Obtenir des bras musclés

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Des astuces

De gros bras musclés montrent immédiatement à tout le monde que vous êtes fort et en forme. En prime, les bras musclés vous permettent d`effectuer des tâches impressionnantes comme soulever des meubles lourds et pousser une voiture à l`arrêt sans transpirer. Lisez la suite pour savoir quels exercices et style de vie sont à l`origine des bras fortement musclés.

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Méthode 1 sur 3: Suivez un programme d`entraînement spécial pour développer votre masse musculaire

1. Entraînez-vous une à deux fois par semaine. Beaucoup de gens pensent qu`il est nécessaire de s`entraîner tous les jours pour avoir des muscles plus gros, mais la masse musculaire se construit pendant les jours de repos entre les entraînements. Vos muscles augmenteront en volume au fur et à mesure qu`ils récupèrent après l`entraînement, vous permettant progressivement de soulever des poids de plus en plus lourds. Si vous ne laissez pas le temps aux muscles de se reposer, en particulier les muscles de vos bras, vous risquez de vous épuiser avec un retard dans la construction musculaire que vous souhaitez en conséquence.

2. Entraînez-vous en séances de 30 minutes. Pour la même raison que vous ne devez vous entraîner qu`une ou deux fois par semaine, chaque entraînement ne doit durer qu`une demi-heure au maximum. Les muscles de vos bras sont plus vulnérables que les autres muscles de votre corps, et l`exercice pendant plus d`une demi-heure augmente considérablement ce risque. Un entraînement court et intensif est la meilleure méthode pour développer la masse musculaire des bras.

3. Entraînez-vous aussi dur que vous le pouvez. Soulevez les poids les plus lourds que vous pouvez manipuler et rendez votre entraînement aussi intense que possible. Ceci est également connu comme une évolution vers une défaillance musculaire, car vous vous entraînez avec des poids si lourds qu`après quelques répétitions, vous n`êtes plus en mesure de faire tout le mouvement. Au fur et à mesure que vos bras deviennent plus forts et que vous remarquez que cela devient plus facile, vous pouvez commencer à ajouter du poids.

Vous trouver personnellement "insuffisance musculaire poids" en expérimentant différents poids jusqu`à ce que vous en trouviez un que vous pouvez soulever plusieurs fois avant de vous retrouver incapable de faire plus de répétitions et trop fatigué pour continuer. Si vous pouvez faire 10 ou 12 répétitions sans transpirer ni brûler vos muscles, ajoutez plus de poids. Si vous devez vous arrêter après une ou deux répétitions, passez à un poids plus léger.

Bien que la prise de masse musculaire s`accompagne d`inconfort, vous ne devriez pas soulever autant de poids que vous vous sentez malade ou que vous vous évanouissez. Il n`y a pas de honte à commencer avec un poids plus léger. Choisissez un poids de départ que vous pouvez manipuler facilement, et bientôt vous aurez accumulé assez de force pour soulever plus lourd.

4. Utiliser la bonne technique. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et éviter les blessures, il est important d`effectuer correctement les mouvements lorsque vous soulevez des poids. En plus d`utiliser des poids adaptés à votre niveau de forme physique, il est sage de garder à l`esprit les conseils suivants pendant l`entraînement :

Commencez avec vos bras complètement tendus plutôt que pliés.

Ne soulevez pas les poids avec un balancement, mais avec un mouvement contrôlé.

Assurez-vous que vous êtes capable de faire chaque exercice au maximum, même si ce n`est que pour les premières répétitions. Par exemple, si vous essayez un exercice qui vous oblige à étendre vos bras complètement au-dessus de votre tête, mais que vous n`y parvenez pas, vous soulevez probablement trop de poids.

5. Entraînez tout votre corps. Il est plus sain de travailler tous vos muscles avec un entraînement composé que de simplement construire des bras massifs. Si vous n`entraînez pas vos jambes et votre tronc, vous vous retrouverez avec des bras extrêmement musclés et un bas du corps misérable.

Les jours où vous n`entraînez pas vos bras, vous travaillez sur d`autres groupes musculaires tels que les muscles des jambes, du dos et des abdominaux. De cette façon, vous développez toujours de la force tout en permettant à vos bras de récupérer.

Faites des exercices composés qui renforcent vos bras, ce qui donne également une meilleure forme aux autres muscles. Les tractions et les pompes, par exemple, renforcent en même temps les muscles des abdominaux et des bras.

