que votre menton soit à environ la largeur d`un poing du sol.
3. Poussez-vous du sol. Maintenant, poussez votre corps du sol à la position de départ de toutes vos forces. Assurez-vous de garder le dos droit et arrêtez-vous juste avant de « verrouiller » le coude. Toutes nos félicitations! Vous avez maintenant fait une vraie pompe avec un bras!
4. Faites une rediffusion si vous pouvez le gérer. Idéalement, votre première véritable empreinte à un bras sera la première de nombreuses. Essayez de le faire avec votre autre bras et voyez si vous pouvez obtenir un ensemble de deux, trois ou plus.
Des astuces
- Renforcez vos bras avant d`essayer ces pompes. Par exemple, vous devriez d`abord être capable de faire environ 30 pompes régulières avec une bonne technique. Cet exercice demande beaucoup de force au niveau des épaules et des triceps, surtout si vous êtes du côté lourd.
- Si vous commencez à être fatigué et que vous avez envie d`arrêter alors qu`il ne vous reste que quelques répétitions, continuez. Cela en vaudra la peine après votre rétablissement.
- Arrête avant de t`épuiser. Si vous tombez à travers votre bras, vous pourriez vous blesser du coup que vous portez au sol!
Mises en garde
- C`est un exercice très difficile. Allez-y doucement et concentrez-vous sur la bonne forme pour ne pas vous blesser.
- Comme pour tout entraînement en force, arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur soudaine ou intense. Si la douleur persiste, consultez immédiatement un médecin.
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