Comment avoir les bras serrés: 13 étapes (avec des photos)

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Des astuces
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Les bras bien entraînés ou toniques ont fière allure en été à la plage ou après un dur entraînement au gymnase. Pour obtenir des bras tendus, vous devrez faire une routine de bras avec des poids au moins deux à trois fois par semaine, en travaillant les deux principaux muscles de vos bras : les biceps et les triceps. Bien qu`il ne soit pas possible de perdre de la graisse dans une seule zone de votre corps, ces exercices vous aideront à renforcer et à tonifier les muscles de vos bras lorsqu`ils sont intégrés à un entraînement complet du corps existant.

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Partie 1 sur 3: Mettre en place une séance d`entraînement pour vos bras

1. Faites cet entraînement trois fois par semaine. Avec une routine d`entraînement où vous travaillez avec des poids ou des bandes de résistance, votre corps a besoin de 48 heures pour récupérer. Cela signifie entraîner vos bras en alternance (lundi, mercredi et vendredi, par exemple) afin que vos muscles aient suffisamment de temps pour se reposer. Les muscles de vos bras sont un petit groupe musculaire et peuvent être facilement blessés s`ils sont exercés trop fort. Prévenez les blessures ou la douleur en laissant toujours à vos muscles le temps de récupérer entre les séries et entre les entraînements.

Essayez de vous en tenir au même horaire, trois jours par semaine, afin de pouvoir vous en tenir à l`horaire de formation et de l`intégrer à votre horaire de travail.

2. Variez votre formation. Le développement musculaire s`arrête lorsque vous faites la même routine à chaque session. Vous pouvez éviter cela en mettant vos muscles à l`épreuve avec différents exercices à différents jours, ou par de légères variations sur les exercices existants.

Vous pourrez peut-être créer un programme d`exercices où vous ferez différents exercices pour les bras chaque semaine et alternerez les exercices afin que vos exercices varient d`un jour à l`autre ou d`une semaine à l`autre.

Votre corps s`adapte aux entraînements toutes les quatre semaines environ. Changez votre routine toutes les quatre à six semaines pour empêcher votre corps d`atteindre un plafond.

3. Utilisez des poids ou des bandes de résistance. Avant de faire des exercices pour les bras, vous devez acheter des poids libres qui sont réalisables et suffisamment stimulants pour votre état. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance au lieu de poids libres si vous recherchez un outil d`entraînement plus portable et pratique.

Si vous n`avez jamais utilisé de poids libres auparavant, vous pouvez demander à un assistant de votre salle de sport des conseils sur comment soulever des poids. Pour ces exercices de bras, vous devrez faire au moins trois à cinq séries de chaque exercice, 10 à 20 répétitions par série. Choisissez un poids que vous pouvez soulever 10 à 20 fois sans subir de défaillance musculaire ou de fatigue musculaire extrême. Pendant l`entraînement, la défaillance musculaire devrait survenir juste après la dernière répétition.

Plus vous travaillez souvent avec des poids, mieux vous serez en mesure de déterminer le point de défaillance musculaire. En fonction de votre niveau de forme physique actuel, vous pouvez commencer avec des poids plus légers, de 2,5 à 5 kg chacun, afin de pouvoir développer votre force musculaire au fil du temps.

4. Faites des contractions complètes à chaque exercice. Pour maximiser vos entraînements, essayez de terminer une contraction complète à chaque exercice. Cela signifie une contraction complète en haut du mouvement et un étirement complet en bas du mouvement. Vous devez déplacer le poids de la position de départ de l`exercice à la position de fin de l`exercice, en utilisant tous les efforts et toute l`amplitude de mouvement.

Il peut être utile de commencer à faire ces exercices pour les bras devant un miroir pleine longueur afin de pouvoir observer votre forme et de vous assurer de toujours effectuer une contraction complète à chaque mouvement. De plus, assurez-vous de tendre ou de contracter les muscles de vos bras entre les séries pour les garder actifs de cette façon, et étirez vos muscles entre les séries pour maintenir une amplitude de mouvement complète et éviter les crampes musculaires.

5. Maintenir une alimentation saine lorsque vous faites de l`exercice. Une partie importante de la construction musculaire efficace consiste à maintenir une alimentation saine avant, après et entre les séances d`entraînement. Il est important que vous mangiez juste après votre entraînement pour maximiser votre définition musculaire et aider votre corps à reconstituer l`énergie après un entraînement.

Planifiez vos repas en fonction de vos besoins caloriques quotidiens et créez des repas post-entraînement riches en protéines et en glucides. Évitez les aliments contenant des gras trans et des calories vides après une séance d`entraînement, car ils n`aideront pas votre corps à récupérer et nuiront à sa capacité à rester en bonne santé, en forme et défini.

