Instructions gratuites étape par étape 
Certaines personnes peuvent augmenter la distance qu`elles parcourent en n`étant pas limitées par la longueur ou le rythme de la liste de lecture. Courir sans musique permet de se concentrer sur sa respiration et d`écouter le son de son corps au travail. 
Les chaussures de course sur route sont conçues pour marcher sur du béton et d`autres surfaces de route dures. Les chaussures de course sur sentier sont portées pour courir sur des routes non pavées telles que des sentiers forestiers, des plages de sable, des surfaces rocheuses ou des chemins boueux. Vérifiez si vous avez un cou-de-pied haut, un cou-de-pied normal ou un pied plat. La voûte plantaire détermine la façon dont votre pied bouge pendant la course. Si votre pied touche le sol uniformément, choisissez une chaussure neutre. Si votre pied surpronate parce qu`il roule trop, choisissez une chaussure pour plus de stabilité ou de contrôle du mouvement. Si votre pied est en supination parce qu`il roule trop, choisissez une chaussure avec beaucoup d`amorti et de flexibilité. 
Jour 1 : 10-20-10. Faites du jogging pendant 10 minutes, courez rapidement pendant 20 minutes (effort à 80 %), puis courez encore 10 minutes. Jour 2: entraînement au sprint. Allez sur une piste de course et pratiquez vos sprints. Courez 800 mètres, puis courez 1600 mètres, sprintez dans la ligne droite et courez dans les virages. Commencez par 2400 mètres et augmentez progressivement la distance que vous marchez. Jour 3 : Paix. Jour 4 : Une course d`endurance de 60 à 90 minutes. Marchez à un rythme suffisamment confortable pour continuer. Jour 5 : 10-20-10. Faites du jogging pendant 10 minutes, courez à un rythme rapide pendant 20 minutes (effort à 80 %) et courez encore 10 minutes. Jour 6 : Paix. Jour 7 : entraînement au sprint. Allez sur une piste de course et pratiquez vos sprints. Courez 800 mètres, puis courez 1600 mètres, sprintez dans la ligne droite et courez dans les virages. Commencez par 2400 mètres et augmentez progressivement la distance que vous marchez. 
Le saumon est l`une des meilleures sources d`acides gras oméga-3 sains, qui stimulent une réponse saine à l`inflammation. Une augmentation des oméga-3 dans votre alimentation peut également aider à réduire les symptômes de l`asthme. Un œuf par jour vous apportera 30% des besoins quotidiens en vitamine K, pour des os sains. De plus, les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour la récupération de vos muscles. Après une course d`endurance, votre corps vous remerciera d`avoir reconstitué votre apport en acides aminés. Évitez un régime qui contient beaucoup de viande rouge ou de viande transformée. On pense que les deux augmentent le risque de cancer du côlon, augmentent le taux de cholestérol et contribuent à l`obstruction des artères et à un plus grand risque de crise cardiaque. 
Courir plus longtemps et plus vite
Teneur
Il y a plusieurs facteurs qui font de vous un bon coureur et croyez-le ou non, tout n`est pas une question de vitesse et d`agilité. Pour améliorer votre endurance et courir plus vite, vous devrez apprendre à prendre soin de votre corps. Mais cela ne s`arrête pas aux étirements, il s`agit aussi de bien manger et de porter les bonnes chaussures de course. Suivez les étapes ci-dessous et commencez à améliorer vos temps en courant plus vite que jamais!
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Partie 1 sur 4: Créer le bon environnement
1. Choisissez un moment de la journée où vous souhaitez vous promener. Certaines personnes détestent aller courir à jeun le matin, tandis que d`autres adorent courir à 5 heures du matin. Déterminez quel est le meilleur moment de la journée pour votre corps et augmentez progressivement la distance et la vitesse.
2. Faire une liste de lecture de musique. Créez une liste de lecture de musique variée qui peut vous aider à savoir quand vous accélérez ou ralentissez. L`entraînement par intervalles alternant sprint rapide et jogging léger pour la récupération aide à augmenter la vitesse au fil du temps. Mélangez votre musique techno ou hard rock préférée avec du hip hop ou de la country et créez un mix édifiant qui fera bouger vos jambes en un rien de temps.
3. Alternativement, vous pouvez également essayer d`aller courir sans musique. Avez-vous toujours écouté de la musique pendant que vous courez, mettez l`iPod de côté pendant un moment et faites l`expérience d`un chapeau qui se sent bien pour votre corps.
4. Portez des vêtements confortables en couches. Mettez des vêtements de course qui vous donnent de l`énergie et une sensation rapide. Alors que certaines personnes aiment la sensation de lourdeur d`un sweat-shirt parce qu`il les fait transpirer, d`autres préfèrent des shorts légers et des vêtements respirants qui les aident en fait à moins transpirer. Portez les vêtements avec lesquels vous vous sentez le plus à l`aise.
