Comment courir plus vite les 1500 mètres

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Pas
Des astuces
Mises en garde
Choses dont tu as besoin

Vous cherchez des moyens d`améliorer votre temps au 1500m? Que vous couriez pour une course ou que vous recherchiez simplement un défi, vous pouvez utiliser les stratégies et les plans d`entraînement de cet article pour aller plus vite sur la piste.

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Méthode 1 sur 4: Courir les 1 500 mètres tour par tour

1. Commencez par un échauffement avant la course. Faites des sprints pour augmenter votre fréquence cardiaque. Parcourez les 1500 mètres dans votre tête. Sachez à quelle heure vous avez besoin pour chaque tour.

2. Courez aussi vite que possible au premier tour. Vous devez commencer plus vite que vous ne le pensez pour atteindre votre objectif de temps.

Vous ralentirez encore plus dans le 1500m, il est donc bon de compenser cela dès le premier tour. En même temps, il faut faire attention à ne pas gaspiller toute son énergie lors du premier tour.

Divisez le temps cible en différents tours et gardez à l`esprit que le dernier quatrième tour n`est qu`à 300 mètres. Pour le premier tour, asseyez-vous quelques secondes en dessous du temps moyen par tour.

3. Marchez un peu plus lentement au tour 2. Vous devez exécuter ce tour exactement dans le temps calculé.

Si vous êtes habitué au sprint de 400 m, vous remarquerez que votre corps sait à quelle vitesse vous devez aller. Vous sentez la mémoire musculaire faire son travail.

Quelque part dans ce tour, l`adrénaline va baisser et vous le sentirez. Restez affûté et gardez le rythme.

4. Allez en profondeur au tour 3. C`est le tour le plus difficile pour la plupart des gens, à la fois mentalement et physiquement. Ce tour détermine souvent si vous atteindrez votre temps cible ou non. Vous ralentissez peut-être un peu ici.

Si vous avez couru vite le premier tour, vous pouvez perdre quelques secondes au troisième tour.

Essayez très consciemment de suivre le rythme dans ce tour, sinon vous perdrez trop de temps. N`oubliez pas que cela doit se produire au quatrième tour!!

5. Donnez tout ce que vous avez au tour 4. C`est de ça qu`il s`agit. Tu es presque là. Vous devez vous dire à ce stade. Vous avez probablement perdu du rythme au tour précédent, alors maintenant vous devez vraiment donner le meilleur de vous-même et vous donner un coup mental.

Les 100 derniers mètres sont très importants. C`est (sur la plupart des pistes) le dernier virage. Ici, vous devez faire un effort supplémentaire.

La seule chose que l`on puisse dire sur ce tour c`est qu`il faut vraiment tout donner, alors vous gagnerez votre temps. Croire en ses propres capacités.

6. Accélérer dans les virages. Les 6 à 10 secondes que vous êtes dans les virages, vous devriez essayer d`accélérer. Cela aidera à obtenir quelques dernières secondes de temps.

Méthode 2 sur 4: Un plan d`entraînement pour les débutants qui veulent augmenter leur rythme.

1. Commencez lentement en semaine 1. Vous augmentez très lentement la distance et le rythme pour éviter les blessures. Suivez ce calendrier :

Lundi: Courir 2 ou 3 kilomètres
Mardi: Faire du vélo ou nager
Mercredi: Courir 2 ou 3 kilomètres
Jeudi: Faire du vélo ou nager
Vendredi: Courir 2 ou 3 kilomètres

2. La deuxième semaine, vous pouvez augmenter la distance. Courez 3 à 5 kilomètres le lundi, mercredi et vendredi et continuez à nager ou à faire du vélo le mardi et le jeudi

3. Au cours de la semaine 3, vous ne faites que du vélo ou de la natation. Il peut sembler étrange d`arrêter de courir, mais les débutants se blessent facilement.

4. Au cours de la semaine 4, vous recommencez à courir. Courez 5 kilomètres les lundi, mercredi et vendredi. Nager ou faire du vélo les mardis et jeudis.

5. Au cours de la semaine 5, vous continuez à vous développer. Garde la cadence. Suivez ce calendrier :

Lundi: jogging 3 kilomètres

Mardi: jogging 5 kilomètres

Mercredi: Un jour de congé

Jeudi: jogging 6 kilomètres

Vendredi: jogging 3 kilomètres

6. En semaine 6, vous devez repousser vos limites. Essayez de marcher tous les 1500 mètres en dix minutes. Voici le programme de la semaine 6 :

Lundi: Faites du jogging de 3 à 5 kilomètres

Mardi: Courez 5 à 6 kilomètres

Mercredi: Un jour de congé

Jeudi: Faites du jogging de 6 à 8 kilomètres

Vendredi: Faites du jogging de 3 à 5 kilomètres

Méthode 3 sur 4: Le calendrier pour les coureurs plus expérimentés qui cherchent à améliorer leur temps

