La course à pied est un excellent moyen de rester en forme et de s`amuser. C`est aussi très tendance à courir. Cependant, il est important que vous ayez la bonne technique de course. Voulez-vous aussi être branché, mais de la bonne manière? Apprenez à rester fort et à éviter les blessures.
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Méthode 1 sur 4: La bonne technique
1. Assurez-vous d`avoir une condition de base. Si vous partez de 0 et sortez par la porte pour parcourir vos 10 premiers kilomètres, vous rentrerez à la maison si frustré, en colère et blessé que vous ne voudrez probablement plus jamais courir. Autrement dit : ne prenez pas trop de foin sur votre fourche. Si vous commencez à courir à l`improviste, vous ne ferez que vous blesser et vous arrêterez probablement à nouveau avant d`avoir bien commencé.
La chose la plus simple que vous puissiez faire est de commencer à marcher. Mais vous pouvez aussi faire une autre activité, à condition de pratiquer une activité physique régulière. De cette façon, votre corps peut s`habituer à la charge de choc sur votre corps. Faire de l`alpinisme, nager ou danser. Et si vous vous amusez avec, c`est encore mieux!
2. Achetez une bonne paire de chaussures de course. La recherche montre que courir pieds nus entraîne beaucoup moins de blessures que courir avec des chaussures, même avec les meilleurs. Cependant, vous ne courrez probablement jamais pieds nus, sauf si vous y êtes obligé parce que, par exemple, votre enfant s`enfuit ou votre boulette de viande roule soudainement de votre assiette. Recherchez des chaussures qui imitent la course pieds nus. Si vous osez porter ces chaussures à bout (Vibram), parfait! Mais il existe aussi des chaussures de running minimalistes qui ont l`air un peu moins folles.
CONSEIL D`EXPERT
Tyler Courville
Le coureur professionnel Tyler Courville est l`ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 compétitions d`ultra-course et d`alpinisme aux États-Unis et au Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville Coureur professionnel
Tyler Courville, ultra et coureur de montagne : "Il est vraiment important d`acheter des chaussures que vous aimez. ça fait vraiment la différence. De nombreux magasins de sport ont des employés qui viennent vous regarder courir pour choisir des chaussures qui vous conviennent. Essayez de faire cela un ou deux pour avoir une idée de ce qui vous convient."
3. Faire un échauffement. La dernière chose que vous voulez, ce sont des attelles de tibia, une tension aux ischio-jambiers ou toute autre blessure qui aurait pu être facilement évitée. Échauffez-vous cinq à dix minutes avant votre course. Plutôt que de ne pas faire d`exercices d`étirement statiques. S`étirer avant de courir peut en fait être très mauvais!
Au lieu de vous étirer, vous pouvez réchauffer vos muscles en faisant des soulevés de terre, des coups de pied d`âne, des fentes et d`autres exercices similaires qui étirent vos muscles, mais les maintiennent également en mouvement (étirement dynamique). Vous pouvez faire l`étirement statique après avoir couru.
4. Maintenir une posture détendue. Gardez votre corps détendu, mais restez droit. Détendez vos épaules et vos bras, mais gardez le dos droit.
Gardez-vous également votre tête et votre cou détendus. Si votre tête et votre cou sont tendus, cela irradie vers votre colonne vertébrale, ce qui vous fatigue beaucoup plus rapidement.
5. Respirez calmement et profondément. Plus important encore, vous respirez à un rythme qui fournit un apport constant d`oxygène à votre corps. Respirez par le ventre au lieu de la poitrine. Inspirez consciemment par votre abdomen afin que votre abdomen se gonfle à l`aide de votre diaphragme. Cela vous donne plus d`oxygène et vos muscles (y compris votre cœur) se fatigueront moins rapidement.
Ne vous inquiétez pas de respirer par le nez ou la bouche. Certains coureurs sentent qu`ils reçoivent plus d`oxygène lorsqu`ils respirent par la bouche, d`autres trouvent qu`inspirer par le nez et expirer par la bouche fonctionne mieux. Découvrez par vous-même ce que vous aimez le plus.
Si vous courez à vitesse normale, vous devriez pouvoir avoir une conversation simple avec votre copain de course sans trop d`effort. Si tu ne peux pas faire ça, tu cours trop vite pour durer longtemps. La plupart des gens font deux pas sur une inspiration et deux pas sur une expiration.
