Comment courir le 800 m plus vite: 11 étapes (avec photos)

Teneur

Pas
Des astuces
Mises en garde

Une fois que vous avez atteint un plateau dans votre temps de course de 800 m, vous pouvez ajuster votre entraînement pour briser ce mur et courir un 800 m plus rapidement. Avec le bon entraînement et une alimentation appropriée, vous pouvez améliorer votre record personnel et votre temps de course.

Pas

Partie 1 sur 3: Préparer votre corps pour un temps plus rapide

Image intitulée Run a Faster 800m Step 1

1. Mangez la bonne nourriture. En améliorant vos habitudes alimentaires, votre graisse corporelle diminuera et vous serez moins fatigué, tandis que votre force musculaire et votre endurance augmenteront. Une mauvaise alimentation peut être exactement ce qui vous empêche d`améliorer votre record au 800 mètres.

Mangez des aliments variés et sains tels que des fruits, des légumes, des grains entiers et des viandes maigres. Cela améliorera votre composition corporelle. Mangez plus de protéines et suffisamment de glucides car cela fournira à votre corps plus de nutriments pour développer vos muscles et donner de l`énergie à votre corps.

Si vous vous entraînez pendant 30 à 45 minutes, visez 3 g de glucides les jours d`entraînement.
Si vous vous entraînez entre 46 et 60 minutes, visez 5 g de glucides les jours d`entraînement.

Évitez les aliments transformés riches en sucre et en sodium. Ceux-ci empêchent votre corps de fonctionner efficacement.

Mangez les bonnes collations riches en glucides avant et après l`entraînement. Vous devez manger ceci une heure avant de commencer l`entraînement et dans les 30 minutes après un entraînement. Les bananes, les boissons protéinées et les barres énergétiques sans caféine sont idéales.

Image intitulée Run a Faster 800m Step 2

2. Assurez-vous d`avoir suffisamment de liquides. Votre corps a besoin d`environ deux litres de liquide par jour pour rester bien hydraté.Les jours où vous courez, prenez un supplément d`eau pour compenser la transpiration et vous éviter de ralentir. Ne vous contentez pas de verser de l`eau; écoutez votre corps et ne buvez que lorsque vous avez soif.

Il est essentiel de boire avant et après l`entraînement. Essayez de boire un demi-litre d`eau environ une heure avant votre course. Buvez la même quantité d`eau après votre course.

Surveillez les signes de déshydratation. Soif ou bouche sèche, maux de tête, étourdissements, manque de miction et constipation sont autant de moyens par lesquels le corps vous fait savoir que vous êtes déshydraté. Si vous commencez à ressentir ces symptômes, il est temps de boire plus d`eau.

Image intitulée Run a Faster 800m Step 3

3. Étirez-vous bien. Un bon étirement peut améliorer votre foulée et allonger votre foulée (vous faisant marcher plus vite). Les étirements avant et après votre entraînement aideront également à prévenir les blessures.

Les muscles à étirer comprennent les muscles de vos jambes (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers) et le bas de votre corps (fléchisseurs de hanche et fessiers). Essayez d`ajouter deux ou trois routines d`étirement plus longues par semaine à votre programme d`entraînement.

faire du yoga devenir plus flexible.

Image intitulée Run a Faster 800m Step 4

4. Mettre en place un programme de formation. Vous ne courrez pas les 800m plus vite en une journée. Tout comme s`entraîner pour un marathon, établir un horaire est le meilleur moyen d`atteindre vos objectifs . En suivant un plan d`entraînement, vous pouvez atteindre des performances optimales même lorsque vous courez sur une distance plus courte.

Fixez une date de fin et travaillez en arrière. Même avec un 800m, il est important de choisir une date à laquelle vous voulez réaliser votre meilleur temps.

Faites un ou deux entraînements intenses par semaine. Cela signifie que vous montez et descendez des collines ou que vous vous entraînez à un rythme.

Choisissez des jours de repos où vous pouvez faire une sorte d`exercice modéré, comme le yoga, pour rester souple.

Partie 2 sur 3: Entraînez votre corps

Image intitulée Run a Faster 800m Step 5

1. Comprendre la mécanique de la course. Le 800m est une course de moyenne distance. Il est important pour le coureur de maintenir un rythme rapide tout au long de la course, ce qui se traduit par un sprint final dans la dernière ligne droite. La formation vous oblige à améliorer vos compétences dans les trois domaines suivants :

Développer la mécanique pour la course de demi-fond. C`est ce qu`on appelle aussi la vitesse-endurance. Vous devrez atteindre un rythme rapide au départ de la course, tout en gardant le contrôle de votre corps. L`objectif est de pouvoir continuer à courir sereinement mais rapidement, en tenant compte de l`énergie dont vous aurez besoin pour le sprint complet en fin de course.
Apprendre à marcher parmi les autres participants. Si vous courez le 800m, vous devrez apprendre à gérer la foule à l`intérieur de la piste. Entraînez-vous à éviter d`être pris dans la foule en marchant en groupe et en apprenant à prendre conscience de votre technique de course sans couper la personne devant vous.
Courir en anaérobie. La dernière moitié (350-400 mètres) de la course, votre corps se sentira souvent fatigué par la vitesse qui ressemble presque à un sprint. Travaillez sur cette capacité en sprintant sur 400 mètres à un rythme plus rapide que la normale ; puis vous marchez 2 minutes avant de répéter l`exercice. Cet entraînement par intervalles améliorera votre forme anaérobie.

