Entraînement avec des poids

1. Choisissez un poids adapté. Si vous débutez avec des poids, il peut être difficile de déterminer combien de poids vous devez soulever. Vous ne voulez pas commencer avec trop de poids et vous devez donc vous arrêter après quelques répétitions, car plusieurs répétitions garantissent que vos muscles commencent à se développer. En même temps, vous ne voulez pas non plus soulever un poids trop léger pour vous. Il faut un peu de pratique pour savoir quel poids vous convient.

• Déterminez combien de répétitions sont appropriées pour l`exercice sur lequel vous travaillez. Lorsque vous faites du développé couché, vous voudrez faire plus de 3 ou 4 répétitions pour développer vos muscles, alors recherchez un poids qui vous permettra de faire 10, 15 ou 20 répétitions avant que vos muscles n`abandonnent.
• L`échec musculaire est ce moment où vous n`êtes plus physiquement capable de faire ne serait-ce qu`une répétition. Plus vous soulevez, mieux vous connaissez le moment où vos muscles se relâchent et mieux vous pouvez travailler dessus.
• Idéalement, la défaillance musculaire ne survient qu`après la dernière répétition complète que vous vouliez faire. Choisissez le poids le plus lourd que vous pouvez soulever, pour le nombre de répétitions que vous aviez en tête.

2. Soulevez le poids lentement et dans un mouvement doux. Terminer l`entraînement à la hâte n`est pas le meilleur moyen d`obtenir le maximum d`effet de votre entraînement en force. Cela vous expose à un risque de blessure, faisant de tous vos efforts une perte de temps. Faire moins de répétitions, lentement et correctement, vaut mieux que de charger un maximum de poids sur les haltères et de faire ses exercices de manière bâclée, en un temps record.

3. Ne mangez pas juste avant votre entraînement. Prendre un minimum 50 minutes pause manger avant l`entraînement, sinon vous risquez de devoir quitter la salle de sport avec une crampe au ventre.

4. Échauffement avant les exercices. Cela garantit que plus d`oxygène pénètre dans votre circulation sanguine et est transporté vers vos muscles. Il prévient également - ou au moins réduit - les douleurs musculaires après votre entraînement.

5. Faites une routine de récupération après l`entraînement. Cela peut consister en un simple étirement ou la même chose que votre échauffement. L`objectif est de ramener progressivement votre rythme cardiaque à un niveau normal et de préparer votre corps à une période de repos.

1. Banc de Presse. Le développé couché est peut-être l`exercice le plus populaire où vous appuyez sur un poids depuis votre poitrine en étant allongé sur le dos, généralement sur un banc de musculation spécial. C`est une bonne idée de demander à un partenaire d`entraînement de vous aider à le placer dans le rack ou à soulever la barre avec des poids hors du rack, surtout si vous êtes débutant et que vous ne savez pas encore quel est votre maximum.

• Tenez fermement la barre, largeur des épaules. Vous devez bien saisir la barre pour créer une tension musculaire dans les biceps, les épaules et le haut du corps. Respirez profondément pour faire gonfler votre poitrine et repoussez vos épaules vers le banc.
• Plantez vos pieds dans le sol et poussez-les fermement, en soulevant la barre hors du rack. Positionnez immédiatement la barre au-dessus de votre poitrine et gardez vos muscles tendus.
• Abaissez lentement le poids en ligne droite, lentement et uniformément, jusqu`à ce que vous atteigniez votre poitrine. Ne laissez pas tomber le poids et assurez-vous de ne pas toucher le sternum. Ensuite, sans affaisser votre poitrine, remontez le poids à l`aide de vos jambes, jusqu`à ce que vos bras soient tendus.
• Commencez avec un poids que vous pouvez facilement manipuler pour pratiquer votre technique. Demandez toujours à un partenaire d`entraînement de vous aider, surtout si vous êtes débutant.

2. Faire la presse haltère. Un développé couché avec haltères suit la même technique que le développé couché, à la différence près que vous utilisez des haltères au lieu d`une barre.

3. Allez faire des flexions des biceps. Pour agrandir vos biceps, faites des boucles en position debout ou assise. Laissez pendre les haltères à vos côtés, un dans chaque main, et ramenez-les vers votre poitrine en contractant vos biceps.

4. Faire des rangées d`haltères. Les rangées d`haltères sont principalement destinées aux muscles du dos, mais aussi idéales pour entraîner vos biceps.

1. faire des squats. La plupart des gymnases ont des stations de squat disponibles pour travailler vos quadriceps, les gros muscles de vos cuisses. Ceci est un autre exercice où il est important d`avoir un partenaire d`entraînement sous la main si vous êtes débutant. Accrochez suffisamment de poids sur la barre et prenez la barre sur vos épaules en position debout.

• Avec le poids toujours dans le support, tenez la barre à la largeur des épaules ou légèrement plus large et placez-vous en dessous, en reposant la barre derrière votre tête et sur vos épaules.
• Soulevez le poids du rack et reculez. Placez vos pieds à la largeur des épaules et regardez droit devant vous. Il est très important avec cet exercice que votre dos reste le plus droit possible, sinon vous risquez de vous blesser.
• Abaissez votre corps au sol jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez le haut du corps aussi droit que possible. Restez dans cette position pendant très peu de temps puis poussez le poids vers le haut jusqu`à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.

2. intensifier. En utilisant la même technique que le squat, placez la barre sur vos épaules et placez-vous devant une solide élévation.

3. Fentes avec des haltères. Faire des fentes simples tout en tenant des haltères est un excellent exercice pour toutes les jambes. Gardez le dos droit, la tête et les pieds droits devant vous pour pouvoir faire les fentes avec la bonne technique.

1. Soulignez les groupes musculaires que vous souhaitez travailler. Essayez de mettre sur pied un programme de formation complet qui est réaliste et ce sur quoi vous voulez travailler. Par exemple, organisez votre semaine comme ceci :

• Lundi: Concentrez-vous sur vos biceps.
• Mardi: Concentrez-vous sur les jambes et le dos.
• Mercredi: Concentrez-vous sur les triceps.
• Jeudi: Concentrez-vous sur les abdos.
• Vendredi: Concentrez-vous sur le haut du corps.
• Samedi: jour de repos.
• Dimanche: jour de repos.

2. Ajouter de plus en plus de poids. Après environ une semaine de travail avec des poids, vous remarquerez qu`il est devenu plus facile de soulever certains poids. Continuez les exercices et ne modifiez pas le poids pour être sûr d`utiliser la bonne technique. Après cette semaine, vous pouvez ajouter plus de poids. Cela ne devrait pas être trop, mais assez pour que cela devienne aussi difficile qu`au début.

3. Faire des ensembles pyramidaux. Rendre le poids suffisamment lourd pour faire un maximum de 15 à 20 répétitions. Commencez ensuite par des séries pyramidales, donc une série de 5, puis une série de 10 puis une série de 15 répétitions, avant de revenir à 5 répétitions. Prenez une pause de 30 secondes à une minute.

4. Lorsque vous êtes prêt, prenez une douche ou un bain chaud. Cela vous permet de vous détendre et d`élargir vos vaisseaux sanguins, de sorte que plus d`oxygène est transporté vers les muscles et que l`acide lactique qui s`est accumulé dans les muscles est éliminé plus rapidement.