Instructions gratuites étape par étape 
Gardez le haut de votre corps détendu pendant la course. 
Balancer vos bras aide également à garder le mouvement de vos jambes en rythme. 
Si vous respirez profondément par le nez, vous respirerez naturellement par l`abdomen, en utilisant votre diaphragme. Cela stabilise vos muscles abdominaux, vous permettant de marcher plus longtemps sans vous fatiguer. 
Courir en groupe crée aussi un peu de compétition, donc vous vous sentirez moins fatigué. L`interaction sociale qui vient d`aller courir avec d`autres personnes peut vous distraire de votre fatigue. 
Pour suivre facilement vos distances et vos temps, utilisez une application de course à pied. 
Par exemple, si vous courez trois milles chaque semaine, augmentez cette distance à 5,5 milles la semaine suivante. 
Cela vous aidera également à éviter de vous fatiguer et de vous blesser. 
Essayez un entraînement en colline. Sprintez sur une colline ou sur un tapis roulant avec une fonction d`inclinaison pendant dix à vingt secondes. Faites cela trois à cinq fois. Faites des sprints par intervalles en sprintant sur 50 mètres puis en courant sur 50 mètres. Faites cela cinq fois. 
Après avoir mangé un gros repas, ne courez pas tant que votre corps n`a pas eu le temps de digérer la nourriture, sinon vous pourriez vous sentir nauséeux ou ressentir une douleur lancinante dans le côté. Évitez de manger des glucides simples, comme le sucre. 
Si vous courez par temps chaud, vous devrez boire encore plus d`eau pour remplacer l`eau que vous perdez lorsque vous transpirez. Boire suffisamment est également important pour prévenir les crampes musculaires. 
Assurez-vous de ne pas consommer trop de caféine, sinon votre fréquence cardiaque peut devenir trop élevée. 
Si vous allez courir quand il fait un peu plus froid, ne portez pas de veste ou de pull. Votre corps deviendra rapidement plus chaud une fois que vous commencerez à marcher. 
Essayez quelques paires différentes jusqu`à ce que vous trouviez les chaussures les plus confortables. Recherchez un type de chaussure qui se rapproche le plus possible de la marche pieds nus.
Courir sans se fatiguer
Teneur
Que vous soyez novice en course à pied ou sportif confirmé, tout le monde veut pouvoir courir le plus longtemps possible sans se fatiguer. Si vous vous fatiguez rapidement, cela n`a pas toujours quelque chose à voir avec votre état. Pour courir plus longtemps sans se fatiguer, il faut prendre soin de son corps en lui donnant ce dont il a besoin et en le préparant pour la course que tu vas courir. Vous pouvez également apprendre à marcher plus efficacement, afin de ne pas utiliser d`énergie inutile et de ne pas surcharger votre corps. De plus, vous pouvez travailler sur l`amélioration de votre endurance, afin de pouvoir courir plus loin et plus longtemps sans vous fatiguer rapidement.
Pas
Méthode 1 sur 3: Exécuter efficacement
1. Déterminez quel est le bon rythme de marche pour vous. Lorsque vous commencez à courir pour la première fois, vous pouvez avoir envie de faire le plein immédiatement. Mieux vaut essayer de contrôler cette impulsion, sinon tu ne tiendras pas longtemps. Au lieu de cela, marchez à un rythme que vous savez pouvoir maintenir presque indéfiniment, puis gardez ce rythme.
- Gardez une trace de la distance et de la durée de votre course afin de savoir à quel rythme courir et de l`ajuster si nécessaire afin de pouvoir le maintenir jusqu`à la fin.
2. Détendez votre cou et vos épaules pendant la course. Gardez le menton relevé et les épaules en arrière, mais détendus pour ne pas vous accrocher à la tension. Les seuls muscles qui doivent être contractés sont vos muscles abdominaux. Garder la tension dans votre cou et vos épaules peut fatiguer votre cou et fatiguer vos muscles, réduisant ainsi votre temps de course.
3. Agitez vos bras en courant. Gardez vos bras à un angle de 90 degrés au niveau de votre coude et gardez-les serrés contre votre corps pendant que vous courez. Déplacez vos bras d`avant en arrière au niveau de vos épaules pour équilibrer votre corps pendant la course et pour vous donner une poussée vers l`avant.
4. Pour éviter de vous fatiguer, respirez aussi régulièrement. Au début de chaque nouveau kilomètre, inspirez par le nez et expirez par la bouche pendant la première minute. En vous concentrant sur l`inspiration par le nez, vous reprenez un rythme régulier.
5. Surveillez votre fréquence cardiaque pendant la course. Gardez une trace de votre effort en surveillant votre fréquence cardiaque pendant que vous marchez afin de ne pas courir trop fort et de ne pas vous fatiguer trop vite. Pour surveiller votre fréquence cardiaque en marchant, portez par exemple un cardiofréquencemètre ou un tracker de fitness.
Astuce: Avant de courir, calculez votre fréquence cardiaque idéale, afin que vous sachiez dans quelle fourchette rester.