Si vous essayez de développer votre masse musculaire, vous devez choisir des aliments qui rendent votre corps plus peut construire la masse musculaire après une séance d`entraînement. Votre alimentation doit contenir 46 grammes de protéines pour les femmes et 56 grammes de protéines pour les hommes, comme de la viande rouge, du poisson, de la volaille, des œufs et des produits laitiers (la quantité de protéines varie considérablement et dépend de votre poids, de vos objectifs et de votre niveau d`activité physique). les humains n`ont pas besoin de plus de 0,37 gramme de protéines par livre de poids corporel ; les athlètes et autres ont besoin d`environ 0,7 g à 0,8 g de protéines par livre de poids corporel). Concentrez-vous sur la consommation de protéines complètes plutôt que de protéines incomplètes, en particulier les produits d`origine animale et les protéines végétariennes telles que celles des haricots, du soja, du quinoa, des graines de chia. Votre alimentation doit également comprendre des sources saines de glucides, comme du riz brun, de l`avoine, des patates douces et du pain de seigle à grains entiers. Préparez vos aliments avec des graisses saines telles que l`huile d`olive et l`huile de tournesol, et mangez beaucoup de fibres provenant des fruits et légumes (l`huile d`olive ne doit pas être utilisée pour la cuisson, mais plutôt avec modération comme vinaigrette, car l`exposition à des températures élevées modifie sa texture et fait une mauvaise graisse).

Partie 2 sur 3: Faire des exercices pour vos biceps

1. Commencez par des boucles de biceps. Vos biceps sont les muscles de vos bras les plus forts, et quand ils seront mieux définis, vous verrez une belle courbe juste au-dessus de vos coudes. Utilisez des haltères (également appelés haltères ou poids libres) qui sont confortables à tenir et juste assez lourds pour être difficiles, mais pas impossibles à soulever. Vous pouvez faire des flexions des biceps en position debout sur une surface plane ainsi qu`assis sur un banc d`entraînement.

Tenez-vous debout, les jambes écartées de la distance des épaules et un haltère dans chaque main de chaque côté de votre corps, les paumes se faisant face. Les haltères doivent être horizontaux dans chaque main.
Expirez et soulevez les haltères jusqu`à ce qu`ils soient à hauteur d`épaule. Faites une pause un instant puis expirez en les abaissant. Ne secouez pas le haut de votre corps lorsque vous soulevez des poids. Votre mouvement est censé être continu et fluide, avec une contraction musculaire complète lorsque votre bras se lève et un étirement complet lorsque votre bras s`abaisse.
Faites trois à quatre séries de 12 répétitions.
Vous pouvez également travailler vos biceps en alternance, en variante des flexions standard des biceps, six fois par bras, en alternant chaque bras.

2. Pratiquez les boucles intérieures des biceps. Vous ciblez les biceps internes avec cet exercice. Vous pouvez faire ces exercices debout ou assis. Pour la version assise, asseyez-vous au bout d`un banc de musculation et gardez vos abdominaux contractés pendant que vous soulevez les haltères.

Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à face.

Expirez et soulevez les deux haltères de manière à ce qu`ils soient à hauteur d`épaule de chaque côté de votre corps. Les haltères doivent être horizontaux dans vos mains lorsque vous les soulevez.

Faites une pause, puis expirez en les abaissant lentement.

Faites trois à quatre séries de 12 répétitions.

3. Faire des boucles au marteau. Ces exercices sont parfaits pour développer vos biceps et peuvent être difficiles si vous augmentez le nombre de répétitions au fil du temps.

Commencez en position debout, les jambes écartées des épaules. Tenez un haltère dans chaque main le long des côtés de votre corps, les paumes tournées vers votre corps.

Soulevez les deux haltères en courbant vos avant-bras vers votre corps. Les haltères doivent être verticaux dans vos mains. Gardez vos bras tendus et réguliers. Faites une pause puis abaissez à nouveau les poids.

Faites trois à quatre séries de 12 répétitions.

4. Faire des boucles d`haltères isolées assises. Ces exercices sont mieux effectués en position assise, vous pouvez donc vous concentrer sur l`entraînement de vos biceps.

Asseyez-vous à une extrémité d`un banc d`exercice, les jambes écartées de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans votre main et placez votre coude étendu contre l`avant de l`intérieur de votre cuisse. Vous devriez avoir suffisamment d`espace entre vos jambes pour soulever et abaisser la barre contre l`intérieur de votre cuisse sans toucher votre autre jambe.