5. Choisissez les bonnes chaussures.Les chaussures de course sont disponibles dans des tailles très spécifiques pour s`adapter à la largeur et à la longueur de vos pieds et sont spécialement conçues pour certains types de course. Vous pouvez vous blesser aux pieds en portant de mauvaises chaussures, alors assurez-vous de faire ajuster vos nouvelles chaussures par un spécialiste.
Partie 2 sur 4: Établir une routine
1. Échauffez-vous et étirez-vous. Faites du jogging à un rythme lent pendant environ un mile avant de vous étirer. De cette façon, vous pouvez réchauffer les articulations et les muscles avant de commencer à les étirer et ainsi prévenir d`éventuelles blessures. Assurez-vous de faire des étirements dynamiques qui impliquent des mouvements, tels que :
- Levées de jambe. Balancez une jambe sur le côté aussi loin que possible, puis reculez le long de votre corps et devant votre jambe debout, encore une fois aussi loin que vous le pouvez. Répétez cet étirement dix fois pour chaque jambe.
- Coups de pied de pom-pom girl. En gardant le dos et les jambes tendus, faites un pas en avant et soulevez votre jambe devant vous comme si vous faisiez une marche exagérée, en courbant les orteils vers le haut.
- coups de pied. Courez sur place, de manière exagérée, pour détendre vos genoux, ischio-jambiers et quadriceps.
- fentes en marchant. Pliez vos genoux dans une fente décalée avec un pied loin devant l`autre, en faisant de grandes enjambées vers l`avant de cette manière.
- Étirement des épaules. N`oubliez pas d`étirer le haut du corps et les épaules pour éviter les crampes en courant. Vous utilisez vos bras pour vous propulser vers l`avant lors d`un sprint, vous devrez donc être lâche et souple. Tirez un bras sur votre poitrine et poussez-le contre votre corps avec l`avant-bras de l`autre bras. Changer de côté et étendre l`autre bras.
2. Prenez le temps de savoir quel est votre point de départ. Utilisez un chronomètre pour mesurer le temps sur plusieurs distances et suivre vos progrès.
3. Commencez avec un calendrier serré pour développer votre endurance et votre vitesse. Essayez également de vous entraîner sur des pentes si possible, 2 à 3 fois par semaine, pour repousser vos limites et renforcer votre corps. Essayez l`exemple suivant d`une routine hebdomadaire :
4. Augmentez progressivement la distance parcourue. Être patient avec soi-même est l`un des aspects les plus importants de la construction de l`endurance. Ne vous forcez pas à marcher trop loin jusqu`à ce que vous puissiez facilement gérer une accumulation progressive de distance. En gros il s`agit de ne pas essayer de courir 10 km tout de suite. Commencez par quelques centaines de mètres, montez jusqu`à 2400 m, puis 3000 m, etc.
5. surveille ton rythme. N`essayez pas de sprinter sur 10 km ; vous allez vous épuiser (et peut-être même vous blesser). Commencez par un jogging léger et augmentez progressivement votre vitesse au fur et à mesure que vous courez.
6. Surveillez votre rythme respiratoire. Votre respiration peut avoir un impact majeur sur votre capacité à courir de longues distances. Assurez-vous d`inspirer et d`expirer par le nez, ou d`inspirer par le nez et d`expirer par la bouche, selon vos préférences. Une respiration calme signifie un rythme cardiaque calme et une plus grande capacité pulmonaire.
Partie 3 sur 4: Apprendre des techniques pour augmenter votre vitesse
1. Faites attention à votre attitude. Essayez de courir dans la même position que vous marchez. Ne cambrez pas votre dos pendant la course et gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible.
2. Pratiquez votre flexion plantaire et votre dorsiflexion. La flexion plantaire se produit lorsque vous vous poussez du sol en pliant l`articulation de la cheville. La dorsiflexion est le processus d`élévation du genou à un angle de 90 degrés. Cela prépare la cheville pour une poussée vers l`avant.
3. Développez votre articulation de la hanche pour soutenir le mouvement vers l`avant. Le fléchisseur de la hanche et le bas du dos doivent être contractés lors de la marche pour garder le dos droit et soutenir le mouvement vers l`avant. Assurez-vous que vos jambes avancent dans un mouvement de cyclisme, et non que vos jambes doivent être retirées de derrière votre corps.
4. Utilisez vos bras pour vous propulser vers l`avant. Déplacez vos bras vers l`avant et l`arrière de manière exagérée. Lorsqu`un coude recule, le genou opposé doit avancer. Vos coudes doivent également être pliés à un angle de 90 degrés.