6. Avoir hâte. Gardez votre tête dans une position neutre; ne regarde pas en haut et ne regarde pas en bas. Regardez un point situé à une dizaine de mètres devant vous si vous courez à plus de quatre cents mètres. Sur un tapis roulant, vous ne devez pas regarder en bas et le moins possible vers l`écran ; si vous le faites, il y aura un stress supplémentaire sur votre dos.
sept. Pratiquez vos mouvements de bras. Gardez vos coudes à un angle de quatre-vingt-dix degrés, près de votre corps. Si vous marchez sur de longues distances, gardez vos bras à cent dix degrés (sauf si vous montez une colline en courant). Balancez votre bras gauche vers l`avant pendant que votre jambe droite avance et vice versa ; cela vous donne de la poussée et votre corps ne tourne pas trop loin.
Le mouvement doit venir de vos coudes, pas de vos avant-bras. Assurez-vous de garder vos bras tendus et non en diagonale devant votre corps. Vos bras doivent se balancer de haut en bas.
Ne serrez pas les poings. Faites comme si vous aviez quelque chose de fragile dans les mains qui se briserait si vous pressiez.
Ne déplacez pas vos bras au-delà du centre de votre torse, cela provoquera un mouvement de torsion.
8. Gardez vos hanches droites vers l`avant. Imaginez qu`il y a une corde autour de votre taille que quelqu`un tire doucement vers l`avant. Ne bougez pas à gauche ou à droite et ne tordez pas vos hanches.
9. Augmentez votre cadence. Faire environ 185 foulées par minute. Le moyen le plus simple d`y parvenir est de soulever vos pieds du sol plus rapidement. Que vous fassiez du jogging tranquillement ou que vous soyez poursuivi par des zombies, ne courez jamais si vite que vous vous blessez!
Faites ce qui vous semble juste. Ne sois pas trop dur avec toi-même si tu ne peux pas courir un kilomètre en cinq minutes. Ça viendra. Le fait que vous couriez est déjà vraiment bien! Essayez de vous améliorer un peu à chaque séance d`entraînement.
dix. Vérifiez comment vos pieds atterrissent. Quand tu cours, atterris sur la plante du pied. Vous voulez probablement atterrir sur vos talons, mais cela pourrait être mauvais pour vos genoux. Vous pouvez le pratiquer en courant pieds nus à l`intérieur. Remarquez-vous la différence? C`est ainsi que vous devriez courir à l`extérieur aussi! Essayez d`imiter cela pendant vos séances d`entraînement au gymnase ou à l`extérieur.
Lorsque vous sprintez, vous devez vous tenir sur la pointe des pieds le plus loin possible. Moins vous êtes en contact avec le sol, plus vous êtes dans les airs. Et même si vous courez sur de longues distances, il vaut mieux rester debout. Si vous atterrissez avec votre talon, l`angle que votre pied fait avec votre mollet (une forme en V non naturelle) peut causer des blessures.
11. Faites un temps de recharge et étirez-vous. Ralentissez pendant les cinq dernières minutes de votre entraînement, puis marchez. Avec cela, vous aidez votre cœur à retrouver une circulation et une respiration normales.
MAINTENANT il est temps de s`étirer. Concentrez-vous sur vos mollets, ils ont dû travailler le plus dur. Il est très important de s`étirer après la course car les muscles ont tendance à se contracter pendant la course. Étirer vos muscles les rend détendus et normaux à nouveau. tu en auras besoin demain!
Méthode 2 sur 4: Sprint (entraînement par intervalles)
1. Faire un échauffement. Si vous courez sur une piste, faites un tour puis marchez un tour. Vous préparez votre corps et votre esprit pour les sprints qui approchent.
Tout comme un entraînement de course régulier : ne vous étirez pas maintenant, mais lorsque vous êtes prêt. Réchauffez vos abdominaux et les muscles des jambes avec des exercices dynamiques tels que des fentes et des soulevés de terre.
2. Courir à vitesse maximale. Vous pouvez déterminer vous-même la durée de votre sprint. Allez-vous pour la distance ou le temps? En entraînement fractionné (qui est très efficace), il est préférable de sprinter une trentaine de secondes.