Méthode 2 sur 3: Exercices pour les bras massifs

1. Faites des boucles d`haltères pour des biceps et des triceps plus gros. Vos biceps et triceps sont les principaux groupes musculaires de vos bras, alors ciblez ces muscles pour obtenir des bras plus massifs. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez les haltères à vos côtés, les bras complètement tendus et les paumes tournées vers l`intérieur. Apportez les haltères à votre poitrine, puis appuyez-les vers le haut et au-dessus de votre tête avant de revenir à la position de départ.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous environ 45 secondes entre chaque série.
Vous pouvez également faire cet exercice avec un kettlebell ou une barre d`haltères.

2. Faites des tractions pour entraîner vos biceps. Saisissez fermement une barre de traction avec les deux mains à la largeur des épaules et les paumes face à vous. Utilisez vos bras pour tirer votre corps vers le haut jusqu`à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Redescendez lentement à la position de départ.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.

Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en mettant une ceinture lestée.

3. Faites des extensions d`haltères triceps pour agrandir vos triceps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez les haltères au-dessus de votre tête avec les paumes tournées vers l`intérieur. Abaissez les haltères derrière votre tête pour que les coudes pointent vers le haut. Remontez le poids au-dessus de votre tête et redressez vos bras.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.

Cet exercice peut également être effectué avec les deux mains en même temps, en tenant un haltère.

Méthode 3 sur 3: Choisissez un mode de vie qui favorise la masse musculaire

1. Ne mangez pas trop de calories. Peut-être que vous pensez que pour obtenir une plus grande masse musculaire, vous devez également travailler avec plus de calories que la normale. L`apport de plus de calories ne signifie pas que vous gagnez immédiatement plus de muscle. Au contraire, il augmente votre pourcentage de graisse corporelle, diminuant la visibilité de vos muscles (définition musculaire). La clé est de suivre un régime qui vous fera paraître tonique et bénéficiera de votre augmentation de la masse musculaire.

Mangez des repas équilibrés avec beaucoup de fruits et légumes, des grains entiers, des viandes grasses et maigres saines.
Évitez le sucre blanc et la farine, les aliments frits et autres aliments à haute teneur en calories qui augmentent votre pourcentage de graisse.

2. Mangez suffisamment de protéines. Les protéines aident à développer les muscles, donc si vous voulez devenir gros, elles devraient être l`un des principaux composants de votre alimentation. Assurez-vous que les protéines sont au cœur de la planification de vos repas.

Choisissez du poisson, du poulet, du bœuf et du porc maigres et d`autres types de viande pour vous fournir suffisamment de protéines. Les œufs sont également une bonne source de protéines.

Les haricots, les noix, les épinards et d`autres légumes sont également de bonnes sources de protéines.

Envisagez de compléter votre alimentation avec des poudres de protéines telles que la créatine, qui se compose d`un acide aminé qui vous aide à vous entraîner plus dur, à récupérer plus rapidement et à développer des muscles plus gros.

3. Prenez les périodes de repos au sérieux. Lorsqu`il s`agit de développer vos muscles, les périodes de repos sont tout aussi importantes que les entraînements. Dans tous les cas, dormez au moins 8 heures les jours d`entraînement et ne vous épuisez pas à faire d`autres activités épuisantes qui impliquent d`utiliser les muscles de vos bras.

Des astuces

Utilisez toujours la bonne technique. Si vous ne le faites pas, vous courez le risque de vous blesser.
Toujours s`étirer avant l`entraînement. Cela évite les blessures.
Assurez-vous de manger et de dormir suffisamment.
N`utilisez jamais de stéroïdes car ils endommagent votre corps, à la fois à l`intérieur et à l`extérieur.
Connaître la différence entre "bonne douleur" et "mauvaise douleur". Si vous remarquez que certains exercices font trop mal et que vous ne pouvez plus faire de répétitions, arrêtez-vous un moment, reposez-vous et essayez de comprendre d`où vient le problème. N`ignorez pas la douleur, car cela pourrait entraîner d`autres blessures ou des dommages irréparables.
Tenez-vous en aux exercices composés autant que possible.
Échauffez-vous toujours avant l`entraînement.
Assurez-vous de ne pas sécher. Vous pouvez dire à la couleur de votre urine et de votre peau si vous buvez trop peu d`eau.Si vous mangez bien (peu de sel, beaucoup de légumes), trop d`eau peut provoquer des crampes.
Un moyen intelligent et presque sans effort d`entraîner vos bras et de gagner plus de muscle est de jouer avec un ballon médicinal. En jonglant avec le ballon il est possible de s`entraîner pendant des minutes sans se fatiguer, selon le poids du ballon. C`est un exercice que vous pouvez aussi facilement faire en regardant la télé par exemple.