5. Allongez votre pas. Plus vous faites de grandes foulées, plus le mouvement vers l`avant sera efficace. Des foulées plus longues sont effectuées en utilisant vos jambes pour vous pousser vers l`avant au lieu de tirer. Cela signifie que la majeure partie de la puissance que vous utilisez lorsque vous courez provient de la jambe de poussée arrière.
6. Augmentez le nombre de pas que vous faites. Une fois que vous maîtrisez la technique de base, vous pouvez commencer à raccourcir l`intervalle entre chaque foulée, ce qui signifie que votre rythme s`accélère et que vous courez plus vite. Essayez de ne pas sacrifier la longueur de la foulée tout en essayant de courir plus vite.
sept. Commencez à enregistrer de courts sprints pendant une course d`endurance. Pour développer la vitesse sur de plus grandes distances, ajoutez d`abord des intervalles de 30 secondes ou des sprints d`une minute à votre course d`endurance.
Partie4 sur 4: Choisir le bon régime
1. Assurez-vous de boire suffisamment d`eau. Assurez-vous de boire la quantité d`eau recommandée, 3 l par jour pour les hommes et 2 l par jour pour les femmes. Si vous allez courir plus d`une heure, vous devrez boire de l`eau en courant.
- Buvez de l`eau jusqu`à 2 heures avant de commencer une course d`endurance. Pendant la course, prenez des gorgées d`eau occasionnelles mais régulières pour éviter les ballonnements ou les crampes.
- Après une course d`endurance, vous buvez immédiatement 500 ml d`eau, puis continuez à boire des gorgées d`eau tout au long de la journée pour reconstituer votre approvisionnement en eau.
2. Incluez des protéines maigres dans votre alimentation. Vous les obtenez à partir de poisson, de poulet, de dinde, de tofu, d`œufs et de haricots, pour n`en nommer que quelques-uns.
3. manger des noix. Les noix, en particulier les amandes, sont riches en antioxydants de vitamine E et en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire le cholestérol dans votre corps. La vitamine E protège également les tissus du corps contre le danger potentiel des radicaux libres. Sachez que les noix sont riches en matières grasses, alors ne consommez pas plus que la quantité quotidienne recommandée.
4. Mangez des légumes à feuilles sombres, des baies noires et des aliments riches en bêta-carotène. Les légumes noirs et les baies regorgent d`antioxydants et les légumes sont particulièrement riches en fibres, ce qui stimule les selles. Les aliments tels que les pommes de terre et les carottes sont riches en bêta-carotène, un antioxydant sain qui favorise la récupération musculaire.
5. Choisissez des grains entiers. Si vous achetez des céréales, du pain, des craquelins et d`autres aliments à base de glucides, choisissez du blé entier ou du blé entier. Les grains entiers contiennent des fibres et des phytonutriments qui favorisent une digestion plus saine.
6. Mangez des aliments riches en potassium. Le potassium réduit le risque de crampes pendant la marche, aide à maintenir votre équilibre hydrique et accélère la récupération musculaire. Les bananes, le lait, le yaourt et les pommes de terre sont de bonnes sources de potassium.
sept.Assurez-vous d`avoir suffisamment de vitamine C. Les oranges et leur jus sont d`excellentes sources de vitamine C, qui peut aider à soulager les douleurs musculaires et favoriser un système immunitaire sain. Si vous n`avez pas inclus suffisamment de vitamine C dans votre alimentation, envisagez de prendre quotidiennement des suppléments de vitamine C ou des multivitamines.
Des astuces
- Si vous remarquez que vous avez subi une blessure, allez-y doucement jusqu`à ce qu`elle soit à nouveau guérie. Courir sur une cheville blessée ne fera qu`empirer les choses.
- Changez votre routine de course de temps en temps. Le même itinéraire jour après jour peut devenir monotone et sans intérêt.
- Assurez-vous de vous étirer après un échauffement et après votre course. Si vous ne le faites pas, vous courez un risque de blessure permanente.
- Téléchargez une application d`entraînement comme RunKeeper ou MapMyRun pour suivre facilement la distance et la vitesse à laquelle vous avez couru.
- Courir avec de la musique motivante aide à aller un peu plus loin.
- Allez courir avec des amis ou rejoignez un club de course à pied pour vous motiver.
- Si vous êtes fumeur, essayez de fumer le moins possible avant et après la marche. De cette façon, vos poumons seront plus propres et vous pourrez respirer plus profondément, ce qui signifie également que vous pourrez durer plus longtemps.
- Prenez le complexe de glucides 30 à 60 minutes avant de courir, afin d`avoir suffisamment d`énergie pour suivre la course.
- Lorsque vous démarrez une compétition, buvez de petites gorgées d`eau pour être suffisamment hydraté et avoir assez d`énergie.
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