Expirez et soulevez la barre à la hauteur des épaules. Faites une pause et inspirez en ramenant votre bras à la position de départ.

Répétez ce mouvement six fois pour chaque bras, en faisant trois à quatre répétitions par série.

5. Faire des boucles de biceps de prédicateur. Pour ces exercices, vous avez besoin d`un accoudoir que vous pouvez régler en hauteur selon vos besoins.

Commencez les boucles des biceps du prédicateur à l`aide d`une prise de supination, les paumes vers le haut. Placez le haut de vos bras contre l`accoudoir de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut, en tenant un haltère dans chaque main.

Expirez et soulevez la barre jusqu`à ce que l`avant-bras soit parallèle au sol, faites une pause, puis inspirez en abaissant votre bras vers le bas. Répétez ce mouvement avec votre autre bras.

Alternez chaque bras, six fois par bras, trois à quatre séries d`affilée.

Vous pouvez également faire les boucles des biceps du prédicateur avec une prise neutre, les paumes face à face. Répétez les mêmes mouvements alternativement sur chaque bras, avec une prise neutre, trois à quatre répétitions d`affilée.

Partie 3 sur 3: Faire des exercices pour les triceps

1. Faire des extensions de triceps. Renforcez vos triceps en faisant des extensions avec un haltère allongé sur le dos. Permet d`aborder les triceps depuis une position confortable et stable. Vous avez besoin d`un banc d`entraînement pour faire cet exercice.

Allongez-vous sur le dos sur un banc avec vos jambes de chaque côté du banc. Tenez une barre à deux mains de manière à ce qu`elle soit directement au-dessus de votre poitrine.
Inspirez en pliant les coudes et en abaissant la barre jusqu`à votre front. Faites une pause, puis expirez en étendant vos bras jusqu`à la position de départ.
Répétez ces mouvements 12 fois et faites trois à quatre séries.
Vous pouvez également faire des extensions de triceps en position debout. Tenez un haltère entre les deux mains au-dessus de votre tête. Inspirez en pliant les coudes et en abaissant la barre derrière votre tête, faites une pause, puis expirez en ramenant vos bras à la position de départ.

2. Faire des dips de triceps. Vous pouvez faire des triceps sur un banc d`entraînement ou assis sur une chaise. Cet exercice est idéal si vous n`avez pas accès aux poids libres car il utilise votre poids corporel.

Asseyez-vous sur le bord d`un banc d`exercice ou sur le bord d`une chaise, les jambes pliées ou allongées devant vous. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches derrière vous sur le canapé/chaise.

Déplacez vos hanches vers l`avant de manière à ce qu`elles soient à 60 à 90 centimètres du banc et pliez les coudes. Inspirez et abaissez vos hanches en pliant les coudes jusqu`à ce que vos bras aient atteint un angle de 90 degrés. Faites une pause et expirez en ramenant vos hanches à la position de départ.

Répétez ces mouvements 12 fois et faites trois à quatre séries.

3. Est-ce que les triceps reculent. Cet exercice vous aidera à définir vos triceps, d`autant plus que vous faites plus de répétitions au fil du temps. Vous avez besoin d`un banc d`entraînement pour cet exercice.

Commencez avec votre jambe droite pliée sur le banc d`entraînement et votre bras droit à plat sur le banc. Gardez votre jambe gauche droite sur le côté du banc.

Tenez un haltère dans votre main gauche. Gardez le bas du dos droit lorsque vous vous penchez en avant à partir des hanches afin que votre torse soit presque parallèle au sol. Votre bras gauche doit être plié de manière à ce que votre bras forme un angle de 90 degrés et que la barre soit parallèle au sol.

Expirez en étendant votre bras gauche vers l`arrière, en soulevant et en abaissant le poids. Faites une pause et inspirez pendant que votre bras revient à la position de départ. Faites attention à ne pas tirer avec votre corps lorsque vous abaissez la barre vers le bas.

Faites six répétitions, chacune en trois ou quatre séries.

Des astuces

Il existe un certain nombre d`exercices au poids du corps que vous pouvez faire si vous n`avez pas le bon équipement. Vous pouvez effectuer les opérations suivantes : pompes aux articulations, tractions, muscle-ups, dips d`un bras et se pencher.
Pour éviter les blessures, assurez-vous d`abord de vous échauffer pendant quelques minutes en marchant d`un bon pas, en courant sur tapis roulant, en sautant avec des criquets ou en sautant à la corde. Après chaque entraînement de force, assurez-vous d`étirer les muscles que vous avez entraînés.