Le secret est l`entraînement par intervalles. Si vous cherchez un moyen de brûler des calories très rapidement ou si vous manquez de temps, cet entraînement est fait pour vous. Tout ce que vous avez à faire est d`exécuter SUPER FAST pendant trente secondes, d`exécuter lentement pendant une minute et de répéter. Faites cela pendant une quinzaine de minutes et ajustez le programme au besoin. C`est tout! Et vous pouvez faire exactement beau pendant votre pause déjeuner!
3. Courez plus vite en utilisant tout votre corps. Vous pouvez courir plus vite de deux manières : en utilisant votre torse ou en utilisant vos bras. Vous pouvez utiliser votre propre corps pour devenir plus rapide.
Se pencher légèrement en avant fera courir votre corps plus vite pour vous garder en équilibre. Ceci est utile lorsque vous montez une colline, mais peut entraîner des blessures dans d`autres cas. Alors prenez ce conseil avec un grain de sel.
En plus de déplacer votre corps vers l`avant, vous pouvez utiliser vos bras pour la poussée. Gardez-les en ligne droite et déplacez-les à l`opposé du mouvement de vos jambes. Gardez-les lâches et détendez vos épaules.
4. Allez-y doucement. Après vos sprints, allez-y doucement et marchez un peu. Cela ramènera le niveau d`oxygène dans votre corps à la normale et vous pourrez mieux vous préparer pour votre prochain sprint.
Si vous ressentez une douleur, arrêtez. C`est parce que ton corps te dit de ne pas faire ce que tu fais. Il vaut mieux arrêter tout de suite, pour ne plus ressentir de douleur, que de continuer à avoir mal plus tard.
5. Prendre de petites gorgées. Si vous avez besoin d`eau entre vos sprints, prenez de petites gorgées. Ne videz pas toute votre bouteille tout de suite, même si c`est tentant. Vous pouvez avoir des crampes si vous buvez trop d`eau pendant votre entraînement.
Cela dit, il est très important de rester hydraté. Si vous n`êtes pas assez hydraté, vous pouvez avoir des vertiges ou même vous évanouir. Si vous ne buvez rien pendant l`entraînement, buvez suffisamment avant et après l`entraînement.
6. Faites un temps de recharge et étirez-vous. Déplacez-vous lentement après vos sprints pour éviter les crampes et les attelles de tibia. Faites des versions douces des exercices que vous avez faits pendant votre échauffement et faites des étirements statiques.
Marchez encore une minute ou sur le tapis roulant. Votre cœur doit travailler dur pour accélérer, mais aussi pour ralentir ; de 60 à 0 est un travail aussi dur que de 0 à 60. Vous courez probablement pour une bonne santé, alors faites-le bien!
Méthode 3 sur 4: Marcher sur de longues distances
1. Assurez-vous que vos chaussures sont au bon endroit. Assurez-vous que vos chaussures de course s`adaptent aussi bien que possible sans être trop serrées. Bien sûr, vous ne voulez pas être distrait par des ampoules pendant la course. Plus vous courez loin et souvent, meilleures doivent être vos chaussures.
Si vous courez tous les jours, vos chaussures devront être remplacées au bout de quatre à six mois. Si vos pieds commencent soudainement à vous faire mal, il est grand temps d`acheter une nouvelle paire de chaussures.
Il existe des magasins de chaussures où vous pouvez obtenir des conseils sur mesure. Si vous pouvez vous le permettre, il est préférable d`acheter les chaussures exactes qui correspondent à la forme de vos pieds.
2. tas de glucides. Si vous avez une course de dix kilomètres ou plus, il est sage de manger beaucoup de glucides un jour ou deux à l`avance. Mais tu dois le faire correctement! Assurez-vous de ne pas consommer trop de fibres, de protéines et de matières grasses. Assurez-vous également que les glucides sont facilement digestibles afin de ne pas avoir la nausée pendant la compétition!
Les tortillas, les flocons d`avoine, le pain, les crêpes, les gaufres, les bagels, les yaourts et les jus sont tous de bonnes options faciles à digérer et riches en glucides. Les fruits contiennent également des glucides, mais aussi beaucoup de fibres ; mangez-vous des fruits sans peau?.Ne vous sentez pas coupable ; vous brûlerez ces calories plus tard.