Image intitulée Run a Faster 800m Step 6

2. Courir souvent. Train fonctionnant presque tous les jours, alternant entre 400m et 1600m.

Focus sur les propriétés qui conviennent le mieux au 800m. Utilisez le 400m pour développer la vitesse de sprint. Utilisez le 1600m pour développer l`endurance à un rythme rapide.

Gardez une trace de votre programme de formation. N`oubliez pas de prendre des jours de repos pour vous étirer et de continuer à manger sainement pour alimenter votre prochaine course. De plus, courez sur des distances qui entraînent votre corps de différentes manières, comme courir en montée pour améliorer les muscles des jambes et le cardio.

Image intitulée Run a Faster 800m Step 7

3. Repos et récupération. Alternez toujours les jours lourds avec les jours plus légers. Après un entraînement intensif, vous devez laisser à votre corps le temps de récupérer, en vous reposant ou en faisant un entraînement plus léger.

Bien que vous souhaitiez généralement être un peu actif les jours de repos, votre corps a vraiment besoin de se reposer. Cela signifie que vous dormez suffisamment et que vous suivez un horaire de sommeil régulier.

Ne continuez pas à marcher pendant que vous souffrez d`une blessure. Si vous vous blessez, arrêtez l`entraînement et consultez un médecin, afin de ne pas vous blesser davantage.

Partie3 sur 3: Courir la course

Image intitulée Run a Faster 800m Step 8

1. Hydratez votre corps et donnez-lui suffisamment d`énergie. Prenez une collation riche en glucides une heure avant la course et buvez un demi-litre d`eau.

Votre corps a besoin de la bonne nourriture pour être activé, mais ne mangez pas trop. Avant de courir, mangez une collation au lieu d`un repas entier, afin que votre corps ait à traiter moins de calories pendant votre course.
Mangez des fruits ou du yogourt, ou une barre granola pour l`énergie, sans vous sentir ballonné et paresseux.

Image intitulée Run a Faster 800m Step 9

2. Étirez vos muscles. Assurez-vous que votre corps est lâche et prêt à courir.

Un étirement rapide et approprié peut détendre vos muscles et accélérer votre foulée, tout en réduisant le risque de blessure et de crampes pendant votre match.

Étirez les fléchisseurs de la hanche, les cuisses, les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos.

Image intitulée Run a Faster 800m Step 10

3. Marcher le 800m. Une règle de base en demi-fond (800 et 1600 mètres) est que le coureur doit maintenir un rythme rapide, mais avoir encore assez d`énergie pour accélérer deux fois.

Commencez la course tout de suite. Courez à une vitesse que vous pouvez maintenir. La régularité est la clé ici.

Soyez malin au milieu de la course. Soyez attentif aux autres coureurs et à votre changement de rythme. Vous avez besoin d`énergie pour le sprint au début et à la fin de la course. Utilisez la première vitesse pour gagner une place sur la voie intérieure et aussi près que possible de l`avant du groupe de coureurs.

Soyez conscient du moment où vous vous surmenez pour vous assurer qu`il vous reste suffisamment d`énergie pour la deuxième vitesse à la fin de la course. Il est nécessaire de maintenir un rythme constant jusqu`à ce qu`il soit temps d`accélérer ; ne laissez pas les autres coureurs influencer votre rythme.

Dans les 200 ou 300 derniers mètres, vous commencez à sprinter à pleine vitesse. C`est là que l`entraînement anaérobie est utile. Poussez votre corps à la limite, en utilisant votre dernier équipement, pour dépasser les premiers et gagner la course.

Image intitulée Run a Faster 800m Step 11

4. Laissez votre corps se refroidir. Une bonne récupération après la course est tout aussi importante que votre entraînement. Un bon refroidissement peut prévenir les blessures et aider votre corps à revenir à un état normal.

Marchez à un rythme de marche pendant quelques minutes, en commençant à un rythme soutenu puis en passant à un rythme plus lent pour donner à votre cœur une chance de revenir lentement à son rythme normal.

Étirez-vous à nouveau pendant 5 à 10 minutes pour vous assurer que vos muscles ne deviennent pas trop tendus à cause de tout le travail acharné.

Des astuces

Étirez-vous toujours avant et après votre course pour ne pas endommager vos muscles.
Maintenez une alimentation saine pour vous assurer que votre corps fonctionne au mieux.
Assurez-vous d`avoir les bonnes chaussures de course.
Trouver quelqu`un un peu plus vite pour rester proche pendant la course.
Ne sautez pas les entraînements.
Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
Courez également sur de plus longues distances; si vous faites le 800m, vous savez avec certitude que vous avez la condition pour cela.
Lorsque vous voyez la ligne d`arrivée, sprintez aussi vite que possible, surtout si quelqu`un est juste devant vous.
Sprint à travers la ligne d`arrivée. Ne vous arrêtez pas brusquement après avoir franchi la ligne d`arrivée ; continuez à courir pendant un certain temps et ralentissez progressivement le rythme.

Mises en garde

Si vous remarquez que vous commencez à ressentir une douleur dans le haut du corps, une douleur intense dans vos articulations ou des nausées, arrêtez de courir. En demander trop à vous-même alors que vous souffrez beaucoup peut aggraver une blessure.