6. Allez courir avec un ami ou rejoignez un groupe de coureurs. Allez courir avec quelqu`un d`autre pour augmenter votre motivation. Voyez s`il existe des groupes de course dans votre région que vous pouvez rejoindre pour améliorer votre endurance. Plus tu cours, mieux tu iras et plus longtemps tu pourras tenir. Un copain ou un groupe de course peut vous aider à rester motivé et à aller de l`avant.
Méthode 2 sur 3: Améliorer votre endurance
1. Écoutez de la musique en marchant pour durer plus longtemps. La musique est un excellent moyen de rester motivé pendant la course et de vous distraire de votre fatigue. Des études montrent que la musique peut réduire la fatigue jusqu`à 10 %. Alors mets de la musique que tu aimes pour continuer!
- Composez des listes de lecture amusantes avec de la musique qui vous motive pendant la course.
- Lorsque vous écoutez de la musique en courant, soyez prudent lorsque vous vous promenez dans des endroits bondés et très fréquentés.
2. Gardez une trace des distances que vous marchez. Après chaque entraînement, enregistrez la distance parcourue et le temps qu`il vous a fallu pour suivre et comparer vos progrès. Il peut être utile d`avoir un certain temps et une distance dans votre esprit que vous souhaitez améliorer, afin de pouvoir vous motiver à continuer un peu plus loin.
3. Augmentez la distance de vos courses de 10% chaque semaine. Suivez ce qu`on appelle la "règle des 10 %".C`est juste un petit plus, mais avec le temps, vous aurez considérablement amélioré votre capacité à courir sans vous fatiguer. Augmenter progressivement la distance totale que vous marchez permettra à votre corps de s`adapter et de s`acclimater au nouveau défi sans risquer de vous blesser.
4. Alternez les entraînements difficiles et exigeants avec des entraînements faciles. Utilisez la règle dite « difficile-facile » pour améliorer votre endurance. Il s`agit de repousser ses limites lors des entraînements difficiles. Parce que vous ne pouvez pas vous dépasser à chaque fois, la règle « dur-facile » vous permet de continuer à courir et d`améliorer votre endurance tout en donnant à votre corps le temps de se reposer et de récupérer.
Astuce: Essayez de visualiser vos courses sur une échelle de difficulté de 1 à 10. Au lieu de courir régulièrement sur une difficulté d`environ 5, essayez de courir sur une difficulté de 8 un jour et une difficulté de 3 le lendemain. Avec le temps, votre corps pourra continuer à marcher sans se fatiguer.
5.Incluez des sprints dans votre routine pour améliorer votre endurance. Le sprint est un excellent moyen de travailler son endurance cardiovasculaire pour pouvoir éventuellement courir plus longtemps sans se fatiguer. Par conséquent, faites des sprints réguliers pour renforcer votre endurance globale et aussi pour varier un peu votre routine afin de ne pas vous ennuyer.
Méthode 3 sur 3: Prendre bien soin de son corps
1. Pour préparer votre corps à une longue course, échauffez-vous toujours et faites quelque chosedes exercices d`étirement. Si vous ne vous étirez pas correctement, vous pouvez contracter un muscle, surtout si vous voulez marcher sur une longue distance. Ne faites pas d`exercices d`étirement sans avoir préalablement échauffé vos muscles. L`étirement des muscles froids peut même vous causer une blessure.
Astuce: Faites d`une pierre deux coups en faisant des étirements dynamiques. Faites chacun de ces exercices pendant trente secondes : marches fentes, squats en utilisant votre propre poids, levées de genoux et sauts d`obstacles.
2. Mangez des glucides avant de courir. Mangez un repas avec une quantité relativement élevée de glucides deux heures avant votre course. Mangez une portion de pâtes, de riz ou de pain de blé entier pour accumuler des réserves de glycogène dans votre sang afin que vous puissiez courir plus longtemps sans vous fatiguer.
3. Boire beaucoup d`eau. Boire au moins un demi-litre d`eau une demi-heure avant de courir. Pendant la course, buvez autant d`eau que nécessaire pour rester hydraté afin de pouvoir continuer à courir. Si votre corps se déshydrate, vous vous sentirez fatigué.
4. Avant votre course, prenez de la caféine pour avoir de l`énergie. Buvez une tasse de café ou une boisson énergisante avant votre course pour donner à votre corps un coup de pouce en caféine qui peut vous aider à continuer votre course sans vous fatiguer. La caféine vous maintient également motivé pour continuer.
5. Portez des vêtements qui respirent pour ne pas surchauffer. Pendant la course, la température de votre corps peut augmenter jusqu`à 8,5°C, ce qui peut vous fatiguer et peut-être même devoir vous arrêter. Par conséquent, ne portez pas de vêtements en coton, qui peuvent être humides, chauds, collants et même lourds. Portez des vêtements synthétiques spécialement conçus pour l`exercice.
6. Achetez une bonne paire de chaussures de course. La course de longue distance met beaucoup de pression sur vos pieds et vos jambes, alors investissez dans une paire de chaussures spécialement conçues pour la course de longue distance. Si vos chaussures sont confortables, elles sont moins sujettes aux crampes et vos jambes peuvent durer plus longtemps sans se fatiguer.
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