Aujourd`hui, de nombreux coureurs utilisent des gels énergétiques. En fait, ce ne sont que des sucres liquides et des glucides, mais il existe aussi des barres énergétiques.Il maintient votre taux de glucose et vous donne un regain d`énergie vingt minutes après utilisation. Beaucoup de coureurs ne jurent que par ça!
Essayez les gels pendant les entraînements pour ne pas avoir de problèmes d`estomac pendant une longue compétition.
3. Faire un échauffement. Marchez d`un bon pas pendant cinq minutes avant de courir. Cela permet à votre circulation de se déplacer sans gaspiller trop d`énergie. Une bonne préparation est..
Faites aussi quelques exercices. Que vous alliez sprinter ou courir sur une longue distance, l`échauffement est tout aussi important.
4. surveille ton rythme. Avant de partir pour une longue course, vous avez beaucoup d`énergie et d`enthousiasme. Tu commences à courir comme un fou.. et puis tu es soudain très fatigué. Donc, au début, courez à un rythme que vous pouvez maintenir et le garder au lieu de sprinter. De cette façon, vous durez beaucoup plus longtemps.
Sachez ce que vous pouvez. Tant que vous continuez à vous entraîner et que vous continuez à progresser, tout ira bien. Chacun a son propre niveau d`attente et d`amélioration. Sachez ce que vous êtes et allez-y.
5. Marchez plus lentement quand vous êtes fatigué. Lorsque vous êtes fatigué, ralentissez et accélérez dès que vous le pouvez. Lorsque vous allez marcher, vous cassez votre rythme de cadence et la distance que vous courez devient également beaucoup plus courte.
Lorsque vous commencez à courir, il est préférable de courir une trentaine de minutes. Si vous gardez une trace du temps pendant votre entraînement, essayez de vous fixer comme objectif de parcourir un certain nombre de kilomètres dans un laps de temps défini.
6. Restez hydraté. Il est extrêmement important que vous obteniez suffisamment de liquides pendant une longue course. Si vous emportez de l`eau avec vous sur la route, prenez de petites gorgées. Si vous buvez trop d`eau à la fois, vous pouvez avoir des crampes (et ensuite vous devez faire pipi plus rapidement!).
Essayez de garder votre eau fraîche. Plus il fait froid, mieux il est absorbé par votre corps. Parce que vous transpirez tellement, vous devez vraiment vous assurer d`avoir suffisamment de liquides!
sept. Faire un retour au calme. À la fin de votre entraînement, courez plus lentement puis allez marcher. Lorsque vous vous arrêtez, votre fréquence cardiaque devrait être presque la même que votre fréquence cardiaque au repos. S`arrêter immédiatement fera tellement peur à votre cœur et à vos muscles que vous pourriez vous blesser!
Et la prochaine fois que tu cours, essaie de courir un peu plus loin ou un peu plus vite!
Méthode 4 sur 4: Faites de la course une habitude
1. Bien manger. Vous pouvez essentiellement manger tout ce que vous voulez courir. Cependant, courir devient beaucoup plus facile et vous vous sentez beaucoup mieux si vous mangez toutes les choses saines à l`avance. Mieux vaut manger comme un homme des cavernes : le plus naturellement possible.
Il vaut mieux éviter les aliments transformés. Une grande partie de votre alimentation devrait être composée de fruits et légumes. Avec également de la viande maigre, des produits laitiers écrémés et des céréales complètes. C`est un must si vous voulez voir des changements dans votre corps.
2. Si votre objectif est de perdre du poids, faites aussi de la musculation. Courir ne fait pas des merveilles pour votre silhouette, du moins pas pour le haut de votre corps. La course à pied est un bon moyen pour perdre de la graisse et du poids, mais elle brûle aussi les muscles. Si vous vous contentez de courir, vous pourriez vous retrouver avec une silhouette de graisse si mince.
Cela ne doit pas être beaucoup et vous n`avez pas besoin d`aller à la salle de gym pour cela. Exercices simples de stabilité de base (comme la planche, etc.) peut déjà serrer le haut de votre corps. Ne le faites que quelques fois par semaine pour que vos muscles aient le temps de guérir et de grossir.