1. Suivez ce calendrier pendant les semaines 1 à 4 :

Lundi: Courir 3 kilomètres. Essayez de maintenir le rythme cible aussi longtemps que possible. Gardez une trace de combien de temps vous durez.
Mardi: Faire 6 à 8 sprints de 400 mètres à un rythme de 1,5 à 2 minutes par sprint. Entre les sprints, vous courez lentement pendant environ 1 à 2 minutes afin que votre corps puisse récupérer.
Mercredi: Prenez une journée de congé ou allez nager ou faites de la musculation.
Jeudi: Courez 3 kilomètres et gardez une trace de la vitesse à laquelle vous courez chaque kilomètre. Puis tu cours encore trois kilomètres plus lentement.
Vendredi: Faire les mêmes sprints de 400 mètres, mais maintenant les 5 kilomètres entiers. Allez un peu plus loin, voyez si vous pouvez augmenter le rythme. Si vous avez trop de problèmes avec cela, allez-y doucement pendant deux minutes en marchant ou en courant lentement jusqu`à ce que vous puissiez à nouveau accélérer le rythme. Si vous ne pouvez pas continuer à marcher à un rythme élevé, vous recommencerez à courir par intervalles.
Samedi: Courir lentement 6 à 10 kilomètres.

2. Cet horaire vous prolonge pendant les semaines 5 à 8 :

Lundi: jogging 3 kilomètres. Comment garder votre rythme cible constamment plein.

Mardi: Faire des sprints de 6 à 8 800 m en 3 à 4 minutes. La distance augmente et votre vitesse devrait rester la même.

Mercredi: Prenez une journée de congé ou allez nager ou faites de la musculation.

Jeudi: Courez 3 km à l`allure cible, puis ralentissez sur 3 km.

Vendredi: Courir 5 km à l`allure cible. Si vous ne pouvez pas suivre cela, vous pouvez faire une promenade de deux minutes ou faire du jogging de temps en temps.

Samedi: Une distance plus longue : 8 à 10 kilomètres. Allez-y doucement et étirez-vous bien.

Méthode 4 sur 4: Autres conseils pour réussir

1. Trouver un copain avec qui courir. Choisissez quelqu`un qui court à peu près à la même vitesse que vous. Ensuite, vous pouvez vous défier et les faire courir plus vite. Vous pouvez aussi vous entraîner seul, mais courir en groupe est plus motivant.

2. Gardez votre objectif en tête. Que l`objectif soit de 10 minutes, 8 minutes ou 6 minutes, vous devez toujours vous concentrer sur l`atteinte de cet objectif, sur l`atteinte de votre record personnel. Le corps s`adaptera à cela. Si tu penses que ça n`arrivera pas, ça n`arrivera pas.

3. Étirez-vous bien lorsque vous êtes juste au chaud et lorsque vous courez. Toujours se réchauffer et se refroidir pendant 5 à 10 minutes. Cela évite les blessures.

4. Apprenez à bien fonctionner. Votre posture est cruciale, une mauvaise technique peut garantir que vous ne courrez jamais plus vite.

Regarde l`horizon, pas à tes pieds. Ce n`est qu`alors que vous aurez votre cou et votre dos dans la bonne position.

Gardez vos épaules droites et lâches. Au fur et à mesure que vous les soulevez de plus en plus, arrêtez de courir pendant un moment et secouez vos épaules et étirez-les doucement.

Gardez vos bras à un angle de 90 degrés, déplacez-les d`avant en arrière, pas en travers. Gardez vos mains libres, laissez vos doigts toucher vos paumes.

fais toi grand. Lorsque vous vous sentez vous effondrer, respirez profondément, puis vous vous sentez à nouveau étirer. Tenez cette pose en expirant.

Gardez vos hanches alignées avec votre torse. Plier les hanches exerce une pression indésirable sur le bas du dos.

Prenez les bonnes mesures de taille. A chaque pas, votre pied doit venir sous votre corps avec un genou légèrement fléchi. Si votre pied se retrouve devant votre corps, vous faites de trop grands pas.

5. boire suffisamment. Buvez beaucoup d`eau, au moins deux litres par jour.

6. Faire de la musculation. La musculation améliorera votre endurance.

Des astuces

Aller aux toilettes avant de commencer à courir. Cela semble sans importance, mais une vessie pleine peut être assez distrayante.
Courez aussi si vous pensez que vous êtes à bout de souffle. Une fois que vous avez couru pendant vingt minutes, vous avez oublié depuis longtemps que.
Achetez des chaussures légères. Sinon, vous devez porter ce poids supplémentaire à chaque étape.
Une attitude positive est très importante. Si vous vous dites constamment que vous ne pouvez pas le faire, vous n`atteindrez jamais votre objectif. Gardez votre objectif en tête et dites-vous que vous êtes fort.
Ne mangez pas trop avant de commencer à courir. Quelques fruits peuvent suffire.
Regardez votre respiration. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.

Mises en garde

Allez-y doucement si votre état s`est temporairement détérioré, n`essayez pas d`être un héros. C`est seulement démotivant et tu peux te blesser.
N`allez pas trop loin avec la formation. Si vous êtes dans la troisième ou la quatrième semaine, vous devriez vous sentir mieux après la course qu`avant. Si vous êtes juste fatigué et épuisé après avoir couru, il vaut mieux ne pas courir pendant un jour ou deux. Ensuite, lorsque vous recommencez, vous pouvez même courir plus vite qu`avant l`arrêt. Si vous ressentez de la douleur pendant l`exercice, vous devez toujours arrêter. Faites une pause et allez chez le médecin si cela persiste.