3. Pense à comment tu vas le faire. Lorsque vous commencez à courir, assurez-vous de ne pas vous décourager trop rapidement. Si vous sentez que ça va être trop dur ou pas amusant, vous ne durerez pas. Si vous souhaitez rejoindre une salle de sport, choisissez-en une près de chez vous et avec de beaux équipements.
Si vous courez à l`extérieur, réfléchissez à l`endroit où vous voulez courir, au type de surface sur laquelle vous courrez et au dénivelé positif. Est-ce assez agréable de courir détendu? Courez-vous dans la boue, sur des chemins de coquillages ou sur l`asphalte? Est-ce plat ou vallonné?
4. Fournir du matériel. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont de bonnes chaussures de course. Ce n`est pas grave si vous n`avez pas l`argent pour le tout dernier équipement technique. Tu n`as pas besoin de tout ça du tout. Les femmes ont besoin d`un soutien-gorge de sport décent, mais c`est tout. CoolMax ou Dri-Fit sont deux marques de matières synthétiques qui évacuent l`humidité (lire : la transpiration), mais tant que vous vous sentez à l`aise dans des vêtements ordinaires, vous n`êtes pas obligé d`acheter de tels vêtements.
5. Rejoindre une association. Il y a probablement un club d`athlétisme ou de triathlon dans votre région que vous pouvez rejoindre. Si vous poursuivez le même objectif avec d`autres, vous l`apprécierez davantage et vous resterez motivé. Vous cherchez quelqu`un pour participer à un concours avec? Vous le trouverez certainement là-bas.
Je ne trouve pas d`association? Demandez dans un magasin de course près de chez vous. Le réseau de coureurs est probablement plus petit que vous ne le pensez et avant de vous en rendre compte, vous serez en plein milieu de celui-ci.
6. S`inscrire à un concours. Maintenant que vous êtes un coureur, vous pourriez aussi bien faire quelque chose de bien avec votre nouveau passe-temps! Chaque week-end une course de cinq ou dix kilomètres est organisée quelque part. Avec une recherche de deux minutes, vous en trouverez probablement un à proximité!
Des astuces
Si vous voulez augmenter votre endurance, ne marchez pas, courez au pas.
Essayez de courir sur une surface molle. Courir dans la rue tous les jours peut être mauvais pour les genoux.
Boire dix à vingt minutes avant la compétition, ça évite les crampes.
Ne commencez pas trop vite si vous marchez plus longtemps, vous perdez trop d`énergie et vous vous fatiguez plus vite.
Quand tu montes une colline, penche-toi un peu en avant. Faites des pas plus courts et bougez vos bras plus que d`habitude et mettez bien vos genoux.
Profitez! Courir doit être amusant. Si vous ne l`aimez pas, essayez un autre sport et voyez ce que vous aimez.
Changez régulièrement votre routine de course ou votre itinéraire. Si vous ne le faites pas, vous pourriez vous ennuyer, ce qui réduira votre énergie et votre passion pour la course à pied.
Si tu as une crampe, sors-la. Tenez vos bras vers le haut et respirez. Il est important que vous étirez vos muscles correctement. Les crampes peuvent être causées par de nombreux facteurs (comme la fatigue), mais sont le résultat direct de la surcharge et de la contraction musculaires. L`étirement du muscle provoque la relaxation du muscle et diminue la douleur. Favoriser la circulation sanguine dans cette zone aide à contrôler le déséquilibre conduisant à la crampe.
Si vous souffrez de douleurs musculaires, utilisez le R.je.C.E.-méthode (Repos, Glace, Compression, Élévation). Si vous n`aimez pas rester assis avec un sac de glace, tournez la douche très froide et maintenez le jet sur vos muscles endoloris pendant environ une minute après votre entraînement.
Si votre corps n`est pas habitué à faire de l`exercice, parlez-en à votre médecin avant de commencer à courir.
Mises en garde
Si vous courez beaucoup, vous devriez acheter de nouvelles chaussures tous les trois à quatre mois. Si vous ne le faites pas, le risque de blessure est beaucoup plus élevé, car vos chaussures s`usent.
Ne buvez pas de boissons énergisantes, de café ou d`autres stimulants avant de courir. Même le thé n`est pas une bonne idée. La caféine vous déshydrate et augmente le risque d`arrêt cardiaque ou de coup de chaleur. N`allez pas trop loin ; tu pourrais te blesser.
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